20 кг за 4 месяца — это больше, чем реальная цифра. В среднем вы будете терять 3-5 кг в месяц, а если правильно составить план похудения, то он совершенно безопасен для организма.
По статистике человек может терять 200 г чистого жира в день. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, похудеть будет сложнее, потому что организм не считает лишние килограммы и сопротивляется их сбросу.
Но перед тем, как начать худеть, рекомендую проконсультироваться со специалистом, ведь здесь много индивидуальных особенностей. А есть заболевания, которые требуют определенной диеты.
Не относитесь к новой схеме питания как к диете
Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткое время сбросить большое количество килограммов. И приводит к тому, что сразу после похудения вес возвращается.
Есть даже статистика: только 5% похудевших удается поддерживать новый вес в течение 12 месяцев.
Не стоит относиться к новой диете как к чему-то временному: «Я поем, чтобы похудеть на 20 кг, а потом начну есть как обычно». Он не будет работать! Даже если вы похудеете, вернувшись к своему обычному питанию, вы очень быстро наберете вес.
4 месяца — это время, когда вы должны изменить свои пищевые привычки и пересмотреть собственную философию питания. Новая диета — это система, которой вы будете продолжать придерживаться.
Калорийность дневного рациона
Существует большое количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного — скорости обменных процессов. А это самое главное в процессе похудения. Советую сначала рассчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.
Для женщин: 447 593 + (9 247 х вес в кг) + (3 098 х рост в сантиметрах) — (4 330 х возраст в годах)
Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательная цифра: вы будете питаться с дефицитом калорий, поэтому организм тратит больше, чем получает.
Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. В противном случае вы имеете дело с повышенным уровнем гормонов стресса, замедленным метаболизмом и потерей мышечной массы, а не жира. Вы не можете голодать!
Фитнес-браслеты помогают рассчитать индивидуальную калорийность суточного рациона. Также советую вести пищевой дневник хотя бы первое время, чтобы наглядно оценить, сколько и чего вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий в том или ином количестве продукта.
Каждый месяц пересчитывайте свою суточную калорийность.
Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода
Бывает, что по всем подсчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Поэтому вам нужно увеличить количество калорий. Нормальная еда должна насыщать за 2-3 часа.
То же самое и с водой: если хочешь пить, пей! Если нет, то не нужно заставлять себя. Хорошо, если вам удастся выпивать 1,5-2 литра воды в день.
Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса
Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом в 1-1,5 часа). Это вызывает повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс сжигания жира. Большие промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не есть закуски.
Завтрак составляет 25 % от общей калорийности, обед — 30 %, ужин — 20 %, перекусы — до 20%.
Завтрак
Выбирайте продукты, которые насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводы (каши). Я предлагаю начать утро со стакана воды, а затем приготовить коктейль из фруктов и овощей (например, из шпината, банана и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После этого вам не захочется есть в течение 2-3 часов.
Вариант завтрака: яичница с помидорами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновой хлеб.
Перекус
Хороший вариант — фрукты. Но лучше не сочетать их с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и начинается процесс брожения. В творог можно добавить половинку яблока, а вот фруктовый салат или смузи — самостоятельная закуска.
Утолить голод можно орехами и молочными продуктами.
Обед
Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать лучше с салата, потому что он источник клетчатки (дает чувство сытости). Как правило, после этого вы будете есть меньше, чем обычно.
Если вы привыкли есть на обед суп, выбирайте легкие овощные блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, отваров и т д. Также будьте осторожны с крем-супами: они очень калорийны.
В качестве гарнира рекомендую блюда с животным или растительным белком. Здесь важна совместимость продуктов. Красное мясо лучше всего есть с овощами, коричневым рисом или киноа с рыбой.
После обеда может быть повторный перекус, тогда к ужину у вас не будет дикого аппетита.
Вариант обеда: коричневый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.
Ужин
На ужин можно есть овощи (приготовленные или сырые) и птицу, рыбу или бобовые, смесь клетчатки и белка. Я рекомендую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина; у взрослых он отвечает за сжигание жира. Пик выработки этого гормона приходится на 1-2 часа после засыпания.
Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.
Правило «сладкого воскресенья»
Раз в неделю позволяйте себе блюдо вне диеты. Когда человек знает, что у него есть такая снисходительность, ему легче держать себя в тонусе. В противном случае велик риск неудачи. Также один прием пищи в неделю глобально не повлияет на процесс похудения.
Через два месяца скорость похудения может замедлиться
Это называется «эффектом плато»: вес останавливается на отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима, либо организм привык к физическим нагрузкам, а обмен веществ – к потребляемой энергии.
Сделайте сброс! Например, устройте «энергетический переключатель»: пару дней ешьте больше, чем обычно, затем пару дней ешьте меньше. Или практикуйте белково-углеводные дни.
Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.
Важно: Если схема питания, которую я описал выше, вас устраивает и вы продолжаете худеть, вам не нужно экспериментировать с питанием.
Учитывайте фазу менструального цикла
Во вторую фазу и во время менструации вес обычно увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и с ним может быть связано замедление процесса похудения (о других фактах о менструации читайте по ссылке — прим ред.).
Разгрузочные дни – раз в неделю
Это хороший сброс тела! Дни желательно выбирать легкие, без тренировок и есть овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.
Но если после разгрузочных дней вы ужасно голодны, лучше от них отказаться. Тогда этот способ вам не подходит.
Тренировки
Аэробные упражнения должны быть приоритетом. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть около 60-70% от его максимальной частоты. Последний определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального сжигания жира.
Важна и продолжительность занятий: 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.
В 2-3 месяца можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) — 1-2 раза в неделю. Похудеть на 20 кг – это стресс для организма, поэтому для профилактики растяжек и дряблости кожи советую регулярно делать массаж.
