Top.Mail.Ru

Позы йоги для подтянутого и красивого живота и узкой талии

Диеты и фитнес

Избавьтесь от живота и укрепите пресс с помощью этого 20-минутного набора для домашней йоги.

Сильные основные мышцы обеспечивают защиту от болей и травм в спине, хорошую осанку и скоординированные движения всего тела.

Вы можете укрепить мышцы кора с помощью йоги. Он имеет множество физических преимуществ, включая сильные мышцы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя базовую работу, результатом которой становятся сильные, подтянутые и красивые мышцы живота, тонкая талия и плоский живот, даже не осознавая этого.

Позы для плоского живота и узкой талии

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для упражнений вам понадобится циновка или циновка.

Используйте дыхание удджайи во время тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от каждой асаны для похудания. Дышите исключительно через нос. Держите язык поднятым к небу, а кончик за верхними зубами. Вы должны чувствовать свое дыхание и пытаться дышать таким образом во время тренировки, чтобы согреть тело, очистить разум и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вам вернуться в форму.

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

Позы йоги для красивого подтянутого животика и узкой талии

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепит мышцы живота и поясницы.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте их на пол на ширине плеч. Руки заведите за голову, вытяните ладонями вверх. Сожмите мышцы живота.
  • На вдохе поднимите бедра в позу моста. При этом руки положите по бокам, опираясь ими на ладони. В этот момент остановитесь на мгновение и сократите ягодицы и нижний пресс. На выдохе медленно опустите таз и снова заведите руки за голову.
  • Сделайте 5 повторений, не забывая о правильном дыхании. В конце закиньте ноги в грудь, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

Позы йоги для красивого подтянутого животика и узкой талии

Эта поза поможет разогреть спину и укрепить косые мышцы живота.

  • Лягте на коврик, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны полу. Положите руки на пол возле головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
  • Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, на выдохе опускайте их на пол, удерживая в подвешенном состоянии. Держите плечи ровно, а живот втянут. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги влево, не касаясь коврика.
  • На вдохе верните ноги в центр. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону и в конце согните ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.

3. Поза «Лодка» | 10 вдохов/выдохов

Позы йоги для красивого подтянутого животика и узкой талии

Эта асана укрепляет основные мышцы, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.

  • Сидя на полу. Согните колени, держите их вместе и поставьте на землю. Обхватите руками бедра и прижмите их к груди. Отрывайте пятки от земли, держите грудь приподнятой, а основные мышцы напряженными. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вытяните пальцы ног вперед и вернитесь в исходное положение.
  • Вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Это упражнение отлично подходит для избавления от обвисшего живота. Чтобы сделать упражнение более трудным, старайтесь держать пальцы ног приподнятыми, когда поднимаете ноги.

4. Поза «Кошка-корова» | 10 вдохов/выдохов

Позы йоги для красивого подтянутого животика и узкой талии

Эта поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресс, а также делает их сильнее.

  • Встаньте в положение «стол», то есть на колени и руки. Положите руки прямо под плечи.
  • На вдохе примите позу коровы, опустив живот на пол и приподняв копчик. Сведите лопатки вместе, удлините шею и посмотрите на кончик носа.
  • На выдохе примите позу кошки, выгнув спину и подтянув подбородок к груди. Делая упор на ладони, постарайтесь увидеть свой пупок. Удерживайте это положение, чтобы почувствовать расслабление ромбовидных мышц. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы живота.
  • Продолжайте менять положение в течение 10 вдохов и вдохов. Вернитесь в исходное положение.

5. Высокая планка | 5 вдохов и выдохов

Эта поза укрепляет мышцы живота, спины, плеч, ягодиц и бедер.

  • Начните упражнение с положения планки на коленях и ладонях. Затем примите положение планки. Упор следует делать на ладони, запястья и пальцы ног.
  • С упором на ладони сведите лопатки вместе и сожмите мышцы ягодиц и живота. Удерживайте позицию 5 секунд.

Совет: если вы чувствуете, что нижняя часть спины опускается к полу, и вам трудно удерживать тело, упритесь коленями в пол. Постарайтесь, чтобы плечи были на одной линии с бедрами, это позволит вам продолжать прорабатывать мышцы живота.

6. Поза «Стул» | 8 вдохов/выдохов

Позы йоги для красивого подтянутого животика и узкой талии

Эта поза укрепляет мышцы живота, бедер, ягодиц и спины.

  • Встаньте прямо, ноги вместе так, чтобы большие пальцы рук соприкоснулись. Оставьте небольшую щель между пятками.
  • Выдохните и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Поднимите руки, разведите пальцы в стороны. Соберите бутоны и сожмите низ живота, вес тела должен быть на пятках. Напрягите ягодицы и постарайтесь держать спину прямо. Задержитесь на 8 вдохов / вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Вариант 1: Если вам сложно поднять и удерживать руки вверх, держите их перед собой ладонями вниз. Вариант 2: Если у вас болит спина, вам нужно расставить ноги на ширине плеч. Колени и большие пальцы ног должны быть на одной линии.

7. Поза «Лодка» с поворотами туловища | 10 вдохов/выдох, чередуя стороны

Позы йоги для красивого подтянутого животика и узкой талии

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ноги вместе. Поставьте ступни на пол и заведите руки за голову, держа локти по бокам. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь. Выпрямите пальцы ног и приподнимите пятки.
  • На вдохе вытягивайте грудь. На выдохе поднимите левую ногу и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся правого локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение и поставьте левую ногу на землю.
  • Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятым. Продолжайте чередовать стороны в течение 10 вдохов / выдохов.

8. Поза «Сломанный мост» | 10 вдохов/выдохов

Позы йоги для красивого подтянутого животика и узкой талии

Эта поза помогает расслабить поясницу и сгибатели бедра после всех вышеперечисленных упражнений!

  • Лежать на полу. Согните ноги в коленях и приблизьте ступни к краям циновок. Позвольте вашим коленям соприкоснуться. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
  • Закройте глаза и позвольте спине расслабиться, сделайте 10 глубоких медленных вдохов и выдохов.

Чтобы сделать свой ритуал тонизирующее действие йоги для живота и талии, просто сохраните изображение асан на свой компьютер.

Позы йоги для красивого подтянутого животика и узкой талии

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку