Top.Mail.Ru

Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Диеты и фитнес

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков и улучшить осанку.

Есть масса способов воздействовать на эту группу мышц.

Предлагаем вам 10 упражнений для косых мышц живота, с помощью которых вы без дополнительного оборудования эффективно тренируете этот участок тела.

ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ (РАУНД 1)

Перед тем, как начать занятие, потратьте некоторое время на хорошую разминку. Сюда входят изгибы, повороты, прыжки, легкий бег 5 минутная разминка. Это подготовит ваши мышцы к работе и повысит эффективность тренировок. Последний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа до урока.

Варианты упражнений:

  1. Первый вариант (для повторов). Сделайте указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные тренирующиеся могут повторять упражнения в два круга, отдыхая 1 минуту между кругами.
  2. Второй вариант (рассчитанный). Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (таймер готов). Это означает, что вы выполняете упражнение 30 секунд, отдыхаете 15 секунд перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (две смены) составит 10 минут. Более опытные тренирующиеся могут повторять упражнения в два круга, отдыхая между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (усложняется со временем). Выполнять упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдыха (таймер готов). Это означает, что вы делаете упражнения 45 секунд, отдыхаете 15 секунд перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (два раунда) составит 13 минут. Более опытные тренирующиеся могут повторять упражнения в два круга, отдыхая между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений для первого круга:

  1. Кросс-скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
  2. Скрещивание прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  4. Боковые скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
  5. Езда на велосипеде: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Боковой подъем планки (правая сторона): 10-15 повторений.
  7. Боковой подъем планки (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как это делать: лягте на спину и согните ноги в коленях, положив нижние конечности на одну стопу. Руки соединены на затылке, локти развернуты в разные стороны. Далее нужно поднять левую ногу так, чтобы колено доходило до уровня груди. При этом локоть правой руки доходит до колена, образуя поперечный поворот. С каждым повтором стороны меняются.

Преимущества упражнений: это одно из основных упражнений для тренировки наклонного живота. Это просто, нетравматично, а также чрезвычайно эффективно с точки зрения тренировки качественных мышц, формирования плоского живота и устранения боков.

Как упростить: делайте наклонные скручивания, не поднимая ног.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

2. Перекрестные касания прямых ног

Как это делать: сначала лягте на спину, вытянув обе ноги прямо вверх. Руки следует положить на затылок, слегка приподняв голову и лопатки. Затем выполните скручивание, дотянувшись одной прямой рукой до противоположной ноги. Теперь спуститесь вниз и сделайте то же самое, но другой рукой. Каждое повторение выполняется поочередно.

Преимущества упражнений: это упражнение на наклонный живот также задействует зубчатые и межреберные мышцы. Поскольку ноги во время подхода находятся в статическом положении, нижняя часть живота нагружается максимально эффективно, помогая сделать мышцы более рельефными.

Как упростить: согните ноги в коленях, чтобы облегчить выполнение.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

3. Скручивания на боку

Как это делать: лягте на правый бок, вытянув правую руку перед собой и опираясь на коврик, правая нога согнута в колене. Левая рука находится за головой, левая нога прямая. Начните делать боковые скручивания, когда поднимаете туловище и сгибаете ногу. На пике левый локоть касается левого колена. Выполнив необходимое количество повторений, переходите на другую сторону.

Преимущества упражнений: упражнения для косых мышц живота предназначены для подчеркивания проработки каждой стороны. В работу вовлекаются мышцы живота и низ тела, что позволяет не только мощно тренировать пресс, но и сжигать калории.

Как упростить: выполняйте боковые кранчи, не поднимая ногу.

Сколько делать: сначала 10-15 повторений с одной стороны, затем 10-15 повторений с другой стороны.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

4. Велосипед

Как это делать: лягте на спину и соедините ладони за головой, разгибая локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Затем вытяните ноги вперед и оторвите их от пола. Ваша задача — соединить противоположные колени и локти в области талии, выполняя небольшие задержки во время фазы пика. Для лучшего понимания техники представьте, что вы едете на велосипеде.

Преимущества упражнений: Тренировочный элемент отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие мышцы живота, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки, удерживая таз в правильном положении.

Как упростить: поднимите ноги выше для облегчения упражнений.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

5. Подъем таза в боковой планке

Как это делать: лягте на бок, опираясь прямо на предплечье и носки. Большая часть тела держится на локтях. Ноги располагаются одна над другой, свободная рука фиксируется на поясе. Ваша задача поднять корпус так, чтобы на максимальной амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В самой высокой точке делается небольшой перерыв, чтобы подчеркнуть работу косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Преимущества упражнений: Помимо косых мышц живота, дополнительная нагрузка оказывается на дельтовидные, ягодичные, поясничные мышцы и трицепсы. Это высокоэффективное функциональное упражнение, идеально подходящее для спортсменов любого уровня подготовки, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено голени на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько делать: сначала 10-15 повторений с одной стороны, затем 10-15 повторений с другой стороны.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

Опытные ученики могут повторить раунд в два раунда.

ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ (РАУНД 2)

Работая над стройной подтянутой фигурой, не забывайте соблюдать режим и качественное питание. Драгоценные кубики не будут выглядеть именно так, поэтому получить их можно только при соблюдении систематической диеты и тренировок. Пейте много воды, постарайтесь исключить муку и сладкие продукты, чтобы ускорить прогресс.

Варианты упражнений:

  1. Первый вариант (для повторов). Сделайте указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные тренирующиеся могут повторять упражнения в два круга, отдыхая 1 минуту между кругами.
  2. Второй вариант (рассчитанный). Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (таймер готов). Это означает, что вы выполняете упражнение 30 секунд, отдыхаете 15 секунд перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (две смены) составит 10 минут. Более опытные тренирующиеся могут повторять упражнения в два круга, отдыхая между кругами 1-2 минуты.
  3. Третий вариант (усложняется со временем). Выполнять упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдыха (таймер готов). Это означает, что вы делаете упражнения 45 секунд, отдыхаете 15 секунд перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (два раунда) составит 13 минут. Более опытные тренирующиеся могут повторять упражнения в два круга, отдыхая между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений на второй тур:

  1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
  3. Вытяните штифты: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Вайперы согнутых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Скрещивание ладоней (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Скрещивание ладоней (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Тяга планки с перекрестным коленом: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как это сделать: лягте на правый бок. Согните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны телу, а в коленной складке образовался прямой угол. Сложите левую руку за голову, а правую положите на пол для большей устойчивости. После этого поднимите корпус, опираясь только на работу косой мышцы. Выполните необходимое количество повторений, выполните следующий подход с другой стороны.

Польза от упражнений: Упражнение для косых мышц живота направлено на то, чтобы акцентировать внимание на тренировке каждой стороны в отдельности. Благодаря этому вы можете сосредоточиться на левой или правой стороне, добиваясь лучшего результата.

Как упростить: вы можете заложить обе руки за голову, это облегчит упражнение.

Сколько делать: сначала 10-15 повторений с одной стороны, затем 10-15 повторений с другой стороны.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

2. Повороты с выносом руки

Как это делать: сначала примите положение лежа на спине, прижмите лопатки и плотно опустите спину на пол. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные стороны друг от друга. Согните ноги, поставьте стопу целиком. Ваша задача — сделать скручивание, заведя выпрямленную правую руку за бедро левой. Вернувшись к начальному этапу, переходите на другую сторону.

Польза от упражнений: в работе задействованы как внутренние, так и внешние косые мышцы. Мышцы верхней части живота также связаны между собой, поэтому упражнение отлично подходит для проработки всего пресса. Безопасный тренировочный элемент формирует боковой рельеф и укрепляет паравертебральные колонны.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому его может выполнить даже новичок.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как это делать: лягте спиной на спортивный коврик и разведите руки в стороны. Для большей устойчивости положите ладони на пол. Необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности мата. Теперь поднимите согнутые ноги в коленном суставе так, чтобы бедра были перпендикулярны вашему телу. Ваша задача — попеременно наклонять нижние конечности вправо и влево, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Преимущества упражнений: элемент тренировки наклонного живота позволяет формировать талию, делая ее более упругой и заметной. Также обрабатывается общий контур боков, позволяющий быстро избавиться от лишнего подкожного жира. Кроме того, укрепляются мышцы поясницы, что поможет избежать болей в пояснице.

Как упростить: поместите руки под ягодицы, чтобы облегчить упражнение.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как это делать: лягте на спину, вытяните ноги вперед и разведите руки в разные стороны. Приняв начальную фазу, поднимите правую ногу под прямым углом к ​​телу. При этом разогните кончики пальцев левой руки, выполняя своего рода скручивание. При этом поясница остается прижатой к полу. Чем больше вы растягиваетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Преимущества упражнений: Тренировочный элемент направлен на тренировку всего пресса с упором на косые мышцы живота. Кроме того, вы можете улучшить осанку и укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления небольших недостатков фигуры и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: поднимите согнутые колени.

Сколько делать: сначала 10-15 повторений с одной стороны, затем 10-15 повторений с другой стороны.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как это делать: Примите стандартное положение лежа — положение планки на руках. Убедитесь, что ваши ноги, спина и шея образуют прямую линию без резких изгибов. Далее нужно подтянуть колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Чтобы лучше понять технику, представьте, что вы поднимаетесь на крутой холм. На пике можно сделать небольшую задержку, чтобы нарастить напряжение в мышцах.

Преимущества упражнений: Помимо тренировки косых мышц живота, в работу включаются мышцы рук, верхней части пресса, ягодиц и поясницы. Вы не только проработаете мышцы всего тела и сожжете калории, но и улучшите общие показатели выносливости.

Как упростить: весь подход делайте на одну сторону — упражнение легче выполнять без переноса веса.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

Топ-10 упражнений для наклонного пресса: готовая тренировка

Опытные ученики могут повторить раунд в два раунда.

Выше упражнения для пресса с упором на косые мышцы живота. Однако для похудания в области живота и талии мы рекомендуем чередовать эту программу с интервальными тренировками и кардио для уменьшения жировых отложений, поскольку локальное сжигание жира от изолирующих упражнений — это миф, которому не следует верить.

Делайте упражнения 2-3 раза в неделю, в остальные дни добавляйте тренировки для всего тела.

Один источник

[По материалам сайта]

Оцените статью
Хозяйкам на заметку