Top.Mail.Ru

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Здоровье

Больше полезных статей в источнике Перейти на канал автора статьи

Мясо является источником ценного белка и многих незаменимых аминокислот, поэтому оно очень важно для развития мышц и укрепления костей, а также нормальной работы иммунитета. Но также в нем много калорий и холестерина, а после термической обработки в мясных блюдах образуются самые разные канцерогенные соединения. Расскажем, сколько мяса требуется человеку и как его правильно готовить, чтобы оно помогало укреплять здоровье.

Состав мяса

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Ценный белок

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Основными источникам белка для человека являются мясо, рыба, птица, молочные продукты, орехи, бобовые и злаки. Овощи, фрукты, ягоды и грибы белка поставляют намного меньше и не содержат незаменимых аминокислот. Все потребляемые нами белки разрушаются до аминокислот, в результате чего организм получает необходимую энергию и материал для строительства собственных белков.

Основные функции белков

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Белки, как арматура, придают форму клеткам и выстраивают цитоскелет.

Защитная функция

Основную защитную функцию выполняет белок коллаген. Он создает основу для соединительных тканей. Также защитные белки регулируют свертываемость крови и многие другие важные показатели.

Обеспечение химической защиты

Многие белки в организме связывают токсины и обеспечивают их детоксикацию. Так, ферменты печени расщепляют яды и делают их растворимыми, чтобы они быстрее выходили из организма.

Поддержание иммунитета

В составе крови и других биологических жидкостей содержится множество белков, которые участвуют в защитном ответе организма на различные повреждения и патогены. Главными стимуляторами иммунного ответа являются белки иммуноглобулины и интерфероны, а также белки главного комплекса гистосовместимости. Действие антител (иммуноглобулинов) направлено на нейтрализацию бактерий, вирусов и чужеродных белков. Для организма важно быстрое реагирование на воздействие патогенов, поэтому ежедневное употребление белка в достаточном количестве принципиально необходимо для иммунной защиты.

Сколько белка нужно в день

Потребности белка рассчитываются исходя из веса человека. Так, по рекомендациям Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США в ежедневном рационе взрослого человека должно быть не менее 54 граммов белка, а с точки зрения калорийности белка должно быть от 10 до 35% от ежедневного потребления. В большем количестве белка нуждаются пожилые люди, беременные женщины и спортсмены. Беременным и кормящим он нужен для правильного развития ребенка, в организме пожилых хуже перерабатываются кислоты, а спортсмены нуждаются в быстром восстановлении мышечной ткани. Но усердствовать с количеством белка также не стоит. Если потреблять белка больше, чем требуется организму, он даст чрезмерное количество калорий и будет откладываться в жировой ткани.

Как определить, что белка не хватает?

О легкой степени белковой недостаточности могут сказать небольшое снижение веса и постоянное чувство голода. Но бывают и более серьезные симптомы, если дефицит белка уже средней или тяжелой степени. Он может проявиться в виде дистрофии, атрофии мышц, слабости, головокружении, тошноте, проблемах с одышкой. Также для людей с недостатком белка характерны проблемы с ногтями, выпадение волос, огрубение кожи, отеки, вздутие живота. При очень длительном дефиците возможны нарушения психики и изменения в характере (агрессивность, раздражительность и т.д.). В этих случаях нужно обращаться к врачу.

Полноценные источники белка

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Но имеет значение не только наличие белка, но и его ценность. На данный момент ученые спорят о том, что лучше для организма – растительный или животный белок. По составу аминокислот и некоторым анаболическим свойствам растительный белок, безусловно, проигрывает животному.

Полноценным протеином считается все же белок животного происхождения. Порция куриной грудки или молочный коктейль способны обеспечить организму потребности в наборе нужных аминокислот. Чтобы восполнить эти потребности растительным белком нужно большее количество продуктов и их разнообразное сочетание. Также не весь растительный белок хорошо усваивается. Но все равно он очень важен для полноценного рациона, и продукты, богатые растительным белком, нужно обязательно включать в меню.

Сколько белка содержится в мясе

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Незаменимые аминокислоты в мясе

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Все незаменимые аминокислоты можно получить из мяса, рыбы или молочных продуктов. Так, пополнить норму лизина поможет кусочек говядины в 200 г, треонина – 350 г трески, а триптофана – 130 г сыра. Такое же количество аминокислот из растительных продуктов получить можно, но съесть при этом нужно достаточно много – примерно 0,5 кг гороха, 1,5 кг овсянки или 3 кг картофеля.

Полезные свойства мяса

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Мясо нужно для построения мышечной ткани. С возрастом может развиться саркопения – синдром потери мышечной массы. В этом случае достаточное количество мясных продуктов способно исправить ситуацию.

Распространена среди людей и анемия – снижение концентрации гемоглобина в крови. Таким пациентам обязательно нужно включать в рацион больше мяса, особенно красного. Ученые отмечают, что употребление говядины 3 раза в неделю обеспечит эффективную профилактику анемии и восполнит дефицит железа.

Благодаря высокому содержанию витаминов группы В употребление мяса хорошо сказывается на мозговой активности, улучшает память и внимание, снижает выраженность депрессивных расстройств.

Высокое содержание белка в мясе птицы, особенно курицы, помогает бороться с вирусными инфекциями, простудными заболеваниями.

Также мясо птицы может использоваться в диетических программах по похудению. За счет быстрого развития чувства сытости общее потребление калорий в этом случае снижается на 10-15%.

Одним из самых полезных и диетических можно назвать мясо индейки. В нем много белка, витаминов группы В и разных микроэлементов.

Вред мяса

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

За счет содержания холестерина и канцерогенных веществ ученые связывают употребление обработанных мясных продуктов с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи установили, что смертность среди больных людей была бы ниже, если бы они ели менее 20 г мяса в день.

Чрезмерное употребление мяса ведет к увеличению риска сахарного диабета II типа, набору лишнего веса, проблемам с функционированием почек и печени.

Сколько мяса нужно для здоровья

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Многие же врачи советуют есть мясо не чаще 3 раз в неделю. И выбирать не красное, а белое мясо – курицу, индейку, перепелиное мясо или крольчатину.

Вареное, тушеное, запеченное – какое мясо полезнее

Сколько нужно есть мяса в день, чтобы укрепить иммунитет и быть здоровым?

Поэтому предпочтительно мясо варить, готовить на пару и тушить.

Для многих больных подходит именно вареное мясо. Особенно, оно необходимо тем, у кого повышен уровень мочевой кислоты в крови, так как при варке многие вредные вещества переходят в бульон.

Мясо, приготовленное на пару, сохраняет достаточно большую часть витаминов и минералов. Вредных свойств у таких продуктов практически нет. Поэтому самыми полезными мясными блюдами врачи называют паровые котлетки и мясное суфле. Они очень хорошо усваиваются организмом. Единственный момент – не всем нравится вкус мяса, приготовленного на пару.

Тушение – также еще один щадящий способ приготовления. Некоторые полезные элементы, например, ниацин, после тушения даже увеличиваются. Но также повышается калорийность продукта, а при длительном тушении образуются и вредные вещества. Поэтому тушеное мясо следует есть достаточно редко.

А вот от жарки и, особенно, жарки во фритюре врачи советуют отказаться совсем. Канцерогенным продуктом можно назвать и копченое мясо.

Также диетологи советуют готовить с закрытой крышкой, добавлять воду при жарке, предварительно мариновать мясо в лимонном соке или кефире, использовать куркуму, имбирь, розмарин и другие специи-антиоксиданты и не стараться запекать или жарить до темной корочки.

Есть множество способов приготовить мясо вкусным, мягким и сочным.

Мясо – очень ценный продукт. Если его правильно готовить и употреблять в умеренных количествах, оно принесет только пользу.

Будьте здоровы!

Оцените статью
Хозяйкам на заметку