Top.Mail.Ru

Суставная гимнастика: особенности и почему нужно делать и 20 упражнений

Диеты и фитнес

Сегодняшние проблемы с суставами знакомы не только пожилым людям. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание и недостаток физической активности приводят к болям в спине, шее и коленях.

Простые упражнения суставной гимнастики помогут восстановить свободу движений и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика представляет собой комплекс физических упражнений, предназначенных для разогрева суставов с целью улучшения их подвижности, а также повышения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранение скованности, болей и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Совместная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается продолжительностью и более полной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит огромную пользу организму:

  • «Разбудить» обмен веществ, если сделать тренировку утром;
  • устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
  • ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом и улучшает обмен веществ;
  • сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
  • способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
  • тонизирует мышцы и разогревает тело перед занятиями спортом;
  • надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
  • позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
  • оказывает успокаивающее действие на нервную систему;
  • бодрит и поднимает настроение.

Простая суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендуется практически всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендуется пожилым людям, людям, проходящим реабилитацию после болезней, беременным женщинам, а также всем, кто хочет улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки ознакомьтесь со списком противопоказаний, которых не так уж и много:

  • гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • серьезные заболевания внутренних органов;
  • ушибы и травмы спины и конечностей;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и лихорадкой;
  • сезонные простуды в начальной стадии;
  • заболевания суставов, при которых запрещены физические нагрузки.

Если вы чувствуете себя хорошо, то совместная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит вам бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы все еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, мы готовы привести вам еще 5 аргументов в ее пользу:

  1. Может предотвратить возникновение остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоподвижного образа жизни. При этом регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и поддерживает их здоровье.
  2. Вы забудете о болях в спине и коленях и, наконец, преодолеете синдром запястного канала или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вас мучают локальные боли в суставах, гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
  3. Вы станете более бдительным и энергичным благодаря свободе передвижения, которая у вас появится.
  4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
  5. Вы избежите внезапных растяжений, вывихов и других травм, вызванных недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастику для суставов можно делать как отдельную тренировку или разминку перед спортом, польза от нее сохраняется в любом случае.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА: 20 УПРАЖНЕНИЙ

Мы подобрали для вас лучшие упражнения суставной гимнастики, которые рекомендуется выполнять в виде комплекса последовательно друг за другом. Каждое упражнение выполняйте медленно и плавно, избегая резких движений, травмирующих суставы.

1. Наклоны головы

Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на ремень и держите голову прямо. Делайте наклоны шеи в одну сторону, затем вперед, в другую сторону, назад и так по кругу. Выполняйте упражнение суставной гимнастики медленно, избегая резких движений. Наклоны головы разминают шейный отдел позвоночника, избегая защемления мышц и боли в этой области.

Сколько делать: 5-7 повторений на каждую сторону

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

2. Вращения головой

Положите руки на пояс, держите голову прямо. Опустите подбородок вниз и вращайте шеей из стороны в сторону, двигаясь по дугообразной траектории. Не запрокидывайте голову, избегайте резких движений, выполняйте упражнение медленно и плавно. В суставной гимнастике большое внимание уделяется развитию шейного отдела позвоночника, который многие считают проблемным. Это упражнение улучшает гибкость шеи и снимает напряжение от длительных периодов сидячей работы.

Сколько делать: 5-7 вращений на сторону

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

3. Круговые вращения плеч

Встаньте прямо и опустите прямые руки вниз. Вращайте плечами независимо от движений рук, которые должны быть расслаблены. Делайте вращения в плечевых суставах, двигаясь по кругу сначала вперед, затем назад. Упражнение способствует подвижности и гибкости плеч, увеличивая диапазон движений.

Сколько делать: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

4. «Бабочка»

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите их перед собой. Разведите руки в стороны как можно шире, затем соедините их. Упражнение суставной гимнастики развивает подвижность плечевых суставов, предупреждая появление травм и болей. Также «бабочка» укрепляет мышцы рук и спины, если лопатки сведены в конечной точке.

Сколько делать: 10-15 повторений

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

5. Круговые вращения рук

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Выполняйте круговые вращения в плечевых суставах, двигаясь вверх, вперед, вниз и в стороны. Вы можете повторить движения в обратном порядке, чтобы максимально проработать суставы. Отличное упражнение суставной гимнастики рекомендуется во время любой спортивной разминки, так как оно хорошо разогревает плечевые суставы.

Сколько делать: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

6. «Ножницы»

Вытяните прямые руки в стороны, затем соедините их так, чтобы одна рука оказалась поверх другой. Разведите руки в стороны и снова соедините их так, чтобы другая рука оказалась выше. Выполняйте «ножницы» с полной амплитудой, но без резких движений, чтобы разработать плечевые суставы и не повредить их. Это упражнение не только улучшает гибкость плеч, но и укрепляет руки.

Сколько делать: 10-15 повторений

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

7. Подъемы рук вверх

И более сложное упражнение суставной гимнастики для разогрева суставов плеч и рук в целом. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Начните поднимать руки над головой: сначала по бокам, затем вытяните их перед собой. Чередуйте подъемы рук, разминание плечевых суставов и работу кора, спины и трапециевидных мышц.

Сколько делать: 10-15 повторений

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

8. Сгибание рук

Опустите прямые руки вниз и сомкните ладони в кулаки. Двигайте руками вперед и назад, в конечной точке сгибая локти до упора. Выполняйте упражнение суставной гимнастики с полным контролем, избегая резких движений. Упражнение необходимо для развития подвижности и гибкости локтевых и плечевых суставов.

Сколько делать: 10-15 повторений

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

9. Вращение локтей

Вытяните прямые руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращения предплечьями с максимальной амплитудой, двигаясь в медленном темпе. Старайтесь не делать резких движений во избежание травм локтевого сустава. Это упражнение суставной гимнастики развивает подвижность локтей, снимает боль в этих суставах за счет частой работы в сидячем положении.

Сколько делать: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

10. Вращение запястий

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Поверните запястья друг к другу, не отпуская кулаки. Объем движений в лучезапястных суставах должен быть максимальным. Включите в комплекс упражнений для суставов упражнение, которое убережет ваши запястья от травм и поможет устранить в них боли из-за длительной йоги или работы за компьютером.

Сколько делать: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

11. Боковые наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Выполняйте боковые наклоны, поочередно поднимая противоположную руку. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы тела. Упражнение развивает подвижность позвоночника в нижнем и среднем отделах, дает свободу движений и избавляет от болей в спине.

Сколько делать: 5-10 наклонов в каждую сторону.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

12. Боковые скручивания стоя

Стоя прямо, вытяните прямые руки в стороны. Вращайте тело влево и вправо, прорабатывая весь диапазон, оставаясь в исходной точке. Во время выполнения не торопитесь, двигайтесь медленно и ритмично. Упражнение придает гибкость спине и всему телу, развивает позвоночник, укрепляет мышцы кора и пресса, придает легкость движениям.

Сколько делать: 5-10 поворотов в каждую сторону.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой до земли. Поочередно наклоняйтесь в быстром темпе. Это упражнение суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снимает боли в спине.

Сколько делать: 5-10 наклонов в каждую сторону.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

14. Круговые вращения тазом

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки положите на пояс. Вращайте таз, двигаясь вперед в одну сторону, назад и в другую сторону до упора. Занятия совместной гимнастикой улучшают подвижность поясницы и бедер, улучшают кровообращение в органах малого таза, укрепляют мышцы кора. Это также способствует развитию равновесия и координации движений.

Сколько делать: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

15. Подъемы коленей

Встаньте прямо и положите руки на талию. Поднимите согнутую в колене ногу к бедру параллельно полу, вернитесь назад и снова поднимите согнутую ногу, но уже отводя ее в сторону. Повторите с другой ногой. Включите это упражнение для бегунов в свои упражнения на суставы, чтобы развить тазобедренные и коленные суставы, сделав их более подвижными и эластичными.

Сколько делать: 5-10 повторений на каждую сторону.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

16. Вращение бедра

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене под прямым углом и поднимите ее вверх. Вращайте бедрами, отводя их на полную ширину и назад. Повторите с другой ногой. Это упражнение полезно выполнять перед ходьбой или бегом, так как оно развивает подвижность в тазобедренном суставе, что дает свободу движений и помогает предотвратить травмы.

Сколько делать: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

17. Махи из стороны в сторону

Встаньте боком к стулу или стене, чтобы вы могли держаться за спину правой рукой. Положите левую руку на пояс. Поднимите прямую левую ногу в сторону и выполняйте динамичные махи, двигаясь по траектории маятника слева направо. Поменяйте сторону и повторите для правой ноги. Упражнения необходимы для развития подвижности тазобедренных суставов и улучшения гибкости ног.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую ногу.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

18. Махи вперед-назад

Встаньте с правой стороны стула, возьмитесь рукой за его спинку. Положите левую руку на талию. Поднимите прямую левую ногу от пола и верните ее назад, затем махните ею вперед, двигаясь на полную амплитуду. Обязательно включите это упражнение в суставную гимнастику, чтобы укрепить и сделать тазобедренные суставы более подвижными.

Сколько делать: 10-15 повторений на каждую ногу.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

19. Вращение коленей

Поставьте ноги вместе и слегка согните колени. Наклоните корпус вперед и положите ладони на колени. Поверните колени по кругу, помогая себе руками. Включите беговую разминку в свои упражнения для суставов, чтобы коленные суставы двигались. Регулярное выполнение этого упражнения помогает устранить боль в колене, вызванную малоподвижным образом жизни.

Сколько делать: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

20. Вращение стопы

Встаньте прямо и положите руки на талию. Слегка согните одну ногу в колене, приподняв стопу. Выполняйте вращение в голеностопном суставе, двигаясь медленно, без резких движений. Повторите с другой ногой. Включите это разминочное упражнение в свои упражнения для суставов, чтобы укрепить голеностоп, который считается одним из самых уязвимых суставов.

Сколько делать: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки на каждую ногу.

Суставная гимнастика: особенности и зачем нужно делать и 20 упражнений

ОСОБЕННОСТИ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКИ

Как и любая тренировка, совместная гимнастика принесет пользу, если выполнять ее с правильной техникой, с соблюдением техники безопасности. Давайте разберемся, что следует учитывать во время занятий, можно ли выполнять гимнастику в качестве разминки и что нужно знать о тренировках в возрасте 50 лет и старше.

  1. Упражнения выполняются сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом, чтобы последовательно проработать все группы суставов.
  2. В суставной гимнастике исключены резкие движения, которые могут привести к вывихам, поэтому все упражнения выполняются в медленном темпе.
  3. Чтобы польза для здоровья была ощутимой, выполняйте упражнения суставной гимнастики регулярно – не менее 4-5 раз в неделю.
  4. Лучше всего тренировать суставы утром, когда они наиболее скованны. Короткую разминку в легком темпе можно делать вечером или между тренировками, чтобы снять напряжение в шее, спине и конечностях.
  5. Во время упражнений суставной гимнастики спину нужно держать прямо, сводя лопатки вместе и приподнимая подбородок.
  6. Не тренируйтесь сразу после еды, подождите 2 часа. Лучше всего тренироваться перед завтраком натощак, чтобы ускорить обмен веществ и стимулировать пищеварение.
  7. При выполнении упражнений суставной гимнастики следите за своим дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Старайтесь не дышать слишком глубоко и слишком часто, а также не задерживайте дыхание.
  8. Если вы чувствуете боль в определенных суставах, развивайте их медленно, уделяя им особое внимание во время тренировки. Но это не касается травмированных суставов, нуждающихся в отдыхе.
  9. Комбинируйте упражнения для суставов с йогой и растяжкой, чтобы не только укрепить суставы, но и улучшить гибкость тела.
  10. Для занятий нужна только удобная одежда, дома можно заниматься босиком, специальный коврик не требуется.

Суставная гимнастика как разминка

Перед силовой тренировкой или бегом рекомендуется выполнить разминку, чтобы разогреть связки и мышцы. Для разминки можно использовать комплекс суставной гимнастики и добавить несколько упражнений на динамическую растяжку.

Нагревание не должно занимать слишком много времени, достаточно 5-15 минут. Во время разминки движения должны быть энергичными, но не отрывистыми, чтобы усилить приток крови к мышцам, но не травмировать себя. Сразу после разминки можно приступать к упражнениям или бегу.

Суставная гимнастика как отдельная тренировка

Если вы делаете совместную гимнастику как отдельную тренировку, то ее продолжительность должна быть не менее 20-30 минут, иначе у вас не получится хорошо проработать все тело. Кроме того, важна продолжительность каждого упражнения.

Для разминки достаточно 8-10 повторений на каждое упражнение, а вот на полноценной тренировке количество повторений должно быть не менее 12-15 и более. Гимнастику следует выполнять в медленном темпе, двигаясь медленно, с полной амплитудой. После тренировки можно заняться йогой или растяжкой, так как тело достаточно разогрето и готово к упражнениям на растяжку.

Суставная гимнастика для возраста 50+

В силу специфики выполнения и особенностей воздействия на организм гимнастику для суставов рекомендуют людям в зрелом и пожилом возрасте. Для женщин особенно важно поддерживать здоровье суставов в период менопаузы, так как гормональные изменения вызывают истончение костей, что приводит к остеопорозу и другим заболеваниям. Чтобы надолго сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, вести активный образ жизни и соблюдать правильный режим питания.

В пожилом возрасте следует избегать резких движений и ударных тренировок. Это значит, что бег следует заменить ходьбой и активными упражнениями со спокойной гимнастикой для суставов. Рекомендуется заниматься ежедневно, чтобы иметь возможность наслаждаться свободой движений, а не страдать от скованности и болей в спине, ногах и шее.

Если вы хотите чувствовать себя энергичным в любом возрасте и замедлить старение организма, то вам поможет суставная гимнастика, которая практически не имеет противопоказаний. Делайте каждый день простые упражнения, которые подарят вам легкость в теле и хорошее настроение, а также отличное самочувствие и хорошее настроение.

Фонтан

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку