Top.Mail.Ru

Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц и оздоровления позвоночника

Диеты и фитнес

Здоровый позвоночник является ключевым фактором общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Ось позвонков поддерживается мышечной структурой, которая нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мышцы бедер или рук.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления мышц поясницы и подготовленный план занятий. Предлагаемые упражнения следует выполнять регулярно, если вы хотите сохранить здоровье позвоночника.

ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЯСНИЦЫ

Малоподвижный образ жизни, слабые мышцы кора, заболевания позвоночника – факторы, приводящие к болезненным и дискомфортным ощущениям в пояснице. Для облегчения симптомов и восстановления здорового дня и ночи рекомендуются упражнения для укрепления поясницы. Можно тренироваться дома, нужен только коврик и 10-20 минут свободного времени.

Зачем укреплять мышцы поясницы:

  • Создание дополнительной поддержки позвоночника.
  • Защита от защемления, боли или дискомфорта в спине.
  • Профилактика сутулости, коррекция осанки.
  • Улучшение кровотока, питание дисков между позвонками.
  • Подготовка к сложным, тяжелым упражнениям.

Упражнения для укрепления поясницы не улучшат ситуацию, если не соблюдать другие рекомендации. Универсальный подход поможет усилить эффект и закрепить результат. Кроме того, необходимо действовать как изнутри, так и снаружи.

Советы, как избавиться от болей в спине:

  • Повышенная физическая активность: ходьба, плавание.
  • Регулярная гимнастика и укрепление кора.
  • Правильное питание, питьевой режим.
  • Растяжка, растяжка или йога.
  • Тренировка тела с массажным валиком.
  • Посещение ручного или баночного массажа.

Чем ближе к физиологической норме положение позвоночника, тем лучше самочувствие и самочувствие. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно сказываются не только на спине, но и на работе внутренних органов.

Заниматься здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки испытывают боль. Особенно необходимо выполнять упражнения для поясницы при малоподвижном образе жизни.

План тренировок (можно повторить в 2 круга):

  1. Гиперэкстензия без отрыва ног от земли: 15-20 повторений.
  2. Собака вниз к собаке вверх: 10-15 повторений.
  3. Растяжка рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
  5. Лодочка с руками вдоль туловища: 10-15 повторений.
  6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
  7. Переход от низкой кобры к высокой кобре: 10-15 повторений.
  8. Дворники с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  9. Подъем таза с обратной планки: 10-15 повторений.
  10. Поочередные подъемы ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренироваться можно не по количеству повторений, а по секундомеру. Мы рекомендуем использовать таймер 45/15, то есть выполнять упражнение в медленном темпе в течение 45 секунд, отдыхать 15 секунд и переходить к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. В середине тренировки можно сделать минутный перерыв.

1. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ БЕЗ ОТРЫВА НОГ ОТ ПОЛА

Как делать: Лягте на живот, вытяните ноги, сведите их вместе и вытяните носки. Сложите руки за головой, локти вытяните в стороны. Не отрывая от земли таз, бедра и стопы, поднимите голову вместе с шеей, плечами и грудью. Не делайте резких движений.

В чем польза: Прокачка разгибателей — поперечной остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышц. Соединяются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей и мышц. Снижается вероятность травм и восстанавливается способность стоять длительное время.

Как упростить задачу: закрепите ноги под бандажом или попросите кого-нибудь в спортзале или дома подержать ваши ноги за вас.

Сколько делать: 15-20 повторений.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

2. ИЗ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ В СОБАКУ МОРДОЙ ВВЕРХ

Как выполнять: Опуститесь на колени, встаньте на четвереньки, но вытяните руки чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и примите положение треугольника собака мордой вниз. Линия от ягодиц к макушке, голова вдоль рук. Не разгибая локтей, опустите нижнюю часть туловища на пол, прогнитесь в пояснице, немного запрокиньте голову назад. Делайте движения плавно.

В чем польза: вытяжка позвоночника, раскрытие грудины и снятие нервных зажимов с поясницы или шеи. Корректируется осанка, восстанавливается подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренные и ягодичные мышцы.

Как упростить: В верхнем положении согните ноги в коленях или поднимите пятки с более высокой поверхности, можно уменьшить количество повторений.

Сколько делать: 10-15 повторений.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

3. ВЫТЯГИВАНИЕ РУК И НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони четко под плечами, колени под углом 90 градусов. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, пока она не станет параллельной полу. Проведите одну линию от ладони к стопе. Опустите спину, поменяйте стороны.

В чем польза: Нагрузка на квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ягодицы, ноги, плечи и руки включаются с не меньшей интенсивностью. Развивается координация, исправляется осанка, исчезают щипки и боли. Это базовое упражнение для укрепления нижней части спины и кора.

Как упростить: Работайте с нижними конечностями или сначала вытягивайте параллельно руку, а затем попеременно противоположную ногу.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

4. МОСТИК – ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА

Как делать: перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы, двигаясь к тазу, вплотную друг к другу. Вытяните руки вдоль тела и положите их на коврик. Поднимите ягодицы, пока между плечами и коленями не появится линия. Лягте на коврик, повторите. Не делайте резких движений.

В чем польза: Развитие силы, сопротивления мышечных волокон в пояснице, нормализация вертикального положения тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник. Это упражнение идеально подходит для силовой тренировки нижней части спины или ног.

Как упростить: это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.

Сколько делать: 15-20 повторений.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

5. ЛОДОЧКА С РУКАМИ ВДОЛЬ ТЕЛА

Как делать: Перевернитесь на живот, выпрямите колени и сведите ноги вместе, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верхнюю часть туловища, ступни и голени. Поднимите руки прямо от земли и держите их направленными назад.

В чем польза: Стимуляция притока крови к мышцам кора, особенно к поясничной области, выпрямление грудной области с плечевым поясом, устранение защемления и боли. Активизируется приток полезных и питательных веществ к тканям, окружающим позвоночник. Подвижность суставных комплексов возвращается.

Как упростить: держите ноги на коврике, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладони по бокам головы.

Сколько делать: 10-15 повторений.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

6. КАСАНИЕ РУКОЙ НОГИ ИЗ ПЛАНКИ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Как выполнять: Встаньте в планку, вытянув руки, ноги на ширине плеч. Будьте готовы к динамичной работе. Не сгибая коленей, примите положение треугольника, левой рукой дотянитесь до носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите, меняя направление.

В чем польза: Укрепление кора, мышц, удерживающих позвоночник и скелет в правильном положении. Комплексная нагрузка помогает в короткие сроки привести организм в тонус, что положительно сказывается на состоянии костей и связок, суставов. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для поясницы и для проработки всего мышечного корсета.

Как упростить: согните колени или потянитесь к подушечкам стоп — не до конца, а настолько, насколько позволяют гибкость и растяжка.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

7. ПЕРЕХОД ИЗ НИЗКОЙ КОБРЫ В ВЫСОКУЮ КОБРУ

Как делать: Лягте на живот, вытяните ноги и сведите их вместе, вытяните носки. Согните руки, положите ладони на пол по бокам груди. Прогните спину, выпрямляя локти. Потянитесь макушкой вверх, почувствуйте растяжение позвоночника. Опускайтесь и поднимайтесь плавно.

Преимущества: Облегчает боль и репозиционирует диски со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, исчезает сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодиц, это создает жесткий корсет. Грудь расширяется.

Как упростить: не вытягивайте руки до конца, слегка приподнимите таз от пола.

Сколько делать: 10-15 повторений.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

8. «ДВОРНИКИ» С СОГНУТЫМИ НОГАМИ

Как делать: перевернитесь на спину, вытяните руки в стороны и опустите их на коврик. Согните колени, поднимите ноги так, чтобы бедра были вертикально, а голени образовывали угол 90 градусов. Переместите ноги влево и коснитесь земли, переместитесь вправо. Поясница, лопатки почти не отрываются.

В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничных мышц, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки кровоснабжаются, восстанавливается подвижность и гибкость. Считается базовым упражнением для поясницы, показывает высокую эффективность.

Как упростить: не опускайте бедра на пол или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для вашего уровня гибкости высоту.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

9. ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ОБРАТНОЙ ПЛАНКИ

Как выполнять: Сядьте, руки по бокам и немного позади таза, пальцы направьте вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите положение обратной планки: поднимите ягодицы, запрокиньте голову назад, опустите носки на пол. Тело должно образовывать одну линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямым. Медленно опуститесь, затем вернитесь.

В чем польза: загрузка и прокачка поясницы, ягодичные пакеты, кор. Пресс подтягивается, осанка приходит в норму, исчезает гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используйте упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.

Как облегчить: Встаньте, выпрямив руки вместо локтей, или слегка согните ноги в коленях.

Сколько делать: 10-15 повторений.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытяните и выпрямите ноги, согните руки и положите их на коврик, голову положите на предплечья. Плотно надавите на кости таза, живота и верхней части тела. Поочерёдно поднимайте ноги, не сгибая их, примерно на 45 градусов от земли. Делайте это медленно.

В чем польза: в работу включаются укрепление мышечных пучков поясницы, не менее разгибателей, ягодиц и бицепса бедра. Создается жесткий и стабильный каркас, стабилизирующий положение позвоночника и таза. Если вы наденете на ноги утяжелители, вы получите силовую тренировку нижней части спины для продвинутых.

Как упростить: взяться руками за опору, ноги поднять не так высоко.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую сторону.

10 лучших упражнений для укрепления поясничных мышц и улучшения позвоночника

Продвинутые практикующие могут повторять упражнения в два круга.

Фонтан

[По материалам сайта]

Оцените статью
Хозяйкам на заметку