Top.Mail.Ru

Топ-20 упражнений для офиса: избавляемся от напряжения, сутулости, усталости и отеков

Диеты и фитнес

Многие знают, что длительное сидение на одном месте не приносит пользы организму. Напряжение в шее, боль в пояснице и отек ног — симптомы, с которыми сталкивается подавляющее большинство офисных работников. 

Но есть и хорошая новость: простые офисные упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте, помогут предотвратить неприятные последствия.

Наша 5-минутная гимнастика поможет:

  • расслабить мышцы шеи и спины;
  • вернуть нормальное положение позвоночника;
  • уменьшить боль в колене;
  • уменьшить отечность и дискомфорт в ногах;
  • «перезагрузить» и снять эмоциональное напряжение.

Кроме того, тренинг станет хорошей профилактикой остеохондроза и варикоза, распространенных заболеваний офисных работников. Вы можете сделать первый вариант зарядки утром, второй вариант зарядки днем

ДЛЯ СПИНЫ: ОТ НАПРЯЖЕНИЯ И СУТУЛОСТИ

При длительном сидении на стуле в одном положении мышцы спины и шеи неизбежно приходят в спазм, что приводит к болям и хронической усталости. Кроме того, нарушается статика шеи и осанки, появляется сутулость. Простые упражнения, которые удобно делать, не вставая со стула, помогут избежать проблем со спиной. Доказано, что 5 минут упражнений каждые два-три часа являются ключом к здоровой спине и шее. Все упражнения выполняются сидя на стуле, с прямой спиной, в ритме дыхания.

1. Повороты головы с подъемом

Положите руки на бедра, выпрямите спину, не наклоняйте голову вперед. На выдохе поверните голову, затем на вдохе поднимите подбородок, а на выдохе опустите. Не возвращаясь в центр, поверните голову в другую сторону, повторяя движение. Это офисное упражнение помогает снять напряжение мышц шеи и расслабить область шеи, а также является эффективной профилактикой остеохондроза.

Всего сделайте от 8 до 10 подъемов головы.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

2. Округление спины с руками за головой

Заведите руки за голову, выпрямите спину, опустите подбородок. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, пока не растянется трапециевидная мышца. На вдохе выпрямитесь, слегка прогнув спину. Задержитесь на несколько секунд в каждой точке, чтобы усилить растяжку. Упражнение будет полезно офисным работникам, так как снимает нагрузку с трапеций, улучшает статику шеи, нормализует осанку.

Сделайте 10-12 повторений.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

3. Наклоны с вытягиванием рук

Поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями вперед. Вытяните руки за голову, вытягивая позвоночник. На выдохе слегка наклонитесь влево, сгибая руку в локте до соприкосновения лопаток. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе повторите наклон в другую сторону. Выполняйте это упражнение для осанки в офисе, чтобы нормализовать позвоночник и снять нагрузку со спины.

Всего сделайте 14-16 разгибаний рук.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

4. Повороты корпуса

Поднимите руки перед собой и разведите локти в стороны, соединив ладони. Держите спину прямо, не запрокидывайте подбородок назад. На выдохе поверните корпус влево, скручивая позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе перевернитесь на другой бок. Упражнение расслабляет спину, сохраняет подвижность позвоночника и улучшает осанку.

Всего сделайте 8-10 кругов.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

5. Сведение предплечий за спиной

Сядьте на середину стула, не опираясь на спинку, выпрямитесь и прижмите стопы к полу. Заведите руки за спину и положите предплечья друг на друга, ладонями можно обхватить локти. Дышите ровно, сохраняя статическую позу указанное время. Статическое упражнение для офисного образа возвращает позвоночник в правильное положение, избавляя от привычки сутулиться.

Задержитесь на 20-30 секунд с каждой стороны.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

6. Подтягивание локтей к себе

Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу, спину держите прямо. На выдохе прижмите локти к телу, сомкните ладони в кулаки и сведите лопатки вместе. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Простое упражнение для офисных работников возвращает позвоночник в нормальное положение, улучшает осанку и тонизирует мышцы спины.

Выполните 10-12 отжиманий на локтях.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

7. Вытягивание рук вперед

Соедините руки в замок и на выдохе потянитесь вперед, разворачивая ладони назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и расцепите руки. Попробуйте присесть как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины и позвоночник. Отличное упражнение для осанки можно сделать в офисе, чтобы расслабить нижнюю часть спины, расслабить плечи и снять эмоциональное напряжение.

Сделайте от 8 до 10 разгибаний рук.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

8. Наклоны в статике

Положите руки на бедра и вытяните спину. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо до упора. Вытяните позвоночник на всю длину, не запрокидывайте голову назад. Выполняйте упражнение, чтобы растянуть боковые мышцы тела, снять нагрузку со спины и улучшить подвижность позвоночника.

Задержитесь на 20-30 секунд с каждой стороны.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

9. Широкие разведения рук

Держите спину прямо, вытяните прямые руки перед собой и соедините ладони. На выдохе разведите руки в стороны ладонями вверх и сведите лопатки вместе. На вдохе вернуться в исходное положение. Простое упражнение для осанки можно выполнить в офисе, чтобы расслабить спину и плечи, открыть грудную клетку и выровнять позвоночник.

Сделайте 10-12 подъемов рук.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

10. Складка сидя

Упритесь ступнями в пол и наклонитесь вперед, положив голову на колени. Грудь и живот спокойно лежат на бедрах, голова опущена. Дышите ровно и глубоко, почувствуйте, как вытягивается шея, расслабляется поясница, исчезают боль и напряжение. Статическое упражнение «разгружает» спину, вытягивает позвоночник, дает отдых уму и телу.

Задержитесь на 30-40 секунд.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

ДЛЯ НОГ: ОТ УСТАЛОСТИ, ОТЕКОВ И БОЛИ В СУСТАВАХ

При длительном сидении начинаются проблемы не только с позвоночником, но и с кровообращением: появляется скованность в коленях, к концу дня ноги отекают и болят. Симптомы угрожают варикозным расширением вен, которое легче предотвратить, чем лечить. Для профилактики варикоза и усталости ног выполняйте в течение дня простые упражнения, для которых не нужно вставать или с рабочего места.

1. Подъемы на носки поочередно

Положите ладони на колени, поставьте стопы на пол. Поставьте правую ногу на носок, оставив левую ногу на земле. Затем правую опустите, а левую положите на носок, максимально вытянув стопу, чтобы растянуть мышцы. Выполняйте шаги ритмично, не задерживая дыхания. Упражнение отлично разминает голеностоп, снимает усталость с ног, а также улучшает кровоток и лимфоток, предотвращая варикозное расширение вен.

Всего выполните 16-18 подъемов на носки.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

2. Подъем коленей

Поставьте ноги под прямым углом, положите руки на сиденье стула. На выдохе поднимите правое колено, на вдохе опустите. На следующем выдохе поменяйте ноги. Поднимите ногу как можно выше, чтобы стимулировать кровоток. Выполняйте это упражнение в офисе, чтобы предотвратить боль в колене от долгого сидения, улучшить кровообращение и предотвратить отек в конце дня.

Выполните от 12 до 14 подъемов коленей.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

3. Разгибания коленей

Сядьте прямо, положите ладони на колени, стопы прижаты к полу. На вдохе выпрямите правую ногу, не отрывая колено от стула. На одном вдохе опустите ногу назад, а на следующем вдохе поднимите другую. Попробуйте поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле, ненадолго задержавшись в верхней точке, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Упражнение растягивает заднюю часть ног, укрепляет мышцы бедра и разминает коленные суставы, снимая скованность.

Всего сделайте 10-12 разгибаний.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

4. Наклон к прямым ногам

Вытяните ноги, ступни на земле. Положите ладони на бедра и на выдохе наклонитесь вниз, скользя руками вверх по ногам. Не округляйте спину, наклоняйтесь от тазобедренных суставов. Попытайтесь дотянуться до стоп, чувствуя растяжение в задней части ног. На вдохе он возвращается. Это упражнение для офисных работников снимает нагрузку с коленей и усталость в ногах, а также улучшает кровоток, предотвращая отеки.

Всего сделайте от 8 до 10 повторений.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

5. Подъем прямых ног

Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу, чувствуя растяжение в задней части бедер. На одном вдохе вернитесь назад, а на следующем вдохе поменяйте ноги. Выполняйте это упражнение, чтобы растянуть ноги, снять скованность в коленях и уменьшить отек и усталость.

Всего сделайте 10-12 подъемов.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

6. Подъем на носки

Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. На выдохе поднимите обе ноги на носочки, на вдохе вернитесь. Выполняйте упражнение ритмично, делая короткую паузу в верхней точке, чтобы растянуть мышцы ног. Это офисное упражнение помогает снять напряжение стоп и ног, разминает голеностоп и улучшает кровообращение, предотвращая варикозное расширение вен.

Всего сделайте от 10 до 12 подъемов на носки.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

7. Вращение стопы

Сядьте прямо, вытянув одну ногу. Начинайте вращать ногой по кругу, растягивая голеностопный сустав. Упражнение не только улучшает обменные процессы нижних конечностей, но и является отличной разминкой суставов, предотвращая скованность, снимая боль и усталость.

Сделайте по 6-8 вращений в одну и в другую сторону на каждой ноге.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

8. Приведение колена к груди

Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. Выпрямите правую ногу, а затем на выдохе подтяните колено к груди, помогая себе руками. Задержитесь в верхней точке и на выдохе опустите ногу обратно вниз, выпрямляя ее. На следующем выдохе повторите упражнение для той же ноги. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение снимает скованность в коленных суставах, улучшает обменные процессы и уменьшает отечность.

Сделайте 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

9. Постукивание ногами

Поставьте ноги вместе, обопритесь руками о сиденье стула. Поднимитесь на носочки, а затем легонько постучите пальцами ног по поверхности пола, как бы «встряхивая» конечности. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания. Простое, но очень эффективное упражнение для «разгона» крови, уменьшения отечности, снятия боли и напряжения.

Выполнить 18-20 касаний.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

10. Растяжка ягодиц и бедер

Сидя прямо на стуле, ступни на полу, положите стопу правой ноги на колено левой. На выдохе наклонитесь вперед, положив предплечья на голень поднятой ноги. Не округляйте спину, оставаясь в статичном положении указанное время. Не забудьте повторить для другой ноги. Это имиджевое упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, снимает усталость и приносит расслабление.

Задержитесь на 20-30 секунд с каждой стороны.

20 лучших офисных упражнений: избавьтесь от напряжения, сутулости, усталости и отеков

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку