10 лучших упражнений на растяжку ягодичных мышц для начинающих и продвинутых
Предлагаем вам 10 отличных упражнений для растяжки ягодиц, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.
Растяжка мышц важна не только для спортсменов и активных людей, но и для тех, кто ведет малоподвижный или малоподвижный образ жизни.
Преимущества растяжки ягодиц:
- уменьшить боль в спине;
- расслабить перегруженные мышцы и снять тяжесть в ногах;
- поможет сформировать подтянутое тело;
- укрепить мышцы, что помогает снизить риск получения травм даже в повседневной жизни;
- увеличить амплитуду упражнений и облегчить движения.
РАСТЯЖКА ДЛЯ ЯГОДИЦ
Соблюдайте технику выполнения предложенных упражнений на растяжку ягодичных мышц. Это поможет вам не только добиться хорошего результата, но и не навредить себе. Не забывайте регулярно заниматься спортом. Совмещайте растяжку с силовыми и кондиционными тренировками, правильным питанием и распорядком дня. Это будет залогом красивого здорового тела!
Прежде чем приступить к занятиям, обязательно разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Для этого подходит общее отопление.
Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:
- 20 секунд в каждой позе с каждой стороны => общее время растяжки ~ 7 минут
- 30 секунд в каждой позе с каждой стороны => общее время растяжки ~ 10 минут
- 45 секунд в каждой позе с каждой стороны => общее время растяжки ~ 15 минут
- 60 секунд в каждой позе с каждой стороны => общее время тренировки ~ 20 минут
1. ПОДТЯЖКА КОЛЕНА К ГРУДИ
Как делать: Первое упражнение на растяжку ягодиц также направлено на развитие групп мышц задней поверхности бедра. Простое и доступное упражнение на растяжку.
Преимущества упражнения: Упражнение выполняется в положении стоя. Из исходного положения с опорой на обе ноги подтяните одну ногу к груди, согните ее в колене. Согнутую конечность нужно держать обеими руками, для удобства, и сжимать чуть ниже коленной чашечки. Старайтесь держать спину прямо и держать голову прямо. Не наклоняйтесь в сторону, не выкручивайте стопу.
Как упростить: Классический вариант упражнения предполагает прямую опорную ногу. Если вам сложно удерживать вес на прямой ноге, рекомендуем сделать колено мягким, т.е немного его согнуть.
2. СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ
Как это сделать: Следующий шаг в программе растяжки ягодичных мышц нацелен на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Польза упражнения: Из положения стоя нужно согнуть одну ногу в колене и опереться на другую: голеностоп неопорной ноги расположить над коленным суставом опорной ноги, носок вытянуть на себя. Для устойчивости слегка согните колено опорной ноги и присядьте. Держите напряженную конечность обеими руками за колено и лодыжку. Держите спину прямо.
Как облегчить: Если вам сложно выполнять упражнение, держитесь за стул для устойчивости. Можно сместить стопу не опорной ноги чуть ниже.
3. СКЛАДКА СТОЯ
Как выполнять: Это упражнение используется для растяжки ягодичных мышц, задействует мышцы спины и плечевого пояса.
Достоинства упражнения: Исходное положение упражнения – стойка прямая, ноги поставлены вместе, спина прямая. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев пола. Если вы не можете дотянуться до носков, продолжайте тянуться к ним. Предполагая, что вы слегка касаетесь пола пальцами, попробуйте положить на пол всю ладонь.
Как упростить: можно упростить упражнение, немного согнув ноги в коленях.
4. СКРУЧИВАНИЕ СИДЯ
Как делать: Этот этап нашей тренировки направлен на растяжку мышц ягодиц и внешней поверхности бедра. Также будут задействованы косые мышцы пресса, спины и поясницы.
Преимущества: Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Из этого положения заведите согнутую правую ногу за левое бедро и упритесь всей ступней в пол. Стопа должна быть на уровне коленного сустава. Левая нога остается прямой. Поворот туловища вправо, голова повернута в ту же сторону, что и туловище. Используйте свою руку в качестве дополнительной опоры. Положите левую руку на согнутое колено.
Как облегчить: Чтобы ягодицам стало легче, уменьшите вращение корпуса и отодвиньте стопу согнутой ноги дальше от себя.
5. ПОДТЯЖКА СТОПЫ К ГРУДИ СИДЯ
Как это делать: Это упражнение нацелено на глубокие мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Достоинства упражнения: Исходное положение упражнения идентично предыдущему — сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Затем согните одну ногу и подтяните ее к груди. Колено должно быть удалено от тела, а стопа должна быть на уровне середины груди. Поддержите согнутую ногу обеими руками за колено и лодыжку. Держите спину прямо, голова направлена вперед.
Как облегчить: Вы можете облегчить упражнение, двигая ногой и отводя ее от тела.
6. НИЗКИЙ ВЫПАД
Как выполнять: Это упражнение растягивает ягодичные и паховые мышцы, внутреннюю поверхность и нижнюю часть бедер.
Преимущества: Сделайте глубокий выпад вперед. Держите спину прямо, голова смотрит вперед. Положите руки на область чуть выше коленного сустава. Передняя нога опирается на всю ступню, задняя нога опирается на колено и носок. Следите за тем, чтобы ноги образовывали прямую линию, а ступни не были вывернуты внутрь или наружу. Для технического выполнения упражнения равномерно распределите вес на оба бедра.
Как упростить: упрощенная версия упражнения на растяжку ягодичных мышц включает перемещение веса вперед на опорной ноге.
7. ПОЗИЦИЯ ГОЛУБЯ
Как делать: Следующая фаза растяжки развивает не только ягодицы, но и мышцы паха, заднюю поверхность бедра. Упражнение будет полезно тем, кто хочет сесть на струну.
Польза упражнения: Для выполнения упражнения сядьте на пол. Одну ногу необходимо согнуть и поставить впереди, потянув стопу на себя. Отведите другую ногу назад, прямо. Перенесите вес на середину, то есть расположите его на бедрах. Держите позвоночник прямо, не закидывайте корпус и тазобедренный сустав в стороны. Носок задней ноги туго натянут.
Вот как это сделать проще: если вам тяжело выполнять это упражнение, перенесите часть веса на руки, поместив их по бокам тела на пол. Положитесь на полную ладонь, чтобы избежать травм.
8. ПОЛУЛОТОС ЛЕЖА
Как выполнять: Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра.
Преимущества упражнения: Для выполнения упражнения лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему телу. Вытяните одну ногу, направьте колено в сторону и поместите лодыжку этой ноги прямо над коленным суставом другой ноги. Возьмитесь руками за бедро свободной ноги и плавно потяните ее на себя.
Как облегчить: вы можете облегчить работу ягодиц, расслабив руки и отодвинув лодыжку дальше от себя. Вы также можете изменить угол наклона ног.
9. ПОДТЯЖКА КОЛЕНА К ГРУДИ ЛЕЖА
Как выполнять: Это упражнение помогает улучшить растяжку глубоких мышц ягодиц и задней поверхности бедра.
Преимущества упражнения: Упражнение выполняется в положении лежа. Лягте ровно с прямой спиной. Голова смотрит вперед и не поворачивается во время выполнения. Одна нога полностью выпрямлена, другую ногу подтяните к груди, согните колено. Возьмите его чуть ниже коленной чашечки обеими руками и осторожно потяните на себя. Носок также направлен на себя. Не отводите согнутую ногу в сторону. Держите корпус прямо, старайтесь не прогибаться в пояснице.
Как упростить: Чтобы облегчить фазу растяжки комплекса, слабее подтягивайте колено к груди.
10. СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА
Как это делать: Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, а также на растяжку косых мышц живота и спины.
Преимущества упражнения: Это упражнение, как и предыдущее, выполняется из положения лежа. Голова смотрит вперед и не меняет положения во время выполнения. Рукой подтяните согнутое колено ноги в противоположном направлении к полу так, чтобы эта нога перекрывала другую. Она должна быть на уровне тазобедренного сустава. Свободная рука направлена в сторону. Тело ровно лежит на полу.
Как упростить: Чтобы облегчить это упражнение, нельзя опускать колено согнутой ноги на пол.
При наличии травм перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Помните, что во время тренировки нежелательно делать резкие движения, а при появлении боли или сильного дискомфорта тренировку лучше прекратить.
