Top.Mail.Ru

Программа тренировок на все тело для девушек с гантелями

Диеты и фитнес

Гантели — это универсальный инвентарь для создания красивого телосложения в любых условиях. Поднятие тяжестей — лучший способ привести себя в форму или, наоборот, добиться стройного и рельефного телосложения.

Вот эффективная программа тренировок для всего тела для девушек, которая поможет вам привести себя в форму. Программа состоит из трех упражнений для всего тела с гантелями, направленных на все группы мышц.

Вы можете заниматься три раза в неделю или шесть раз в неделю по своему выбору. В начале вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

ФУЛБОДИ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК (ДЕНЬ 1)

Каждая тренировка включает в себя основные и изолирующие упражнения с гантелями, которые прорабатывают все группы мышц. Программа завершается эффективными упражнениями с отягощениями для мышц брюшного пресса. С помощью этой трехдневной программы вы приведете в тонус ягодицы, проработаете ноги и улучшите рельеф верхней и нижней частей тела.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка в подходах. Выполните первое упражнение на указанное количество повторений, повторите его в 2-3 подходах. Только после этого переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 15-30 секунд между подходами и 40-60 секунд между каждым упражнением. Чем тяжелее вес гантелей, тем больше отдыха вы можете делать между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу за раз в течение 10-15 повторений. Отдыхайте в течение 15-30 секунд между упражнениями. После выполнения 8 упражнений отдохните 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 захода. Вы также можете выполнять круговую тренировку по таймеру, например, 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Для этого загрузите приложение Tabata Timer на свой телефон.

1. СУМО-ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем польза: Приседание сумо прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и аддукторы бедра. Сумо считается основным упражнением для всего тела для женщин, поскольку задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но и ядро, пресс и спина. В результате вы одновременно укрепляете мышцы и повышаете общую силу и выносливость.

Как выполнять: возьмите две гантели нейтральным хватом и сведите ладони вместе. Расположите ноги как можно шире, пальцы ног разверните в стороны. Опуститесь на корточки, отводя таз назад. Позвольте плечам свободно опуститься вниз. Не напрягайте плечи и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Количество повторений: 10-12 повторений в 2-3 сетах (можно выполнять упражнение по кругу, как рекомендовано выше).

Программа упражнений для всего тела для девушек с гантелями

2. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Почему они полезны: Эффективное упражнение для активизации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в каждый комплекс упражнений для всего тела для девушек, поскольку они приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные веса усиливают эффект от тренировки, и вы увидите гораздо более быстрое улучшение результатов.

Как выполнять: возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните колени под прямым углом. Не забывайте делать выпады другой ногой. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расправлены — слегка приподнимите подбородок.

Сколько попыток: 10-12 повторений в 2-3 сетах для каждой ноги.

Программа тренировок с гантелями для всего тела для девушек

3. ТЯГА В НАКЛОНЕ

В чем польза: подтягивания с гантелями в согнутом положении помогают проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапециевидные и другие группы мышц спины, а также задействует дельтовидные и серратные мышцы корпуса. Тренировка всего тела для женщин всегда должна включать упражнения для спины, так как от этого зависит ваша осанка и пресс.

Как выполнять: возьмите гантель нейтральным хватом, поставьте ноги рядом. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, слегка выгнув поясницу. Теперь согните руки в локтях, поднеся гантели к талии. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову; шея должна быть на одном уровне со спиной.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений в 2-3 подходах.

Программа тренировок с гантелями для всего тела для девушек

4. ВЫПАДЫ НАЗАД

В чем польза: Выпады — лучший способ проработать ягодичные мышцы. Выпады назад задействуют все группы мышц ягодиц, а также прорабатывают заднюю часть бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение является частью тренировки всего тела для девушек, так как выпады полезны для подтягивания ног и создания красивой формы ягодиц.

Как выполнять: возьмите гантель нейтральным хватом и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Сделайте шаг назад левой ногой и согните колени. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении выпада сделайте шаг назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.

Количество повторений: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 сетах.

Программа тренировок с гантелями для всего тела для девушек

5. ЖИМ ЛЕЖА

В чем преимущества: чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивую верхнюю часть тела, необходимо выполнять жим лежа. Это фундаментальное упражнение для укрепления грудных мышц, а также дельтоидов и бицепсов. Жим лежа является частью комплекса упражнений для всего тела для девушек, поскольку эффективно прорабатывает верхнюю часть тела.

Как выполнять: возьмите гантель прямым хватом и лягте на пол с согнутыми коленями. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, держа локти врозь. В нижней точке ваши плечи должны коснуться пола. Вы также можете выполнять жим от груди лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет больше.

Сколько раз выполнять: 10-12 повторений в 2-3 сетах.

Программа тренировок с гантелями для всего тела для девушек

6. РАЗВЕДЕНИЕ РУК ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

В чем польза: Одно из лучших упражнений для плечевого пояса — разведение плеч в стороны. Упражнение задействует передний и средний пучки дельтовидных мышц, формируя красивую форму плеча. Подъем плеч включается в тренировку всего тела для женщин, чтобы создать атлетический рельеф для плеч.

Как выполнять: возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Слегка согните руки в локтях, чтобы уменьшить давление на суставы, затем поднимите руки через стороны, пока они не станут параллельны полу. Поднимайте вес руками, а не предплечьями или запястьями, и почувствуйте, как работают дельты, когда вы поднимаете и опускаете руки.

Сколько упражнений: 10-12 повторений в 2-3 сетах.

программа

7. ПЛАНКА-СПАЙДЕРМЕН

В чем польза: Упражнения на планке укрепляют глубокие мышцы спины и живота, развивая силу и выносливость тела, поэтому их обязательно следует выполнять в рамках программы упражнений для всего тела для женщин. Динамические элементы дополнительно задействуют поверхностные мышцы живота, прорабатывая пресс. Планка человека-паука обеспечивает акцентированную работу косых мышц, делая пресс рельефным.

Как выполнять: встаньте в положение лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и подведите ее к левому плечу. Вернитесь и сделайте то же самое с правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, концентрируясь на работе мышц живота.

Сколько нужно сделать: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 сетах.

программа

8. ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

В чем преимущества: двойные скручивания предназначены для эффективной прокачки всех мышц живота и устранения складок в нижней части живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, а также укрепляет сердечник, делая вас сильнее и выносливее.

Как выполнять: лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой. Поднимите ноги и оторвите верхнюю часть тела и руки от пола. Скрутите туловище вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, напрягая пресс, затем вернитесь в исходное положение, удерживая голову и стопы на полу.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений в 2-3 сетах.

программа

ФУЛБОДИ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК (ДЕНЬ 2)

Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на целенаправленную тренировку всех групп мышц. Тренировка заканчивается функциональным упражнением для укрепления мышц брюшного пресса.

Как выполнять тренировку:

  • Тренируйтесь в подходах. Выполните первое упражнение на указанное количество повторений, повторите его в 2-3 подходах. Только после этого переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 15-30 секунд между подходами и 40-60 секунд между каждым упражнением. Чем тяжелее вес гантели, тем больше отдыха вы можете делать между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу за раз в течение 10-15 повторений. Отдыхайте в течение 15-30 секунд между упражнениями. После выполнения 8 упражнений отдохните 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 захода. Вы также можете выполнять круговую тренировку по таймеру, например, 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Для этого загрузите приложение Tabata Timer на свой телефон.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

Почему они работают: Классические приседания с отягощениями улучшают внешний вид ягодиц, делая их более округлыми и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают обрести стройные ноги и избавиться от целлюлита. Приседания являются частью тренировки всего тела для женщин как базовое упражнение для проработки ног.

Как выполнять: возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, подбородок подтянут внутрь. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайте ягодицы, а не спину, чтобы дать целевым мышцам максимальную нагрузку.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений в 2-3 сетах (можно выполнять тренировку по кругу, как рекомендовано выше).

программа

2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД

Почему они полезны: Выпады, являясь основным упражнением, задействуют многие группы мышц, включая пресс и корсет. Они также делают ноги стройнее, а ягодицы выглядят более округлыми. Выпады с отягощениями включаются в тренировки для всего тела для девушек, потому что они позволяют за короткий промежуток времени привести в порядок ноги.

Как выполнять: возьмите гантель нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч друг от друга. Сделайте широкий шаг вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпады вперед с другой ноги. Во время выпада следите за тем, чтобы ноги не были согнуты под острым углом, и старайтесь оставаться в выпаде как можно ниже.

Выполните 8-10 повторений для каждой ноги в 2-3 сетах.

программа

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

В чем преимущества: классический мертвый подъем укрепляет мышцы нижней части спины и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация подтягиваний на согнутых ногах акцентирует внимание на ягодичных мышцах, максимально прорабатывая их. В этом упражнении большая часть нагрузки приходится на прямую ногу, что способствует активной прокачке ягодиц.

Как выполнять: возьмите гантель прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, слегка согните левое колено. Теперь наклонитесь вперед, не разгибая поясницу, и опустите гантели вниз на прямых руках. Смените ноги во время следующего подхода.

Сколько раз выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подходах на каждую ногу.

программа

4. ЖИМ ВВЕРХ

В чем польза: Это базовое упражнение для плеч позволяет проработать плечи и верхнюю часть спины и делает ваши дельты более рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны на руках.

Как выполнять: возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, оставляя руки слегка согнутыми в верхней части, чтобы уменьшить давление на суставы. Сконцентрируйтесь на плечах, иначе основной вес «примут» на себя руки.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений в 2-3 сетах.

программа

5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ

В чем польза: Это классическое изолированное упражнение на трицепс укрепляет спину и внешнюю часть рук, делая их атлетичными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых плеч, французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.

Как выполнять: возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом держите руки слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, согнув их в локтях под прямым углом или чуть ниже. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на работе трицепсов.

Выполните 10-12 повторений в 2-3 сетах.

программа

6. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, помогающее укрепить их и даже увеличить объем. Ягодичный мостик прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Это упражнение является частью тренировки всего тела для девушек, так как оно задействует ягодицы и значительно улучшает их форму.

Как выполнять: возьмите гантель обеими руками и лягте на пол с согнутыми в коленях ногами. Для большего усилия держите ноги на пятках, а не на всей стопе. Положите гантель на тазобедренные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантелей, выполняйте мостик всей стопой, а не пятками.

Сколько раз выполнять: 10-12 повторений в 2-3 сетах.

программа

7. СГИБАНИЕ КОЛЕНА ИЗ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ

В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот более рельефным. Одним из лучших упражнений для лаек является планка, а ее вариация с собакой во рту дополнительно задействует ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение для всех проблемных зон.

Как выполнять: встаньте в позу нисходящей собаки с полностью вытянутыми руками, спиной и ногами. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приблизив колено к груди. Вернитесь в положение «морда собаки» и повторите для другой ноги. Старайтесь держать спину и ноги полностью прямыми, чтобы почувствовать растяжение мышц, что повысит эффективность упражнения.

Сколько нужно выполнить: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 сетах.

программа

8. КОСАЯ СКЛАДКА РУКА-СТОПА

В чем преимущества: упражнение помогает добиться красивой талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействованы в обычных скручиваниях. Складка также укрепляет кору и прямую мышцу живота. Отличное упражнение, дополняющее тренировку всего тела для девушек.

Как выполнять: лягте на пол, ноги вытянуты, руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно поднимите левую руку от пола и коснитесь ею правой ноги. Правая рука и часть тела, а также левая нога должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Сколько нужно выполнить: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 сетах.

программа

ФУЛБОДИ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК (ДЕНЬ 3)

Третий день программы включает более сложные силовые упражнения, направленные на определенные зоны. В заключение занятия вы выполните функциональные упражнения с весом собственного тела для повышения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку в раундах или сетах, повторяя одно упражнение несколько раз.

Как выполнять тренировку:

  • Тренировка в подходах. Выполните первое упражнение на указанное количество повторений, повторите его в 2-3 подходах. Только после этого переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 15-30 секунд между подходами и 40-60 секунд между каждым упражнением. Чем тяжелее вес гантелей, тем больше отдыха вы можете делать между подходами.
  • Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу за раз в течение 10-15 повторений. Отдыхайте в течение 15-30 секунд между упражнениями. После выполнения 8 упражнений отдохните 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 захода. Вы также можете выполнять круговую тренировку по таймеру, например, 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Для этого загрузите приложение Tabata Timer на свой телефон.

1. ШАГОВЫЕ КУБКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

В чем преимущества: динамические приседания с чашкой интенсивно прорабатывают ягодицы и бедра, а также задействуют ядро и пресс. Функциональные упражнения также обеспечивают аэробную нагрузку, способствующую сжиганию жира и коррекции фигуры. Приседания со степ-чашкой являются частью программы для всего тела для женщин, так как они делают ноги более стройными, а тело более выносливым.

Как выполнять: возьмите гантель как гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и приседайте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же перейдите на другую сторону, снова приседая.

Сколько нужно сделать: 8-10 приседаний на каждую ногу в 2-3 сетах (можно выполнять тренировку по кругу, как рекомендовано выше).

программа

2. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

В чем преимущества: приседание плие подтягивает внутреннюю сторону бедер и задействует ягодицы. Кроме того, это упражнение улучшает физическую форму и гибкость ног. Плие включается в программу упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедра и подтянуть ноги и ягодицы.

Как выполнять: возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Расположите ноги как можно шире, пальцы ног направлены наружу. Согните колени, выполняя приседание плие, пока бедра не станут параллельны полу. Приседайте с прямой спиной, не смещая таз назад. Не поднимайте себя полностью, оставайтесь в полуприседании, выполняя пульсацию с низкой амплитудой.

Сколько нужно выполнить: 18-20 импульсов в 2-3 подходах.

программа

3. ЖИМ ЛЕЖА + РАЗВЕДЕНИЕ РУК

В чем польза: Это упражнение прорабатывает ваши большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы плеч и рук, что обеспечит вам красивый рельеф верхней части тела. Жим лежа с разгибанием плеч является частью тренировки для всего тела для женщин, поскольку он тонизирует не только грудные мышцы, но и руки и плечи. Подтягивает проблемную область подмышек.

Как выполнять: возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол с согнутыми коленями. Поместите руки по бокам тела и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх, и разведите их по бокам, не опуская полностью. Сведите руки вместе и согните в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 8-10 в 2-3 сетах.

программа

4. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Почему: Усиление внутренней части ног можно достичь с помощью силовых выпадов из стороны в сторону, которые дают нагрузку на приводящие мышцы и бицепсы, а также ягодичные мышцы. Это сложное силовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: возьмите две гантели нейтральным хватом и расположите руки перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады с той же ноги. После всех повторений выполните упражнение левой ногой.

Количество повторений: 10-12 повторений в 2-3 сетах для каждой ноги.

программа

5. СГИБАНИЕ РУК С СУПИНАЦИЕЙ

В чем преимущество: Вы можете сделать свои руки и плечи более подтянутыми и атлетичными с помощью разгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или вращением запястья при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Как выполнять: возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и вращайте запястья внутрь, при этом ладони должны быть обращены друг к другу по направлению вверх. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.

Выполните 10-12 повторений в 2-3 сетах.

программа

6. ПЛОВЕЦ + ЛОДОЧКА

В чем преимущества: это упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но и улучшает осанку и устраняет проблемы со спиной. Тренировка всего тела для девушек обязательно должна включать упражнения с весом собственного тела, так как это выведет вашу физическую форму на новый уровень.

Как выполнять: лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе поднимите ноги от пола и одновременно поднимите плечи, голову и верхнюю часть тела, напрягая ягодицы и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите руку и противоположную ногу вверх. Снова вернитесь и в следующем подъеме поменяйте местами руки и ноги. Вы выполните 3 фазы движения — это одно повторение.

Сколько нужно выполнить: 8-10 повторений в 2-3 подходах.

программа

7. СКРУЧИВАНИЯ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Каковы преимущества: Скручивания на боковой планке с поднятием рук помогут вам проработать косые мышцы пресса. Упражнение укрепляет мышцы ядра, спины и живота с акцентом на косые мышцы, обеспечивая рельефный пресс. Упражнение планка включено в программу упражнений для всего тела для девочек, чтобы развить силу и выносливость тела.

Как выполнять: встаньте в боковую стойку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранить прямую линию между телом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и подведите руку под туловище, выполняя скручивание. Повторите для другой стороны.

Сколько нужно выполнить: 8-10 повторений в 2-3 подходах на каждую сторону.

Программа для всего тела с гантелями для девушек

8. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА С КАСАНИЕМ СТОП

В чем польза: Вы можете интенсивно проработать мышцы живота, поднимая туловище на прямых ногах. Это упражнение является частью программы для всего тела для женщин, поскольку оно эффективно укрепляет кортекс, а также прямой и косой пресс.

Как выполнять: лягте на пол с прямыми ногами. Поднимите руки вертикально вверх, затем поднимите туловище и поясницу от пола, опираясь на прямые ноги. Держите спину прямой и сгибайтесь от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений в 2-3 подходах.

Программа тренировки всего тела с гантелями для девушек

Источник

На основе

Оцените статью
Хозяйкам на заметку