Top.Mail.Ru

Полезные приемы, которые помогут подростку справиться с тревогой

Дети

Нам нужен страх в тандеме с инстинктом самосохранения, чтобы предупреждать об опасности и побуждать к действию. Но если беспокойство становится постоянным и мешает жизни, наша задача — научиться контролировать его. Что нужно знать подростку, чтобы справиться с тревогой? А как поступить близким, чтобы не усложнять себе жизнь?

Стрессоры есть в каждой жизненной ситуации, но у подростков еще нет опыта, чтобы с ними справиться. Быстрые перемены и крупные события подросткового возраста сильно усложняют их жизнь. Выпускные экзамены, поиск себя, первые сексуальные переживания, ожидания учителей и родителей вызывают у подростков тревогу, о которой они сами не всегда осознают. Детям этого возраста очень нужна поддержка и понимание взрослых, прежде всего, того, что с ними происходит.

Чтобы успокоиться, надо понимать устройство мозга

Понимание того, как работает мозг и как он реагирует на внешние воздействия, помогает контролировать уровень стресса и беспокойства.

Система реагирования на стресс активируется не только тогда, когда мы сталкиваемся с серьезной угрозой, но и тогда, когда мы только воображаем эту угрозу. Ключевой частью этой системы является миндалевидное тело (также называемое миндалевидным телом или миндалевидным телом мозжечка). Эта область очень чувствительна к страху, гневу и тревоге. Если для наглядности представить себе модель мозга в виде сжатого кулака с большим пальцем внутри, как у авторов книги «Успокойся, у тебя получится!» Томас МакДонах и Джон Хэтчер, четыре согнутых пальца — это префронтальная кора, а большой палец — миндалевидное тело.

Миндалевидное тело постоянно сканирует тело на предмет возможных опасностей и вызывает реакцию борьбы или бегства. Но понять, действительно ли человеку грозит опасность, миндалевидное тело не может.

Это работа другой области мозга: лобных долей (или префронтальной коры), которая еще созревает в подростковом возрасте.

Если подросток не отличается чрезмерной тревожностью, то в случае небольшого стресса реакции не будет. Но при чрезмерном беспокойстве лобные доли «всегда соглашаются» с миндалевидным телом, и человек испытывает беспокойство.

Специалисты предлагают научить лобные доли мозга успокаивать миндалину с помощью информации и упражнений.

Проявления тревоги: мысли, действия, симптомы

Тревога проявляется несколькими способами: через беспокоящие мысли, в наших действиях, которые мы не всегда осознаем, и через неприятные физические симптомы. Поскольку подростки проводят много времени в школе, вы можете начать с изучения того, как беспокойство вызывается школьными проблемами. Вот что советуют подростку специалисты.

1. Запишите 10 самых тревожных мыслей, которые приходят вам в голову больше всего.

2. Перечислите 10 вещей, которые вы делаете в школе, когда вас одолевают тревога и тревога. Вы проверяете свой телефон? Куда-то собираешься? Вы грызете ногти? Не может быть неправильного ответа. Вам просто нужен список ваших тревожных занятий в школе.

3. Опишите свои физические симптомы. Это может быть учащенное сердцебиение, потливость, онемение лица, приливы или озноб, сильное сужение поля зрения (туннельное зрение) или другие неприятные или необычные ощущения. Перечислите как можно больше симптомов.

Полезные приемы, которые помогут ребенку справиться с тревогой

Этот список важен для управления сигналами тревоги, потому что вы можете научиться управлять ими. Для этого вы должны определить свои чувства, а не избегать их и не осуждать себя, потому что тревога — это не порок и не признак слабости.

Острая тревога

Когда необходимо справиться с внезапным приступом острого беспокойства, даже паники, самое главное — снизить его уровень. Этого можно достичь с помощью ряда приемов, называемых методами релаксации.

1. Найдите безопасное место как можно дальше от источника сигнала тревоги.

2. Выровняйте дыхание: считается, что вдох и выдох длились ровно 4 секунды (так называемое дыхание 4 × 4). На вдохе представьте, что воздух наполняет легкие до основания.

3. Примените «метод категорий». Это особенно эффективно против навязчивых мыслей. Вы можете выбрать любую категорию: мировые столицы, марки любимых товаров, страны мира, имена известных актеров и так далее — и перечислить все, что придет в голову. С каждым именем будет труднее, и вы больше ни о чем не сможете придумать. Мы должны приложить все усилия, потому что так можно выбросить из головы все тревожные мысли. Когда становится действительно сложно запомнить следующее слово выбранной категории, лобные доли активно включаются в процесс, нарушая контакт с миндалевидным телом. Цель достигается тогда, когда можно думать только о своей категории, а не о том, что касалось всего несколько секунд назад.

Полезные приемы, которые помогут ребенку справиться с тревогой

4. Используйте силу паузы. В любой ситуации у нас есть несколько секунд, чтобы выбрать, как реагировать. Эта пауза необходима после любого действия или события, вызывающего приступ иррациональной тревоги, гнева, ярости. Даже такой короткий промежуток времени изменит представление о сложной ситуации.

Например, кто-то хочет пропустить очередь кассы. В этот момент мы боимся, что опаздываем на встречу по этой причине, или боимся, что сейчас закрывается касса, или нам больно, что этот человек нас игнорирует, не учитывает наши интересы. Вместо того, чтобы дать волю чувствам, лучше на мгновение отступить и взглянуть на ситуацию новым взглядом: вдруг человек настолько погружается в себя, что не заметил черты. Он может рассердиться или у него могут быть серьезные причины, не имеющие к нам никакого отношения. Сделав паузу, чтобы оценить ситуацию, мы можем успокоиться и перестать остро реагировать.

Тревожность как фон

Острую тревогу можно уменьшить здесь и сейчас, используя методы, описанные выше. Но чтобы справиться с общей тревогой, которая существует как фон, требуется систематическая работа, требующая времени.

Составлять планы

В первую очередь следует подумать о систематических занятиях по интересам. «Праздность часто приводит к одержимости и преувеличению», — утверждают авторы книги. — Другими словами, если вы ничем не заняты, вы с большей вероятностью сосредоточитесь на каких-то неважных вещах и застрянете в них. Беспокойство процветает там, где нет системы ». Важно составить план на каждый день, включающий продуктивные занятия, развлечения и спорт.

Полезные приемы, которые помогут ребенку справиться с тревогой

Отказаться от слов «А что, если…»

Если вы научитесь контролировать свое «а что, если…», уровень вашей тревожности резко упадет. Эти слова истощают энергию, внушая тревожные мысли о неизвестном будущем. Вы должны сберечь свои силы, оставаясь в своем «сейчас». Лучше всего сосредоточиться на том, что мы делаем прямо сейчас, стараясь полностью сосредоточиться на настоящем. Тогда каждая минута вашей жизни станет одинаково насыщенной и важной.

Учиться выражать свои эмоции

Иногда люди пытаются справиться с семейными проблемами, максимально ограничивая контакты с ней. Когда мы сдерживаем свою любовь к другим, мы эмоционально отдаляемся от них. Например, подросток, которого обидели родители, какое-то время отказывается с ними разговаривать. Ему кажется, что именно так он получает контроль над ситуацией.

«Сначала ему это может понравиться, но в будущем это принесет проблемы, потому что он не научится выражать сложные мысли и эмоции», — сказали Томас МакДонах и Джон Хэтчер. — Бывает и по-другому, когда родители демонстрируют показное безразличие к сыну или дочери, если они чувствуют себя обиженными. Это может привести к множеству проблем».

Самый распространенный вид эмоциональной отстраненности в семье — запрещенные темы. Кажется, что близкие таким образом снимают домашний стресс.

«Но этот метод показывает, что они не могут решить проблему», — поясняют эксперты. «Поэтому они делают вид, что его не существует. Этого следует избегать. Но чем больше ты чего-то избегаешь, тем больше это стресса».

Что делать подросткам, если они чувствуют, что им трудно говорить на многие темы со своими семьями? Вот что им советуют специалисты.

Полезные приемы, которые помогут ребенку справиться с тревогой

Создайте генеалогическое древо, на котором впишите имена всех членов семьи. На другом листе напишите о каждом человеке в списке самых важных событий в его жизни. Укажите, как этот человек повлиял на ваших родителей. Подумайте, как этот человек повлиял на вас.

Это поможет вам увидеть, что вы являетесь частью более широкой картины, уходящей корнями в прошлое. Это даст вам возможность поговорить со своей семьей о структуре семьи и понять, что вы хотите в ней изменить.

Как близким разговаривать с тревожным подростком

Чувство тревожных мыслей и страхов извне может показаться необъяснимым. Окружающим людям, даже самым близким, их сложно понять. Но для подростка крайне важна поддержка семьи, она помогает ему выжить. Поэтому членам семьи нужно будет научиться разговаривать с подростком, избегая определенных фраз, которые могут усилить его беспокойство. Многие популярные максимы запрещены.

  • Разве ты не можешь просто успокоиться?!
  • Это просто мысли.
  • Не делайте горы из кротов.
  • Все будет хорошо.
  • Все это ерунда.
  • Слушай, я тоже в стрессе. Я понимаю что ты чувствуешь.
  • Все могло быть намного хуже.
  • Вы собираетесь сидеть здесь и ныть?
  • Будьте вместе!
  • Улыбка!
  • Постарайтесь не думать об этом.
  • Не будь таким пессимистом.

Полезные приемы, которые помогут ребенку справиться с тревогой

Не зная, что делать, семья может подтолкнуть ребенка к таким действиям, что, по мнению авторов книги, только усугубит ситуацию. «Не позволяйте никому обвинять вас в том, что вы плохо себя чувствуете», — советуют они встревоженному подростку. «Это все равно, что обвинять кого-то в своей аллергии. Самая эффективная реакция семьи — просто посочувствовать вам и быть рядом, когда вам плохо. Попробуйте объяснить своей семье, что им не нужно знать и понимать ваши чувства. Намного важнее, чтобы он сочувствовал вам и старался вас поддержать».

Когда идти к врачу

Конечно, подросток хочет «сохранить лицо» и не проявлять слабости. Но не все проблемы можно и нужно решать самостоятельно. Обычно поблизости есть кто-то, кто сможет помочь и поддержать, и эту поддержку нельзя упускать из виду. Однако бывают случаи, когда необходима профессиональная помощь специалиста, и об этих случаях должен знать и сам подросток, и находящиеся рядом взрослые.

Подросток осознает, что может серьезно навредить себе или окружающим, или часто думает об этом (даже если у него нет конкретных планов или желания их выполнять). Если эти мысли крайне навязчивы, стоит позвонить на горячую линию и попросить о помощи.

Симптомы начинают мешать повседневной жизни. Например, подросток внезапно начинает спорить с семьей или друзьями, испытывает проблемы со сном и едой, получает низкие оценки или надеется избежать проблем с алкоголем или наркотиками.

Если ситуация острая, вы можете проконсультироваться у специалистов экстренных служб по телефонам:

  • 8-499-989-50-50 Центр экстренной психологической помощи МЧС;
  • 8-800-2000-122 Телефон доверия для детей, подростков и их родителей.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку