Асаны йоги не только развивают равновесие и гибкость, но и тренируют мышцы, повышают силу и выносливость тела.
Статические позы укрепляют живот и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.
Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут избавиться от лишних килограммов и сделать живот крепким, а талию тонкой.
ТОП 10 АСАН ДЛЯ ЖИВОТА И КОРА (ДЛЯ НОВИЧКОВ)
Многие статические упражнения для брюшного пресса взяты из йоги, например, планка, которая лучше всего подходит для прокачки брюшных и основных мышц. Но кроме нее есть множество асан, тренирующих пресс. В этой подборке мы представили простые упражнения йоги для живота и талии, которые легко освоить новичкам.
Сколько сделать:
- Для примерно 15-минутной тренировки: удерживайте каждую позу на каждой стороне в течение 20 секунд / 10 секунд отдыха, повторите каждое упражнение в два подхода.
- Для примерно 20-минутной тренировки: удерживайте каждую позу на каждой стороне в течение 30 секунд / 10 секунд отдыха, повторите каждое упражнение в два подхода.
- Чтобы перезарядиться в течение ~ 30 минут: удерживайте каждую позу на каждой стороне в течение 30 секунд / 10 секунд отдыха, повторите каждое упражнение по три подхода.
1. ПОЗА ПЛАНКИ
Почему: Лучшее упражнение йоги для живота и талии снимает давление, укрепляет кор, спину, повышает выносливость и силу тела.
Как выполнять: Встаньте прямо, ладони под плечами, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, не поднимайте таз и не опускайте поясницу. Удерживая планку, напрягите пресс, чтобы почувствовать работу пресса. Для усложнения можно выполнять планку с поднятой одной ногой или рукой.
Как облегчить: Делайте планку на предплечьях или еще более простой вариант — планку на коленях, если тяжело удерживать вес в положении лежа.
2. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ
Зачем: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки вверх также укрепляет желудок, удерживая тело в подвешенном состоянии. Это отличная асана для улучшения осанки.
Как делать: Лягте на живот, упритесь руками и ногами. Поднимите корпус вверх, сначала оторвите от пола грудь и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову назад. Держите тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони рук.
Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного согнуть руки в локтях и не поднимать корпус слишком высоко.
3. ПОЗА ЛОДКИ ЛЕЖА
Почему: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы живота, но и помогает сформировать красивый рельеф.
Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите руки и поднимите их над головой. Поднимите верхнюю часть спины от пола. Прижмите поясницу к коврику. Теперь немного поднимите прямые ноги от пола. Тело, кажется, образует лодку. Задержитесь в положении на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.
Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Вы можете смягчить (слегка согнуть) колени.
4. ПОЗА САРАНЧИ
Почему: одна из самых популярных асан для корпуса и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы тела, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.
Как делать: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц живота и поясничных мышц поднимайте одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы тела и пытаясь углубить положение. Не тяните шею вверх.
Как упростить: Оторвите от пола только верхнюю часть туловища, стопы на полу. В этом варианте ядро готовится не менее качественно.
5. ПОЗА ПОЛУМОСТА
Зачем: Упражнение помогает накачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кора в целом, улучшает гибкость позвоночника.
Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки на полу. Поднимите таз, перенеся вес тела на плечи, руки и ноги. Расслабьте шею, она не должна быть напряжена. Потянитесь вверх, увеличьте прогиб в спине. Обратите внимание, что в позициях полумостик и мостик позвоночник прогибается не только в поясничном отделе, но и в грудном.
Как упростить: Можно первый раз придержать таз руками или уменьшить прогиб.
6. ПОЗА ОБРАТНОЙ ПЛАНКИ
Почему: Обратная планка качает пресс не хуже, чем обычная, но также положительно влияет на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.
Как делать: Сядьте на пол, ладони по бокам. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягите мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки вы можете опереться на пятки или поставить ступни на пол. Вытяните тело в струну и напрягите пресс. Для углубления можно максимально прогнуть спину и запрокинуть голову назад.
Как упростить: Встаньте в положение стола – колени согните, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.
7. «ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА»
Почему: одно из лучших и безопасных упражнений для укрепления кора и нижней части спины, а также улучшения осанки. Асана развивает идеальный баланс и координацию.
Как делать: Встаньте на четвереньки, руки параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, колени под прямым углом. Втяните живот, не поднимайте голову. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу вверх — вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытяните их в противоположные стороны, удерживайте равновесие. Не забудьте повторить с обеих сторон.
Как упростить: Поочередно поднимайте сначала только руку, затем ногу.
8. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Зачем: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах малого таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует похудению.
Как выполнять: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните правый носок вперед. Разведите руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, расположив правую ладонь рядом со стопой. При этом вы вытягиваете левую руку вверх и поворачиваете корпус. Посмотрите на левую руку. Переключите страницы, когда закончите.
Как упростить: Если рукой трудно дотянуться до пола, положите ладонь на колено передней ноги.
9. ПОЗА БОКОВОГО ВЫТЯЖЕНИЯ
Зачем: Асана йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.
Как это сделать: сделайте выпад правой ногой вперед, затем поверните туловище и заднюю ногу влево, как воин II. Разведите прямые руки в стороны так, чтобы правая оказалась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, поместив ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы увеличить нагрузку, дотянитесь левой рукой до головы и вытяните бока туловища. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Поместите локоть правой руки на бедро передней ноги, а левая тянитесь вверх или за голову.
10. НАКЛОН КОРПУСА СТОЯ
Почему: Одна из лучших асан йоги для начинающих для живота и талии, которая поможет вам улучшить обмен веществ, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить желудок.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на ремень, вторую поднимите над головой. Наклонитесь в сторону, прогнитесь вдоль всего позвоночника, а не только в пояснице. Вытяните руку в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливаться вперед, стараться наклоняться строго в одной плоскости
Как упростить: это простая позиция, но вы можете немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.
ТОП 10 АСАН ДЛЯ ЖИВОТА И КОРА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)
Если вы хорошо подготовлены физически (например, можете стоять на перекладине 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позиции баланса и силовые позиции, которые помогут интенсивно тренировать целевые мышцы и разнообразить привычную практику йоги.
Сколько сделать:
- Для примерно 15-минутной тренировки: удерживайте каждую позу на каждой стороне в течение 20 секунд / 10 секунд отдыха, повторите каждое упражнение в два подхода.
- Для примерно 20-минутной тренировки: удерживайте каждую позу на каждой стороне в течение 30 секунд / 10 секунд отдыха, повторите каждое упражнение в два подхода.
- Чтобы перезарядиться в течение ~ 30 минут: удерживайте каждую позу на каждой стороне в течение 30 секунд / 10 секунд отдыха, повторите каждое упражнение по три подхода.
1. ПОЗА ВОИНА С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Зачем: Асана йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет обмен веществ, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.
Как делать: сделайте выпад правой ногой вперед. Затем повернуть корпус и стопу левой ноги влево, отвести руки назад и сомкнуть ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опустите тело рядом с правой ногой. Старайтесь поднимать руки как можно выше, удерживая равновесие силой мышц пресса и бедер. Не сгибайте спину. Переключите страницы, когда закончите.
Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.
2. ПОЗА ГОЛУБЯ СТОЯ
Для чего: Асаны йоги для стройного тела активизируют обмен веществ, улучшают пищеварение и стабилизируют нервную систему, помогают избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.
Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и поставьте ступню на левое бедро. Теперь согните опорную ногу в колене, опуститесь в полуприсед. Вытяните руки над головой и медленно опустите тело вниз. Постарайтесь втянуть живот, балансировать на одной ноге. Переключите страницы, когда закончите.
Как упростить: сделайте стоячий голубь, положив руки на талию, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Не садитесь слишком глубоко.
3. ПОЗА ВОРОНА
Зачем: Поза Ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых поз на руках, с которой можно начать изучение сложных балансов в йоге.
Как делать: Сделайте глубокий присед с руками перед собой. Теперь встаньте на носки, округлите спину. Согните руки в локтях под прямым углом и поместите колени в подмышки. Оторвите ноги от пола, вытянув корпус вперед. Сохраняйте равновесие с помощью пресса, напрягая пресс.
Как упростить: Не отрывайте ноги полностью от пола, оставайтесь на носочках. Или не заходите слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.
4. ПОЗА БОКОВОЙ ПЛАНКИ
Зачем: Асана тренирует косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Боковая планка также укрепляет корпус и спину, увеличивая физическую силу и выносливость.
Как это делать: встаньте в положение для отжимания, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, скручивая тело вверх. Поставьте правую ногу поверх левой и вытяните в струну, напрягая мышцы живота. Старайтесь не опускать таз и не прогибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите ступню рукой. Или поставьте стопу на бедро голени. Переключите страницы, когда закончите.
Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на всю стопу. Если и в этом случае сложно выполнить упражнение йоги для живота и талии, опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.
5. ПОЗА ТАНЦУЮЩЕЙ СОБАКИ
Зачем: Асана укрепляет косые мышцы пресса и тренирует глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.
Как делать: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем поставьте левую ногу за правую так, чтобы ноги были скрещены. Поднимите левую руку и отведите ее так же назад, прогните спину, как под мостом. Поставьте правую ногу на полную стопу, второй точкой отсчета будет правая рука. В этом положении втяните живот и максимально прогните спину. Повторите для другой стороны.
Как упростить: можно сделать асану неполной и войти в нее с боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведите одну ногу за другую, при этом руку нельзя опускать назад, если не хватает гибкости.
6. ПОЗА ПОСОХА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ
Почему: Эффективная асана для похудения живота не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.
Как делать: встаньте в планку с прямыми руками, напрягите пресс, ягодицы и руки. Не поднимайте таз вверх и не опускайтесь в поясницу. Согните руки в локтях, когда опускаетесь в отжимание, руки прижаты к телу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше и постарайтесь не опускать грудь ниже уровня таза.
Как упростить: поставьте посох с колен и старайтесь держать спину и таз в одной плоскости для максимальной работы брюшного пресса.
7. ПОЗА ЛУКА
Почему: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Поза лука также повышает выносливость, способствует гибкости спины и способствует снижению веса.
Как делать: лягте на живот и согните ноги в коленях. Согните спину и обхватите руками ступни или лодыжки. Постарайтесь прогнуть спину, чтобы поставить ноги как можно ближе к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку, упритесь руками не в лодыжки, а в икры.
Как упростить: просто слегка приподнимите бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.
8. ПОЗА ПЛУГА
Зачем: Асана для похудения живота активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы живота, способствует гибкости и делает тело сильнее.
Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, подтяните колени к груди. Затем опустите ноги за голову, округлите спину и выпрямите ноги. Акцент следует делать на лопатки, а не на шею. Убедитесь, что голова свободно поворачивается в обоих направлениях. Во время упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.
Как упростить: вместо позы плуга выполняйте позу березы, вытянув ноги вертикально в вертикальное положение. В позе «березка» старайтесь поочередно опускать каждую ногу за голову. Даже в положении плуга вы можете поставить ноги на стену на удобной высоте.
9. ПОЗА ЛОДКИ СИДЯ
Почему: Одна из самых эффективных асан для плоского живота, так как она нагружает все мышцы живота, в том числе косые, а также задействует корпус, спину и ноги.
Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Немного откиньтесь назад в положении лодки. Форма тела должна напоминать букву V. Задержитесь в позе в таком положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать при тренировках.
Вот как упростить: Если сложно держать прямые ноги на весу, согните их в коленях, не меняя положения.
10. ПОЗА БОКОВОГО СКРУЧИВАНИЯ
Зачем: Асана стимулирует органы пищеварения, ускоряет обмен веществ, растягивает мышцы и приводит их в тонус. Кроме того, боковые скручивания укрепляют косые мышцы пресса и помогают похудеть. Дополнительным бонусом является укрепление нижней части спины.
Как делать: лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их. Поднимите ноги, отведите их в стороны и удерживайте вес, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц живота. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, потому что только когда вы держите ноги на весу, включаются мышцы живота.
Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных спазмов и болей в суставах, а также для тех, кто хочет похудеть и сделать талию стройнее. Но есть и более конкретные причины заниматься йогой для плоского живота.
5 причин заняться йогой для плоского живота:
- Вы получите сильный толчок благодаря статическим асанам, тренирующим глубокие мышцы живота.
- Ваша талия станет тоньше, а бока исчезнут, если вы включите в свою тренировку динамические асаны и позы на растяжку.
- Ваше пищеварение улучшится, и вода больше не будет задерживаться в вашем теле, что сделает ваш живот более плоским.
- Благодаря асанам в теле появится легкость для равновесия.
- Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.
Магические эффекты йоги можно реализовать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результаты.
