Правильное питание: Как можно научиться наслаждаться диетой?

Диеты и фитнес

Фитнес-тренер Джон Фоукс обсуждает мифы о самоконтроле, стрессе и здоровом образе жизни и объясняет, почему они не такие пугающие и отталкивающие, как многие думают.

всегда легче толкнуть что-то вниз, чем катить в гору. Часть моей работы в качестве личного тренера – рассказывать людям, что им нужно делать, чтобы оставаться в форме: как и как часто заниматься спортом, что есть, каким утренним и вечерним распорядкам следует придерживаться. Но суть в следующем: это совсем не то, что нужно большинству людей. Да, это помогает вам точно знать, как оптимизировать свою диету и режим упражнений, но правда в том, что есть меньше нездоровой пищи и больше двигаться, чтобы поддерживать себя в форме. У большинства людей есть только одна проблема.

Как научиться сдержанности, если у вас есть плохая привычка

Чтобы оставаться в форме, вам нужно придерживаться программы – не обязательно лучшей фитнес-программы, просто достаточно хорошей программы, но строго ее придерживаться. К счастью, были проведены десятки тысяч исследований, посвященных тому, как принять здоровые привычки, соблюдать диету и сохранять мотивацию к занятиям спортом. В этой статье я поделюсь некоторыми научно обоснованными стратегиями соблюдения диеты или программы упражнений, а также примерами того, как я помогаю своим клиентам применять их на практике.

Вместо того, чтобы рассматривать здоровые привычки как наказание Сизифа, используйте эти подходы, чтобы сделать восхождение легче и веселее.

Говорят, что сила воли подобна мышце – она ​​становится сильнее, когда вы ею пользуетесь. На самом деле все намного сложнее. Существуют разные мнения о том, насколько люди могут улучшить самоконтроль. Метаанализ подтвердил то, что уже знают опытные люди, сидящие на диете: избежать зависимостей, таких как употребление нездоровой пищи, легче, чем бросить курить, когда вы уже начали.

Время от времени я видел это среди своих клиентов. По моему опыту, успешные люди, сидящие на диете, склонны утверждать, что им проще полностью исключить определенные продукты из меню или включить их в специально запланированные «запрещенные» приемы пищи, чем пытаться есть все в умеренных количествах.

Один пример особенно поразителен. У меня был клиент, который ел фаст-фуд на обед каждый будний день. И он хотел, чтобы я помог ему ограничить его потребление двумя кусочками пиццы или гамбургером и резать картофель фри каждый день. Но я убедил его есть салат на обед большую часть дней и оставлять пиццу и гамбургеры только по пятницам и воскресеньям. Одного этого изменения было достаточно, чтобы начать терять два фунта в неделю.

Не сопротивляйтесь искушению — избегайте его

Отказ от заманчивой вредной привычки может показаться просто вопросом самообладания. Но оказывается, что люди с высоким самоконтролем не всегда лучше сопротивляются искушениям. Они только реже переживают это.

Серия из трех исследований, проведенных в Германии, показала, что люди с более высокими показателями самоконтроля на самом деле хуже выполняли задания, в которых их сила воли проверялась разными способами. Исследователи пришли к выводу, что люди с высоким уровнем самоконтроля больше не умеют сопротивляться искушениям и с меньшей вероятностью будут поддаваться искушению.

Чтобы избежать искушения, обычно требуется изменить свое окружение или свою повседневную жизнь. Можно использовать простые методы, например, чтобы просто не держать в доме нездоровую пищу. Но вам также может потребоваться более пристальный взгляд на то, где вы сталкиваетесь с искушением.

Один из моих клиентов пытался привыкнуть есть салаты на обед, но продолжал заказывать десерт после салата. В ее случае решением было пойти на обед в ресторан здорового питания, где просто не было десертов, которые ей так нравились.

В другой раз мой клиент не мог перестать пить пиво во время встречи с друзьями. Для него выходом было стать добровольным «менеджером» по доставке после собраний. Поэтому его заставили не пить, и теперь его друзья, вместо того, чтобы уговорить его выпить стакан, убеждали его не пить.

Правильное питание: как научиться получать удовольствие от диеты?

Относитесь к силе воли как к неограниченному ресурсу

До недавнего времени основной теорией силы воли или самоконтроля было «истощение эго». Истощение эго изображает силу воли как своего рода сопротивление в видеоигре. Он уменьшается, когда вы его употребляете, и заполняется, когда вы отдыхаете (или едите и пьете).

Читайте также:  Приседания после 50-60: необходимый минимум и безопасная биомеханика

По словам Роя Баумейстера, автора теории: «Программа лабораторных исследований предполагает, что самоконтроль зависит от ограниченного ресурса, который подобен энергии или силе. Акты самоконтроля и, в целом, выбора и истощают этот ресурс, тем самым нарушая способность контролировать себя. Эти эффекты появляются после, казалось бы, незначительных усилий, потому что человек пытается сохранить оставшиеся ресурсы после каждого истощения. Отдых и положительное воздействие помогают восстановить ресурсы».

В одном из ранних экспериментов Баумейстера испытуемые, которым приходилось сопротивляться искушению съесть шоколад, впоследствии хуже решали головоломки. Эксперимент вызвал истощение эго из-за задач другого типа, нежели та, которая использовалась для измерения самоконтроля. Первоначальное предположение состоит в том, что самоконтроль – это контейнер, который используется для всех видов задач, то есть вы используете один и тот же ресурс, чтобы противостоять употреблению нездоровой пищи и оставаться сосредоточенным на работе.

Теория Баумейстера, похоже, была подтверждена большим количеством исследований. Но все эти исследования используют более или менее одинаковую методологию: экспериментальная группа выполняет сложную задачу по исчерпанию своего самоконтроля, а затем выполняет другую сложную задачу, в которой измеряется их собственное самоконтроль. Контрольная группа выполняет только вторую задачу.

У этой теории есть большая проблема: на самом деле она не подтверждается. Несколько обзоров исследований истощения эго поставили под сомнение обоснованность этой теории. Из аннотации метаанализа 2015 года: «Мы находим очень мало доказательств того, что эффект истощения – реальное явление, по крайней мере, при оценке с использованием наиболее часто используемых в лаборатории методов».

«Все падает» Даниэля Энгбера резюмирует проблему истощения эго: метаанализ, поддерживающий теорию, включает только опубликованные исследования, что приводит к предвзятости. Метаанализ, включающий неопубликованные исследования, показывает незначительное влияние или его отсутствие. В повторном исследовании только 2 из 24 групп, проводивших один и тот же эксперимент, показали значительный положительный результат. Другими словами, как только теория стала популярной, эксперименты, не подтвердившие ее, перестали публиковаться.

В различных исследованиях истощения эго также используются противоречивые, а иногда и нелогичные критерии истощения эго: одно исследование показало, что субъекты с истощенным эго будут жертвовать больше денег на благотворительность, в то время как другие полагали, что они будут тратить меньше времени на помощь незнакомцу.

Наконец, исследование показало, что сила воли является ограниченным ресурсом, только если вы в это верите. Согласно исследованию, студенты, которые рассматривали силу воли как неограниченный ресурс, с меньшей вероятностью откладывали дела на потом и получали более высокие оценки, чем студенты, считавшие силу воли ограниченным ресурсом. Однако это исследование не доказывает, что уровень силы воли зависит от их убеждений, но на практике вы часто можете достичь хорошего уровня чего-либо, копируя отношение людей, которые уже хорошо в этом разбираются.

Короче говоря, исследования показывают, что сила воли либо не иссякает, либо не исчерпывается. Это не означает, что сила воли никогда не заканчивается, это означает, что сила воли не должна ослабевать со временем. И может быть полезно просто изменить то, как вы думаете о силе воли.

Мой друг последний год работал с тренером. Она рассказала мне историю о том, как она пропустила тренировку, потому что чувствовала себя слишком уставшей. Тренер тут же дал ей под зад: «Вы устали, потому что решили утомить себя. Это ваш выбор ». И знаете что? Это сработало. Она начала ходить в спортзал, независимо от того, чувствовала ли она усталость или нет. И я обнаружил, что как только она приняла это решение и начала двигаться, усталость прошла.

Используйте свою мотивацию

Несколько групп канадских исследователей недавно провели серию экспериментов, предполагающих, что ваша способность сказать «нет» искушению также зависит от источника мотивации. Авторы обнаружили, что люди, которые мотивированы чувством, что они «должны» достичь цели, демонстрируют более активный самоконтроль, в то время как люди, которые «хотят» достичь своей цели, испытывают меньшее искушение и, следовательно, не нуждаются в самоконтроле.

Читайте также:  20 лёгких перекусов, в которых нет и 50 калорий

Цели, которые «следует» достичь, обычно устанавливаются извне – например, врач говорит вам похудеть или супруг хочет, чтобы вы бросили курить. Цели, которых вы «хотите» достичь, являются причинами, по которым вы чувствуете внутреннюю мотивацию: вы хотите привести себя в форму, чтобы осуществить свою мечту о восхождении на Эверест, или вы идете на тренировки, потому что вам нравится, как вы себя чувствуете после этого.

Это похоже на старое клише, что вы просто хотите чего-то красивого, не слишком далекого от истины.

Со временем вы можете развить мотивацию желаний, изменив свой подход к целям. Скажите себе, что вы хотите сохранить здоровые привычки, а не о том, что они вам «нужны», и со временем это сбудется.

Используйте когнитивный диссонанс для создания внутренней мотивации

Вы, наверное, слышали о проблеме когнитивного диссонанса, но если нет, то вот краткое изложение: люди пытаются соответствовать всем своим убеждениям и действиям. Мы чувствуем себя некомфортно, когда наши убеждения и действия противоречат друг другу. Мы стараемся снизить стресс, выровняв их.

Исследования в целом подтвердили идею о том, что внешние факторы мотивации, такие как финансовое вознаграждение, менее эффективны в долгосрочной перспективе; Внутренние мотиваторы – оценка только производительности, а не внешнего вознаграждения – помогают вам оставаться более мотивированными в долгосрочной перспективе.

Метаанализ исследований мотивации (не все из которых связаны со здоровьем) показал, что материальные стимулы иногда могут даже незначительно снизить внутреннюю мотивацию, в то время как словесная похвала имеет тенденцию ее усиливать.

Похвала – это хорошо, но не имеет материальной ценности. Это также может усилить формирующееся самосознание получателя как человека с новой привычкой. Другими словами, когда кого-то хвалят за заботу о своем здоровье, это показывает его как здорового человека, поэтому он больше заботится о своем здоровье в будущем: это побуждает их действовать в большей степени в соответствии с их новой верой в себя как у «здорового человека».

Также кажется, что напоминание кому-то об инвестициях, которые они уже сделали в свое здоровье, поможет сделать людей более здоровыми, воспользовавшись когнитивным диссонансом.

В одном эксперименте пациентам, которые ранее перенесли бариатрическую операцию, напомнили о высокой стоимости бариатрической операции. Опытная группа потеряла 6,77 кг за 3 месяца по сравнению с 0,91 кг в контрольной группе.

Вывод: вы можете повысить свою внутреннюю мотивацию, напоминая себе о времени, деньгах и усилиях, которые вы вложили в свое здоровье. И внутренняя мотивация сильнее внешнего давления.

Одна из моих клиенток пыталась похудеть, но никогда не считала себя здоровым человеком. Я заставил ее сделать две вещи, чтобы изменить ее самооценку. Сначала я попросил ее оставить спортивную форму где-нибудь на видном месте в гостиной. Во-вторых, я посоветовал ей создать фотоальбом, в котором она ведет здоровый образ жизни: бегает, поднимает штангу, готовит еду, покупает овощи и ест здоровую пищу. Со временем он стал видеть себя здоровым человеком. Привычки в правильном питании и физических упражнениях больше не воспринимаются как стресс и становятся его естественной частью.

Чтобы использовать похвалу в качестве стратегии, попробуйте найти партнера по фитнесу, в идеале – соседа или любимого человека.

Я тренировал супружескую пару, которая хотела вместе похудеть. Помимо прочего, я научил их хвалить друг друга за здоровое поведение. Достаточно скоро они начали получать удовольствие от тренировок, приготовления и употребления здоровой пищи, как из-за уменьшения когнитивного диссонанса, так и потому, что это стало для них романтическим опытом.

Уменьшение когнитивного диссонанса – это метод уменьшения стресса. В некотором смысле, это заставляет стресс работать на вас, а не против вас. Вы также можете уменьшить негативный стресс, чтобы изменить свои привычки.

Минимизируйте стресс

Стресс играет важную роль в нездоровом питании, отсутствии физических упражнений и нарушениях сна. Два недавних исследования показали эффективность тренинга по управлению стрессом у тучных гречанок и афроамериканок. В одном греческом исследовании было отмечено, что участники, которые посещали занятия по управлению стрессом, стали более умеренными в своем рационе. Американское исследование показало, что тренировки по управлению стрессом снижают уровень кортизола, основного гормона стресса в организме.

Читайте также:  Твоё идеальное тело

Обзор 14 исследований о пользе медитации осознанности для похудания показал, что она эффективна в борьбе с эмоциональным перееданием и злоупотреблением перееданием. Для пациентов, у которых нет проблем с эмоциональным перееданием, данные о пользе этого метода для похудания неоднозначны.

Многие из моих клиентов сообщали, что снижение уровня стресса помогло им похудеть, нарастить мышцы и, что наиболее важно, улучшить их субъективное благополучие. Некоторые из них научились управлять стрессом с помощью таких вещей, как осознанная медитация или лучшее управление временем, другие справляются с источниками стресса, работая меньше, сокращая расходы для уменьшения финансового стресса или проводя меньше времени с людьми, которые их напрягают.

Большинство людей в состоянии стресса тренируются реже, но некоторые поступают наоборот. Большое изменение, которое я сделал для многих клиентов, у которых есть проблемы с фитнесом, – это помочь им научиться использовать упражнения, чтобы избежать стресса.

Если стресс мешает вам заниматься спортом, ищите способы расслабить его (внутренняя мотивация!). Слушайте музыку во время тренировки, читайте журнал между упражнениями или посидите в сауне в конце тренировки. Выбор занятия, которое вам действительно нравится, также может иметь большое значение.

Instagram-эффект или почему food porn – это полезно

Молодым читателям может быть трудно в это поверить, но было время, когда люди не фотографировали все, что они ели, и не публиковали это в Интернете. Я также уверен, что в то время кулинарное порно называлось настоящим кулинарным порно. Но теперь некоторые люди не могут есть, если под рукой нет камеры, и дедушка и бабушка вроде меня спрашивают: имеют ли все эти Instagram и Snapchat какое-либо отношение к здоровому образу жизни? Видимо да.

Серия исследований, в которых изучались эффекты фотографирования еды перед едой, показала, что для приятной еды фотографирование еды увеличивает удовольствие от еды и улучшает восприятие ее вкуса. В отношении здоровой пищи этот эффект наблюдался только тогда, когда социальные нормы явно поддерживали здоровое питание.

Просмотр порно с едой – это весело, но, что удивительно, не похоже, что люди действительно хотят есть то, что изображено на фотографиях. На самом деле все наоборот: просмотр фотографий вызывает чувство насыщения, уменьшая желание употреблять продукты, изображенные на фотографиях.

По результатам исследований, перед тем, как съесть здоровую пищу, стоит сфотографировать ее, а наоборот, лучше смотреть фотографии запрещенной еды, если только вы не ищете конкретный рецепт ее приготовления.

Один из моих клиентов завел продуктовый дневник и выложил фотографии большинства своих блюд в Instagram. Трудно сказать, связано ли это с эффектом Instagram или старомодной подотчетностью, но она потеряла 30 фунтов за четыре месяца после нескольких лет безуспешных попыток похудеть .. и не вернула это.

Практикуйте запомнившееся наслаждение

Каждый мой клиент, которому удалось улучшить свое питание, научился получать удовольствие от здоровой пищи. Каждый.

Так как же научиться получать удовольствие от диеты?

Если вы вспомните что-то, что вам понравилось, когда вы это сделали, вы, скорее всего, сделаете это снова. Поэтому разумно предположить, что если вы манипулируете своими воспоминаниями, вы сможете изменить свое поведение.

Исследование, проведенное Робинсоном и соавторами, показало, что накопленное удовольствие от еды можно увеличить, обучив субъектов «перечислять» то, что им нравится, сразу после еды. Последующее исследование затем показало, что это увеличение «запоминаемого удовольствия» коррелировало с увеличением количества той же еды, которую съели участники, когда она была предложена как часть завтрака «шведский стол» на следующий день.

Практические выводы ясны и просты: после здоровой еды подумайте о том, что вам понравилось. 

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку