Top.Mail.Ru

Топ-11 продуктов животного и растительного происхождения, которые содержат кальций

Диеты и фитнес

Избавляемся от недостатка необходимого минерала и едим только вкусную и разнообразную пищу

Все мы знаем, что кальций очень важен для здоровья. Мало кто из нас знает, что это преобладающий минерал в нашем теле: из него состоят наши кости и зубы, кроме того, он играет важную роль в здоровье сердца, мышц и нервной системы.

Тем не менее, несмотря на превосходство над другими минералами в организме, многие из нас страдают от дефицита кальция. Восполнить его дефицит можно как с помощью витаминов и пищевых добавок (в идеале по назначению врача), так и с помощью еды. Са в основном содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, но этим не ограничивается. Например, морепродукты, овощи, бобовые, орехи, тофу также богаты кальцием. В нашей подборке 11 образцов животного и растительного происхождения.

1. Семена

Семена — это небольшие источники питания. Некоторые из них содержат много кальция, включая семена мака, кунжута, сельдерея и семян чиа. 1 столовая ложка (9 г) семян мака содержит 126 мг кальция, или 13% дневной нормы (ДВ).

Семена также содержат полезные белки и жиры. Сами семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения, а семена кунжута содержат 9% СН для кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также медь, железо и марганец.

Фото @thenoisetier

2. Сыр

Большинство сыров — отличные источники кальция. Прежде всего, пармезан с содержанием 331 мг — или 33% дневной нормы — на 28-граммовый ломтик. Более мягкие сыры, такие как бри, содержат меньше кальция: те же 28 граммов обеспечивают только 5%.

И, кстати, наш организм легче усваивает кальций из молочных продуктов, чем из растительных источников.

3. Йогурт

Помимо того, что йогурт является отличным источником кальция, он также содержит пробиотики. Чашка простого йогурта содержит 30% CH для кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12. Что еще интереснее, нежирный йогурт может принести еще больше — до 45%. Выбирайте варианты без искусственных ароматизаторов и добавленных сахаров.

4. Сардины и консервированный лосось

Консервированные сардины и лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям. Таким образом, 90-граммовая банка сардин содержит 35% CH, а такая же порция консервированного лосося — 21%. Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

11 лучших продуктов животного и растительного происхождения, содержащих кальций

Фото Getty Images

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами. Они также содержат большое количество железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые разновидности также содержат изрядное количество кальция. Лидирует отварная крылатая фасоль — в одной чашке содержится 24% ДН. Далее следуют белые бобы, которые составляют 13% при том же процентном содержании%.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из продуктов с самым высоким содержанием кальция: 22 ореха обеспечивают 8% суточной нормы. Кроме того, употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

7. Зелень

Рекордсменами по содержанию кальция среди овощей являются капуста, шпинат и зеленые листовые овощи. Например, в одной чашке (190 граммов) вареной капусты содержится 266 мг, то есть четверть того, что вам нужно в день.

11 лучших продуктов животного и растительного происхождения, содержащих кальций

Фото @thenoisetier

8. Эдамаме и тофу

И тофу, и эдамаме богаты кальцием. Всего половина чашки тофу содержит 86% дневной нормы, а одна чашка эдамаме содержит 10%.

9. Немолочные напитки

Даже если вы не пьете коровье молоко, вы все равно можете получать кальций из безмолочных обогащенных напитков. Одна чашка соевого молока содержит 30% суточной нормы, а апельсиновый сок — 50%. Другие виды орехового и молочного молока могут быть обогащены до еще более высоких уровней.

10. Инжир

Сушеный инжир — кладезь антиоксидантов и клетчатки, он содержит приличное количество калия и витамина К. Кроме того, 30 граммов инжира обеспечат ваш организм 5% дневной нормы кальция, больше, чем любые другие сушеные фрукты.

11 лучших продуктов животного и растительного происхождения, содержащих кальций

Фото @thenoisetier

11. Молоко

Коровье молоко — один из лучших и дешевых источников кальция. Одна чашка содержит 27-35% суточной нормы, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Помимо высокого процента минеральных солей, молоко полезно еще и тем, что отлично усваивается организмом, а также дает ему белки, витамины А и D.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку