Top.Mail.Ru

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина K

Диеты и фитнес

Важность витаминов для организма невозможно переоценить, особенно при строгих диетах с небольшим разнообразием пищи. Витамины полностью обеспечивают функционирование всех органов и систем, поэтому за их количеством в рационе нужно следить так же, как за белками, жирами и углеводами.

Витамин К, например, необходим для здоровья кровеносных сосудов и костей, а также для поддержания свойств крови. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится больше витамина К и какую пользу они приносят.

ТОП-10 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА K

В группе витамина К есть два соединения: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Первый, более распространенный, получают из растительной пищи. Второй содержится в продуктах животного происхождения (в небольших количествах) и вырабатывается бактериями в кишечнике, поэтому его дефицит встречается редко, в основном при дисбактериозе.

Основная функция витамина К — поддержание свертываемости крови. Этот витамин также полезен для здоровья кровеносных сосудов, сердца, костей и когнитивных функций.

Полезные свойства для организма:

  • Участие в производстве протромбина (белка, фактора свертывания крови);
  • Помогает остановить кровотечение путем образования тромбов;
  • Защита кровеносных сосудов от кальцификации, отложение кальция в мягких тканях;
  • Снижение кровяного давления, свободное движение крови по сосудам;
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, например, инсультов;
  • Увеличение количества белка для удержания кальция в костных тканях;
  • Профилактика остеопороза у женщин в постменопаузе;
  • Обеспечение здоровой работы мозга, поддержка когнитивных функций;
  • Снижение риска развития рака.

Дефицит витамина К встречается редко. Дефицит может возникнуть у младенцев, при заболеваниях печени, при язвах в желудочно-кишечном тракте, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ. Симптомы: хрупкость костей, кровь из носа, кровоточивость десен, склонность к образованию синяков, желудочно-кишечные расстройства.

Группы продуктов с витамином К:

  • травы с листовой зеленью;
  • овощи, все виды капусты;
  • фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • орехи, семечки и бобы;
  • растительные масла;
  • темный и темный шоколад;
  • Молочные продукты;
  • Мясо, птица, субпродукты;
  • Морепродукты, рыба и икра.

Суточная потребность в витамине К составляет 80-90 мкг для женщин и 110-120 мкг для мужчин. Всасывание из пищи увеличивается, если в рационе присутствует достаточное количество жиров. При приеме антибиотиков норму следует увеличить.

Читайте также другие наши статьи о питании:

  • Полный список продуктов правильного питания: преимущества и советы
  • Топ-10 быстрых вариантов диетических десертов для ПП без выпечки
  • Сложные углеводы: что вам нужно + 10 лучших продуктов питания
  • Топ-15 легких закусок перед тренировкой на 100-150 ккал

1. БРОККОЛИ

Преимущества: поддерживает здоровье сердечной мышцы, корректирует липидный профиль, укрепляет эндотелий сосудов, укрепляет кости, снижает выведение кальция. Нормализуются функции желудочно-кишечного тракта, зубы становятся крепче, укрепляется иммунитет и обеспечивается защита клеток. При этом витамина К в здоровом продукте содержится 100-102 микрограмма на 100 граммов, что является суточной дозой.

Примерное потребление: достаточно 200 г капусты в день и до 1,5 кг в неделю.

Топ-10 полезных продуктов, богатых витамином К

2. ШПИНАТ

В чем преимущества продукта: Понижение кровяного давления, расслабление мышц сосудов, профилактика сердечных заболеваний, нормализация сахара. Листья шпината увеличивают всасывание кальция в кишечнике и препятствуют его быстрому вымыванию из костной ткани. Зелень полезна для зрения, пищеварительной системы, клеток. До 500 микрограммов филлохинона на 100 граммов свежих продуктов. Они богаты витаминами С, В2, В9 и содержат магний, калий, железо, марганец.

Примерное потребление: не более 100 г шпината в день и до 700 г в неделю.

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина К

3. ПЕТРУШКА

Преимущества: повышает свертываемость крови, снижает кровяное давление, предотвращает заболевания сосудов и сердца. Улучшает уровень сахара и холестерина в крови, укрепляет кости, способствует правильному перевариванию в пищеварительном тракте, выводит лишнюю воду. Продукт является лидером по содержанию витамина К (790 микрограмм на 100 грамм). Он также содержит бета-каротин, витамин С, марганец и кальций.

Примерное потребление: Оптимально 10 г петрушки в день, до 70 г в неделю.

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина К

4. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

В чем преимущества продукта: Регулирует обмен веществ в костях и поддерживает их высокую прочность, предотвращая развитие остеопороза. Снижает уровень сахара, нормализует липидный профиль, улучшает свертываемость крови, способствует процессам кроветворения. Капуста полезна для работы желудочно-кишечного тракта, зрения и клеток, иммунитета, ЦНС. Филлохинон содержит 175-180 мкг на 100 г, что почти вдвое превышает суточную норму.

Примерная доза: Строгих ограничений нет, достаточно до 300 г в день.

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина К

5. ЧЕРНОСЛИВ

Преимущества продукта: Поддерживает обмен веществ в костях, повышая их минеральную плотность и предотвращая остеопороз. Снижает уровень холестерина и сахара в крови, регулирует работу сердца, снижает риск сосудистых заболеваний. Он укрепляет иммунную систему, восполняет запасы энергии, нормализует пищеварительные процессы. В 100 граммах полезного продукта содержится целых 60 микрограммов витамина К, или 50% от суточной нормы потребления.

Примерное потребление: 5-7 черносливин в день и до 50 черносливин в неделю.

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина К

6. КИВИ

В чем преимущества продукта: Стабилизация уровня артериального давления и поддержание от функционирования до эластичности эндотелия сосудов, удаление холестерина из крови, профилактика сердечных заболеваний. Улучшает усвоение кальция, этот элемент вместе с филлохиноном создает высокую плотность костей. В 100 г киви содержится 41 мкг витамина К.

Примерное потребление: можно использовать до 3 плодов киви в день или до 20 в неделю.

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина К

7. АВОКАДО

Каковы преимущества продукта: Улучшает сердечно-сосудистую функцию, улучшает липидный профиль, стабилизирует кровяное давление и разжижает кровь. Авокадо помогает укрепить кости и уменьшить их хрупкость, а также улучшить здоровье суставов. Отмечается его польза для зрения, пищеварения, снижения веса и иммунитета. Дополнительным эффектом является улучшение усвоения питательных веществ. Этот продукт содержит 21 микрограмм витамина К, а жиры, содержащиеся во фруктах, улучшают его усвоение.

Примерное потребление: от 0,5 до 2 штук в день или до 10 штук в неделю.

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина К

8. КЕДРОВЫЕ ОРЕХИ

В чем преимущества продукта: Повышает усвоение кальция костной тканью, замедляет его выведение с мочой, снижая риск переломов. Продукт улучшает работу мозга, защищает от диабета, выводит холестерин, снижает вероятность возникновения сосудистых и сердечных заболеваний. В 100 г кедровых орехов содержится 54 мкг филлохинона, что составляет почти половину дневной нормы потребления.

Примерное потребление: допускается 20-40 г в день и до 280 г в неделю.

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина К

9. КЕШЬЮ

Преимущества продукта: Корректирует артериальное давление, снижает содержание вредных фракций холестерина в крови, улучшает работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов. Для сердечно-сосудистой системы, предотвращает атеросклероз, инсульты с инфарктом, ишемию. Наравне с магнием и медью, филлохинон придает прочность костям. В 100 г кешью содержится до 35 мкг витамина К.

Примерное потребление: съедайте до 20 г кешью в день, до 140 г в неделю.

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина К

10. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

В чем преимущества продукта: Ингибирование хронического воспаления, снижение кровяного давления, укрепление кровеносных сосудов, профилактика сердечных заболеваний. В крови снижается доля вредного холестерина, нормализуется уровень сахара. Помогает маслу сделать более прочными кости, улучшает работу мозга и нормализует работу пищеварительного тракта. Содержит 60 микрограммов филлохинона на 100 граммов.

Примерное потребление: идеальное количество — 2 столовые ложки масла в день или до 240 мл в неделю.

Топ-10 полезных продуктов с высоким содержанием витамина К

Пополнить запас витамина К из здоровой пищи довольно просто, поскольку это вещество содержится в самых разных группах: от растительной пищи до продуктов животного происхождения. Для лучшего усвоения стоит не забывать добавлять в пищу жиры. Это обеспечит полноценное производство и усвоение пробиотического питательного вещества — клетчатки, которая нормализует баланс микрофлоры в просвете толстого кишечника.

Источник

Администрируя страницу

Оцените статью
Хозяйкам на заметку