Top.Mail.Ru

Топ-20 простых упражнений вместо ходьбы в домашних условиях

Диеты и фитнес

Регулярные прогулки способствуют насыщению крови кислородом, улучшают здоровье и сон.

Кроме того, это отличные аэробные упражнения, которые помогут вам похудеть и стать здоровее. Но что делать, если на прогулку по улице не хватает времени? Альтернативой будет прогулка домой пешком, которая подходит всем, так как не имеет противопоказаний.

ХОДЬБА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ)

Преимущество упражнений на основе ходьбы в том, что они рекомендуются даже при большом лишнем весе, так как являются наиболее естественной и безопасной нагрузкой. В целом вы найдете простые аэробные упражнения, которые тонизируют мышцы и укрепляют тело.

1. ШАГИ СО СГИБАНИЕМ РУК

Встаньте прямо, спина прямая, а колени слегка согнуты. Поднимите руки над головой. Сделайте небольшой шаг влево правой ногой, опуская руки. Локти отведены в стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой вправо, повторяя все заново. Аэробные упражнения отлично подходят для ускорения пульса, увеличения потребления калорий и укрепления ног, рук и спины.

Сколько делать: всего 20-25 сгибаний рук.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

2. ШАГИ НА МЕСТЕ С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК

Ноги поставьте шире плеч, локти прижмите к телу. Перенесите вес тела на левую ногу и выведите правую руку вперед, направляя ее влево. Потянитесь всем телом за кисть, поставив правую ногу на пальцы ног. Вернитесь и повторите в обратном порядке. Постарайтесь почувствовать напряжение в бедрах и косых мышцах. Простое упражнение отлично разогревает и тонизирует мышцы всего тела.

Сколько делать: всего 20-25 разгибаний рук.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

3. КОЛЕНО-ЛОКОТЬ СТОЯ

Ноги поставьте шире плеч, руки согните в локтях. Поднимите левое колено, направив на него правый локоть. Коснитесь локтя коленом и вернитесь назад и на следующем повторении поменяйте ноги. Классическая аэробика входит в комплекс домашней ходьбы, так как укрепляет не только сердце, но также пресс и ноги.

Сколько делать: всего 20-25 колен.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

4. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ С МАХОМ РУКОЙ

Сведите ноги вместе, опустите руки и сожмите кулаки. Шагните в сторону левой ногой, поднимая левую руку. Вернитесь в исходное положение и затем сделайте шаг вправо, продолжая выполнять попеременные подъемы рук. Простая ходьба в домашних условиях улучшает кровообращение и дает энергию.

Сколько делать: всего 20-25 подъемов рук.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

5. ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ РУК

Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях параллельно друг другу. Сделайте шаг с перекрытием голени правой ногой и отведите локти назад, сжимая лопатки. Вернитесь назад и повторите шаг, перекрывая ногу другой ногой, стараясь ступней коснуться ягодиц. Домашнее упражнение из комплекса ходьбы подтягивает бедра и укрепляет мышцы спины.

Сколько нужно делать: всего 20-25 раздач.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

6. ШАГИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Поставьте ступни шире плеч и скрестите руки перед собой. Сделайте небольшой шаг в сторону и при этом разведите руки. Вернитесь назад и повторите шаг с другой ногой. Двигайтесь в аэробном темпе, стараясь сжечь больше калорий. Просто ходьба домой укрепит ваше сердце, повысит выносливость и улучшит общее самочувствие.

Сколько делать: всего 20-25 ручных разведений.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

7. ПОДЪЕМ КОЛЕНА К ЛАДОНИ

Ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях и направьте ладони вниз. Поднимите одно колено и коснитесь его противоположной ладонью, на следующем повторении поменяйте ноги. Поднимите колено хотя бы параллельно полу. Тренируйтесь в быстром темпе, чтобы сжигать больше калорий. Упражнения задействуют мышцы живота и бедер.

Сколько делать: всего 20-25 колен.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

8. ШАГИ НА МЕСТЕ С ПОДЪЕМОМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ

Расставьте ноги, сложите руки перед собой, локти прижмите к груди, ладони обращены к вам. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите правую руку, расслабив ее в локте. Слегка наклоняет корпус вправо, левая нога поднимается на носок. Вернитесь и повторите в обратном порядке. Попробуйте двигаться ритмично, разогревая мышцы. Домашняя ходьба улучшает гибкость плеч и помогает тонизировать мышцы ног.

Сколько делать: всего 20-25 подъемов рук.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

9. ШАГИ В СТОРОНЫ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Сведите ноги вместе, вытяните руки вперед и сложите ладони вместе. Сделайте шаг вправо и отведите правую руку в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Тренируйтесь ритмично, чтобы сжигать больше калорий. Теперь сделайте шаг влево и снова разведите руки в стороны. Комплекс домашней ходьбы тонизирует руки и обеспечивает удобную кардионагрузку.

Сколько делать: всего 20-25 ручных разведений.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

10. ДВОЙНЫЕ ШАГИ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА

Поставьте ступни чуть шире плеч и слегка согните руки в локтях. Сделайте два шага влево, на последнем поднимите правое колено и коснитесь его противоположным локтем. Сразу повторить шаги вправо, поменяв колени в конечной точке. Поддерживайте равномерный темп, не делая резких движений. Упражнения разогревают мышцы, а также укрепляют пресс и подтягивают ноги.

Сколько делать: всего 13-15 касаний коленями.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

ХОДЬБА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ)

Ходьба — отличный способ тонизировать тело, особенно после длительного перерыва в тренировках. Тренировки с низкой ударной нагрузкой подходят как для новичков, так и для людей с проблемами суставов. Результатом упражнения станет укрепление мышц и ускорение обменных процессов, способствующих похуданию.

1. ШАГИ С РУКАМИ ВВЕРХ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Встаньте прямо, спина прямая, руки опустите к телу. Левой ногой сделайте шаг вправо, переведя стопу вправо. При этом руки разведите в стороны, соединив пальцы над головой. Опустите руки и повторите шаг правой ногой влево. Простое аэробное упражнение не только обеспечивает умеренную нагрузку, но и тонизирует мышцы рук и ног.

Сколько делать: всего 20-25 ручных разведений.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

2. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ + ПОДЪЕМ КОЛЕНА

Ступни поставить вместе, руки опустить. Поднимите колено, сгибая руки в локтях, затем опустите его и сделайте шаг в сторону той же ногой. Помогите себе не отставать от рук. После всех повторений проделайте упражнение на другую сторону. Простые аэробные упражнения укрепляют ноги, увеличивают потребление кислорода и тренируют сердце.

Сколько делать: 15-20 подъемов колен сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

3. ДВОЙНЫЕ КАСАНИЯ СТОПЫ

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вытяните над головой. Согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх, повернув стопу внутрь. Попробуйте коснуться стопы другой рукой. Дважды постучите ногой и поменяйте ногу на следующем повторении. Ходьба в домашних условиях тонизирует мышцы ног, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Сколько нужно сделать: всего 20-25 касаний ногами.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

4. ШАГИ НАЗАД СО СВЕДЕНИЕМ РУК

Соедините ступни и вытяните руки перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой и сведите лопатки вместе, сгибая руки в локтях. Сделайте шаг назад, сделайте шаг назад правой ногой и снова согните руки в локтях, плотно сжимая лопатки. Аэробные упражнения являются частью режима домашней ходьбы, поскольку они укрепляют верхнюю часть тела и повышают выносливость.

Сколько делать: всего 20-25 ручных разведений.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

5. ДВОЙНЫЕ ШАГИ С МАХОМ В СТОРОНУ

Поставьте ступни шире плеч, прижмите локти к телу, раскройте ладони и направьте их вперед. Сделайте два шага влево, выпрямляя руки вперед и прижимая их к телу. На последнем шаге поверните правую ногу в сторону, поднимая руки. Повторите с другой стороны. Упражнение тонизирует все системы тела, укрепляет мышцы и быстро ускоряет пульс.

Сколько делать: всего 13-15 ударов ногами.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

6. КИКИ ВПЕРЕД

Ступни поставить вместе, руки поднять ладонями друг к другу. Энергично толкните вперед правой ногой, с силой опуская руки вниз. Вернитесь в исходное положение и при следующем повторении сделайте удар левой ногой вперед. Поднимите ногу на умеренную высоту. Сложное упражнение из программы домашней ходьбы оказывает общеукрепляющее действие на весь организм.

Сколько делать: всего 15-20 ударов ногами.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

7. ПООЧЕРЕДНЫЕ ШАГИ В ДВЕ СТОРОНЫ

Ступни поставить вместе, прижать локти к корпусу, раскрыть ладони. Шагните левой ногой влево, одновременно вытягивая руки в локтях. Вернитесь и сделайте шаг влево и назад, повторяя движение руками. Сделайте все повторения для левой ноги, затем для правой. Упражнения обеспечивают легкое кардио, укрепляют руки и улучшают координацию.

Сколько делать: всего 20-25 разводов вручную, сначала с одной стороны, затем такое же количество с другой.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

8. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К РУКАМ

Встаньте в широкое положение, поднимите руки, слегка согнув в локтях. Не опуская руки, переместите их влево. Затем поднимите правое колено к рукам. Переместите руки вправо и поднимите левое колено как можно выше. Выполняйте упражнения в энергичном темпе, чтобы сжечь как можно больше калорий. Физические упражнения улучшают обмен веществ и тренируют мышцы живота.

Сколько делать: всего 20-25 подтягиваний на колени.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

9. ДВОЙНОЙ ЗАХЛЕСТ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Не меняя положения ног, вытяните руки вперед и слегка согните руки в локтях. Сделайте два перекрытия голени с правой ногой и дважды соедините лопатки, отведя локти назад. Повторите для другой стороны. Выполняйте движения в равномерном, но быстром темпе. Домашняя ходьба задействует спину, а также укрепляет ноги и ягодицы.

Сколько делать: всего 20-25 ручных разведений.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

10. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ С ДВОЙНЫМИ ПОДЪЕМАМИ РУК

Ступни поставить вместе, руки опустить по швам. Сделайте шаг в сторону левой ногой и поднимите руки прямо. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг вправо другой ногой, но теперь разведите руки в стороны. Движения рук чередуются с каждым шагом в сторону. Ходьба в домашних условиях улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела.

Сколько делать: всего 20-25 ручных разведений.

20 лучших легких упражнений вместо ходьбы дома

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку