Top.Mail.Ru

Советы по снижению веса

Диеты и фитнес

Наука дает разрушительный ответ на этот вопрос: большинство из тех, кто хочет похудеть, на самом деле не знают, как это сделать. Что ж, любители, собственно, всегда проигрывают. Чтобы добиться успеха, начните учиться! Следуйте советам по снижению веса, которые помогли миллионам людей!

Советы по питанию 

Станьте профи! 

Многим не удается похудеть только потому, что они пытаются похудеть вручную, не зная научных аксиом. Затем исследовательские институты в Соединенных Штатах потратили в общей сложности около 1 миллиарда долларов на сравнение эффективности различных типов диет: с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием белка. Установлено, что наиболее быстрый и стабильный результат дает высокобелковая диета, когда потребление белка составляет около 40% калорийности дневного рациона.

Советы по снижению веса

НЕ ДАЙТЕ СЕБЯ ОБМАНУТЬ!

Низкокалорийные напитки, такие как диетическая кола, не помогут вам похудеть. Да, в этих напитках нет сахара, но они все равно сладкие благодаря подсластителям. Мозг не умеет считать калории, но обычно реагирует на глоток сладкой диетической колы секрецией инсулина. Как известно, этот гормон участвует в создании жировых отложений под кожей и повышает аппетит. Какая здесь потеря веса!

Советы по снижению веса

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Не все методы тренировок успешны в борьбе с жиром. Остальные методы наоборот его добавляют. Научитесь правильно тренироваться!

КАЧАЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО!

Казалось бы, чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Вы потратите больше энергии, и тело будет сжигать больше жира, чтобы восполнить потери. Нет, не все так просто. Тяжелые подходы с небольшим количеством повторений (3-7 повторений) оказывают наибольшее влияние на сжигание жира. Это связано с тем, что такие наборы буквально сотрясают тело. Все обменные процессы, в том числе сжигание жира, ускоряются и не могут вернуться в норму в течение многих часов после тренировки. В результате тяжелые подходы сжигают вдвое меньше жира за тот же период сравнения, чем подходы из 10-25 повторений. Секрет в том, что после тяжелых подходов вы продолжаете сжигать жир даже в состоянии покоя.

КАЧАЙТЕСЬ ЛЕГКО!

Тяжелые подходы сжигают больше жира, потому что процесс не прерывается после завершения тренировки. Что касается легких многократных повторений, то они вызывают гораздо больший сжигание калорий прямо во время тренировки, но эффект от упражнения заканчивается сразу после его завершения. Ученые рекомендуют получить двойную пользу от сочетания обоих типов стресса. Делайте 4 подхода в каждом движении — первые 2 подхода тяжелые, а остальные — многократные повторения.

МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙТЕ!

Как установили британские ученые, короткий отдых между подходами (30 секунд) удваивает расход калорий во время тренировки по сравнению с 3-х минутным отдыхом. Согласитесь, 100% -ное увеличение расхода энергии только за счет сокращения интервала отдыха между подходами — это сенсационный показатель!

ДОБАВЬТЕ ЖАРУ!

В сравнительном эксперименте опытные спортсмены выполняли по одному подходу на упражнение на каждой тренировке в течение 2,5 месяцев. Набор включал 6-10 повторений до отказа и был дополнен форсированными повторениями и удержанием статического веса. Другая группа практиковала классический узор и выполнила в упражнениях 3 подхода по 6-10 повторений, причем «отказ» использовался только в последнем подходе. Потеря веса в первой группе была намного больше. Ученые обнаружили, что форсированные повторения и удержание статического веса увеличивают секрецию гормона роста (сильнейшего гормона сжигания жира) почти на 300%! Если вы хотите похудеть, не жалейте себя во время тренировок. Применяйте приемы увеличения интенсивности, называемые принципами Вейдера.

БЕЗ КОНКУРЕНЦИИ!

Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями, заставляют работать много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынуждено соблюдать равновесие. В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение носит прицельный характер и нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и сопутствующие потери жира. Если хотите похудеть, откажитесь от тренажеров и блоков в пользу свободных весов.

СИЛА ВЗРЫВА!

Быстрые мышечные волокна сокращаются со скоростью света, но при этом потребляют много энергии. Медленные мышечные волокна экономно расходуют энергию и поэтому отвечают за выносливость. Понятно, что программа тренировок, состоящая из упражнений, требующих взрывного способа, заставит вас похудеть быстрее. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 15-35 повторений, а затем выполните в упражнении 2 подхода по 8-10 повторений очень быстро. Остальные подходы выполняйте в тяжелом стиле с несколькими повторениями.

БОЛЬШЕ НЕГАТИВА!

Отрицательные повторения практически сжигают жир. Когда вы выполняете 3 подхода из самых тяжелых отрицательных повторений в жиме лежа и приседаниях, секреция гормона роста увеличивается на 4000%! Завершите каждое упражнение 3-5 отрицательными повторениями с партнером или выполните 1 последнюю отрицательную серию. Для такого набора выбирайте вес, превышающий ваш разовый рекорд на 20%. С помощью партнера сделайте не менее 5 отрицательных повторений с этим весом.

ГРОМЧЕ МУЗЫКУ!

Исследования, проведенные на рубеже этого тысячелетия, подтвердили, что эмоциональная музыка, поднимающая настроение, добавляет как минимум 2–3 дополнительных повторения в набор. Не путайте эту музыку с громкой музыкальной «жевательной резинкой», которую играют в современных фитнес-клубах. Как говорят психологи, вам нужно самому выбрать понравившиеся заводные мелодии для саундтрека к тренировке. Повышение интенсивности тренировки автоматически означает увеличение сжигания жира.

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Если вы поставили себе задачу похудеть, то без аэробики вам не обойтись. Однако не все виды кардио созданы равными. Выбери лучшую аэробику!

ОСТАВЬТЕ НА ПОТОМ!

Когда делать кардио? Наука четко установила, что аэробная тренировка, выполняемая сразу после силовой тренировки, лучше сжигает жир. Кроме того, в течение первых 15 минут такого кардио скорость сжигания жира максимальна. Это означает, что в это время интенсивность аэробики должна быть запретительной. В этом случае потеря жира будет особенно значительной. Эффект от аэробики перед силовой тренировкой был минимальным.

ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ!

Предыдущая идея о том, что жир следует тратить на длительные занятия аэробикой в ​​стиле бега, оказалась ошибочной. Интервальное кардио — самый быстрый способ справиться с лишними килограммами, когда вы чередуете короткие периоды отчаянного спринта и медленные восстановительные бега. Хотя этот сеанс длится всего около получаса и не имеет времени на то, чтобы затратить много энергии, он сжигает больше жира в контрольный период, чем длинный марафон. Ответ кроется в эффекте «инерции». После окончания интервального кардио сжигание жира продолжается в течение многих часов.

РЕЖЬТЕ!

Чем мощнее ваши интервальные кардио-спринты, тем больше жира вы сжигаете. Понятно, что к концу 30-минутной тренировки скорость бега неизбежно снизится. Достаточно винить экспертов по естественным велотренажерам, чтобы радикально изменить метаболизм гормонов. Эти спреи, насколько это возможно, длятся не более 30 секунд и при этом снижают секрецию основного «жирообразующего» гормона на 40%! При этом потребность мышечных клеток в сахаре увеличивается минимум на 25%! Следовательно, в крови почти не остается лишнего сахара. Это также снижает риск увеличения жировых отложений. Оказывается, для успешной борьбы с жиром достаточно 2-3 минут напряженной работы!

К ВЕРШИНЕ!

Чтобы аэробика сжигала жир, ваш пульс должен быть не менее 80% от вашего максимального возраста. МП рассчитывается по формуле 220 минус возраст в годах. Не любите быстро бегать? Между тем в мире существует некая игровая физическая активность, которая почти не утомляет психику, но сопровождается бешеным сердцебиением. Это скалолазание. Найдите в своем городе клуб любителей этого вида спорта. Наверное, там есть специальный тренажер. Получасовая тренировка останется незамеченной, но она сожжет не менее 500 калорий, что соответствует интервальному кардио.

БЕЙТЕ ПЕРВЫМ!

Если вам не нравится спринт, замените его боксерской грушей. Помимо хуков и апперкотов, научитесь ударам ногами, коленями и локтями. Грушу непрерывно взбивать полчаса. Вы гарантированно сожжете 400-500 калорий, и ваш пульс определенно будет зашкаливать, чем интенсивнее тренировка, тем быстрее вы сжигаете лишний жир. Британские ученые выяснили, что велосипедисты преодолевают дистанцию ​​намного быстрее, если выпивают пару глотков изотонического раствора каждые 7-8 минут. При выполнении силовых тренировок выпивайте 80-120 граммов спортивного напитка каждые 10 минут. Это гарантированно увеличит вашу выносливость и добавит дополнительных повторений. Интенсивность тренировки увеличится, а вместе с ней увеличится сжигание жира.

ВСТАНЬТЕ!

Австралийские врачи уже давно наблюдают за группой из 2000 мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом. Каждый из них посвящал тренировкам не менее 2,5 часов в неделю. Когда они измерили их талию, исследователи отметили, что она была толще у тех, кто проводил 30-45 минут перед телевизором каждый день. Ученые связывают это с тем, что сидение даже в течение относительно короткого времени замедляет обмен веществ и способствует накоплению жира. Они советуют всем, кто ведет малоподвижный образ жизни, каждые 20 минут вставать из-за стола и делать упражнения на растяжку.

ПРАВДУ В ГЛАЗА!

Несколько лет назад диетологи посоветовали всем желающим похудеть вести подробный дневник с подсчетом потребляемых калорий и записью прогресса в похудании. Этот метод помогает выявить переедание и контролировать свой рацион. С появлением портативных сотовых телефонов с камерой психологи рекомендуют другой метод. Сфотографируйте все, что вы ели в течение недели. На фотографиях переедание становится настолько очевидным, что на следующей неделе потребление пищи снижается на 15-20%!

МЕНЬШЕ!

Даже если вы поймете, что вам предложили слишком большую порцию, и планируете оставить часть еды на тарелке, вы не сможете придерживаться разумной нормы приема пищи. Ученые дали кинопоказам несколько порций попкорна, предложив им остановиться, когда почувствуют, что достаточно съели. Полагая, что они знали норму, испытуемые всегда ели на 10-15% больше попкорна, когда получали самый большой пакет из рук исследователей. Оказывается, сам размер порции заставляет нас переедать. Если перед вами большая тарелка, сразу же отложите еду на другую тарелку, чтобы ваша порция была «безопасной».

СТРАННЫЙ СМЕХ

Японские ученые сделали удивительное открытие. Они предложили одинаковый обед на 500 калорий двум группам зрителей. Первая группа смотрела забавное комедийное шоу, а другая слушала с экрана скучную научную лекцию. Оказалось, что в первой группе уровень сахара в крови немного поднялся, а во второй — серьезно. Понятно, что другая группа набрала намного больше жира. Оказывается, смех блокирует жировые отложения. Если так, съешьте комедию!

НЕТ НЕДОСЫПУ!

Наблюдая за людьми, которые мало спали в течение 16 лет, американские ученые обнаружили, что их риск набора веса на 30% выше. По мнению исследователей, нарушение сна вызывает нарушение работы гормональной системы. Секреция гормона лептина, который снижает аппетит, снижается, но организм вырабатывает больше гормона грелина, что вызывает желание есть. Гормоны достигают разумного баланса, только если вы регулярно спите 7-9 часов. Однако слишком долгий сон вреден. Снижает среднесуточный уровень метаболизма. ПОЛЕЗНАЯ РЕЗИНА. Те, кто жует жевательную резинку между приемами пищи, едят меньше в день. Этот факт научно доказан. Похоже, что жевательная резинка регулирует жевательные рефлексы, и человек слишком ленив, чтобы пережевывать твердую пищу. Ученые рекомендуют жевать жвачку всем, кто пытается похудеть.

БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ!

Скорость похудания критически зависит от степени физической активности. Чтобы заставить себя больше двигаться, примите новые привычки. Забудьте о лифте и просто поднимитесь на любой этаж. Завершайте каждый день длинной прогулкой или даже часом бега. Вы также можете дойти до магазина пешком, а по выходным обязательно покататься на лыжах или велосипеде.

НАЗАД, К СКАКАЛКЕ!

Фитнес-индустрия изобрела так называемые вибротренажеры. Небольшие толчки платформы, на которой вы должны тренироваться, сильно повышают мышечный тонус. Когда ученые поместили клетку с экспериментальными мышами на аналогичное вибрирующее основание, они внезапно начали терять вес. Первоначально исследователи связали этот эффект со стрессом, но потеря веса продолжалась, поскольку стрессовая реакция у мышей стихала и адаптировалась к вибрациям. Ученые считают, что прыжки со скакалкой неспроста считаются самым эффективным средством похудения. Ритмичный прыжок вносит значительный вклад. Исследователи советуют всем, кто хочет быстро похудеть, оставить стационарные кардиотренажеры и вернуться к проверенной веревке.

ВМЕСТО БЕГА

Если вам негде бегать и нет времени, купите дома недорогую компьютерную игру Dance Dance Revolution. Он оснащен специальной легкой платформой, которая помогает имитировать быстрые танцевальные движения. Игра заставляет вас расходовать 10 калорий в минуту, что соответствует интенсивному бегу. В результате вы можете провести ударную кардио-сессию в любое удобное для вас время, не выходя из дома.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку