Top.Mail.Ru

Топ-10 упражнений для ног и ягодиц стоя без приседаний и выпадов

Диеты и фитнес

Приседания и выпады — суперэффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц. Однако, если у вас есть проблемы с коленями, их может быть небезопасно. 

Предлагаем вам тренировку нижней части тела, которая состоит из эффективных упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков. Комплекс поможет вам похудеть в бедрах и ягодицах — округлить и подтянуть.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ СТОЯ

Тренировка включает отдельные функциональные упражнения, которые придают вашим ногам красивую форму. Комплекс нацелен на ягодицы и бедра с акцентом на проблемные зоны. Все упражнения выполняются без оборудования и подходят для начинающих. Выполняя упражнения, вы можете держать себя в кресле для устойчивости. Чтобы усложнить задачу, можно использовать утяжелители для ног.

1. МАХ НОГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Сложите ноги вместе и положите руки на талию. Перенести вес тела на правую ногу и немного согнуть левую ногу в колене, повернуть ее внутренней стороной и приподнять. Удерживая левую ногу на весу, поднимите ее как можно выше, напрягая ягодицы. Старайтесь не использовать поясницу при подъеме ног, чтобы были нагружены только ноги. После всех повторений выполните упражнение для правой ноги. Отличное упражнение для ягодиц и бедер без приседаний поможет вам быстро вернуться в форму с целевой нагрузкой.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

2. МАХ В СТОРОНУ

Встаньте прямо, руки на бедрах, ступни поставьте рядом. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу или немного ниже. Держите ногу прямо, не сгибая ее в коленях. Выполняйте движение ягодицами и бедрами, не используя корпус. После всех повторений сделайте боковой мах левой ногой. Упражнения являются частью тренировки бедер без приседаний, так как они хорошо воздействуют на приводящие мышцы и ягодицы. Галифе отходят, внутренняя поверхность бедра плотно прилегает.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

3. МАХИ НАЗАД

Поставьте ступни вместе, вытяните руки вперед и согните руки в локтях ладонь к ладони. Слегка наклоните корпус вперед, не выгибая спину, слегка согните ноги в коленях. Сделайте мах левой ногой назад, пока мышцы не станут напряженными, затем вернитесь и повторите мах другой ногой. Чередующиеся колебания, напрягающие ягодицы не только в высшей точке, но и в отрицательной фазе движения. Эффективное упражнение для ягодиц даже без приседаний отлично их приподнимет и подтянет.

Сколько делать: всего 18-20 махов на обе ноги.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

4. ПОВОРОТ КОЛЕНА С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ

Сложите ноги вместе и положите руки на талию. Правую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы она была параллельна бедру с полом. Теперь поверните колено в сторону и из этого положения выпрямите ногу, зафиксировавшись на секунду в самой высокой точке. Вернитесь и повторите с другой ногой. Эффективное упражнение для ног поможет накачать их без приседаний благодаря интенсивной нагрузке на бедра и ягодицы. Кроме того, будут укреплены коленные и тазобедренные суставы и уменьшится дряблость внутренней поверхности бедра.

Сколько нужно сделать: всего 14-16 расширений.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

5. ШАГИ ПО КРУГУ КАЖДОЙ НОГОЙ

Поставьте ноги вместе и скрестите руки перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую ногу, вытянув палец на ноге. Поставьте левую ступеньку впереди правой, затем сделайте такой же шаг в сторону, затем назад и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить упражнение с другой ногой. Простое, но эффективное упражнение без приседаний без приседаний нацелено на проблемные зоны, укрепляет бедра и икры, улучшает баланс и координацию.

Сколько делать: 10-12 повторений (3 касания = 1 повтор) сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

6. ЛАСТОЧКА С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК

Сложите ноги вместе, руки вдоль тела. Перенесите вес тела на слегка согнутую правую ногу и отведите левую назад, наклоняясь вперед и вытягивая руки над головой. Вверху у вас получится прямая линия: от туловища с руками до прямой ноги. Спину держите прямо, отведенную ногу не сгибайте в колене. После всех повторений проделайте упражнение для другой ноги. Это упражнение для ягодиц способно даже без приседаний придать им красивую форму и немного увеличить объем.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

7. ШАГ НАЗАД С МАХОМ НОГОЙ ВПЕРЕД

Поставьте ноги вместе и скрестите руки на груди. Поставьте левую ногу на полшага впереди правой. Перенесите вес тела на правую ногу и поверните левую ногу вперед. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад правой ногой. Ноги можно немного согнуть в коленях. Старайтесь делать максимум параллельно полу. После всех повторений поменяйте ноги. Сложное упражнение, задействующее бедра, ягодицы и икры, укрепляющее ноги, делая их стройными и четкими.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

8. МАХИ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ КОРПУСА

Поставьте ступни чуть шире плеч и слегка согните ноги в коленях. Согните руки к груди, наклонитесь корпусом вперед, спину держите прямо. Поднимите одну ногу в сторону, отводя ее в сторону на небольшую высоту. Немедленно вернитесь и повторите мах другой ногой. Поочередно махи каждой ногой, делая упор на работу приводящих мышц бедер. Это упражнение является частью тренировки бедер без приседаний, так как оно глубоко прорабатывает приводящие мышцы и напрягает ягодицы.

Сколько делать: всего 18-20 махов на обе ноги.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

9. СГИБАНИЕ НОГИ НА ВЕСУ

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, корпус наклонитесь вперед. Положите руки друг на друга перед собой, чтобы сохранить равновесие. Теперь оторвите левую ногу от пола и верните ее обратно. Полностью согните колено, напрягая подколенные сухожилия. Сделайте все повторения для одной ноги, затем для другой. Эффективное упражнение для ног без приседаний укрепляет и подтягивает подколенные сухожилия и задействует ягодичные мышцы. Простое движение, чтобы избавиться от целлюлита.

Сколько делать: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

10. ДВОЙНЫЕ ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ

Сложите ноги вместе и положите руки на талию. Поднимите левую ногу, удерживая вес на правой. Поднятую ногу повернуть стопой внутрь и поднять по диагонали вправо с небольшой амплитудой. Во время движения напрягайте не только бедра, но и ягодицы, чтобы решить проблемные зоны. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение включено в тренировку бедер без приседаний, так как оно активно задействует приводящие мышцы, а также большую ягодичную мышцу. Кроме того, в работу будут включены мышцы пресса.

Сколько делать: всего 18-20 подъемов ног.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц без приседаний и выпадов стоя

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку