Селен – важный микроэлемент, выполняющий в организме ряд защитных функций. Концентрация селена в крови здорового человека составляет 0,001-0,004 ммоль/л, а суточная потребность — 100 мкг. Организм способен получить трассер только с пищей, после чего он накапливается в ногтях и волосах и в виде соединений, основу которых составляют аминокислоты цистеин и метионин.
Многие заболевания связаны с дефицитом селена в организме. Сокращение приема пищи провоцирует развитие дерматитов и экзем, выпадение волос и ломкость ногтей, возникновение печеночной недостаточности, мужское бесплодие, а также задержку роста в детском возрасте и иммунодефицит.
Биологическая роль селена заключается в следующем:
- селен — мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему организма
- микроэлемент, обладающий иммуномодулирующими свойствами
- химический элемент, участвующий в нормальной функции гормонов щитовидной железы
- селен действует как стимулятор обменных процессов в организме
- снижает токсичность ртути, мышьяка, серебра и таллия
- микроэлемент препятствует образованию раковых клеток
- входит в состав многих ферментов, гормонов и других биологически активных веществ.
Суточная потребность в селене для людей разного возраста:
ТОП-10 ПРОДУКТОВ БОГАТЫХ СЕЛЕНОМ
Итак, давайте посмотрим, какие продукты входят в топ-10 продуктов с высоким содержанием селена, насколько они доступны для жителей нашей страны и чем еще они полезны?
Основными источниками этого микроэлемента являются орехи, морепродукты, мясо и сухие завтраки. Когда вы знаете, в каких продуктах содержится много селена, легко пополнить запасы и избежать развития проблем со здоровьем.
Несмотря на то, что большинство из нас очень мало знает о самом микроэлементе и его роли в организме, продукты, богатые селеном, теперь доступны каждому. Получить столь ценный химический элемент совсем не сложно. Достаточно просто разнообразить свое ежедневное меню известными продуктами, богатыми селеном.
1. БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ
Бразильские орехи — это ядра плодов южноамериканского дерева Бертолетия, растущего в джунглях Амазонки. Эти зерна чрезвычайно полезны для человеческого организма. В 100 г бразильских орехов содержится около 2000 мкг селена, что почти в 27 раз превышает его суточную норму.
Учитывая повышенную концентрацию селена в бразильских орехах, врачи не рекомендуют употреблять более 2-4 зерен в день. При нарушении такого запрета человек рискует столкнуться с передозировкой селеном, которая проявляется тошнотой и нарушением общего состояния.
Помимо селена, бразильские орехи богаты клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, флавоноидами и аминокислотами. В этом продукте много калия, меди, а также фосфора и магния. Бразильские орехи являются ценным источником огромного количества витаминов, особенно витамина В1 и витамина Е.
2. МОРЕПРОДУКТЫ
Список морепродуктов, богатых селеном, возглавляют каракатицы и кальмары. В них содержится примерно 170 мкг селена на 100 г продукта. Эти морепродукты являются отличной основой для здорового питания. При необходимости снизить калорийность потребляемых морепродуктов, богатых селеном, осьминогов и кальмаров можно заменить устрицами или креветками. Они относятся к диетическим продуктам с калорийностью ок. 80 ккал на 100 г, но вместе с этим содержат в три-четыре раза меньше микроэлементов, чем другие их сородичи.
Селеном также богаты морские сорта рыбы, особенно тунец. Но этот продукт не рекомендуется использовать чаще одного раза в неделю из-за высокого содержания ртути. В 100 г тунца содержится примерно 43 мкг селена. Поэтому, чтобы восполнить недостаток микроэлемента, достаточно съедать 180 г рыбы.
Практически все морепродукты обогащены белками и омега-3 аминокислотами, которые являются отличным строительным материалом для организма и участвуют во многих ферментативных реакциях. Морепродукты содержат не только селен, но и витамины группы В, а именно цианокобаламин (витамин В12).
3. ПОДСОЛНЕЧНЫЕ СЕМЕЧКИ
Семечки подсолнуха – очень полезный и невероятно доступный продукт. Это растение произрастает практически по всей территории нашей страны, поэтому нам сложно представить свою жизнь без подсолнечного масла или жженых семечек. Употребляя семечки подсолнуха, человек значительно снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации минерализации костей, повышает сопротивляемость организма заболеваниям и способствует синтезу ферментов.
в 100 г семян подсолнечника содержится около 80 мкг селена. Также много витаминов из группы В, Е, А, цинк, железо, кальций. Подсолнечник является источником растительного белка и аминокислот. Его семена обогащены антиоксидантами и ценными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования человеческого организма.
4. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ
Цельнозерновой хлеб – очень полезный пищевой продукт, который готовят из нерафинированной муки. Это значит, что перед помолом зерен не снимается их верхний слой, в котором содержится огромное количество полезных веществ, в том числе и селен. Цельнозерновой хлеб является одним из самых полезных видов пищи, который является полезным и низкокалорийным.
Цельнозерновой хлеб содержит примерно 43 мкг селена на 100 г продукта. То есть для восполнения суточной нормы микроэлемента в организме достаточно съедать 150 г этой полезной пищи. Помимо селена, цельнозерновой хлеб обогащен клетчаткой и антиоксидантами, является незаменимым источником большинства известных витаминов, а также цинка и магния.
5. МЯСО
Если есть необходимость быстро пополнить запасы селена в организме, необходимо разнообразить ежедневное меню разными видами мяса. Особенно много селена содержится в субпродуктах, особенно в печени свиней и почках телят. Чтобы компенсировать нехватку микроэлемента, можно есть жирное мясо, например, свинину. Но лучше позаботиться о фигуре и заменить его менее калорийными, например телятиной, индейкой и курицей.
в 100 г свинины содержится 52 мкг селена. В телятине меньше – 49 мкг, в курице и индейке – 38 мкг на 100 г продукта. Помимо селена, мясо известно высоким содержанием белков животного происхождения, незаменимых аминокислот, железа, кальция и витаминов группы В.
6. ЯЙЦА
Селен содержится в яичном желтке. Наибольшая концентрация содержится в желтке куриных яиц: в 100 г содержится 139 мкг селена. Как известно, именно органический селен всасывается в тонком кишечнике, так как обладает высокой биодоступностью.
Микроэлемент попадает в яйца при скармливании птицам специальных кормов, обогащенных этим веществом. В результате на выходе удается получить продукт с достаточным содержанием селена. Яйца известны не только своей полезностью, но и низкой калорийностью. Они являются отличным источником белка, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой сферы, поддерживают работу нервной системы и выступают строительным материалом для мышечной ткани.
Куриные яйца – диетический продукт, способствующий похудению. Они содержат много аминокислот и антиоксидантов, витамины К, А, Е, омега-3 аминокислоты и полезный холестерин. Кроме того, яйца помогают восполнить дефицит в организме ряда важных микроэлементов, особенно кальция и фосфора.
7. ГРИБЫ
Как известно, дополнительным источником селена для организма могут быть грибы, особенно белые и шампиньоны. В них содержится 26-32 мкг селена на 100 г продукта. Грибы – вкусный и низкокалорийный ингредиент, входящий в состав большого количества блюд. С помощью этого продукта вы сможете разнообразить свой ежедневный рацион, сделав его более питательным без вреда для фигуры.
Грибы содержат не только селен. Это ценный источник витамина D и аминокислот, а также калия, магния, серы и фосфора. Употребление в пищу грибов укрепляет сердце, повышает иммунитет, нормализует выработку гормонов и улучшает обменные процессы в организме.
8. МОЛОКО, ЙОГУРТ И ТВОРОГ
Молоко и другие молочные продукты также богаты селеном. В 100 г молока содержится примерно 18 мкг селена, а в сыре и твороге его на 10-12 единиц больше. Ученые утверждают, что ежедневное употребление молочных продуктов помогает предотвратить развитие патологических состояний, связанных с дефицитом селена, без риска разрушить фигуру.
Одним из самых полезных молочных продуктов является творог. Горсть этого продукта содержит около половины суточной нормы селена для человеческого организма. Кроме того, в молочных продуктах содержится много кальция и фосфора, а также белков, необходимых для построения клеток и тканей.
9. ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица – экологически чистый продукт питания, укрепляющий иммунитет и повышающий жизненный тонус. Оказывает лечебное воздействие практически на все системы организма, препятствует образованию тромбов и развитию воспалительных процессов. Во многом преимущество этих свойств основано на повышенном содержании селена в чечевице. В 100 г чечевицы содержится до 20 мкг селена.
Чечевица также содержит много витаминов, 18 аминокислот (включая незаменимые), флавоноиды и антиоксиданты, калий, натрий и фосфор, магний, железо, медь и цинк. Благодаря повышенному содержанию растительных белков этот продукт вполне может заменить мясо, что идеально подходит для вегетарианцев. Чечевица низкокалорийна и при этом очень здоровая пища. Регулярное употребление чечевицы в умеренных количествах поможет не только сохранить фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.
10. ЯЧНЕВАЯ КРУПА
Зерна ячменя представляют собой измельченные зерна ячменя, которые освобождаются от цветочных пленок. Главной особенностью является исключение помола при обработке, благодаря чему крупа сохраняет много клетчатки. Перловая каша — очень питательный продукт с низким гликемическим профилем, поэтому ее часто используют в меню диабетиков. Ячневая крупа содержит около 23 мкг селена на 100 г, то есть для восполнения суточной нормы в организме человеку достаточно съесть 300 г этого продукта.
Ячменная крупа содержит не только селен. В нем содержится большая часть таблицы Менделеева, почти все известные витамины, аминокислоты и клетчатка. В крупе более 60% медленных углеводов, поэтому она является достаточно калорийным продуктом. Но эти углеводы долго усваиваются, и человек остается сытым, что позволяет использовать в рационе сухие завтраки.
Источник
