Top.Mail.Ru

Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

Диеты и фитнес

Питательная и здоровая пища необходима для восполнения резервов, истощенных за ночь. Они обеспечивают организм необходимым количеством калорий и питательных веществ, что гарантирует сытость.

Хороший завтрак придает энергию и силы, уменьшает утренний голод и активизирует обменные процессы. Полноценный прием пищи, состоящий из белков, жиров и углеводов, также снизит риск переедания в течение дня. Вот 10 самых полезных утренних продуктов, которые вы должны есть на завтрак для правильного питания.

ТОП-10 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗАВТРАКА

Кардинальное правило здорового завтрака — баланс питательных веществ. Утренний рацион должен включать легкий белок. Свободные углеводы и достаточное количество жиров дают энергию и силу. Клетчатка, минералы и витамины также должны быть включены в рацион для поддержания здоровья организма. Список здоровых продуктов, которые можно есть по утрам, поможет улучшить ваше питание.

Обязательно посмотрите:

  • Топ-10 простых пп-завтраков на 250-300 ккал
  • 25 лучших рецептов диетических завтраков при повышенном давлении

1. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ ДОЛГОЙ ВАРКИ

Почему он полезен на завтрак: источник клетчатки и свободных углеводов. Обеспечивает энергией на целый день и гарантирует, что все вещества, входящие в состав, полностью усвоятся. Крупа усваивается без тяжести в желудке.

Преимущества продукта: Регулирование уровня сахара и холестерина в крови, регулирование пищеварительных процессов, поддержка углеводного и жирового обмена. Положительно влияет на иммунную систему, кости, гормоны, сердце, кровеносные сосуды.

Можно сочетать с: фруктами, ягодами, сухофруктами, орехами, медом. Готовьте кашу на воде или молоке (молоко повышает гликемический индекс). Можно добавить специи (корицу, мускатный орех).

Калории на 100 г: белки — 12 г, жиры — 6 г, углеводы — 62 г. Калории — 350 ккал.

10 лучших продуктов для завтрака: что есть утром

2. ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА

Почему они полезны на завтрак: Для обеспечения длительной сытости, повышения энергии и утоления голода. В гречке много белка, клетчатки и сложных углеводов. Благодаря низкой калорийности и высокой питательной ценности, это один из лучших продуктов для завтрака для снижения веса и правильного питания.

В чем преимущества продукта: регулирование уровня сахара в крови, укрепление сердца и сосудов, выведение токсичных веществ, ускорение обмена веществ. Он также благотворно влияет на пищеварительную систему, мышечную массу и иммунитет.

С чем можно сочетать: кефир, молоко, масло. Для белкового покрытия можно добавить рыбу, яйца, куриное мясо. Также можно добавить овощи, грибы, зелень.

Калории на 100 г: белки — 12,6 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 62,1 г. Калорийность — 313 ккал.

Топ-10 продуктов для завтрака: что есть по утрам

3. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ

Почему это полезно для завтрака: Это отличный заменитель продуктов из белой муки. Состав богат пищевыми волокнами и сложными углеводами. Это обеспечивает длительную сытость, очищает кишечник от токсинов и восстанавливает микрофлору. Дополните белком, витаминами В и Е, магнием, калием, железом и кальцием.

Польза продукта: снижает уровень сахара и холестерина в крови, укрепляет стенки кровеносных сосудов, подавляет воспаление, ускоряет обмен веществ. Хлеб полезен для зрения, иммунитета, ЦНС и пищеварения.

С чем сочетать: масло, сыр, авокадо, овощи и зелень, ореховые пасты. Можно есть с бутербродами с рыбой или курицей на завтрак.

Калории на 100 г: белки — 8,9 г, жиры — 3,6 г, углеводы — 38,8 г. Калорийность — 230 ккал.

Топ-10 продуктов для завтрака: что есть по утрам

4. КУРИНЫЕ ЯЙЦА

Почему они полезны на завтрак: они содержат полезный белок, здоровые жиры и комплекс витаминов и минералов. Яйца очень питательны и быстро снимают чувство голода. Комплекс жирных кислот влияет на обмен веществ и улучшает деятельность ЦНС. Яйца — популярное блюдо для завтрака.

Преимущества продукта: нормализует уровень триглицеридов, обеспечивает белком мышечную ткань, поддерживает функцию печени, способствует снижению веса. Яйца также полезны для глаз, кожи, сердца и кровеносных сосудов.

С чем сочетать: овощи, зелень, грибы, авокадо, семечки и растительные масла, сметана. Можно сочетать с яичницей, омлетом или яйцами-пашот.

Калории на 100 г: белки — 12,7 г, жиры — 10,9 г, углеводы — 0,7 г. Калорийность — 157 ккал.

Топ-10 лучших продуктов для завтрака, которые можно есть по утрам

5. АВОКАДО

Почему это полезно для завтрака: клетчатка и полезные жиры. Авокадо надолго насытит вас и убережет от переедания на обед или ужин. Этот продукт особенно рекомендуется для завтрака во время потери веса, поскольку он содержит мало углеводов и полезных ненасыщенных жиров. Однако состав также богат витаминами С, К, Е, В5 и В6, калием и цинком.

В чем преимущества продукта: Улучшает здоровье сердечной мышцы, поддерживает плотность костей, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварительную функцию. Авокадо полезно для зрения, кожи и волос, нервной системы, эндокринного фона.

С чем сочетать: зерновой хлеб, творог, зелень с овощами, кускус, булгур или рис. Отлично подходят креветки, красная рыба, икра.

Калории на 100 г: белки — 2 г, жиры — 20 г, углеводы — 6 г. Калории — 212 ккал.

Топ-10 лучших продуктов для завтрака, которые можно есть по утрам

6. НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ

Почему полезно завтракать: Запуск обменных процессов, нормализация усвоения питательных веществ из пищи, насыщение организма белком. Утром продукт поднимает настроение, стабилизирует нервную систему. Устраняет желание перекусить в течение дня, обогащает витамином D, кальцием и калием.

В чем преимущества продукта: Восстановление баланса микрофлоры кишечника. Для этого йогурт содержит пробиотики. Укрепляет стенки кровеносных сосудов, увеличивает плотность костной ткани и повышает иммунную функцию.

С чем сочетать: ягоды, фрукты, овощи, травы, орехи, мед, специи. Йогурт можно употреблять утром на завтрак в виде оладий, блинчиков, пудинга из чиа.

Калории на 100 г: белки — 4,6 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 6,4 г. Калории — 71 ккал.

Топ-10 лучших продуктов для завтрака, которые можно есть по утрам

7. АРАХИСОВАЯ ПАСТА

Почему он полезен на завтрак: высокопитательный, с высоким содержанием белка и полезных жиров, надолго насыщает, утоляет утренний голод. Кроме того, в порции хлопьев для завтрака содержится клетчатка, которая поддерживает пищеварительную систему.

В чем преимущества продукта: Балансирует липидный профиль, снижает уровень сахара в крови, поддерживает функции печени и желчного пузыря, укрепляет кости. Арахисовое масло полезно для сердца, сосудов, иммунитета, ЦНС, гормонального фона.

С чем сочетать: каша, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлеб. Делайте смузи, заправки для салатов, сладости ПП или печенье, запеканки.

Калории на 100 г: белки — 28 г, жиры — 53 г, углеводы — 11 г. Калории — 640 ккал.

Топ-10 лучших продуктов для завтрака, которые можно есть по утрам

8. БАНАНЫ

Почему он полезен на завтрак: повышает настроение с утра и увеличивает энергию на весь день благодаря клетчатке и углеводам. Фрукты улучшат усвоение других продуктов и создадут длительное ощущение сытости. Бананы можно есть утром только в сочетании с полноценным приемом пищи, а не сами по себе.

В чем преимущества продукта: Улучшает работу сердечной мышцы, поддерживает работу пищеварительного тракта, регулирует уровень глюкозы в крови, нормализует мозговую деятельность. Он полезен для почек, мышц, кровеносных сосудов, кожи и волос.

С чем сочетать: сухофрукты, ягоды, фрукты, мед, шоколад, орехи. Бананы можно сочетать с крупами, сливками, сметаной или йогуртом, шоколадом и кофе.

Калории на 100 г: белки — 1,5 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 21,8 г. Калорийность — 95 ккал.

Топ-10 лучших блюд для завтрака, которые можно есть по утрам

9. ЧЕРНИКА (ИЛИ ЛЮБАЯ ДРУГАЯ ЯГОДА)

Почему они полезны для завтрака: Низкая калорийность, высокое содержание пищевых волокон, низкое содержание натуральных сахаров, заряжает энергией и повышает настроение. Каждый вид ягод содержит больше витаминов и минералов, чем фрукты. Снижается тяга к сладкому, добавляя нотку свежести в утренний прием пищи.

Каковы преимущества продукта: Снижение кровяного давления, снижение уровня холестерина и глюкозы в крови, высокая антиоксидантная активность. Также влияет на иммунную систему, уровень гемоглобина, зрение, обновление клеток, работу желудочно-кишечного тракта.

Можно сочетать с: кашами, йогуртом, кефиром, киноа, фруктами, ягодами. Ягоды также можно использовать в смузи, выпечке, пудингах, батончиках гранола и десертах.

Калории на 100 г: белки — 1,1 г, жиры — 0,4 г, углеводы — 7,6 г. Калории — 44 ккал.

Топ-10 лучших продуктов для завтрака, которые можно есть по утрам

10. СЕМЕНА ЧИА

Почему они полезны на завтрак: повышают выносливость и энергию, устраняют усталость, регулируют аппетит. Семена содержат большое количество клетчатки, белка, жирных кислот, минералов и витаминов. Они занимают особое место в завтраках для похудения, поскольку являются сытными.

Преимущества продукта: Укрепление иммунной системы, регулирование липидного и сахарного профиля, нормализация пищеварения, защита кровеносных сосудов. Польза для печени, мышц, костей, ЦНС, кожи, волос, ногтей.

С чем можно сочетать: ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи, йогурт, молоко, кефир и другие молочные напитки. Можно добавлять в смузи, пудинги и каши.

Калории на 100 грамм: белки — 16,5 г, жиры — 30,7 г, углеводы — 42,1 г. Калории — 512 ккал.

Топ-10 продуктов для завтрака: что есть по утрам

Как разделить продукты на порции:

  1. На завтрак лучше употреблять сбалансированную по питательным веществам пищу. Группы продуктов для утра: крупы, хлеб, яйца, молочные продукты, овощи, зелень, фрукты, ягоды. Из более жирных продуктов можно добавить орехи, семечки, масла.
  2. Например, быстрые и медленные углеводы лучше употреблять утром.
  3. На обед рацион почти такой же, только добавляется мясо, рыба или субпродукты.
  4. На ужин лучше съесть постный белок (творог, яйца, морепродукты, курицу и индейку), овощи и зелень.

Источник

Через сайт

Оцените статью
Хозяйкам на заметку