Часто бывает положение, когда без приседаний и выпадов нельзя добиться атлетичных, подтянутых и округлых ягодиц. Однако не всем удается внедрить такой подход в план тренировок. Например, приседания и выпады нежелательны при большом лишнем весе или проблемах с коленями, а движения с осевой нагрузкой на позвоночник запрещены при проблемах со спиной.
Предлагаем вам подборку эффективных и небанальных упражнений для ягодиц на полу без выпадов и приседаний, не среди базовых, а с максимальным вовлечением мышц в работу.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ПРЫЖКОВ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Главным преимуществом комплекса является возможность выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях. Для тренировок необходим только спортивный коврик. В первом раунде движения начинаются из двух положений: на четвереньках и лежа на боку. Воздействие на мышцы происходит за счет колебаний с разной амплитудой и направлением. Усложнить нагрузку можно, если использовать утяжелители на ноги.
Первый раунд упражнений на ягодицы:
- Импульсный подъем ног: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Движение ногой вверх и по диагонали: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Вращение прямой ноги на четвереньках: 10-15 повторений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.
- Гидрант для разгибания ног: 10-15 повторений на каждую ногу.
- Боковой жим ногами: 15-20 повторений на каждую ногу.
- Подъемы прямых ног: 25-30 повторений на каждую ногу.
1. ПОДЪЕМ НОГИ ВВЕРХ С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Как выполнять: Примите классическую стойку на четвереньках: колени под тазом, прямой угол между бедрами и голенями, ладони под плечами. Не выгибайте спину. Поднимите согнутую ногу к бедру параллельно полу, сохраняя угол в колене, сделайте 3-4 пульсирующих движения. Отпустите и повторите.
В чем польза: Одновременная проработка ягодичных и подколенных мышц. В результате уменьшается толщина жирового слоя, повышается тонус с эластичностью мышц. Пульсация стимулирует приток крови к целевой группе мышц. Кроме того, улучшается положение таза, подвижность суставов.
Как упростить: не делайте пульсирующих движений в верхней точке.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую ногу.
2. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ И ПО ДИАГОНАЛИ
Как выполнять: Оставайтесь в исходном положении из предыдущего упражнения. Выпрямите правую ногу в колене, отведите ее назад, заведите за левую голень, при этом доставая пальцами ног почти до земли. Из принятого положения качайтесь по диагонали. Вернитесь в исходное положение. Не двигайте телом.
В чем польза: Интенсивная прокачка внутренней поверхности бедра и средней ягодичной мышцы. Попа округляется и подтягивается, «ушки» разглаживаются, тонус приводящих мышц повышен. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях рекомендуется, так как комплексно воздействует на нижнюю часть тела.
Как упростить: не возвращайте рабочую ногу на четвереньки, то есть она просто поворачивается по диагонали.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. ВРАЩЕНИЕ ПРЯМОЙ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Как делать: Встаньте на четвереньки, выпрямите одну ногу, упритесь носками в пол. Держите спину прямо, не прогибаясь. Посмотрите вниз и немного вперед. Поднимите отведенную ногу до параллели с полом и начните вращать в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой. Вращайте ногу сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
В чем польза: Тренируйте внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Акцент делается на область галифе, что помогает бороться с прослойкой жира в проблемной зоне. Результат – упругие ноги и округлые ягодицы. Упражнения восстанавливают подвижность суставов. И все это без приседаний и выпадов.
Как облегчить: Делайте с согнутой ногой или вместо скручиваний делайте легкий пульс вверх-вниз.
Сколько делать: 10-15 повторений по часовой стрелке, затем 10-15 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.
4. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ
Как делать: Выполняйте упражнение из положения на четвереньках. Отведите правое бедро в сторону, не меняя угла наклона колена. Поставьте ногу параллельно опорной поверхности. Сделать удар ногой – повернуть голень, выпрямить колено и согнуть его, вернуться в исходное положение. Не наклоняйте тело в одну сторону.
В чем польза: Увеличение массы и повышение эластичности ягодиц, проработка с интенсивной нагрузкой приводящих мышц. Увеличивает сжигание жира, улучшает эластичность подколенного сухожилия. Это упражнение также помогает укрепить нижнюю часть спины, мышцы кора и плечевого пояса.
Как упростить: не пинайте ногой и не поднимайте ногу параллельно, а чуть вниз.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую ногу.
5. ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Как это сделать: переместитесь на правую сторону. Поддержите голову рукой. Согните ноги в коленях, укладывая их одну на другую, оставляя верхнюю часть бедра немного выше нижней. Одновременно поднимайте и выпрямляйте ногу, как в жиме лежа, прогибайтесь, опускайте спину. Представьте, что вы толкаете платформу пяткой.
В чем польза: Тренируйте двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Подключается и внешняя сторона бедер, так как стимулируется приток крови с лимфой к «ушам». Устранение целлюлита, лишнего жира. Возвращается подвижность тазобедренных суставов, развивается эластичность сухожилий.
Как упростить: Упражнение простое, но чтобы сделать его еще проще, можно снизить высоту, на которую поднимаете верхнюю ногу.
Сколько делать: 15-20 повторений на каждую ногу.
6. ПОДЪЕМЫ ПРЯМОЙ НОГИ ПЕРЕД СОБОЙ
Как это сделать: оставайтесь в том же боковом положении. Согните голень в колене и поставьте на пол, а верхнюю ногу выпрямите, вытяните перед собой. Между туловищем и бедром вытянутой ноги прямой угол. Поднимите ногу на небольшую высоту, примерно 30 см, а затем опустите. Делайте это в быстром темпе.
В чем польза: Прокачка большого и среднего ягодичных пакетов. С не меньшей интенсивностью нагружается область штанов для верховой езды, что помогает убрать «уши». Подъем также задействует мышцы бедер, пресса. Выполняйте упражнение в конце круга, так как это упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях отлично подходит для «добивания» мышц.
Как упростить: поставьте вытянутую ногу не на туловище, а ближе к голени.
Сколько делать: 25-30 повторений на каждую ногу.
Продвинутый может повторить раунд в два раунда.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ПРЫЖКОВ (ВТОРОЙ РАУНД)
Второй круг тоже делается на коврике, только начальные позы на животе или на спине. Усложнить эти упражнения для ягодиц в домашних условиях можно фитнес-резинкой, которая является отличным вспомогательным снарядом для увеличения нагрузки. Здесь не нужна большая амплитуда, основной упор делается на максимальное сокращение мышц.
Второй раунд упражнений на ягодицы:
Вращение ноги вверх лежа на животе: 15-20 повторений на каждую ногу. Максимальное сгибание ног с жимом лежа лицом вниз: 10-15 повторений на каждую ногу. Вертикальные ножницы лежа лицом вниз: 25-30 разведений на обе ноги. Ягодичный мостик с вытянутой ногой: 15-20 повторений на каждую ногу. Ягодичный мостик с опорой на пальцы: 25-30 повторений. Ягодичный мостик с шагами вперед: 10-15 повторений.
1. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Как делать: Лягте животом на коврик. Руки на земле перед собой, положить голову на руки. Слегка приподнимите правый носок от земли. Поднимите эту ногу как можно выше. Сожмите мышцы в максимальной точке. Не расслабляйте ногу при опускании, мышцы напряжены на протяжении всего упражнения
В чем польза: Интенсивная проработка бицепсов, полусухожильных и полуперепончатых волокон бедер, а также больших ягодичных мышц. Также работают поясничные мышцы, разгибатели спины. Махи лежа входит в список самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних тренировках.
Как упростить: взяться руками за устойчивую опору или уменьшить амплитуду маха.
Сколько делать: 15-20 повторений на каждую ногу.
2. МАХ СОГНУТОЙ НОГОЙ С ПУЛЬСАЦИЕЙ ЛЕЖА НА ЖИВОТА
Как делать: Задержитесь в положении на животе. Согните одну ногу в колене перпендикулярно между голенью и бедром и направьте пятку вверх. Положите другой на землю. Рабочую ногу поднять на высоту 10-15 см, сделать 3 пульсирующих движения, опустить.
В чем польза: Акцентированная нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Попа приподнята и округлится, а жировая складка под ней исчезнет. Мышцы ног становятся более эластичными, при этом более отчетливо виден переход между ягодицами и бицепсами. Большой эффект достигается без приседаний или выпадов.
Как упростить: не делайте пульсирующих движений в верхнем положении.
Сколько делать: 10-15 повторений на каждую ногу.
3. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Как делать: оставайтесь на животе в том же положении, продолжайте работать ягодицами в положении лежа. В пояснице должен быть небольшой прогиб. Начинайте махи ногами поочередно в быстром темпе с небольшой амплитудой. Не падайте на землю, все движения в воздухе.
В чем польза: Интенсивная тренировка ягодичных мышц с жиросжигающим эффектом. Мышцы бедра также участвуют в работе. Укрепляется спина, так как из-за небольшого прогиба позвоночника напрягается поясничный отдел. Скоростные махи — одно из лучших «финишных» упражнений на ягодичные в домашних условиях.
Как упростить: коснитесь земли ногами или делайте короткую остановку каждые 5 или 6 повторений.
Сколько сделать: 25-30 разведений в обе ноги.
4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ВЫТЯНУТОЙ НОГОЙ
Как это делать: лягте в положение ягодичного моста: согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и прижмитесь к спине. Выпрямите одну ногу, поднимите так, чтобы бедра были параллельны друг другу. Разорвите таз и поднимите таз вверх. В верхней точке корпус поднимается на одну линию с бедрами. В нижней точке мышцы не расслабляются, ягодицы слегка касаются земли.
В чем польза: Изолированная нагрузка на малый, средний и большой пучок ягодичного комплекса. Бицепс бедра, нижняя часть спины прорабатываются косвенно. Это упражнение для ягодиц отвечает за эстетичность и функциональность формы. Мостик развивает подвижность ног, силу кора, что полезно при малоподвижном образе жизни.
Как упростить: Согните прямую ногу или немного смягчите ее в колене.
Сколько делать: 15-20 повторений на каждую ногу.
5. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОПОРОЙ НА НОСКИ
Как выполнять: Вернитесь в исходное положение моста, просто поставьте ноги на носки на ширине плеч и сведите колени вместе. Поднимите таз, установите единую линию от бедер к груди и шее. Начинайте слегка раскачивать таз вверх-вниз, амплитуда короткая, мышцы напряжены.
В чем польза: Полустатическая/полудинамическая нагрузка на ягодицы, бедра, поясницу. Появляется не только округлость, изящность попы, но и развивается мышечная выносливость. Икры усилены, так как установлен носок. В комплексе без приседаний и выпадов мост обязателен, если вы хотите округлить ягодицы.
Как упростить: Полностью опустите ноги на пол или выполните упражнение на полную катушку, опуская таз на пол.
Сколько делать: 25-30 повторений.
6. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ШАГАМИ ВПЕРЕД
Как выполнять: Встаньте в классическую позицию ягодичного мостика: ноги на ширине плеч и на пятках, колени согнуты, руки вдоль туловища на полу. Затем поднимите таз вверх, чтобы выровняться с бедрами и туловищем. Начинайте шагать вперед ногами, постепенно вытягивая ноги, пока не выпрямите колени. Не упирайтесь тазом в пол, держите его в нижней точке веса. Вернись тем же путем.
В чем польза: Комплексное упражнение для нижней части тела и кора. Прорабатывается пресс, спина, ноги, ягодицы. Развивает силу и мышечную выносливость. Одно из самых сложных, но чрезвычайно эффективных домашних упражнений на ягодицы. Идеально подходит для замены приседаний, становой тяги или выпадов.
Как упростить: Вы можете опустить таз на землю в конечной точке.
Сколько делать: 10-15 повторений.
Продвинутый может повторить раунд в два раунда.
Фонтан
