Top.Mail.Ru

Топ-20 упражнений для похудения живота стоя: без прыжков, без приседаний и без планок

Диеты и фитнес

Живот часто является основной проблемной зоной как для мужчин, так и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, в первую очередь необходимо наладить питание. Во-вторых, регулярно добавляйте тренировки или другие физические нагрузки.

Предлагаем вам 20 лучших упражнений стоя для похудения на живот и укрепления мышц живота. Ни досок, ни скрипов пола, ни приседаний, ни прыжков.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА СТОЯ

Жир в животе накапливается при несбалансированном питании, чрезмерном потреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. К тому же живот может увеличиваться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Избавиться от жира на животе невозможно без правильного сбалансированного питания. Но регулярные упражнения помогут вам достичь своей цели и избавиться от жира на животе намного быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения стоя, направленных на:

  • Общая потеря жира за счет функциональных упражнений и высокой частоты сердечных сокращений во время тренировки
  • Тонус мышц живота с помощью упражнений с акцентом на мышечный корсет

Эта тренировка для похудания на брюшной полости включает в себя простые упражнения с небольшой нагрузкой, чтобы привести в тонус мышцы всего тела, но особенно мышечный корсет. На полу не будет планок и скручиваний: все упражнения вертикальные, например, переход в положение стоя. Однако даже без этих классических упражнений вы отлично накачите пресс, подтянете живот, сожжете калории и уменьшите размер тела.

Для кого предназначен этот комплекс упражнений?

  • Для тех, кто хочет похудеть и подтянуть живот (и все тело в целом)
  • Для тех, кто только начинает тренироваться, ведь упражнения доступны даже новичкам
  • Для тех, кто хочет тренировать пресс без хрустов на полу и досках
  • Для тех, кто ищет легкую утреннюю или вечернюю зарядку
  • Для тех, кто ищет несложную кардио-тренировку с низкой нагрузкой

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, эта тренировка станет отличным вариантом для малотравматичного кардио без прыжков. Вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете калории и улучшите метаболизм. Чем выше частота упражнений, тем эффективнее будет тренировка с точки зрения сжигания жира.

Если вы хотите сначала привести мышцы в тонус, делайте упражнения медленно и сосредоточенно. Скорость здесь не критична.

Каковы преимущества этой тренировки:

  • Укрепите пресс и подтяните живот с помощью упражнений с упором на эту область тела.
  • Сжигайте калории и ускоряйте метаболизм, выполняя разнообразные многосуставные упражнения, и поддерживайте высокий пульс во время упражнений.
  • Мышечный тонус всего тела (включая руки, спину, бедра и ягодицы) с помощью упражнений, нацеленных на одновременную работу нескольких групп мышц верхней и нижней части тела.
  • Улучшите осанку и укрепите глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
  • Повышение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень сложно. Вы не можете заставить тело сжигать жир в определенной области тела. Но если вы правильно питаетесь, выполняете тренировки по сжиганию жира, укрепляете мышцы живота, чтобы привести их в тонус и улучшить осанку, все это вместе поможет вам улучшить фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять эту тренировку:

  1. Перед тренировкой желательно выполнить совместную разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
  2. Вы можете выполнять этот комплекс упражнений для похудения на живот либо по таймеру, либо по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество по своим способностям. Повторения полезны, если у вас нет таймера под рукой. В этом случае старайтесь не делать длительных перерывов между упражнениями, в среднем отдых должен составлять 10-20 секунд.
  3. Однако, чтобы похудеть на живот, эффективнее тренироваться вовремя, стараясь сделать больше повторений за меньшее время. Такой подход поможет вам идти в ногу со временем и сжечь больше калорий. Например, вы можете выбрать следующие интервалы тренировок: усердно работать 30 секунд / отдыхать 10 секунд и перейти к следующему упражнению. Чтобы установить интервалы, загрузите приложения на свой мобильный телефон, например Tabata Timer. Вы можете поймать таймер на YouTube. 
  4. Ниже представлены 20 упражнений на пресс для похудения стоя, разделенных на две тренировки. Вы можете выполнять эти тренировки в один и тот же день или чередовать их в разные дни по своему усмотрению.
  5. Во время выполнения упражнения очень важно напрягать мышцы живота, живот нельзя расслаблять. Вы должны услышать, как работает пресса.
  6. В большинстве представленных упражнений задействуются мышцы как верхней, так и нижней части тела, поэтому эта тренировка предназначена не только для похудания в области живота, но и для всего тела.
  7. Чем выше скорость упражнения и тем быстрее темп упражнения, тем больше калорий вы сожжете и тем эффективнее будет ваша тренировка с точки зрения сжигания жира.
  8. Наблюдайте за своим дыханием во время упражнения: выдыхайте с усилием, вдыхайте, чтобы расслабиться.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ЖИВОТЕ (ВАРИАНТ №1)

Первая версия тренировки включала 10 эффективных и разнообразных упражнений стоя, чтобы похудеть на живот и накачать мышцы живота. Можно повторять упражнения в два круга. Мы рекомендуем вам тренироваться по таймеру, чтобы не считать повторений.

1. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ РУК

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, живот внутрь, руки прямо вверх. На выдохе начните поднимать колено к груди. При этом руки опустите, сжимая их в кулак и вкручивая в туловище. Выполняйте это эффективное упражнение для похудания, попеременно вставая на одну ногу и другую.

Почему: эти вертикальные скручивания прорабатывают пресс и увеличивают сжигание калорий. Это упражнение может входить не только в тренировку для похудания живота, но и в кардио-тренировку для похудания или даже предтренировочную разминку.

Сколько делать: всего 18-20 поворотов.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

2. НАКЛОНЫ С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК

Как это делать: встаньте, ноги чуть шире плеч. Положите руки на талию. На выдохе начните наклоняться вправо, вытягивая левую руку над головой. Убедитесь, что вы наклоняетесь в одной плоскости и не наклоняетесь вперед. Потянитесь рукой в ​​сторону, задействуйте косые мышцы живота. Подождите секунду и смените сторону.

Почему: это простое упражнение отлично подходит для тренировки талии и бедер. Также он растягивает позвоночник и улучшает осанку, что также важно для подтянутого живота.

Сколько делать: всего 14-16 наклонов.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

3. МАХИ НОГОЙ С КАСАНИЕМ СТОПЫ

Как это делать: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, разведите руки в стороны и сожмите живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу чуть выше параллельно полу. При этом поверните корпус так, чтобы пальцы левой руки достигли ступни вытянутой ноги. Затем повторите то же самое для другой стороны.

Для чего: Выполнять упражнение в динамическом темпе, задействовать мышцы живота, напрягая брюшной пресс. Это отличное упражнение для похудения и устранения низа живота. Также махи ногами помогают укрепить мышцы бедер и ягодиц, увеличивая расход калорий за счет работы крупных мышц нижней части тела.

Сколько делать: всего 18-20 качелей.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

4. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛАДОНЯМ

Как делать: раздвиньте ноги для упражнения. Правая нога будет опорной ногой, левая нога упирается в носок. Корпус немного повернут вправо. Поднимите руки над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. При этом опустите ладони к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Почему: это еще одно отличное упражнение для похудания, которое укрепляет ваши основные мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Включите эти упражнения для колен в свои тренировки по сжиганию жира на животе.

Сколько делать: сначала 18-20 повторений с одной стороны, затем 18-20 повторений с другой.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

5. ПОВОРОТЫ БЕДЕР С ПОДЪЕМОМ РУК

Как это делать: встаньте, ноги шире плеч, ладони на бедрах. Начните энергично вращать таз вправо и влево, двигая только центральной частью тела. Одновременно с вращением таза поднимите руки вверх-вниз перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Синхронизируйте движения рук и таза.

Чем он хорош: казалось бы, простое упражнение отлично решает проблемные зоны талии и бедер, не затрагивая суставы ног. Дополнительную нагрузку получают руки и ягодицы, растягивается внешняя поверхность бедра.

Сколько делать: всего 28-30 подъемов рук.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

6. «ДРОВОСЕК»

Как это сделать: раздвинуть ноги, руки поднять над головой, сложенные в ладонях. Поверните корпус влево, потянув его вверх и в сторону как можно дальше. На вдохе медленно наклоняйте корпус и опускайте руки на пол, вращая животом. Затем на выдохе поднимитесь вверх, включая косые мышцы живота, поворачиваясь в сторону. Беги на одной стороне

Для чего: «Дровосек» эффективно помогает прокачать весь мышечный корсет, как прямые мышцы живота, так и косые мышцы, поперечную мышцу. Не торопитесь, выполняя это упражнение для похудения, делайте это с умом.

Сколько делать: сначала 14-16 повторений с одной стороны, затем 14-16 повторений с другой.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

7. СКРУЧИВАНИЯ СТОЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Как это делать: встаньте, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот приподнят. На выдохе поднимите согнутую правую ногу вверх. При этом поверните корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Почувствуйте работу мышц живота. Выполняйте упражнение попеременно с обеих сторон.

Зачем? Одно из самых популярных упражнений на пресс стоя, которое можно безопасно включить в любую программу тренировок. Этот тип скручивания — простое, безопасное и очень эффективное упражнение стоя для похудания живота.

Сколько делать: всего 18-20 поворотов.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

8. НАКЛОН В СТОРОНУ С МАХОМ НОГОЙ

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. На выдохе начните отводить прямую левую ногу в сторону на умеренную высоту. При этом наклоните корпус влево к ноге, вращая корпус. Проработайте косые мышцы живота. Выполняйте упражнение сначала с одной стороны, затем с другой.

Чем оно полезно: это эффективное упражнение стоя для похудения живота, избавления от боков и формирования тонкой талии. Дополнительный бонус: штаны на бедрах отходят, а ягодицы подтягиваются.

Сколько делать: сначала 14-16 повторений с одной стороны, затем 14-16 повторений с другой.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

9. ПОВОРОТЫ В СТОРОНУ

Как это делать: для выполнения упражнения встаньте, ноги немного шире плеч, руки вытянуты перед собой, ладони вместе. На выдохе вращайте корпусом вправо, прорабатывая мышцы живота. Держите таз устойчивым, шею не крутите, крутить надо прессом. Затем сделайте такой же поворот налево.

Почему: это простое упражнение стоя отлично подходит для укрепления живота, не работая с ногами. Повышенная нагрузка на ядро ​​помогает не только подтянуть брюшной пресс, но и улучшить подвижность позвоночника, укрепить поясничный отдел.

Сколько нужно сделать: всего 16-18 витков.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

10. ПОДЪЕМ КОЛЕНА + МАХ НА ОДНУ СТОРОНУ

Как это делать: для выполнения упражнения встаньте, ноги вместе. Руки согнуты в локтях вдоль корпуса. Сначала на выдохе поднимите левое колено. Затем вернитесь в исходное положение и на выдохе снова поднимите левую ногу, но уже прямо. Чередуйте подтяжку колен и прямую ногу. Подвигайте руками в ритме движения, например, при беге.

Зачем? Это еще одно упражнение на подтягивание коленей к груди. Это движение задействует все мышцы живота и ускоряет частоту сердечных сокращений, что делает его отличным упражнением стоя для похудания в области живота. За счет раскачивания ноги происходит максимальное потребление калорий, а также напрягается нижняя часть тела.

Сколько делать: 18-20 подъемов ног сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ЖИВОТЕ (ВАРИАНТ №2)

Вторая версия нашей тренировки для похудания живота стоя включала еще 10 упражнений на прокачку всего пресса и боковой зоны. Можно повторять упражнения в два круга. Мы рекомендуем вам тренироваться по таймеру, чтобы не считать повторений.

1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕН СО СГИБАНИЕМ РУК

Как это делать: для этого упражнения встаньте, расставив ноги, и вытяните руки над головой. Перенесите вес на левую ногу и на выдохе подтяните правое колено к животу. При этом опустите руки в локтях, сгибая руки. Затем перенесите вес на другую ногу и подтяните левое колено к животу, опуская руки. Альтернативные стороны в динамике.

Почему: это упражнение на пресс стоя поможет вам подтянуть пресс и укрепить бедра и руки. Вы не только сможете похудеть на животе и подтянуть нижнюю часть живота, но также улучшите общее качество тела.

Сколько делать: всего 18-20 подтягиваний на колени.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

2. МЕЛЬНИЦА

Как это делать: Для выполнения мельницы встаньте, расставив ноги, а правую ногу поверните в сторону. Левая рука поднята, правая опущена и расположена у бедра. На выдохе наклоните спину прямо вправо, стараясь рукой коснуться правой стопы. Туловище почти параллельно полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вверх. Не выгибайте спину и не толкайте тело вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя свою технику.

Почему: Это спокойное тренировочное упражнение с упором на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку она растягивает позвоночник и выпрямляет спину. А прямая спина — это подтянутый живот и эстетика в целом.

Сколько делать: 13-15 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

3. СКРУЧИВАНИЯ СТОЯ

Как это делать: Чтобы выполнять вертикальные скручивания, встаньте, ноги на ширине плеч, а руки за головой. На выдохе начинайте вращать корпусом, прижимая колено к груди и локтям. Не давите руками на шею. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы живота и повернуть тело, чтобы полностью задействовать мышечный корсет.

Зачем? Это простое упражнение на пресс стоя, которое под силу любому. Вертикальные скручивания хорошо тренируют пресс, при этом облегчая нагрузку на спину, в отличие от скручиваний лежа. Они также помогают ускорить сердечный ритм и сжигать калории.

Сколько делать: всего 18-20 подтягиваний на колени.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

4. УДАРЫ НОГАМИ ВПЕРЕД

Как это делать: встаньте, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и приподняты над головой. На выдохе толкните вперед левой ногой, как будто пытаетесь пробить стену перед собой. При этом руки опустите вдоль тела и верните их назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Учтите, что необязательно трясти ногами мягко, а вкладывать силу в каждый гребок. Тело не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются ваши основные мышцы.

Почему: это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть на животе. Удары ногами ускоряют частоту сердечных сокращений, сжигают калории и укрепляют мышцы живота, рук и ног. Это упражнение будет полезно на любой кардиотренировке для похудения живота.

Сколько делать: всего 18-20 ударов ногами.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

5. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. На выдохе возьмитесь за согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтобы колено находилось сбоку на уровне груди. При этом наклоните корпус вправо, стараясь локтем коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Выполняйте динамическое упражнение попеременно с обеих сторон.

Чем он хорош: это, казалось бы, простое упражнение для похудения живота отлично работает в области талии и по бокам, помогая разгладить складки в этой устойчивой проблемной зоне. Кроме того, это отличное ежедневное кардио-упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир.

Сколько делать: всего 18-20 наклонов.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

6. ШАГ НАЗАД С ПОВОРОТОМ

Как это делать: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед, заведите локти за спину ладонями вверх. Это исходное положение. Теперь сделайте большой шаг назад правой ногой, вытягивая руки вперед перед собой. На выдохе поверните корпус вправо, скручивая живот. Затем вернитесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно с двух сторон.

Для чего: это многофункциональное упражнение задействует одновременно все группы мышц: руки, живот, бедра. Но эти скручивающие шаги особенно эффективны для похудания в области живота, поскольку они не только сжигают калории, но и укрепляют мышцы живота.

Сколько делать: всего 12-14 кругов.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

7. МАХИ РУКАМИ В НАКЛОНЕ

Как это делать: чтобы начать это упражнение, раздвиньте ноги и разведите руки в стороны. Наклонитесь на полу и повернитесь так, чтобы правая рука коснулась левой стопы. Это исходное положение. Теперь поверните корпус в сторону так, чтобы левая рука коснулась правой ступни. Смените руки на динамику, опираясь то на одну ногу, то на другую. Также в этом упражнении очень важно повернуть тело, проработать мышцы живота, а не просто размахивать руками.

Чем это полезно: это еще одно функциональное упражнение стоя, чтобы похудеть на животе и привести в тонус все мышцы. Наклонный замах не только включает в работу мышцы живота, но и ускоряет запястье, ускоряет сжигание жира и укрепляет мышцы спины и рук.

Сколько нужно сделать: всего 18-20 касаний ногами.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

8. БОКОВЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНА

Как это сделать: чтобы выполнить это упражнение для похудения живота стоя, раздвиньте ноги, левую ногу слегка согните в колене, вытянув одну ногу, а правую ногу в сторону. Правая рука поднята, левая — в сторону. На выдохе поднимите правую ногу и опустите правую руку, стараясь коленом коснуться локтя. Выполняйте упражнение в динамическом темпе на одну сторону.

Чем он хорош: Это упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, а также на сжигание жира, так как отлично ускоряет пульс тела. Вы избавитесь от боков и складок на талии.

Сколько нужно сделать: 18-20 подтягиваний сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

9. ПОВОРОТЫ ТАЗА С ПОДЪЕМОМ СОГНУТЫХ РУК

Как это делать: встаньте, ноги шире плеч. Согните руки так, чтобы локти были по бокам, а ладони смотрели вверх. Начните вращать тазом влево и вправо в динамическом темпе. Одновременно с наклонами поднимите руки на небольшую амплитуду, расслабив их в локтях. В то же время держите туловище устойчиво над грудью и прорабатывайте мышцы живота.

Почему: это упражнение не только укрепляет мышцы живота и помогает похудеть в области талии, но и тонизирует мышцы бедер, ягодиц и рук. Простое упражнение, замечательное по своей эффективности, подходит всем.

Сколько делать: всего 28-30 подъемов рук.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

10. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА С ШАГА

Как это сделать: перенесите вес тела на правую ногу и верните левую ногу назад, опираясь на пальцы ног. Поднимите руки над головой, ладони соедините вместе. На выдохе поднесите левое колено к животу и поверните корпус влево. При этом руки опустите, коснувшись колена предплечьем правой руки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Почему: это упражнение для похудения живота стоя полезно для работы с ключевыми проблемными зонами — нижней частью живота и талией. Он хорошо сжигает калории, ускоряет сжигание жира и помогает похудеть по всему телу.

Сколько делать: 18-20 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

20 лучших упражнений для похудения стоя: без прыжков, без приседаний и без планки

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку