Top.Mail.Ru

Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела

Диеты и фитнес

Изометрические упражнения — это упражнения, которые предполагают статическое сокращение мышц без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамичные тренировки помогают похудеть, приобрести спортивное телосложение, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и натренировать все проблемные зоны. Секрет статики заключается в глубокой прокачке внутренних мышц тела, благодаря этому вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ: ОСОБЕННОСТИ И ПОЛЬЗА

Статические или изометрические упражнения предполагают фиксацию тела в определенном положении и удержание этого положения на некоторое время. В отличие от динамических упражнений, статические упражнения не требуют амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, где напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевое значение имеет продолжительность пребывания в определенном положении. Также важна правильность статического положения, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ?

Преимущество статических упражнений в том, что они задействуют другой диапазон мышц, чем при выполнении динамических упражнений. При статической тренировке развиваются глубокие мышцы тела, которые не задействуются при различных движениях и пригодны только для целенаправленной, длительной нагрузки в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

  • гармоничное развитие мышц
  • укрепление суставов, связок и сухожилий
  • повышает силу и выносливость организма
  • тщательная проработка внутренних мышц тела
  • развитие равновесия и координации
  • улучшение отношения

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ ВО ВРЕМЯ СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разные виды физической нагрузки. Быстрые мышечные волокна активируются, когда тело двигается во время кардиотренировок, силовых тренировок или обычной ходьбы. Медленно сокращающиеся волокна работают при длительном напряжении мышц в определенном фиксированном положении.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, возникающие при стандартных силовых или кондиционных тренировках, но и развивать медленные волокна под влиянием статических упражнений, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Статические упражнения не только приводят тело в тонус, но и способствуют похудению, поскольку активизируют приток крови к глубоким мышцам, заставляя организм сжигать больше калорий.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Практически все упражнения можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка — это положение верхней части тела для отжиманий, а «стульчик» — разновидность приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например в планке нужно подтянуть пресс, а в «детском стульчике» — ноги и ягодицы. Эта методика помогает эффективнее накачать тело, ведь мозг дает прямые команды мышцам и результат превосходит все ожидания.

Статические упражнения можно включить в стандартную тренировку или выделить для нее отдельный день. Большое преимущество статики в том, что их можно выполнять где угодно, ведь изометрические упражнения не требуют дополнительного оборудования и большого количества свободного места. Вы можете делать классическую планку, стульчик, выпады и другие упражнения в любом месте и в любое время.

ГДЕ ЕЩЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, поскольку являются лучшим средством для укрепления связок, сухожилий, повышения их эластичности, что положительно сказывается на развитии равновесия и координации тела.

Статические упражнения активно используются при тренировке мышц кора, помогают сформировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из самых популярных статических упражнений является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для мышц брюшного пресса, так как задействует основные и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых мечтает каждый, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения используются и в классической йоге, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая позиция удерживается определенное количество времени, которое соответствует циклам дыхания. В различных единоборствах статическим упражнениям также уделяется большое внимание, поскольку они представляют собой изометрические позы, развивающие подлинную силу и формирующие новые нейронные связи между мозгом и телом.

Активно используются статические упражнения:

  • в тренировке на местности
  • в йоге и пилатесе
  • в основной тренировке
  • в реабилитационном тренинге
  • в боевых искусствах
  • в тренировке баланса и координации

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут сделать акцент на мышцах ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина тоже не останутся без работы.

В конце раздела приводится готовый план упражнений.

1. КЛАССИЧЕСКОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь держать бедра параллельно полу. Не приседайте слишком низко, так как это создает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, а руки можно вытянуть или сложить перед собой для равновесия. Подтяните ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позицию как можно дольше, для начала достаточно 30 секунд. Это простое упражнение отлично прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для начинающих: не приседайте глубоко, для равновесия можно держаться за стул.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

2. СУМО-ПРИСЕДАНИЕ

Встаньте прямо и сделайте большой шаг в сторону. Поверните ноги наружу, пятки вместе, колени направлены в стороны. Из этого положения присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, внутренних мышцах таза. Зафиксируйте позу как можно дольше. Чем шире раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя поверхность ног.

Модификация для начинающих: как и в классическом приседе, не приседайте слишком глубоко, держитесь за стул для баланса.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

3. «СТУЛЬЧИК»

Прислонитесь спиной к стене и начните приседать, пока она не станет параллельной полу, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Держите руки расслабленными или вытянутыми перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка ложится на нижнюю часть тела: бедра, икры, ягодицы, низ живота. Задержитесь в позе на полминуты, старайтесь каждый раз увеличивать время.

Модификация для начинающих: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

4. «СТУЛЬЧИК» С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

В более усложненном варианте статического приседания у стены нужно выпрямить одну ногу и остаться в классическом «стульчике». Прижмитесь спиной к стене и присядьте параллельно полу, колени согните под прямым углом. Затем вытяните одну ногу вперед и постарайтесь держать ее прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отдохните и поменяйте ноги.

Модификация для начинающих: поднимите колено, оторвите стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

5. ВЫПАД

Чтобы опуститься в выпад, сделайте шаг вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы легче было балансировать. Удерживайте положение полминуты, затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для начинающих: держитесь за стул для равновесия, не опускайте заднюю ногу слишком низко.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

6. БОКОВОЙ ВЫПАД

Из положения стоя сделать широкий шаг в сторону правой ногой и согнуть ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, оставив левую ногу прямой. Держите ноги параллельно друг другу, не прогибайте спину, смотрите прямо перед собой. Руки можно согнуть перед собой для равновесия или положить на талию. Задержитесь в боковом выпаде как можно дольше, затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: держитесь за стул для равновесия, не опускайте таз на пол.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

7. ПИСТОЛЕТИК

В положении стоя вытяните руки перед собой и немного согните правую ногу в колене. Приседайте на левой ноге, одновременно вытягивая правую ногу вперед, пока она не станет параллельной полу. Для равновесия слегка наклонитесь вперед, не выгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение на другую ногу.

Модификация для начинающих: это упражнение требует практики, чтобы быть безопасным, поэтому для начала используйте опору стула и удобную досягаемость.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

8. МОСТИК И МОСТИК С ОДНОЙ НОГОЙ

Лягте на спину, согните колени и поднимите таз вверх. Руки свободно расположите вдоль тела, напрягите ягодицы. Удерживать точку максимального напряжения мышц полминуты и более.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

Чтобы усложнить упражнение статического моста, во время подъема поднимайте прямую ногу вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мост тренирует глубокие мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

9. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот и согните колени под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы добиться максимальной концентрации на нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Поднимите колени и верхнюю часть ног от пола. Удерживайте позу максимальное время, затем отдохните.

Вариант для начинающих: сделайте это упражнение сначала на одну ногу, затем на другую.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

10. ПОДЪЕМ НОГИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ ВВЕРХ

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направьте пятку вверх и напрягите ягодичные мышцы. Поднимите ногу вверх параллельно полу, чтобы почувствовать работу ягодиц и подколенных сухожилий. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для начинающих: не поднимайте стопу слишком высоко, положите под колено мягкое полотенце.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

11. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД СТОЯ

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите прямо, руки положите на талию. Почувствуйте напряжение в четырехглавой мышце бедра и ягодичных мышцах поднятой ноги. Удерживайте положение не менее полуминуты, затем поменяйте сторону.

Изменение для начинающих: одной рукой держитесь за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

12. ПОДЪЕМ НОГИ ВПЕРЕД

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь дотянуться до нее параллельно полу. Спина прямая, руки на талии. Это простое, но эффективное статическое упражнение нацелено почти на все мышцы ног, но особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для начинающих: чтобы упростить это упражнение, вы также можете держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

13. ЛАСТОЧКА

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятые ноги должны быть параллельны полу. Слегка согните опорную левую ногу в колене, чтобы было легче сохранять равновесие. Удерживайте положение как можно дольше, затем повторите с другой стороны.

Модификация для начинающих: держите руки на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; Вы также можете держаться за стул, чтобы сохранить равновесие.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

14. ПОДЪЕМ НА ЦЫПОЧКАХ

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое статическое упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы и тренирует равновесие. Удерживайте положение не менее полуминуты, затем отдохните.

Модификация для начинающих: держитесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

15. ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ НА ЦЫПОЧКАХ

Из положения стоя сделать широкий шаг в сторону, как для приседа сумо. Осторожно поднимитесь на носки и замрите в этом положении. Пятки обращены друг к другу, носки смотрят в стороны. Держите спину прямо и сложите руки перед собой для равновесия. Почувствуйте, как напрягаются мышцы нижней части тела, особенно икры, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы. Задержитесь в позе на несколько секунд, каждый раз увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, так как помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для начинающих: держитесь за стул, не приседайте слишком глубоко и не поднимайте пятки слишком высоко.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

ПЛАН ВЫПОЛНЕНИЯ СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА НИЗ

Выполняйте предложенный вариант тренировки ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Его можно совмещать со статической тренировкой верхней части тела или выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (маленький):

  1. Приседания: 30 секунд (2 подхода)
  2. Приседания сумо: 30 секунд (2 подхода)
  3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
  4. Выпады: 30 секунд (1 подход на каждую ногу)
  5. Боковые выпады: 30 секунд (1 подход на каждую ногу)
  6. Подъем на цыпочки: 30 секунд (2 подхода)
  7. Подъемы ног стоя: 30 секунд (1 подход на каждую ногу)
  8. Отведение ноги стоя: 30 секунд (по 1 подходу на каждую ногу)
  9. Мост: 30 секунд (2 подхода)
  10. Подъем ног на четвереньках: 30 секунд (по 1 подходу на каждую ногу)

Вариант 2 (сложный):

  1. Приседания: 40 секунд (3 подхода)
  2. Приседания сумо на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
  3. «Стульчик» с поднятыми ногами: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)
  4. Ласточка: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)
  5. Выпады: 40 секунд (1 подход за этап)
  6. Пистолет: 40 секунд (1 подход на этап)
  7. Подтягивание ног стоя: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)
  8. Мост на одной ноге: 40 секунд (1 подход на каждую ногу)
  9. Подъемы ног: 40 секунд (3 подхода)
  10. Подъем ног на четвереньках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую ногу)

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХА

Помимо упражнений на нижнюю часть тела, мы предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела приводится готовый план упражнений.

1. ТОЛЧОК СТЕНЫ РУКАМИ

Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, слегка согнув правую ногу. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верхнюю часть тела, сильно толкните руками стену, почувствуйте, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить с другой ногой для симметрии.

Модификация для начинающих: не применяйте чрезмерную силу, чтобы не повредить запястья или плечевые суставы.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

2. СТАТИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ

Сделайте упор лежа и сделайте классическое отжимание, согнув руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что во время статических отжиманий локти смотрят назад, а не в стороны.

Модификация для начинающих: встаньте на колени, широко расставьте руки; для начала можно задержаться в позе на 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

3. ПЛАНКА НА РУКАХ

Встаньте в гирю лежа, вытяните тело в линию. Спину держите прямо, не прогибайтесь в пояснице и не задирайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся ниже плечевых суставов. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с корпусом. Для начала удерживайте позу полминуты, затем постепенно увеличивайте продолжительность.

Модификация для начинающих: опуститесь на колени, первый раз можете удерживать штангу 10-15 секунд.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

4. ПЛАНКА СУПЕРМЕНА

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но и тренирует равновесие. Для выполнения упражнения встаньте на гирю лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на несколько десятков секунд. Повторите статическое упражнение для другой стороны и отдохните.

Модификация для начинающих: Не поднимайте руку и ногу одновременно, можно сначала делать упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

5. ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Планка на локтях выполняется так же, как и классический вариант, но с опорой на предплечья. Сделайте упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть нарисовано одной линией. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе не менее полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для начинающих: опуститесь на колени, первый раз можете удерживать штангу 10-15 секунд.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

6. ПЛАНКА НА ОДНОЙ РУКЕ ИЛИ НА ОДНОЙ НОГЕ

Более сложный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги и фиксацию положения на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное статическое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и хорошо нагружает руки.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

Не менее эффективный вариант статического упражнения – поднять одну ногу на перекладине и задержаться на несколько десятков секунд. Этот вариант планки, помимо верхней части тела, отлично тренирует ягодичные мышцы. Не забудьте повторить с обеих сторон.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

Сделайте упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживая вес тела на опорной руке, обопритесь на пол боковой частью стопы, при этом поставив левую ногу на правую. Вытяните тело по прямой линии так, чтобы оно было параллельно полу. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягаются пресс, спина, мышцы плечевого пояса, груди. Удерживайте положение не менее 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

Модификация для начинающих: поставить колени на пол, опираться на них, а не на стопы; вы можете опереться на пол верхней рукой.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

8. БОКОВАЯ ПЛАНКА НА РУКАХ

Из положения лежа перевести корпус на правый бок, опереться на прямую правую руку. Поднимите левый вверх или положите его на талию. Вытяните тело по прямой линии, обопритесь на пол ребром стопы. Напрягите живот и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте положение как можно дольше, затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: как и в предыдущем упражнении, опустите колени на пол.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

9. ПОЗА СТОЛА

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите прямые руки к телу. Поднимите таз вверх и сформируйте прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, икры параллельны рукам. Почувствуйте, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение статически полминуты и более, затем опуститесь на пол.

Модификация для начинающих: сначала можно немного опускать ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц подтягивать таз вверх, стараться не проседать корпусом и формировать правильное положение за столом.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

9. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Сядьте на пол, вытяните ноги, положите прямые руки по обеим сторонам туловища. Поднимите таз, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и находиться на одной линии с телом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для начинающих: как и в предыдущем упражнении, вначале разрешается немного опускать ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц подтягивать таз вверх, не допуская провисания корпуса.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

11. «ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА»

Из положения на четвереньках вытяните прямую правую руку вперед и сделайте то же самое с прямой левой ногой. Сохраняйте равновесие, вытягивая тело по прямой линии. Держите поднятые ногу и руку параллельно полу, напрягите мышцы живота, спины, груди, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Задержитесь в этом положении на полминуты, затем повторите с другой стороны.

Модификация для начинающих: удерживайте положение сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; положите мягкое полотенце под колено.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

12. СУПЕРМЕН

Лягте на живот, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая плечи и грудь от пола. Напрягите ягодицы, поднимите ноги вверх, стараясь оторвать бедра от пола. Почувствуйте, как работают ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает сильнее кор, прокачивает все мышцы спины. Удерживайте положение как можно дольше, затем опуститесь вниз.

Модификация для начинающих: вытяните руки вдоль туловища; для начала вы можете держать ноги на полу и поднимать только верхнюю часть тела.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

13. ЛОДОЧКА

Лежа на спине, прямые руки вытяните за голову, ноги прямые. Слегка поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от пола. Поднимите прямые ноги на одинаковую высоту, напрягите мышцы живота. Тело должно образовать арку. Почувствуйте, как работают мышцы спины, живота, ног и рук. Удерживайте позицию как можно дольше.

Модификация для начинающих: вытяните руки вдоль туловища, ноги поднимите чуть выше.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

14. УГОЛОК НА ПРЕСС

Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для равновесия вытяните руки вперед, не касаясь ног. Бедра, мышцы живота, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, держите голову прямо. Замрите в позе как можно дольше.

Модификация для начинающих: Слегка придерживая ноги руками, можно опустить стопы на пол.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

15. УГОЛОК НА ПРЕСС УСЛОЖНЕННЫЙ

Выполните более сложный вариант угла, выпрямив колени. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно увеличивать время статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для начинающих: для более легкой версии вы можете следовать предыдущей версии упражнения.

30 лучших статических упражнений для похудения и тонуса тела

ПЛАН ВЫПОЛНЕНИЯ СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВЕРХ

Выполняйте предложенную тренировку 1-2 раза в неделю. Вы можете совместить его со статической тренировкой для нижней части тела, а можете выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (маленький):

  1. Толкайте стену руками: 30 секунд (2 подхода)
  2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
  3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
  4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
  5. Положение за столом: 30 секунд (2 подхода)
  6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. Гончая: 30 секунд (по 1 подходу с каждой стороны)
  8. Лодка: 30 секунд (2 подхода)
  9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
  10. Угловой жим: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (сложный):

  1. Статические отжимания (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
  2. Планка Супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  3. Боковая планка на предплечье: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
  5. Лодка: 40 секунд (2 подхода)
  6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
  8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  9. Сложный жим в углу: 40 секунд (2 подхода)
  10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку