Питание человека не может быть правильным, если в нем не хватает полезных жиров. Известно, что жирные кислоты (ЖК) омега-3, -6, -7 и -9 являются важными питательными веществами для организма.
Начнем с того, что мозг человека на 60% состоит из жира, и клетки нуждаются в постоянном пополнении за счет сбалансированного питания. Все органы и ткани в организме человека не могут нормально функционировать при недостатке этого вида необходимых питательных веществ. Но не все омега-жирные кислоты одинаковы по своим свойствам.
Существует множество мифов о лучших источниках омега, их важности для организма и т д. Некоторые из них будут развенчаны прямо сейчас.
Миф №1: все ЖК омега одинаково полезны
Существует большая разница между различными семействами омега. Все они важны для нормального функционирования различных систем в организме человека, в том числе органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, кожи, головного мозга и др. однако в зависимости от того, какое омега-семейство преобладает в рационе, они либо провоцируют развитие хронического воспаления или служат для его предотвращения.
- Из всех семейств полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и -6 представляют особую ценность для ЦНС, сердечно-сосудистой системы, иммунной системы человека, но в то же время незаменимы. Они не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому их единственным источником является сбалансированное питание.
- Эссенциальные омега-3 ПНЖК являются длинноцепочечными и играют важную роль в профилактике кардиопатологий, нейродегенеративных заболеваний и т.д.
- Короткоцепочечные ПНЖК Омега-6 необходимы для поддержания баланса гормонов, оптимального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем, профилактики диабета. Однако, если соотношение уровней омега-6 и -3 составляет 7:1 или выше, дисбаланс может вызвать значительное воспаление в организме.
- Наличие в рационе стандартной диеты мононенасыщенных жирных кислот омега-7 и -9 не считается важным и необходимым. Клетки жировой ткани и печени способны синтезировать их самостоятельно. Но дополнительное поступление омега-7 и -9 с пищей также полезно для здоровья и позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и других патологий.
Миф № 2: рацион диеты должен включать как можно больше ЖК омега
Сегодня рацион большинства людей позволяет получать слишком много омега-6 жирных кислот. Поэтому следует уменьшить долю пищевых источников этого питательного вещества в меню обычного рациона, увеличив при этом потребление омега-3, -7 и -9.
- Большинство диетологов считают, что в рационе некоторых американцев в 30-40 раз больше омега-6, чем омега-3. Здоровое соотношение, по мнению исследователей, должно быть от 2:1 до 4:1 в пользу первых.
- Потребление омега-6, несомненно, увеличилось за последние десятилетия. Отчасти это связано с современными методами ведения сельского хозяйства, когда большинство сельскохозяйственных животных питаются зерном, богатым омега-6, в отличие от их собратьев, пасущихся на естественных пастбищах, где они получают больше омега-3.
- Использование рафинированных растительных масел в составе обработанных рафинированных пищевых продуктов также значительно увеличило потребление омега-6 жирных кислот.
Как было сказано выше, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) омега-3 и -9 синтезируются организмом человека и поступают с пищей. Потребление омега-7 и -9 жирных кислот особенно велико у тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Растительные жиры являются богатыми источниками омега-7:
- масло макадамии;
- облепиховое масло;
- кокосовое масло.
Омега-9 содержится в оливковом и рапсовом масле.
Ценным свойством жирных кислот омега-7 и -9 является то, что они более устойчивы к температуре, чем «деликатные» омега-3 и -6. Это означает, что если растительное масло содержит МНЖК, оно подходит для термической обработки пищи в процессе приготовления.
Миф № 3: все растительные жиры содержат много омега-3
К сожалению, не все жиры, содержащиеся в растительной пище, одинаковы. Во многих из них преобладают жирные кислоты Омега-6. Поэтому питание многих людей «грешит» избытком этих веществ.
Более того, человек часто даже не осознает, сколько растительных жиров он потребляет. Это связано с тем, что промышленно обработанные продукты, ставшие частью стандартного рациона цивилизованных людей, часто содержат добавленные жиры растительного происхождения. Они находятся в:
- большинство хлебобулочных изделий;
- переработанные молочные продукты;
- кондитерские изделия;
- переработанные мясные продукты и так далее
Многие люди считают, что сафлор, рапс, кукуруза и подсолнечник, наряду с другими растительными маслами, являются хорошими источниками омега-3. Но они содержат самые высокие уровни омега-6 жирных кислот. И именно они (из-за дешевизны) чаще всего используются в промышленной переработке и производстве продуктов питания.
Кроме того, кукурузное, рапсовое и некоторые другие растительные масла обычно производят из генетически модифицированных семян. Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что их потенциальная опасность для здоровья человека может значительно перевешивать их пищевую ценность.
Миф № 4: рыба — единственный источник омега-3
Морепродукты являются ценным поставщиком этих биологически активных веществ. Недаром Американская кардиологическая ассоциация дала профилактические рекомендации о необходимости включать в меню диеты жирные блюда из морской рыбы хотя бы пару раз в неделю.
Однако это не единственный пищевой источник омега-3 ПНЖК. Многие продукты растительного происхождения также эффективно покрывают потребность в эйкозапентаеновой кислоте, тетракозапентаеновой кислоте и других жирных кислотах, принадлежащих к семейству ненасыщенных. Среди них:
- льняное семя;
- грецкие орехи;
- шпинат;
- семена чиа;
- плоскогубцы.
Хотя многие виды рыбы содержат большое количество омега-3 жирных кислот, некоторые из них могут накапливать значительное количество ртути. Особенно «грешат» этим самые крупные экземпляры (например, тунец), а также лосось, форель и другая рыба, выращенная промышленным путем на фермах.
Миф № 5: все продукты питания, обогащенные омега-3, являются полезными
Надписи на упаковках продуктов в супермаркетах свидетельствуют о том, что многие производители в процессе промышленной переработки добавляют в состав омега-3 жирные кислоты, чтобы сделать менее полезные из них, а иногда и самые вредные, более полезными. Это обычный маркетинговый ход.
Например, сегодня многие сорта йогурта обогащены полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Но не обманывайтесь: их количество ничтожно по сравнению с тем, что содержится в составе натуральных пищевых источников этих биологически активных веществ. Так в стакане йогурта обычно содержится от 8 до 32 мг омега-3, а в порции (100 г) дикого лосося содержится 250 мг. Кроме того, из микроводорослей получают омега-3 для обогащения пищи, поэтому этот БАД имеет специфический запах. Чтобы замаскировать его, производители йогуртов вынуждены добавлять больше ароматизаторов, которые не добавляют продукту никакой пользы.
Russian