Top.Mail.Ru

Продукты, содержащие углеводы — таблицы полезных и вредных

Диеты и фитнес

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Значительное количество углеводов содержится во фруктах, овощах и даже орехах. При этом одни из них содержат полезную клетчатку, другие — вредные для обмена веществ сахар и фруктозу.

С химической точки зрения углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В природе углеводы синтезируются зелеными растениями из углекислого газа и воды во время фотосинтеза — фактически, они образуются, когда растения растут под воздействием солнечного света.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — ключевой ингредиент большинства продуктов. В зависимости от строения углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные («сложные») углеводы постепенно теряют калорийность, обеспечивая длительное насыщение.

Источниками быстрых углеводов являются сахароза, фруктоза и глюкоза — список продуктов, содержащих аналогичные углеводы, включает как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При приеме пищи уровень инсулина в крови повышается. Такие продукты запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это в основном крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая десятки или сотни структурных элементов — организму нужно время и энергия для переваривания крахмалистой пищи. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

Норма углеводов в день

В рекомендациях по питанию указано, что углеводы должны составлять примерно 50% от общего количества потребляемых калорий. Однако роль играет тип потребляемой углеводной пищи. Одна порция гречки содержит такое же количество углеводов, как стакан колы или другой сладкой газировки.

Норма весом 50 кг Норма весом 60 кг Норма весом 70 кг Норма весом 80 кг
Мужчины
Похудение 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышечной массы 275 г 290 г 300 грамм 320 г
//
Женщины
Похудение 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышечной массы 200 г 245 г 260 г 240 г

Список продуктов с углеводами

Углеводы - таблица полезного и вредного

Углеводы содержатся практически во всех продуктах, за исключением продуктов животного происхождения. Сложные углеводы содержатся преимущественно в натуральных растительных продуктах, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще производятся промышленным способом.

Вред того или иного углеводного продукта определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее возникает «ложное» чувство голода, заставляющее человека снова и снова искать еду в сладостях.

// Вредные продукты с углеводами:

  • сахар во всех вариациях (включая мед)
  • сладкие напитки (соки, морсы, безалкогольные напитки)
  • хлеб и другие сладости из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие хлопья для завтрака
  • сладкая каша быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелад
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углеводов, тем больше времени и усилий требуется организму, чтобы их переварить. Энергия продуктов со сложными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови, в отличие от энергии быстрых углеводов, избыток которых направляется в жировые запасы.

Чем больше клетчатки (растительной клетчатки) в пищевом продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем труднее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие клетчатки и других правильных углеводов в рационе помогает пищеварению и поддерживает нормальный уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефира, творога, сыра), также относится к простым углеводам — ​​ее иногда называют «молочным сахаром”.

интересно также, что потребление других углеводов одновременно с лактозой приводит к увеличению секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта выше гликемического индекса.

Питание для похудения

Углеводы - таблица полезного и вредного

Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это исключить простые углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, сладкие напитки, сладости, выпечка и белый хлеб. Вред от их регулярного употребления в том, что они нарушают обмен веществ и вызывают хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

  • Различные овощи
  • Манная крупа
  • Гречиха
  • Лебеда
  • Булгур
  • Коричневый рис
  • Чечевица и другие бобовые
  • Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

Отказ от углеводов — основа многих эффективных диет для похудения: безуглеводной диеты и кетогенной диеты. При этом из рациона полностью исключаются не только переработанные крупяные продукты (хлеб, выпечка, макаронные изделия), но и картофель и все виды круп. Разрешено есть мясо, яйца, зеленые овощи, орехи и семечки в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой «без сахара», то их нельзя всегда считать диетическими. В некоторых случаях производители используют другие сахаристые углеводы вместо сахара, например мальтодекстрин. Несмотря на другое название и более сложную химическую формулу, это вещество имеет высокий гликемический индекс — по сути, организм реагирует на него так же, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйцо
  • различные масла и жиры

Углеводы — главный источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, кроме мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов, в основном от сахара и изделий из белой муки. В свою очередь, сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс и полезны для здоровья.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку