Top.Mail.Ru

Питательная среда: сколько калорий в день мы тратим

Диеты и фитнес

А как рассчитать суточную, чтобы не набрать вес и не навредить здоровью

Сколько калорий человек потребляет в день? Как вы понимаете, на этот вопрос нет однозначного ответа. Потребление калорий – это индивидуальная величина, которая зависит от генетики, пола, возраста, роста, веса, среды обитания и привычек физической активности. Принимая во внимание перечисленные факторы, вы можете подсчитать, сколько калорий в день вы тратите лично и сколько хватит, чтобы не набрать вес.

Что такое калории, килокалории и калорийность продуктов

Калория – это единица измерения тепловой энергии, или, скорее, количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Слово происходит от французского «калория», которое происходит от латинского «калор», что означает тепло. Первый термин «калорийность» использовал шведский физик Иоганн Вильке, живший в 18 веке, и с тех пор этот показатель используется для определения количества энергии, необходимой организму для нормального функционирования.

Калорийность продукта – это количество энергии, получаемое организмом при его переваривании. Три основных элемента в составе пищи – белки, жиры и углеводы (BJU) – содержат разное количество калорий и, следовательно, обеспечивают организм разным количеством энергии. Большинство производителей указывают на упаковке количество питательных веществ в килокалориях, чтобы снизить количество цифр. 1 килокалория (ккал) = 1000 калорий (ккал). В разговорной речи часто используется слово «калорийность» просто потому, что его легче произносить.

Расчет суточного лимита калорий – один из инструментов, который вы можете использовать для контроля своего веса и защиты своего здоровья.

От чего зависит суточная норма калорий

На усвоение калорий, а также на обмен веществ в целом влияют многие факторы, замедляющие или ускоряющие процесс, например, лекарства, мышечная масса, любовь к острым или соленым, курение и т.д. Суточный расход калорий в основном зависит от ежедневной физической активности, но в целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. В среднем норма потребления калорий снижается до следующих цифр, которые меняются с возрастом: чем старше человек, тем меньше калорий ему нужно:

  • Малоподвижный образ жизни: от 2000 до 2400 ккал для мужчин, от 1600 до 2000 ккал для женщин.
  • Умеренная активность: 2200-2800 ккал для мужчин, 1800-2200 ккал для женщин.
  • Активный образ жизни: 2400-3000 ккал для мужчин, 2000-2400 ккал для женщин.

На усвоение калорий также влияют сезонные изменения погоды. В более холодном климате требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку метаболизм увеличивается для выработки тепла. Поэтому прогулка по улице зимой сжигает больше калорий, чем во время летних прогулок.

Как рассчитать расход калорий в сутки

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вам нужно рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и определить свою активность.

Скорость основного обмена – это приблизительное количество калорий, сожженных в течение дня в состоянии покоя. Другими словами, это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма, включая дыхание, сердцебиение, переваривание пищи, но без учета физической активности.

Для расчета BMR диетологи используют два стандартных уравнения: формулу Харриса-Бенедикта и формулу Миффлина-Сент-Джорджа, названную в честь ученых, разработавших принцип подсчета калорий.

Питательная среда: сколько калорий мы потребляем в день

В издании 1984 года формула Харриса-Бенедикта выглядит так:

  • Расчет для мужчин: 88 362 + (13 397 × вес в килограммах) + (4799 × рост в сантиметрах) – (5677 × возраст в годах)
  • Расчет для женщин: 447 593 + (9 247 × вес в килограммах) + (3098 × рост в сантиметрах) – (4330 × возраст в годах)

Формула Миффлена-Сен-Жора, созданная в 1990 году, по данным ВОЗ, дает результат, более близкий к истине:

  • Расчет для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) + 5
  • Расчет для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) – (5 × возраст в годах) – 161

После расчета BMR вам необходимо умножить его на коэффициент физической активности, чтобы расчет потребления калорий соответствовал вашему образу жизни. Это числа, принятые за стандартные:

  • 1.2 – если ваш бизнес ограничивается переездом с кровати на диван;
  • 1375 – если вы слышали о пользе активности и упражнений до трех раз в неделю;
  • 1,55 – если вы не привыкли заниматься средним спортом от 3 до 5 раз в неделю;
  • 1,725 ​​- если вы загружаетесь тяжелыми тренировками 6-7 раз в неделю;
  • 1.9 – если выкладываешься на полную (работай физически, тренируйся дважды в день, делай силовые упражнения).

Если все эти формулы кажутся слишком сложными, поищите в Интернете калькулятор калорий или попросите диетолога настроить расчет для вас.

Питательная среда: сколько калорий мы потребляем в день

Сколько калорий сжигается при разных видах активности

В состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Другие калории сжигаются в процессе основного обмена: кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также нужна механическая энергия для скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и движение.

Сколько калорий расходуется во время еды, зависит от времени суток. За утренним приемом пищи организм сжигает около 60 ккал, в обед – 85 ккал, за ужином – 60 ккал. Большая часть энергии уходит на переваривание белков животного происхождения: на его усвоение уходит 30-40% пищевой ценности белков. Стоимость переваривания углеводов составляет 4-7%, жиров – всего 2-4%.

Во время сна человек тратит в среднем 60-70 ккал в час при условии, что он спит не менее 8 часов и не ест в течение ночи углеводы или жиры.

Расход калорий на работе зависит от умственной и физической активности. В среднем за 8-часовой рабочий день офисные работники тратят около 550 ккал, работники сферы обслуживания и образования – до 1050 ккал. Больше всего калорий сжигают те, кто работает физически (грузчики, спортсмены и так далее) – около 2000 ккал.

Даже если вы сидите дома, у вас есть шанс сжечь больше калорий. Отдых в лежачем положении разрушит не более 70 ккал в час, но на уборку вы потратите 120-280 ккал (мытье посуды – 50 ккал, окна – 280 ккал, пол – 280 ккал). Десятиминутный душ после уборки – минус еще 40 ккал.

Большинство калорий сжигается во время занятий спортом. Бег – 380 ккал, плавание – 200-600 ккал (в зависимости от стиля), езда на велосипеде – 220-450 ккал, катание на коньках или роликах – 200-620 ккал, танцы – 350 ккал, скакалка – 350 ккал. Любители йоги сжигают около 250-300 калорий в час. За час круговых тренировок вы можете потерять около 350-400 калорий, а силовые тренировки в среднем сожгут около 400 калорий.

Если вы не любите спорт, но любите гулять, имейте в виду, что ходьба в тишине сжигает около 140 килокалорий в час, а при быстрой – около 180.

Питательная среда: сколько калорий мы потребляем в день

Как увеличить расход калорий, если вы хотите сбросить вес

Если вашей целью является поддержание веса, вам необходимо потреблять столько же калорий, сколько вы сжигаете, сохраняя при этом так называемый калорийный баланс. Однако, если ваша цель – похудеть, вы должны тратить больше калорий, чем вкладываете в свое тело.

Самое простое правило диетологов – снизить энергетическую ценность пищи на 500 ккал в сутки. Спешить не нужно – рекомендуется снизить вес хотя бы на полгода, затем еще раз пересчитать лимит калорий и решить, стоит ли продолжать.

250-500 г (в зависимости от начальной массы тела) – безопасное похудание за одну неделю. Превышение этого показателя означает потерю мышечной массы и воды, что небезопасно для здоровья. Также не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал в сутки, ведь такая крайность приводит к нехватке микро- и макроэлементов, важных для нормального функционирования организма.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку