Сегодня существует большое количество видов тренировок, и это иногда сбивает с толку, ведь начинаешь задумываться, что для тебя лучше и какие тренировки будут эффективнее.
Если у вас есть такие мысли, не волнуйтесь, вы не одиноки! Ведь в Интернете можно найти все, от четырехминутной табаты до полноценной шестидесятиминутной кардиотренировки.
Но какой из них даст желаемые результаты? Что будет работать лучше?
Если вы еще не слышали о метаболической силовой тренировке, то самое время обратить на нее свое внимание и, наконец, начать получать результаты.
Что такое метаболическая силовая тренировка?
Во-первых, давайте взглянем на то, что на самом деле представляет собой этот тип упражнений.
Итак, метаболическая тренировка для похудения – это схема, включающая несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и с минимальными перерывами на отдых. Это делается для создания ощущения кислородного голодания.
После выполнения нескольких метаболических упражнений на разные группы мышц можно сделать небольшой перерыв, а затем снова начать с упражнений на другую группу мышц.
Этот тип тренировок сочетает в себе несколько других видов одновременно, таких как высокоинтенсивные силовые и аэробные тренировки.
В идеале вам нужно работать настолько интенсивно, чтобы ваш организм перешел в состояние кислородного голодания от тяжелых нагрузок. И это условие позволит вам сжигать калории даже после тренировки.
Аэробные и анаэробные нагрузки
Поэтому при слишком интенсивных упражнениях в организме происходит «избыточное» потребление кислорода.
Таким образом, мы подошли к части о разнице между аэробными и анаэробными упражнениями.
Аэробные упражнения обычно выполняются при нормальном уровне кислорода, и такие упражнения заставляют вас двигаться, но не сильно повышают частоту сердечных сокращений.
Анаэробная тренировка, с другой стороны, выполняется в состоянии дефицита кислорода, потому что вы тренируетесь так интенсивно, что организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так возникает эффект кислородного голодания.
Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода в попытке восстановиться.
Такой процесс помогает ускорить метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»
Чтобы тренировка считалась метаболической, она должна соответствовать трем критериям:
- Задействуйте все части тела
- Обратите внимание на максимальный уровень интенсивности
- Вызывают чувство жжения, что означает выработку молочной кислоты в мышечной ткани
Небольшое углубление в суть подхода
Итак, МСТ включают в себя элементы силовой и метаболической тренировки. Другими словами, это означает, что вы выполняете комплексные силовые тренировки одну за другой практически без перерывов.
Эти факторы удовлетворяют всем вышеперечисленным критериям. Вы включаете в работу несколько групп мышц, работаете практически на пределе своих возможностей, а благодаря высокой интенсивности несомненно способствуете выработке молочной кислоты.
Как такая тренировка отличается от других?
Правильная метаболическая силовая тренировка длится в среднем от 20 до 30 минут.
Давайте сравним это с обычной тренировкой (силовой или кардио), которая длится около 45 минут. Или даже тренировки в спортзале, да, все они эффективны, но у большинства людей с сегодняшним образом жизни просто нет времени, поэтому МСТ для них — лучший вариант.
Кому подходит МСТ?
Теперь вы уже имеете хотя бы представление о метаболическом тренинге, теперь давайте обсудим, кому он подходит.
Если честно, они подходят всем, но однозначно стоит предпочесть тем, кто хочет:
- не долгие, но эффективные тренировки
- сжигать жир и наращивать мышцы как можно быстрее
- имеют развитую мускулатуру, но при этом остаются стройными
- улучшить сердечно-сосудистую систему
- не тратьте время на длительные тренировки
- выглядеть спортивно и привлекательно
- подвергнуть себя и свое тело новым испытаниям
Из всего этого видно, что такие тренировки способны улучшить жизнь каждого.
Есть только несколько типов людей, которым следует избегать МСТ
Людям, которые восстанавливаются после травмы, не следует начинать МСТ. Во-первых, метаболический тренинг требует высокой интенсивности, и если вы будете заниматься им вполсилы, вы не получите никаких результатов. Во-вторых, такая высокая интенсивность может повредить травму и ухудшить ваше текущее состояние. Поэтому лучше дождаться полного выздоровления и только потом приступать к тренировкам.
Следующими, кто воздержится от МСТ, являются новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваш организм не готов к такой высокой интенсивности. Поэтому, хоть и лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может и дольше, все зависит от вас)
Ну и третья группа – это люди с определенными заболеваниями. Например, если у вас есть проблемы с сердцем, МСТ вам просто противопоказаны, и лучше предпочесть упражнения умеренной интенсивности.
Беременность также является стоп-сигналом для MCT. Если у вас остались вопросы, лучше обсудить их со своим тренером.
Прежде чем мы углубимся в то, как на самом деле выглядит метаболический тренинг, давайте сначала поговорим о его преимуществах.
Итак, вот несколько ключевых моментов:
1. Ускоренный процесс жиросжигания
Неоспоримый факт, что по сравнению с обычным силовым тренингом метаболический тренинг выигрывает в разы.
В ходе нескольких исследований ученые выяснили, что, в отличие от тренировок в умеренном темпе, высокоинтенсивные тренировки дают только сумасшедшие результаты.
Второй тип сжигал гораздо больше жира, чем первый.
Кроме того, все мы знаем, что лишний жир может привести к очень серьезным последствиям, поэтому МСТ не только делают вас стройнее, но и спасают от различных заболеваний.
2. Улучшает физическую форму и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы
Как было сказано выше, метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности увеличивается частота сердечных сокращений, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться какая
Поэтому этот вид упражнений не подходит людям с проблемами сердца.
3. МСТ развивает мышцы и силу
Поскольку MCT также включает в себя силовые упражнения, вы также получите отличные результаты в области мышц.
И в этом еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, направленных на ускорение метаболизма, не учитывают мышцы и мышечную массу.
4. Не требует много времени
Как упоминалось выше, MCT — это самая быстрая и удобная форма упражнений. Вы можете быть дома или в спортзале, это не имеет значения, все, что вам нужно, это 30 минут вашего времени. И это очень удобно, особенно для людей с плотным графиком.
Кроме того, MCT включают в себя различные комплексные упражнения, которые работают на все тело, поэтому 3 тренировки в неделю (с выходным днем) создают отличную тренировку.
Да-да, вам не нужно ходить в спортзал 5 раз в неделю, качать определенные части тела или включать в свое расписание дополнительное кардио, потому что МСТ — лучшая часть обеих тренировок.
5. Улучшает чувствительность к инсулину
Чувствительность является важным фактором, который не только помогает вашему телу контролировать свой вес, но и предотвращает риск развития диабета.
И здесь МСТ тоже удалось добиться успеха. После каждой тренировки ваше тело все лучше и лучше реагирует на инсулин.
В одном из экспериментов, проведенных группой исследователей, было замечено, что добровольцы, которые тренировались с высокой интенсивностью, всего за пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.
6. Понижает уровень стресса
Интенсивные упражнения также снижают уровень стресса и улучшают настроение.
Как только вы начнете делать МСТ, вы сразу же заметите, как положительно они влияют на ваше настроение.
С каждой тренировкой вы будете чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.
7. Улучшает качество сна
И последнее, но не менее важное: MCT, как и любые упражнения, улучшают качество вашего сна.
НО! Стоит выбрать правильное время для тренировки, так как если заниматься слишком рано, можно уснуть в неподходящее время, или наоборот, если тренироваться слишком поздно, заснуть будет проблематичнее, чем обычно.
И это все лишь основные преимущества этого упражнения, поэтому вам действительно стоит обратить внимание именно на этот вид упражнений.
Пример метаболический тренировки
Так как же правильно построить все упражнения? Да и вообще, что такое МСТ?
Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашего обучения. Цикл тренировок может быть до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.
упражнения выполняются одно за другим. Но новичкам лучше выбрать несколько упражнений из этого списка и добавлять их по мере развития навыков.
Ну или вы можете изменить и переставить эти упражнения так, чтобы вам было комфортно.
Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, а вот для более продвинутых спортсменов перерыв не должен быть больше 20 секунд.
Для упражнений, требующих веса, выбирайте самый тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот несколько правил, которые вам помогут:
- Первый раунд: 70% от вашей максимальной вместимости
- Второй раунд: 80%-90% от макс
- Третий раунд: 90%+ от максимума
Комплекс упражнений
- Приседания, 10-20 повторений
- Выполняется по 10 раз на каждую ногу
- Прыжки выпадами по 10 раз на каждую ногу
- Приседания с прыжком 10 повторений
- Касание пальцами одной ноги по 8-15 повторений
- Скручивания на фитболе 10-15 повторений
- Подъемы ног с фитболом 10-15 повторений
- Нажмите 10-12 раз
- Жим с фитболом 10-20 повторений
- Отжимания на мяче 10-20 раз
- Подтягивания (до изнеможения)
- Подъем гантелей (баттерфляй) 10-20
- Подъем гантелей вперед 10-20 повторений
- Тренировка трицепса с отягощением (скакалкой), 10-20 повторений
Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?
Итак, как вы планируете такую тренировку?
Следует помнить, что такой подход к тренировкам заставляет работать все тело, поэтому лучше, чтобы у вас было свободное время от других видов тренировок как до, так и после тренировки.
Да, конечно, можно делать кардиоупражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнение двух интенсивных тренировок подряд может привести к травмам или другим неприятным последствиям.
ЗАПОМНИТЬ! Организму должно хватить времени на восстановление.
Если вы не хотите исключать силовые тренировки из своего тренировочного режима, стоит добавить МСТ, чтобы вы отдыхали до и после них.
Не забывайте, что эта тренировка довольно тяжелая для вашего тела, поэтому не забывайте об отдыхе, в котором так нуждается ваше тело.
И бег — не лучший способ расслабиться и отойти от МСТ, лучше заняться собой, посмотреть фильмы, принять расслабляющую ванну. В любом случае, просто дайте своему телу восстановиться и только потом переходите к следующей тренировке.
Важные нюансы
Итак, вот несколько советов, которые помогут облегчить ваше путешествие в мир MCT
Помните, что упражнения нужно делать правильно
Неважно, насколько вы устали, но если вы все же чувствуете, что такие нагрузки не для вас, лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова начинать МКТ.
Наслаждаться! Да, это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировок, но если делать МКТ, подталкивая себя, то просто не получишь желаемого результата.
Так что задайте правильное настроение, соберите плейлист из любимых песен, выберите упражнение, которое вам больше всего нравится, и начинайте.
Хороший сон – залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такие тренировки действительно являются тяжелым испытанием для вашего организма, поэтому спать следует не менее 8-9 часов.
Не забывайте о еде! Особенно о питании до и после тренировки. Ешьте больше белков и углеводов для лучших результатов.
Начните медленно! Не пытайтесь сделать все сразу, это ни к чему хорошему не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.
Итак, приняв во внимание все эти советы и информацию, приведенную выше, вы можете спокойно приступить к метаболическим тренировкам.
Источник
