Силовые тренировки – примерный план тренировок для развития силы

Диеты и фитнес

Больше полезных статей в источнике Перейти на канал автора статьи

Тренировки для развития силы очень отличаются от тренировок по бодибилдингу. Развитие силы в первую очередь направлено на правильную стимуляцию нервной системы, а бодибилдинг ориентирован на развитие мышц. План тренировок, направленный на увеличение силы, обычно основан на небольшом диапазоне повторений и немного более высокой частоте тренировки мышечных групп. Да и характер самих усилий также отличается.

При наращивании силы мы хотим перенести максимально возможный вес из точки А в точку Б. Например, в жиме лёжа мы не будем сосредотачиваться на том, чтобы задействовать и максимально напрячь только грудные мышцы, а будем дополнительно использовать и силу трицепсов, плеч и других мышечных групп, стабилизирующих наше тело.

Какую систему тренировок выбрать?

Выбор правильного метода тренировок – это ключ к наращиванию силы. Часто используемый метод – фулбади, которая позволяет тренировать всё тело не менее 3 раз в неделю. Кроме того, диапазон повторений для основных упражнений использует классическую схему 5×5, которая отлично подходит для увеличения силы.

Схема 5 по 5 предполагает выполнение 5 подходов по 5 повторений в каждом из них. Количество упражнений обычно ограничивается четырьмя, выполненных для крупных мышечных групп. Помните, что перерывы между подходами также увеличиваются до более чем 3 минут между подходами.

Подбор прогрессии и нагрузки

Поскольку режим тренировок мы уже выбрали, следующим важным шагом является планирование увеличения нагрузки (веса). Это ключевой элемент в наращивании мышечной силы, и его следует тщательно соблюдать. Нет другого способа нарастить мышечную силу, кроме как постепенно поднимать ваши рабочие веса на тренировках. В результате адаптации к тренировкам нервная система адаптируется и использует больше двигательных единиц для подъёма веса.

Силовые тренировки – примерный план тренировок для развития силы

Прежде чем приступить к выполнению плана тренировок, вам нужно знать вашу максимальную нагрузку, с которой вы можете выполнить 5 повторений. Более того, вы также должны проверять и свой разовый максимум для каждого упражнения, что позволит оценить прогресс выполняемого тренировочного плана.

Важно всегда контролировать свой прогресс. Отсутствие прогресса будет означать, что либо выбранный план тренировок исчерпал свой потенциал и пора сделать перерыв, либо вы слишком быстро и часто повышаете нагрузку (вес) и ваше тело ещё к ней не готово.

Пример прогрессии для увеличения веса, например, в приседаниях

Если вы выяснили, что можете совершить 5 (технически правильных) приседаний, например, с нагрузкой 100 кг, прогрессию вам следует планировать примерно так:

  • первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
  • второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
  • третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
  • четвёртый подход – 90 кг на 5 повторений
  • пятый подход – 100 кг на 5 повторений

Выполнение подходов таким образом позволит вам применять прогрессию около 15% в каждой серии. Стратегия постепенного увеличения нагрузки предназначена для мобилизации нервной системы на использование большего количества двигательных единиц в мышцах. Кроме того, её задача также состоит и в том, чтобы правильно подготовить мышцы и суставы к максимальным усилиям.

Что, если вам удалось выполнить в последнем (пятом) подходе 5 повторений со штангой 100 кг?

Исходя из приведённого выше примера, ваша следующая тренировка должна выглядеть так:

  • первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
  • второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
  • третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
  • четвёртый подход – 90 кг на 5 повторений
  • пятый подход – 102,5 кг на 5 повторений

Итак, как вы видите, мы добавляем 2,5 кг нагрузки в последнем, самом тяжёлом подходе. Следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • первый подход – 50-60 кг на 5 повторений
  • второй подход – 60-70 кг на 5 повторений
  • третий подход – 70-80 кг на 5 повторений
  • четвёртый подход – 92,5 кг на 5 повторений
  • пятый подход – 102,5 кг на 5 повторений

На этот раз мы оставляем пятый подход без изменений, а добавляем нагрузку в 4-й подход. Такой способ прогрессирования, конечно, медленный, но он даёт возможность постепенно наращивать нагрузку на каждой тренировке.

Примерный план тренировок

Понедельник

  • приседания – 5×5
  • жим штанги лёжа – 5×5
  • подтягивания на перекладине – 5х5 (или тяга со штангой – 5х5)

Среда

  • приседания – 5×5
  • армейский жим – 5×5 (или жимовой швунг штанги – 5×5)
  • становая тяга – 5×5

Пятница

  • приседания – 5×5
  • жим штанги лёжа – 5×5
  • подтягивания на перекладине – 5х5 (или тяга со штангой – 5х5)

Итак, как вы видите, тренировочный план предельно прост. Вы должны помнить, что в основном здесь речь идёт именно о наращивании силы, стимуляции нервной системы. На какое-то время нужно забыть о типичном наращивании мышечной массы и выполнении типичных гипертрофических подходов.

При выполнении данного тренировочного цикла сила является приоритетом, и все действия должны быть сосредоточены именно на ней. Если вы хотите дополнительно наращивать и мышечную массу, то вы можете существенно помешать наращиванию силы и достижению хорошего результата, так как нервной системе нужно много времени для восстановления.

Вышеупомянутая тренировка может быть дополнена и другими упражнениями, например, для рук или пресса, но прежде, чем вы хорошо «прочувствуете» эту схему, лучше придерживаться вышеуказанного плана. Только тогда, когда ваше восстановление не будет вызывать сомнений и вы заметите прогресс в тренировках, стоит попробовать дополнительные упражнения.

Силовые тренировки – примерный план тренировок для развития силы

Коротко о главном

  1. Наращивание мышечной силы – это стимуляция нервной системы для более эффективной работы.
  2. Если вы хотите значительно увеличить свою силу, следуйте циклу, основанному на плане тренировок, специально разработанном для этой цели.
  3. Типичный план тренировок для развития силы характеризуется небольшим диапазоном повторений и небольшим количеством упражнений.
  4. Старайтесь отдыхать между подходами достаточно долго, чтобы к каждой серии подходить «свежим».

Больше полезных статей Перейти в Источник

Оцените статью
Хозяйкам на заметку