Top.Mail.Ru

Средиземноморская диета для похудения

Диеты и фитнес

Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированной и здоровой. По мнению диетологов, такая диета не имеет противопоказаний и не вредит здоровью

Средиземноморская диета не предполагает жестких ограничений. Скорее, это сытная диета, но в то же время исключительно полезная. Фото: Pixabay

Главное преимущество средиземноморской диеты в том, что она не предполагает жестких ограничений. Скорее, это сытная диета, но в то же время исключительно полезная, включающая в себя самые разнообразные продукты. При этом нужно быть готовым к тому, что результата придется ждать довольно долго. Но никаких срывов и невыносимого голода.

Плюсы средиземноморской диеты

Важным преимуществом средиземноморской диеты является отсутствие противопоказаний. Меню сбалансировано, содержит все необходимые организму вещества, подходит даже подросткам и беременным и кормящим женщинам. Не стоит садиться на диету в одиночку при аллергии и индивидуальной пищевой непереносимости. А людям с острыми и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Большую часть рациона составляют фрукты, овощи, растительные жиры и белок. Исключаются сладости и жирное мясо. Медленный процесс похудения происходит сам по себе, без голода и стресса, за счет употребления здоровой низкокалорийной пищи и исключения вредных продуктов. Кроме того, рекомендуется активная физическая нагрузка.

Минусы средиземноморской диеты

Главный минус средиземноморской диеты в том, что результатов похудения придется ждать долго. Основная цель диеты – научиться правильно питаться и улучшить свое здоровье. Но лишний вес будет медленно уходить, так что придется запастись терпением.

Любителям сладкого придется несладко, так как сладости, пирожные и прочие вредные лакомства во время диеты ограничиваются до минимума. Напитки с большим количеством сахара также запрещены. Мы советуем вам уменьшать суточную дозу сахара понемногу, чтобы у вас не возникло соблазна отказаться от него, и стресс от уменьшения количества сладостей в рационе был меньше.

Что можно есть на средиземноморской диете

Список разрешенных продуктов достаточно обширен и позволяет вести активный и здоровый образ жизни2.

Мясо Умеренно Предпочтительно на свободном выгуле (мясо и птица). Нежирная говядина, курица, индейка, цесарка, телятина, кролик.
Рыба и моллюски 4 раза в неделю. Дикие виды рыб имеют приоритет перед рыбами, выращенными в аквакультуре. Мидии, устрицы, крабы, осьминоги, кальмары, водоросли.
Хлеб Цельное зерно, отруби.
Крупы и макароны Макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, гречка, булгур, лебеда, крупа, овсянка, цельнозерновой овес, амарант, перловая крупа.
Овощи Нут, арахис, чечевица, фасоль, маш, горох.
Овощи Все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь, кабачки, огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, помидоры, все виды лука, оливки, редис, редис, свекла. Все виды зеленых листовых овощей. Ограниченный картофель.
Фрукты, ягоды Цитрусовые, авокадо, яблоко, груша, киви, вишня, малина, персик, абрикос, инжир, манго, облепиха, смородина, виноград. Бананы в меру.
Молочные продукты, яйца 4 раза в неделю козий сыр и натуральный йогурт без добавок, простокваша, моцарелла, брынза, брынза, творог. 4 яйца в неделю.
Орехи и сухофрукты Умеренно Изюм, чернослив, курага, финики, кешью, миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи макадамии, грецкие орехи, семена кунжута, семена льна, семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа.
Приправы, специи Домашний майонез, горчица, мед, имбирь, чеснок, куркума, сушеные травы.
Растительное масло Первый холодный отжим: масло оливковое, льняное, тыквенное, виноградных косточек.
Кондитерские изделия В меру темный шоколад.
Напитки Чай, кофе, какао, чистая вода (до 2 литров в день), красное вино (2 стакана в неделю для женщин, 3-4 стакана для мужчин).

Что нельзя есть на средиземноморской диете

Список запрещенных продуктов не такой обширный, как в других диетах. Однако для достижения результата некоторые продукты из меню все же рекомендуется исключить. Также рекомендуется уменьшить количество соли в рационе и вместо нее использовать специи.

Хлеб и макароны Белый хлеб. Хлеб дрожжевой, а также сахар, разрыхлитель и красители. Макароны из мягкой пшеницы.
Мясные продукты Колбасы, сосиски и копчености промышленного производства.
Сахар-рафинад и промышленные сладости Сладости, мороженое, молочный шоколад.
Соусы Все промышленные соусы, содержащие сахар и консерванты: майонез, кетчуп, сырные и грибные добавки.
Сливочное масло Все виды рафинированного масла, а также хлопковое, соевое, рапсовое. Маргарин, пальмовое масло.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

В меню средиземноморской диеты входит большое количество нежирной рыбы и моллюсков, их можно употреблять от 4 до 6 раз в неделю. Рыба заменяет обычные жареные котлеты и свинину, которые запрещены. Можно есть нежирную говядину, курицу, индейку и кролика. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентом жирности. Свежие овощи и фрукты можно есть каждый день.

Ягоды, фрукты, орехи и белый йогурт — отличные перекусы в течение дня3.

День 1

Средиземноморская диета для похудения

Завтрак: овсянка с фруктами, вареное яйцо, цельнозерновой тост с мягким сыром, кофе с молоком
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом
Ужин: запеченная рыба, свежий салат из капусты, морковь и зелень с льняным маслом.

День 2

Средиземноморская диета для похудения

Завтрак: тост с авокадо и яйцом, чай с лимоном.
Обед: фасолевый суп, отрубной хлеб, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью.
Ужин: запеченный судак, салат со свежим огурцом, редисом, оливками и зеленью.

Рецепт супа с фасолью:

Фасоль – 300 г; Морковь – 1 шт.; Свекла – 1 шт.; Лук репчатый – 1 шт.; пастернак – 50 г; Укроп – 1 пучок; Петрушка – 1 пучок; душистый перец – по вкусу; Гвоздика – по вкусу; оливковое масло – 50 мл; Солить по вкусу.

Готовка:

    Промойте фасоль и замочите в воде (желательно на ночь). Для ускорения процесса можно залить кипятком на несколько часов. Отварить фасоль до мягкости. Помойте и очистите все необходимые овощи. Измельчить теркой. Подготовленные овощи обжарить на сковороде, добавить необходимые приправы. Когда фасоль наполовину сварится, добавьте овощную смесь и доведите суп до кипения. В конце добавляем соль и рубленую зелень.

День 3

Средиземноморская диета для похудения

Завтрак: брускетта со слабосоленой форелью, зеленый чай с лимоном
Обед: грибной суп, запеченная котлета из телятины, салат из тертой моркови или свеклы с оливковым маслом.
Ужин: спагетти из цукини с морепродуктами, нарезанные свежие огурцы, помидоры и сладкий перец.

День 4

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская кофейная диета

Завтрак: пшенная запеканка с изюмом и натуральным йогуртом, кофе с молоком.
Обед: куриный суп с домашней лапшой, тост с паштетом из куриной печени, помидорами и листьями салата.
Ужин: салат из коричневого риса, кальмаров и мидий с листьями салата, заправленными оливковым маслом и тыквенными семечками.

Рецепт пшенной запеканки с изюмом:

Пшено – 1,5 стакана; Несладкое растительное молоко – 3,5 стакана; Растительное масло – 1,5 ст.л.; ванилин – по вкусу; Корица по вкусу; Изюм — 150 гр.

Готовка:

    Пшено промойте до прозрачной воды и переложите в кастрюлю с толстым дном. Залейте просо немолочным молоком и доведите до кипения. Уменьшите мощность газа и варите до готовности. Изюм запарить горячей водой. Дайте готовой каше остыть. Добавить масло, приправы и изюм. Форму для запекания смажьте небольшим количеством масла и выложите сверху остывшую кашу. Выпекать пшенную запеканку в предварительно разогретой духовке 25-30 минут.

День 5

Средиземноморская диета для похудения

Завтрак: омлет из 6 перепелиных яиц со сладким перцем, брокколи и стручковой фасолью, чай.
Обед: овощи (цветная капуста, тыква, морковь), запеченные с розмарином и чесноком, тушеный кролик.
Ужин: запеченная горбуша, спаржа на гриле/вареная, сбрызнутая конопляным маслом, приправленная свежей зеленью, семечками подсолнуха и измельченным миндалем.

День 6

Средиземноморская диета для похудения

Завтрак: рисовый хлеб, козий сыр, напиток из цикория.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, куриные фрикадельки в томатном соусе, микс из свежей зелени и овощной нарезки.
Ужин: чечевичная пицца с овощами.

Рецепт чечевичной пиццы с овощами:

Красная чечевица – 150 г; Помидор – 1 шт.; Красный лук – 1 шт.; Оливки – 30 г; консервированная кукуруза – 30 г; Запеченное филе индейки -100 г; сушеные травы – по вкусу; Соль, перец – по вкусу; Томатная паста – для соуса; Сметана — для соуса.

Готовка:

    Залейте чечевицу теплой водой на несколько часов, но лучше на ночь. Чечевицу промыть, слить лишнюю воду и измельчить блендером. Добавьте соль и специи по вкусу. Застелите противень пергаментной бумагой и распределите чечевичное пюре. Выпекать основу в разогретой до 190 градусов духовке 5-10 минут. Смажьте чечевичную основу томатной пастой и сметанным соусом, выложите начинку. Готовить в духовке до готовности.

День 7

Средиземноморская диета для похудения

Завтрак: вафли из кабачков с яйцом пашот и авокадо, кофе со сливками.
Обед: отварная чечевица, индейка на пару, листья салата с оливковым маслом.
Ужин: запеченная красная рыба с брокколи, тостами с мягким сыром, зеленью и свежим огурцом.

Результаты

Благодаря средиземноморской диете вес снижается плавно, без малейшего вреда для организма. Благодаря тому, что организм не испытывал стресса, сброшенные килограммы не вернутся сразу после окончания диеты.

Но на серьезное похудение рассчитывать не приходится, так как диета не ограничивает рацион, а является основой здорового и сбалансированного питания. За месяц можно сбросить до 3 кг

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку