Top.Mail.Ru

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

Диеты и фитнес

Растяжка после тренировки — это серия упражнений для расслабления мышц после тренировки. Заключительная растяжка — важная часть вашей тренировки для улучшения эластичности мышц и подвижности суставов. Упражнения на растяжку не только защищают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться более эффективно.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса растяжки после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений выполняется полностью стоя, второй — полностью на земле.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть тело в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярная растяжка — отличная профилактика травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже есть. Упражнения на растяжку очень просты и удобны — их может делать каждый, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

  1. очень важно растягиваться по 5-10 минут после каждой тренировки, чтобы снять мышечное напряжение.
  2. Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
  3. Растяжка мышц необходима всем: мужчинам и женщинам, независимо от возраста и образа жизни.

Во время упражнения мышцы сокращаются, то есть укорачиваются. После выполнения упражнения мышцы растягиваются, но не полностью, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Чтобы восстановить первоначальную длину мышц, потребуется несколько дней — это называется восстановлением.

Пока мышца не восстановит свою первоначальную длину, она не восстановится и не сможет работать, чтобы набрать новую силу. Поэтому, если вы не будете растягиваться после тренировки, вы сами задержите восстановление, а значит, снизите эффективность упражнения. Когда вы растягиваете мышцы, вы растягиваете мышцы, возвращая им исходную длину. Без растяжки мышцам требуется гораздо больше времени для восстановления.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому, если они «разучатся» растягиваться, они будут сокращаться хуже. Укрепление мышц снижает амплитуду, а это уже приводит к падению силовых показателей. Да и не только! Мышцы контролируют наши суставы, а их недостаток эластичности нарушает биомеханику суставов, что может привести к травмам и воспалениям.

КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ РАСТЯЖКА?

Растяжка обычно длится от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, вы можете сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы будете делать это быстро и плохо или будете обращать внимание только на определенные группы мышц. В идеале, помимо регулярной растяжки после тренировки, вам следует делать общую растяжку всего тела 1-2 раза в неделю по 20-30 минут.

Если у вас была тяжелая тренировка, вам нужно восстановить частоту сердечных сокращений перед растяжкой. Идите в спокойном темпе 1-2 минуты, глубоко вдыхая и выдыхая, чтобы восстановить дыхание. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок работы мышц принципиальной роли не играет, выполнять упражнения можно в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу, пока не почувствуете легкий дискомфорт (но без боли!) И задержитесь в этом положении 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, вы можете удерживать каждую позу в течение 45-60 секунд. Растяжка выполняется статически, на мышцу не качать и не давить. Делайте растяжку медленно и постепенно, следуя за растяжкой с глубоким дыханием.

Не путайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

  • Цель предтренировочной разминки — разбудить тело, подготовить его к нагрузке и разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включать динамическую растяжку, упражнения на суставы и кардио-разминки.
  • Цель растяжки после тренировки — снизить частоту сердечных сокращений, успокоить тело и растянуть мышцы после тренировки. Это заключительный этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СТОЯ (ВАРИАНТ №1)

Посттренировочную растяжку в положении стоя можно выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, на улице или дома. Для завершения этого простого набора вам не понадобится коврик или много свободного места. Предлагаемые упражнения на растяжку можно выполнять как после кардионагрузок, так и после силовых тренировок.

  • Растяжка 5 минут: по 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд влево и вправо)
  • Растяжка 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (20 секунд влево и вправо)

1. Наклон для растяжки шеи

Это упражнение на растяжку позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела позвоночника. Чтобы лучше выполнять наклоны, вам нужно будет использовать руки. Если вы наклоните голову вправо, приложите больше давления правой рукой. Слева соответственно меняется рука. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

2. Растяжка плеч

Встаньте прямо и вытяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и параллельна полу. Помогите себе правой рукой, осторожно возьмитесь за локоть левой руки и увеличьте растяжку. Почувствуйте растяжение дельтовидных мышц.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

3. Растяжка бицепсов

Вытяните руки вперед, чтобы растянуть бицепсы. Поворачиваем одну руку ладонью вверх и разгибаем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем. Это упражнение нужно делать после тренировки рук. При работе над верхней частью тела всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

4. Растяжка трицепсов

Чтобы растянуть трицепс, заведите руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем локоть и помогаем опустить ладонь. Вы не можете давить сильно или сильно. Увеличивайте давление постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть группы мышц трицепса и плечевого пояса.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения нужно положить руки на спину, сжимая их в замок. Так что поднимать их нужно медленно, но не поднимая плеч. Это упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди и позвоночника. Старайтесь держать спину и руки прямо.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

Если у вас хорошая растяжка, вы можете опустить туловище так, чтобы оно было параллельно полу, при этом руки должны быть вытянуты за спиной:

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Боковые отжимания необходимы для растяжки после проработки косого пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать корпус в напряжении, чтобы задействовать нужные группы мышц. Также необходимо избегать прогибов в пояснице и стараться не перегружать тело вперед или назад. Наклоны выполняются строго сбоку.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

7. Растяжка позвоночника

Чтобы выполнить это статическое упражнение на растяжку, поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Обхватите бедра изнутри, скрестив руки. То есть правой рукой придется ухватиться за левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округляя позвоночник. Опустите голову и расслабьте шею. Упражнения позволяют растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнения направлены на растяжку подколенных сухожилий и икроножных мышц и являются обязательными для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно расположить выше колена опорной ноги.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Это упражнение на растяжку после тренировки делает небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и немного сгибаем ее. Выпрямите переднюю ногу и потяните носок на себя, оставив вес на пятке. Для лучшей растяжки можно надавить на переднюю ногу легкими пружинящими движениями. Важно, чтобы спина была прямой.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это простое упражнение на растяжку после тренировки поможет вам растянуть подколенные сухожилия и ягодицы. Для выполнения упражнения поднимите ногу, согнутую в колене. Медленно подтяните колено к груди, обхватив его руками. Не забывайте держать спину прямо. Выполняйте упражнение на обе ноги.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги — правой рукой), обхватите ступню и подтяните ее к ягодицам. Чтобы сохранить равновесие, вытяните вторую руку в сторону или обхватите ею талию. Упражнение направлено на разгибание четырехглавой мышцы ног.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходное положение: ноги вместе или на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед, выпрямляя руки. Он протягивает руку, пытаясь потереться пальцами об пол. Следите, чтобы ноги и спина были прямыми. Если вы можете легко дотянуться кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение направлено на снятие напряжения с позвоночника путем растяжения поясницы и тыльной стороны бедра.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон ступней касанием руки. Поставьте ступни шире плеч и разведите руки в стороны. Локти и колени держите прямо. Из исходного положения опуститесь на диагональный наклон, коснувшись пола левой рукой и повернув тело вправо. Спина не должна прогибаться. Повторите с обеих сторон.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

14. Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть мышцы паха после тренировки. Исходное положение — глубокий выпад на одной ноге. Следите за тем, чтобы колено согнутой ноги находилось выше стопы, не двигаясь. Заднюю ногу держите прямо, носки. Поднятые прямые руки помогут улучшить растяжку. Это еще больше растянет мышцы рук, плеч и спины. Вес должен быть посередине, спина должна быть ровной.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

15. Растяжка в низком выпаде

Исходное положение идентично предыдущему упражнению комплекса на растяжку. Заднюю ногу держите прямо на носках. Согнутое колено должно быть прямо над стопой. Положите одну руку в противоположном направлении рядом со ступней (левая рука рядом с правой ступней). Вытяните вторую руку. Взгляд устремлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА КОВРИКЕ (ВАРИАНТ №2)

Для выполнения приведенных ниже упражнений на растяжку вам понадобится коврик. Помните, что растяжка после тренировки является важной и важной частью любой деятельности, если вы хотите закрепить свой прогресс и сохранить форму. Предлагаемые упражнения на растяжку можно выполнять как после кардионагрузок, так и после силовых тренировок.

  • Растяжка 5 минут: по 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд влево и вправо)
  • Растяжка 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (20 секунд влево и вправо)

Рекомендуем посмотреть:

  • 100 лучших упражнений на растяжку и гибкость + 8-дневная программа
  • 50 лучших упражнений на продольный и поперечный шпагат с нуля
  • 8 минут на стояние и позвоночник: изогнутая тренировка

1. Собака мордой вниз

Эта поза позволяет растянуть все тело: группы мышц спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Кроме того, собака смотрит вниз, чтобы улучшить осанку и снять напряжение. Чтобы принять позу собаки лицом вниз, сначала встаньте на доску, опираясь на руки. Затем сделайте «скольжение», оставив спину прямой. Вы можете облегчить позу, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

2. Поза кобры

Поза кобры нужна для растяжки позвоночника и мышц спины, а также для снятия напряжения. Чтобы принять это положение, сначала лягте животом на пол. Затем сложите руки и положите ладони под плечи, поднимите корпус. Важно, чтобы шея была расслаблена, а лопатки сведены вместе, плечи опущены. Ты не можешь запрокинуть голову.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

Вы можете больше наклоняться, если позволяет гибкость спины:

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц и бедер, часто используется при растяжке через продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, поставить одно колено (заднюю ногу) на пол. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, ступня находится ниже колена. Чтобы растянуться, осторожно опустите таз.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения нужно сделать глубокий выпад, опустив одно колено на пол. Обратите внимание на положение стопы и прямую спину. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука — правая нога), обхватите ногу за щиколотку, согнув ее в колене. Осторожно подтяните ступню к ягодицам.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

5. Поза голубя

Упражнения направлены на развитие гибкости таза за счет растяжения ягодичных мышц и бедер. Для выполнения этой позы примите исходное положение глубокого выпада. Затем опустите голень передней ноги и разведите ее так, чтобы ступня оказалась под противоположной стороной таза. Опустите также и заднюю ногу, оставив ее прямой. Не наклоняйте таз в сторону.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

6. Складка сидя

Складка сидя выполняется для проработки подколенных сухожилий и подколенных сухожилий. Также используется при растяжении на продольном шпагате. Для выполнения упражнения сядьте на пол, выпрямив ноги и спину. Потяните носки на себя. Далее нужно наклониться вперед, опустив живот до бедер. Не наклоняйтесь, спина прямая.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

Хорошо потянувшись, возьмитесь за лодыжку и постарайтесь упереть туловище в бедра:

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

7. Поворот корпуса сидя

Одно из самых простых и полезных упражнений на растяжку после тренировки — скручивание туловища сидя. Снимает напряжение в спине, растягивает ягодицы, расслабляет поясницу. Сядьте на пол, вытянув ноги. Затем согните одну ногу, а другую отведите в сторону над бедром, которое останется в исходном положении. Поверните корпус в сторону, соответствующую согнутой ноге, можно упереться рукой в ​​пол.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

8. Наклоны в позе лотоса

Это упражнение используется как успокаивающее упражнение после тренировки, чтобы растянуть мышцы ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив ноги. Итак, выпрямите спину. Положите одну руку на талию, а другой помогите себе растянуться. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед или назад, наклон идет строго в сторону. Если вы чувствуете себя некомфортно в позе лотоса, вы можете положить подушку под ягодицы.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

9. Растяжка в позе лотоса

Это упражнение используется для растяжки мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также это положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестив ноги, согнув в коленях, сделав позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите руки прямо. Соедините их с замком. Дотянитесь до рук, не поднимая плеч.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

10. Бабочка сидя

Это упражнение на заминку после тренировки необходимо, чтобы растянуть мышцы ног и раскрыть тазобедренные суставы. Для выполнения упражнения сядьте на пол с прямой спиной. Согните ноги в коленях и соедините стопы так, чтобы они смотрели друг на друга. В этом положении постарайтесь опустить колени так, чтобы они касались пола. Вы можете помочь себе руками. Чем дальше ваши стопы от таза, тем легче выполнять упражнение.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и бедер в положении лежа. Для выполнения упражнения лягте на спину. Затем согните ноги в коленях и поднимите их. Поставьте голень одной ноги на бедро другой, предварительно подтянув ее руками. Убедитесь, что ваша поясница плотно прижата к полу, не наклоняйтесь.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

12. Подъем ноги к груди

Комплекс для растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжение ягодичных мышц, подколенных сухожилий, подколенных сухожилий и расслабление позвоночника после нагрузки. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Поднимите одну ногу, выпрямите ее и обхватите руками голень. Потяните его к себе. Чтобы усложнить упражнение, можно растянуть опорную ногу.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

13. Поза ветра

Эта поза выполняется для снятия напряжения в спине и шейном отделе позвоночника путем растяжения позвоночника и ягодичных мышц. Чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Убедитесь, что ваш живот втянут, а поясница прижата к полу.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

14. Растяжка квадрицепса лежа

Посттренировочная заминка часто включает это упражнение на растяжку, которое необходимо для расслабления квадрицепсов. Лечь лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за лодыжку и потяните на себя так, чтобы палец ноги коснулся ваших ягодиц. Вторую руку положите на пол, чтобы принять удобное положение.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

15. Поза ребенка

Поза ребенка часто выполняется после завершения послетренировочной растяжки. Эта поза очень хороша для расслабления всего тела. Чтобы принять позу, сначала сядьте, положив ягодицы на пятки, слегка разведя колени. Вытяните руки вперед и наклонитесь, поместив туловище между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело расслабленным.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ РАСТЯЖКИ

очень важно уделять особое внимание тем группам мышц, которые были задействованы во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет мышцы, поэтому ее не следует делать до или во время тренировки.

Растяжка после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить свою физическую работоспособность.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм и помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, за которым следует сила. Было показано, что растяжка улучшает эффективность тренировок на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит мышечную боль (мышечную боль после тренировки), сократит время восстановления мышц и суставов и улучшит общее состояние здоровья. Кровообращение способствует росту клеток и поддержанию функций органов.
  • Упражнения на растяжку развивают гибкость и подвижность, тем самым снижая риск травм во время упражнений или повседневной активности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения диапазона движений.
  • Посттренировочная растяжка снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярная растяжка спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и помогает облегчить боли в спине.
  • Упражнения на растяжку снимают напряжение и снимают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Растяжка после тренировки также способствует выработке эндорфинов, обеспечивая чувство спокойствия и удовлетворения.

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ РАСТЯЖКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсаций, пружин, давления на активную мышцу. Равномерное и мягкое усилие на растяжку — необходимое условие качественных упражнений.

2. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и лучше растянуть мышцы.

3. Не выполняйте упражнения для партнера, когда другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. Такое растяжение может повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не выгибать спину, наклоняясь к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться дергаться, чтобы дотянуться до ног, выгибать спину, опускать голову вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе есть риск травмы позвоночника.

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

5. Вот почему очень полезно делать упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недостатки.

6. Чтобы облегчить растяжку, вы можете использовать стул, например, при наклоне, если вы не достигаете пола, или в качестве опоры:

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

7. Также для удобства при растяжке можно использовать ремешок, полотенце или резинку:

Растяжка после тренировки: 30 упражнений

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, не растягиваться из-за боли. Ваше тело должно быть расслаблено, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому мы рекомендуем использовать массажный валик для регулярных упражнений. Это недорогое и полезное средство поможет избежать боли в мышцах и травм.

10. При желании вы можете сначала выполнить серию упражнений на растяжку стоя, а затем перейти к упражнениям на растяжку лежа.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку