Top.Mail.Ru

Почему подростки мало спят и как им помочь

Дети

Многие подростки спят менее 7 часов в сутки, тогда как нормальный сон в этом возрасте должен длиться 8-10 часов. Что мешает им вовремя заснуть, каковы последствия недосыпания и что можно сделать, чтобы у них было время полностью отдохнуть в течение ночи?

Проблемы со сном испытывает каждый четвертый подросток

Сон имеет решающее значение для физического и психического здоровья растущего человека. Однако из года в год количество часов сна в подростковом возрасте уменьшается. Всемирная организация здравоохранения недавно собрала данные о здоровье и благополучии 227000 подростков в возрасте 11-15 лет из 45 стран (европейские страны и Канада, в России исследований не проводилось). Около четверти из них сообщили, что испытывают трудности с засыпанием ночью и, следовательно, чувствуют усталость в течение дня.

Исследователи связывают это с общим снижением психологического благополучия и увеличением школьной нагрузки, о чем также сообщают подростки во всех странах, где проводилось исследование. Таким образом, по сравнению с 2014 годом примерно в одной трети стран увеличился процент подростков, испытывающих трудности с учебной нагрузкой. Чем старше школьники, тем больше у них становится уроков и домашних заданий, тем выше уровень их стресса и хуже их сон.

Не только недостаток сна приводит к нарушению работы наших биологических часов или циркадных ритмов, регулирующих чередование сна и бодрствования. На них также влияет затруднение засыпания, плохое качество сна, которое мешает подростку выздороветь, даже если он выспался.

Подростки активны вечером, но с трудом просыпаются утром

В другом долгосрочном исследовании участвовали подростки из 24 стран. Оказалось, что продолжительность сна зависит от страны проживания. Например, в школьные дни в среднем от 7 часов 47 минут в Польше до 9 часов 7 минут в Бельгии.

Характер сна практически не зависит от пола и уровня доходов семьи, но есть ярко выраженная тенденция: с возрастом подростки во всех странах ложатся спать позже и спят все меньше и меньше.

Подростки могут спать спокойно, как и некоторые взрослые, по выходным: сон длится от 9 часов 31 минуту (для греческих подростков) до 10 часов 22 минут (в Молдове и снова в Бельгии). В среднем европейские подростки спят на 40 минут дольше, чем их сверстники из Северной Америки.

Однако для подростков вполне естественно ложиться спать допоздна. Их циркадный ритм немного отличается от ритма взрослых. Поэтому они более активны вечером, с трудом засыпают и хотят спать дольше утром. Им также нужно больше сна, чем взрослым (8-10 часов против 7-9).

Но школа начинается рано, поэтому подростки хронически недосыпают в течение учебной недели. В выходные и праздничные дни ощущаются естественные ритмы: ложатся позже (в среднем на 2 часа), дольше спят и поздно просыпаются.

Явление, известное как «социальная задержка смены часовых поясов», широко распространено во многих странах, при этом процент подростков, которые регулярно спят рекомендуемое количество часов в сутки, колеблется от 32% до 86% в школьные дни и от 79% до 92% выходные.

По словам врачей, из-за смены часовых поясов в обществе возникают проблемы со здоровьем, проблемное поведение и трудности в обучении. В частности, звоните:

  • более частые простуды;
  • головная боль;
  • лишний вес;
  • эмоциональные трудности: тревога, подавленное настроение, рискованное поведение, агрессия и зависимость;
  • затруднения в мотивации, усвоение нового материала, нарушение памяти.

Помимо смены часовых поясов в обществе, некоторые из причин проблем со сном включают недостаточную физическую активность (подросткам необходимо не менее часа активной активности в день), избыточное экранное время (особенно вечером) и плохое время за экраном.

Почему подростки мало спят и как им помочь

Даже лишние полчаса имеют значение

Всего полчаса дополнительного сна в день достаточно, чтобы дети могли лучше учиться, с меньшей вероятностью опаздывали в школу и меньше болели. Это стало ясно после того, как в школах Сиэтла начало занятий было перенесено с 7:50 на 8:45 утра в 2016 году. Нейробиологи решили изучить, как это изменение повлияло на успеваемость учащихся.

До и после нововведений подростки ложились спать примерно в одно и то же время. Но благодаря последующему увеличению продолжительность сна увеличилась в среднем на 34 минуты (до 7 часов 24 минут).

Авторы исследования с сожалением признают, что даже такое количество сна не дотягивает до нормы, но отмечают небольшой положительный эффект от новой программы. С последующим пробуждением уровень концентрации в классе повысился, посещаемость улучшилась, а оценки повысились в среднем на 4,5%.

Исследователи пришли к выводу, что начало занятий ближе к 9 часам утра больше соответствует циркадным ритмам подростков, снижает их утомляемость в течение дня и способствует успеху исследований.

Почему подростки мало спят и как им помочь

Как сделать сон более здоровым и полноценным

Сочетание праздников с мерами по сдерживанию распространения COVID-19 представляет дополнительную опасность для сна: возникает соблазн всю ночь играть с компьютером, смотреть фильмы и болтать с друзьями в сети, потому что утром там нет везде нужно спешить, а главное некуда идти. Эта ситуация требует дополнительных усилий со стороны родителей для поддержания здорового образа жизни для своего подростка.

Подростки спят лучше, если родители подают пример ответственного отношения к здоровью, понимают ценность сна и помогают детям развить здоровые привычки. Вот рекомендации экспертов:

  • постарайтесь, чтобы малыш ложился спать в одно и то же время; в выходные можно ложиться не более чем на час позже, чем в будние дни, и вставать не более чем на 2–3 часа позже обычного;
  • не забывайте о физических нагрузках — упражнения снижают уровень стресса и помогают организму расслабиться, но делать это нужно не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • по возможности ограничьте эмоциональные и сенсорные нагрузки за 2 часа до сна; избегать конфликтов, выяснения отношений с ребенком и выяснения отношений между родителями в вечернее время;
  • выключить гаджеты и выключить освещение в комнате за 1 час до сна; темнота способствует выработке мелатонина — «гормона сна», а свет от экранов блокирует его;
  • хорошо проветривайте комнату перед сном;
  • кровать подростка должна быть плоской, не обвисшей, с низкой подушкой.

Некоторым советам трудно следовать родителям подростков, особенно когда речь идет о времени сна и гаджетах. Вы можете попытаться привести своему ребенку аргументы в пользу здорового и полноценного сна, о котором он так сожалеет во время своей юности. Напомните ему, что сон стимулирует рост, улучшает настроение и самочувствие, служит хорошей профилактикой ожирения, улучшает память, что особенно важно во время экзаменов — при повышенной учебной нагрузке рекомендуется поспать хотя бы один час дольше, чем обычно. И в формировании крепкого иммунитета немаловажную роль играет и сон — пожалуй, сейчас это самый сильный аргумент даже для нерадивых подростков.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку