Табата для начинающих — это система тренировок, которая проводится короткими интервалами с высокой интенсивностью.
Этот вид тренировок назван в честь его создателя Изуми Табата, японского учителя, который готовил олимпийских конькобежцев.
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений + готовый план тренировок Табата для начинающих, которому легко следовать дома.
ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: В ЧЕМ СУТЬ
Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальной пропорции временных интервалов нагрузки. Система работы 20/10 демонстрирует впечатляющее качество аэробных и анаэробных упражнений, позволяя намного быстрее ускорить обменные процессы в организме спортсмена. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени на достижение больших результатов, чем в процессе традиционной деятельности.
5 преимуществ табаты:
- Это относительно быстрый способ привести тело в тонус по сравнению с классическими программами тренировок.
- Основным преимуществом табата-тренировок для начинающих является общее увеличение силы и выносливости.
- Табата занимает всего 20-40 минут (если выбрать интенсивные упражнения, то и 10-20 минут). Это идеальный вид упражнений для людей с плотным графиком.
- В цикл табата могут быть включены разнообразные упражнения. Такое обучение не привязано к какому-то конкретному виду.
- Во время тренировочного процесса нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Работа выполняется исключительно с собственным весом (хотя табата может выполняться и с легкими гантелями).
Представленная схема табата для начинающих:
- Тренировка включает в себя 6 раундов табата, каждый раунд длится 4 минуты.
- В каждом раунде 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
- То есть на 4 упражнения всего приходится 8 подходов.
- Упражнения будут выполняться по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
- Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, в перерыве ходите на месте.
- Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
- Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.
Для самого новичка или после долгого перерыва:
- Делайте всего 2-3 подхода, чтобы не перегружать тело.
- Туры чередуются друг с другом, например, в один день туры №1, №2, №3, в другой день — туры №4, №5, №6.
- Постепенно увеличивайте нагрузку по мере роста вашей выносливости, добавляя раунд.
Для кого Табата:
- Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
- Для тех, кто хочет изменить вес на плато и продолжать худеть.
- Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и облегчить работу.
- Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
- Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.
Противопоказания:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Беременные и кормящие женщины.
- Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (независимо от типа).
- Людям с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
- Людям с нарушениями в желудочно-кишечном тракте.
Таймер Табата (20 секунд работы/10 секунд отдыха):
ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА: УПРАЖНЕНИЯ
Как уже было сказано, табата-тренировка для начинающих не привязана к какому-то одному виду упражнений. Вы сможете тренировать абсолютно все тело, что гарантирует высокую эффективность тренировок по устранению лишнего подкожного жира. С другой стороны, заниматься по представленной системе не скучно, ведь движения направлены на развитие разных групп мышц.
ТАБАТА-РАУНД №1 (8 ЦИКЛОВ 20/10):
- Прыжок с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
- Приседания с руками за головой: 20 секунд
- Скручивания коленей/локтей: 20 секунд
- Ручная ходьба по планке: 20 секунд
- Прыжок с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
- Приседания с руками за головой: 20 секунд
- Скручивания коленей/локтей: 20 секунд
- Ручная ходьба по планке: 20 секунд
Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдыха (20-10-20-10-20-10-20-10/8 циклов).
1. Прыгайте с «виртуальной» скакалкой
Польза от упражнений: Отличный элемент для разогрева и приведения организма в тонус в целом. Основная нагрузка ложится на ноги. Также элемент ускоряет кровообращение, что положительно сказывается на интенсивности процессов жиросжигания.
Как это делать: В процессе гораздо проще представить, что вы прыгаете на воображаемой скакалке. Начиная с земли, полагайтесь исключительно на силу своих носков и икроножных мышц. Постарайтесь мягко приземлиться.
2. Приседания с руками за головой
Польза упражнения: Чем интенсивнее вы приседаете, тем быстрее «застревают» ноги. Это оптимальное решение для спортсменов, которые давно хотят накачать рельефную мускулатуру нижних конечностей.
Как делается: Классическая техника: ноги по линии дельты, руки за головой. Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет 90 градусов. Это обеспечит более мощную и акцентированную нагрузку на соответствующие мышцы. При вставании не прыгайте, приобретая оптимальную скорость приседания.
3. Скручивания коленей/локтей
Преимущества упражнения: Данное упражнение обеспечивает одновременное развитие четырехглавой, косых и прямых мышц живота. Непременный элемент табата-тренировок дома для тех, кто хочет добиться идеального пресса.
Как это делать: Руки за головой, ноги на ширине плеч, начните поднимать правое колено, поворачивая и наклоняя туловище. В результате левый локоть должен коснуться колена на уровне солнечного сплетения, после чего стороны меняются.
4. Проникновение рук в перекладину
Польза упражнения: Обязательный элемент табата для похудения, направленный на общее развитие силовых показателей туловища спортсмена. В работе задействованы практически все группы мышц: руки, ноги, пресс, спина. Невероятно эффективно ускоряет метаболизм.
Как выполнять: из положения стоя наклонитесь так, чтобы ладони касались пола. Сделайте несколько шагов вперед руками, чтобы привести туловище в положение лежа. После небольшой паузы в обратной амплитуде вернитесь в начальную фазу.
ТАБАТА-РАУНД №2 (8 ЦИКЛОВ 20/10):
- Прыжок-хлопок: 20 секунд
- Боковые выпады (правая нога): 20 секунд
- Тяга вниз на коленях с опущенными локтями (правая нога): 20 секунд
- Отжимания на коленях с поднятием рук: 20 секунд
- Прыжок-хлопок: 20 секунд
- Боковые выпады (левая нога): 20 секунд
- Подтягивание колен с опущенными локтями (левая нога): 20 секунд
- Отжимания на коленях с поднятием рук: 20 секунд
Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдыха (20-10-20-10-20-10-20-10).
1. Прыжок-хлопок
Польза упражнения: Поскольку движение отличается большей интенсивностью, вовлекая в работу верхние и нижние конечности, оно направлено на сжигание жира и ускорение обменных процессов. Кроме того, упражнение подходит для «просушки» соответствующих групп мышц.
Как делать: Встаньте, ноги вместе. Затем совершается прыжок. При этом ноги раскрыты больше, чем линия дельт, а руки разведены. Снова подпрыгните, чтобы свести ноги вместе, и хлопните в ладоши.
2. Боковые выпады
Преимущества упражнения: Это одно из лучших упражнений для одновременной проработки внешней и внутренней поверхности бедер. Он также подходит для развития мышц-стабилизаторов, чтобы во время движения сохранялся баланс тела.
Как выполнять: Сцепив руки перед собой, сделайте большой шаг в сторону, затем сядьте на опорную конечность. В пиковых точках допускается секундная задержка для усиления напряжения. Сделайте полный подход на одну сторону. Не приседайте глубоко, если вам не хватает растяжки.
3. Поднять колено с опусканием локтей
Польза упражнения: Во время табата-тренировок дома этот элемент позволяет развить нижние мышцы живота, а также укрепить квадрицепсы. Поскольку в движении участвуют руки, вы также прокачиваете сопротивление и силу передних и задних пучков дельтовидных мышц.
Как делать: Поставьте ноги на уровне ключиц. Руки лучше держать вытянутыми над головой. После этого поднимите колено до уровня нижней части груди, одновременно сгибая руки и опуская локти в ту же точку. Возврат к исходной фазе по обратной амплитуде. Выполнять в быстром темпе на одну сторону.
4. Отжимания на коленях с поднятыми руками
Польза упражнения: любое отжимание развивает объем и силу грудных мышц. Представленная вариация также задействует задний пучок дельт, а также увеличивает физические показатели статической силы верхних конечностей.
Как это сделать: Начните движение, приняв положение планки с колен. После выполнения отжимания зафиксируйтесь в верхней точке, затем возьмитесь за локоть сначала правой, затем левой рукой вверх.
Мужчины (да и продвинутые девушки) могут работать не с колен, а опираясь на стопы.
ТАБАТА-РАУНД №3 (8 ЦИКЛОВ 20/10):
- Бег на месте с ударами: 20 секунд
- Выпады назад: 20 секунд
- Махи ногой в стороны: 20 секунд
- Велосипед: 20 секунд
- Бег на месте с ударами: 20 секунд
- Выпады назад: 20 секунд
- Махи ногой в стороны: 20 секунд
- Велосипед: 20 секунд
Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдыха (20-10-20-10-20-10-20-10).
1. Бег на месте с ударами
Преимущества: это табата-кардиотренировка для начинающих, которая повышает общую выносливость, укрепляет икры, лодыжки и способствует общей потере веса.
Как выполнять: Техника выполнения элемента практически такая же, как и при классическом беге на месте. Единственное, параллельно разбегу придется бить синхронно ногами. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет упражнение.
2. Выпады назад
Преимущества: Выпады назад задействуют почти все мышцы ног, уделяя особое внимание квадрицепсам, сгибателям ног и ягодицам. Кроме того, в процессе вырабатываются стабилизаторы тела, что особенно важно для новичков.
Как выполнять: Удерживая ладони на поясе, проверьте осанку и сделайте стандартный шаг назад, сидя на опорной ноге. Колено отведенной конечности едва касается поверхности земли. В обратной амплитуде она идет назад.
3. Махи ногой в сторону
Польза от упражнений: эти махи направлены на укрепление мышц внутренней поверхности бедра и нижней части живота. В работу также включаются квадрицепсы и плечи. Укрепляются косые мышцы, что позволяет сформировать красивую и стройную талию.
Как делать: Обе ладони на поясе. Ваша задача — махнуть ногой на одном уровне, пока носок не окажется на уровне груди. Одновременно коснитесь пальца ноги ладонью противоположной руки. Каждое повторение делается на новую сторону.
4. Велосипед
Польза упражнения: Представленный для начинающих элемент табата призван акцентировать развитие пресса. Это одно из лучших упражнений для построения мощного и красивого пресса, которое дополнительно задействует косые мышцы.
Как выполнять: Движения выполняются лежа на гимнастическом мате. Заведите руки за голову, разводя локти в разные стороны. Вытянутые ноги слегка приподняты. Теперь поднимите колено выше брюшного пресса, скручиваясь в него. Ваша задача — свести локоть и колено вместе в пиковой фазе, затем сделать шаг назад и поменять сторону.
ТАБАТА-РАУНД №4 (8 ЦИКЛОВ 20/10):
- Круговые прыжки: 20 секунд
- Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
- Боковой удар (правая нога): 20 секунд
- Отведение рук лежа на животе: 20 секунд
- Круговые прыжки: 20 секунд
- Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
- Боковые удары ногами (левая нога): 20 секунд
- Отведение рук лежа на животе: 20 секунд
Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдыха (20-10-20-10-20-10-20-10).
1. Прыжки с вращением таза
Польза упражнения: Это одно из немногих упражнений, которое подтягивает боковые части тела, развивает общую сопротивляемость спортсмена, а также включает в себя элементы кардио, что позволяет ему быстрее похудеть.
Как выполнять: Детали движения просты. Для начала сведите руки перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте прыгать, поворачивая корпус сначала вправо, затем влево. Старайтесь совершать повороты только тазом, избегая инерционных движений корпуса.
2. Планка на локтях с отведением ног
Польза упражнения: Планка имеет множество преимуществ: стимулирует пищеварительные процессы, помогает сформировать ровную осанку, повышает статическую силу спортсмена, воздействуя практически на все мышцы тела. Этот вариант нацелен на мышцы ног, работая с внешней и внутренней сторонами. Также дополнительно тренируются косые мышцы пресса.
Как делать: Приняв классическую позицию планки на локтях, начинайте поочередно отводить ноги в стороны. Сначала двигается левая конечность, затем правая. Не торопитесь, опытным путем найдя комфортный темп выполнения.
3. Боковой удар
Польза упражнения: Это не только высокоинтенсивное движение для ускорения обменных процессов, но и прекрасное упражнение для оздоровления проблемных зон в ногах и нижней части живота. Кроме того, упражнение безопасно для коленных суставов
Как делать: Для начала можно встать в боевую стойку, прижав руки к груди и сжав их в кулаки. После этого оттолкнитесь ногой в сторону, чтобы нога поднялась до параллели с поверхностью пола. После этого поставьте ногу обратно и повторите движение в одну сторону столько раз, сколько необходимо.
4. Отведение рук лежа на животе
Преимущества упражнения: Представленное упражнение используется для укрепления широчайших мышц спины и нижней части спины. С его помощью вы сможете исправить осанку и укрепить плечи, добившись ровной рельефной фигуры.
Как выполнять: Движение выполняется из положения лежа. Слегка приподнимите корпус, затем вытяните руки перед собой и начните медленно двигать ими к ягодицам через стороны. Во время работы постарайтесь почувствовать широчайшие мышцы спины.
ТАБАТА-РАУНД №5 (8 ЦИКЛОВ 20/10):
- Лыжник: 20 секунд
- Планка с касанием плеча: 20 секунд
- Приседания на носки: 20 секунд
- Скручивания с поднятыми коленями: 20 секунд
- Лыжник: 20 секунд
- Планка с касанием плеча: 20 секунд
- Приседания на носки: 20 секунд
- Скручивания с поднятыми коленями: 20 секунд
Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдыха (20-10-20-10-20-10-20-10).
1 лыжник
Преимущества упражнения: комплексная тренировка табата для начинающих, направленная на ускорение обмена веществ, укрепление мышц рук и ног. Элемент также развивает сердечно-сосудистую систему, делая ее более выносливой и устойчивой к интенсивным нагрузкам.
Как это делать: Для каждого прыжка вы делаете шаги, вынося вперед левую ногу, затем правую. Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад вдоль тела (как бег). Делайте движения конечностями в обратном направлении: сначала выдвигаются правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.
2. Планка с касанием плеча
Польза упражнения: Помимо классических свойств, эта вариация планки направлена на укрепление мышц рук. С его помощью можно значительно укрепить тело спортсмена, сделав его более рельефным и подтянутым. Доска подтягивает весь мышечный корсет
Как выполнять: это упражнение выполняется на доске с вытянутыми руками. Поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча, сохраняя тело напряженным, а спину прямой. Удерживая вес в одной руке, старайтесь не скручивать туловище.
3. Приседания на икры
Польза упражнения: Элемент табата для похудения отлично развивает силу, объем и выносливость нижних конечностей. Помимо приседа спортсмен отбрасывает голень назад, что оказывает акцентирующее воздействие на заднюю поверхность бедра.
Как выполнять: Специфика представленного приседания – широкое пространство между ногами. Сядьте на уровне прямого угла на сгибе в колене, затем встаньте и отведите голень назад. С каждым новым повторением сторона ноги меняется.
4. Вращение с поднятыми коленями
Преимущества упражнения: Одно из классических упражнений для развития мышц живота. Так как ноги расставлены друг от друга, выполнять его становится немного сложнее. Это дает отличный эффект на пресс.
Как выполнять: Лягте на спину, сцепите руки за головой, расставив локти. Согните ноги в коленях, затем слегка разведите их в стороны. Бедра не должны быть закрыты. Далее выполняется стандартный подъем колена к нижней части груди с поворотом туловища.
ТАБАТА-РАУНД №6 (8 ЦИКЛОВ 20/10):
- Прыжки в стороны с вытянутыми руками: 20 секунд
- Сидя колени к груди: 20 секунд
- Скрещенные полувыпады с поднятием рук: 20 секунд
- Планка подтягивания коленей: 20 секунд
- Прыжки в стороны с вытянутыми руками: 20 секунд
- Сидя колени к груди: 20 секунд
- Скрещенные полувыпады с поднятием рук: 20 секунд
- Планка подтягивания коленей: 20 секунд
Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдыха (20-10-20-10-20-10-20-10).
1. Прыжки в стороны на вытянутых руках
Польза от занятий: элемент табата-тренировки в домашних условиях одновременно развивает дельтовидные мышцы, боковые отделы поясного отдела, а также ускоряет обменные процессы. Скипинг, вне зависимости от вариации, отлично подходит для тренировки на сжигание жира.
Как это делать: примите Т-образную стойку, затем начните подпрыгивать на носках, попеременно перемещая ноги влево и вправо. Руки сгибаются в локтях синхронно с прыжком. Отталкивайтесь от земли исключительно силой икр и лодыжек.
2. Подтягивание коленей к груди сидя
Преимущества упражнения: это простое упражнение отлично подходит для сжигания калорий и подтяжки мышц живота. Он качественно нагрузит мышцы живота, не напрягая при этом спину и шею. Эффективный элемент, позволяющий добиться подтянутого живота.
Как выполнять: сидя на гимнастическом коврике, слегка наклоните корпус назад. Поднимите руки над головой. После этого поочередно подтягивайте колени к груди, меняя ноги в быстром темпе. Руки двигаются синхронно, опускаясь к коленям.
3. Скрещенные полувыпады с подъемом рук
Польза упражнения: Поперечные выпады признаны одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Поднимая руки, вы также задействуете мышцы плеч, делая их более рельефными. Это упражнение для табата-тренировки в домашних условиях восстанавливает пульс, не перегружая колени.
Как делать: Делая широкий шаг назад, попытайтесь согнуть ноги, не сгибая колени. Не разворачивайте носки слишком сильно, чтобы не пораниться. Одновременно поднимите руки в стороны над головой.
4. Подъем коленей в планке
Польза от упражнения: Элемент табата для похудения одновременно развивает объем и рельефность пресса, укрепляет поясничный отдел и увеличивает статическую силу верхних конечностей. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть мышц живота.
Как делать: Табата-тренировка для начинающих начинается с планки. Удерживая вес тела на вытянутых руках, поочередно поднимайте колени к груди, не допуская скручивания таза и туловища. Когда вы поднимаете колени, ваши стопы касаются земли.
Для похудения оптимально 3-4 сигареты средней интенсивности или 2-3 сигареты высокой интенсивности в неделю. Чередуйте тренировочные дни с днями неспешных прогулок и пробежек. Это лучше подготовит организм к повышенным нагрузкам.
Фонтан
