Top.Mail.Ru

Самые лучшие и эффективные упражнения для пресса

Диеты и фитнес

Каждый, кто заботится о красоте и здоровье своего тела, хотел бы знать лучшие упражнения для пресса, ведь понятно, что целый комплекс физических тренировок служит рецептом красивого живота с выступающими мускулами. Да-да, всем известным поднятием верхней половины тела из горизонтального положения не уйти не получится – эта методика физкультуры отлично тренирует только несколько мышц, но не весь пресс.

Работая комплексно, вы добьетесь единообразия в приложении усилий, что поможет вам достичь идеальной фигуры. Кроме того, чем больше групп мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий вы потеряете. Мускулатура заменит сжигаемый жир – это именно то, что вам нужно.

Для некоторых из техник, которые мы используем, требуются гантели от легких до средних. Лучше всего приобретать эти тренажеры заранее. Однако, если гантели по какой-то причине недоступны, вы можете обойтись пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или галькой.

Вы можете быть уверены, что, тщательно и регулярно выполняя нашу программу из четырнадцати упражнений, вы добьетесь не только красивого пресса, но и отличной выносливости!

Сгибаемся в сторону

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Одну руку ставим над головой с зажатой гантелью. Поворачиваем голову и наблюдаем за весом, сгибая туловище в обратную сторону. Нога и туловище должны оставаться в одной плоскости. Возвращаемся в исходное положение и повторяем нашу процедуру до тех пор, пока не устанем.

Подъем с поворотом

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Ставим ноги немного шире плеч. Сжимаем вес в руках и делаем полуприседания. Поднимите локти и направьте их в стороны. Еще раз встаем, поднимаем левую ногу к груди и касаемся коленной чашечкой сгиба локтя вправо. Повторяем практику с другой парой рук и ног.

Боковая стойка

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Ложимся на пол и встаем на локоть. Оно должно быть чуть ниже плеча, предплечье и запястье под прямым углом. Противоположную руку кладем за голову. Поднимите и согните верхнюю часть ноги, стараясь подвести коленную чашечку к сгибу локтя. Остаемся в таком положении тридцать секунд, затем повторяем упражнение с другой стороны.

Складной нож

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Лежим на спине, стараясь держать ноги прямыми. Немного опускаем нижние конечности и поднимаем обе руки за голову (как на фото выше). Сгибаем колени и подводим их к корпусу, хватаясь руками за суставы. Чтобы усложнить себе задачу, используйте утяжелитель.

Колено к локтю

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Занимаем стойку как для отжиманий. Ладони должны быть обращены вперед, руки должны быть на полу чуть ниже плеч. Тело образует с ногами неразрывную прямую линию. Удерживая стойку на руках, поднимите правую ногу, опустите правое бедро на пол и коснитесь коленной чашечкой сгиба левого локтя. Мы оказываемся в таком положении трижды. Возвращаемся в исходное положение и повторяем технику физической подготовки в зеркальном отображении.

Медведь лезет в гору

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Встаем на четвереньки, выпрямляем спину. Поднимите колени так, чтобы они свисали с пола, и зафиксируйте это исходное положение. Правым коленом коснитесь правого локтя, быстро вернитесь в исходное положение и подведите левую ногу к локтевому суставу с той же стороны. Ползем в гору, как медведь, шестьдесят секунд.

Капельки

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Продолжаем делать лучшие упражнения для пресса: настала очередь «капельки». Ложимся на спину, поднимаем ноги и туловище, немного сгибая колени. Балансируем на копчике и бедрах, берем легкий груз и несем его правой рукой под правое бедро, переносим вес с одной руки на другую, повторяем операцию с отягощением с другой стороны. Проводим процедуру в течении получаса.

Ножницы

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Как и в предыдущем упражнении, балансируем на бедрах и копчике. Вытягиваем ноги прямо перед собой и поднимаем руки в форме латинской буквы «V». Держим это положение на пять счетов, затем поочередно касаемся пальцами ног руками (делаем это крест-накрест).

Вверх-вниз

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Мы в стойке для отжиманий. Ладони должны быть немного шире плеч. Поднимите левую ногу и коснитесь ею локтя с той же стороны, мы находимся в этой позиции на три счета. Теперь опускаем голову и туловище и резко поднимаем ногу. Ждем еще трех аккаунтов. Возвращаемся в исходное положение, делаем еще четыре повторения и переходим на другой бок.

Изгиб с гантелей

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Берем в руки гантель среднего веса (3-4 кг) и встаем. Слегка согните ноги. Правую руку кладем на бедро, а левую с утяжелителем кладем за голову. Наклоняемся вправо, затем снова идем влево, стараясь наклониться глубже. Повторяем процедуру другой рукой.

Дровосек

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Берем в руки тяжелую гантель, кладем под подбородок и приседаем на согнутых ногах (исходное положение). Выпрямляем и вытягиваем руки с утяжелителем высоко над головой. Из этого положения выполняем глубокие скручивающие движения на правый бок. Вернемся снова в исходное положение. Повторите упражнение, бросившись влево.

Прямая

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Снова мы в положении отжимания. Опираемся на руки, располагая их прямо перед собой (они должны образовывать прямые углы с предплечьями и быть ориентированы по направлению тела). Поднимите голень слева вверх примерно на 25-30 сантиметров, задержите на весу четверть минуты. Возвращаемся в исходное положение, ждем секунд пятнадцать и проделываем ту же манипуляцию другой ногой.

Полая скала

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Ложимся на пол, вытягиваем руки, прижимая внутреннюю поверхность локтей к голове. Поднимите туловище и оторвите ноги от пола: снова находим баланс на нашем кобчике. Наше тело должно быть похоже на изогнутый банан. Начинаем раскачиваться вперед-назад – так тридцать секунд.

Велосипед

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела: пальцы направлены в сторону пяток, ладони – вниз. Отрываем плечи от пола и быстро касаемся противоположного колена, слегка приподняв локтем. Поменяв стороны, проводим процедуру в быстром темпе тридцать секунд.

Спасибо за совместные тренировки! Это было сложно, но оно того стоило. Выполняя наши лучшие упражнения на пресс, вы превратили щедрую порцию калорий в красоту!

Лучшие упражнения на пресс — видео от Елены Силки

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку