Top.Mail.Ru

Офисная гимнастика: 50 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Диеты и фитнес

Малоподвижный образ жизни — причина многих серьезных заболеваний и недугов в организме. Но современная реальность, в которой работа на компьютере практически неизбежна, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете себя некомфортно во время долгой сидячей работы или просто хотите согреться, не покидая рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений офисной гимнастики, которые помогут сохранить здоровье и придадут энергии.

ПОЛЬЗА ОФИСНОЙ ГИМНАСТИКИ

По данным Всемирной организации здравоохранения, более 3 миллионов смертей в год можно предотвратить, увеличив физическую активность в течение дня. Среднестатистический сотрудник 80% времени дня проводит с малой физической активностью: сидячая работа, питание, поездки в транспорте — все это не предполагает никаких движений. Парадокс в том, что даже отдых от сидячей работы очень часто не предполагает активности: в качестве свободного времени люди предпочитают смотреть Интернет и телевизор, сидя или лежа.

Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни вызывает нарушение обмена веществ, высокое кровяное давление, повышение уровня сахара в крови и повышение холестерина. Это подвергает вас риску серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. И даже час тренировки не сильно улучшит ситуацию, если вы проведете целый день, работая в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение своего здоровья из-за малоподвижного образа жизни, сделав привычкой делать короткие перерывы в работе, чтобы заниматься легкими упражнениями. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может принести больше пользы, чем тренировки по часу 2–3 раза в неделю. А если вы сможете сочетать и то, и другое, то обязательно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика:

  1. Регулярная физическая активность стимулирует обменные процессы и помогает организму регулировать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  2. Гимнастика в офисе поможет успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что обязательно положительно скажется на вашей работоспособности.
  3. полезен как отдых для глаз, что особенно важно при работе за компьютером или с документами.
  4. Офисная гимнастика снижает риск развития заболеваний позвоночника и является профилактикой острых болей в шее, спине и пояснице.
  5. Офисная гимнастика улучшает кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  6. Регулярные упражнения могут помочь вам избежать потери мышц и костей, которая происходит с возрастом, если вы не занимаетесь спортом.
  7. Переход на другой вид деятельности (с умственной на физическую) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  8. Даже простые упражнения офисной гимнастики при регулярном выполнении могут помочь тонизировать мышцы и поддерживать форму.

Наше тело создано для регулярных движений, но технический прогресс сделал сидячий образ жизни почти нормой. При этом люди думают, что час тренировок до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это иллюзия.

Длительное сидение без физической активности отрицательно сказывается на теле и сокращает нашу жизнь. Если вы хотите оставаться здоровым, необходимо делать небольшие упражнения в течение дня, даже если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале или дома. А если вообще не заниматься физическими нагрузками, то без такой гимнастики просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только для того, чтобы отвлечься от рабочих будней и повысить эффективность. Это жизненно важный элемент для всех, кто заботится о своем здоровье! Малоподвижный образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов — причина многих заболеваний и дисфункций.

В частности, риск развития:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • заболевания позвоночника и суставов
  • заболевания опорно-двигательного аппарата
  • метаболические нарушения
  • расстройства пищеварения
  • сахарный диабет
  • ожирение
  • рак
  • головная боль и мигрень
  • депрессия

Сидячий образ жизни неестественен для человеческого организма, поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнять упражнения в течение дня в офисной обстановке.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

  1. Если вы занимаетесь сидячей работой, приучите себя заменять длительное сидение короткими минутами активности. Не реже одного раза в час вставайте со стула и двигайтесь не менее 2-3 минут. В идеале каждые полчаса.
  2. Во время работы следите за своей позой, чтобы избежать искривления позвоночника и боли в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, а экран компьютера находится на уровне глаз.
  3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности двигайтесь, не вставая со стула: двигайте плечами, руками, шеей, корпусом, поднимайте колени, вставайте на цыпочки. Если, например, вы читаете документы, вы можете делать это во время прогулки по офису.
  4. Если у вас проблемы со зрением, не забывайте также делать упражнения для глаз.
  5. Если вы забыли уделить внимание гимнастике в офисе, установите напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
  6. Сотрудничайте с коллегами и вместе выполняйте короткие физические нагрузки. Это даст дополнительную мотивацию оставаться активным в течение дня.
  7. Вашей целью должно быть развитие вашего бизнеса не только в офисе, но и в повседневной жизни. Постарайтесь освободиться от пассивного отдыха после работы на телевидении или в Интернете. Вы можете купить фитнес-трекер, чтобы отслеживать свою активность.
  8. По возможности сокращайте использование транспортных средств, отдавая предпочтение ходьбе. Прогулка на работу или после работы может помочь вам расслабиться, очистить разум и снять стресс.
  9. Если вы еще не испытали каких-либо негативных симптомов, это не значит, что малоподвижный образ жизни на вас не влияет. Многие недуги организма могут протекать бессимптомно. Профилактика — всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
  10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют вашу повседневную деятельность! Если вы тренируетесь по 1-1,5 часа в день и в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, риски ухудшения здоровья остаются высокими.

ТРЕНИРОВКА НА СТУЛЕ (ВАРИАНТ 1)

Выполняя регулярные упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от чувства усталости и получите прилив новых сил и бодрости. Вы можете выбирать разные предложенные упражнения, распределяя их на весь день. Выполняйте гимнастику в офисе, в идеале, по 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если на теле есть проблемные участки (например, шея или спина), сделайте на них особый акцент.

1. Поднимите голову вперед

Гимнастику в офисе начинаем с разминки шеи. Простое упражнение головой вперед мягко разминает мышцы шеи, снимает напряжение в шее и верхней части спины и устраняет двойной подбородок.

Сделайте 8-10 повторений.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

2. Растяжка с наклоненной в стороны головой

Статическая растяжка шеи способствует снятию напряжения в области шеи и воротника, улучшает питание мозга. Опускаем голову вправо и вытягиваем левое ухо к потолку, задерживаясь в таком положении. На голову ладонью не давим. Затем мы переходим на другую сторону.

Задержитесь по 15-20 секунд с каждой стороны.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

3. Вращение плечами

Эти вращения представляют собой простое и эффективное упражнение в офисной гимнастике, позволяющее аккуратно растянуть верхнюю часть спины и плечевой пояс. Мы стараемся делать амплитудные вращения, а не тянуть шею.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

4. Вытяните руки на стуле

Это упражнение очень хорошо растягивает спину, улучшает осанку, снимает боли в верхней части спины, что особенно важно при сидении. Вытяните руку, вытяните позвоночник.

Всего сделайте 12-14 бросков.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

5. Разблокируйте кисти

Полезное упражнение для офисной гимнастики, при котором разминаются все мелкие суставы и связки руки, улучшается кровообращение в руках. Обязательно для тех, кто работает за компьютером.

Всего выполните 8-10 разблокировок.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

6. Альтернативное разгибание ног

Одно из самых полезных упражнений для колен, так как оно улучшает питание сустава и мягко его разминает. Кроме того, растягивается тыльная сторона бедра и уменьшается отечность ног. Выдохните, поднимая ногу.

Всего сделайте 10-12 разгибаний ног.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

7. Поднимите прямые руки

Широкое раскрытие рук укрепляет плечевую зону, улучшает осанку, а также снимает вялость в руках и подмышках. На выдохе сведите лопатки вместе.

Выполните 8-10 разгибаний рук.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

8. Согните спину, заложив руки за голову

Это упражнение офисной гимнастики отлично подходит для снятия напряжения с верхней части спины и шеи. Открывается грудная клетка, улучшается работа дыхательной системы.

Выполните 8-10 кругов назад.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

9. Вращение в локтях

Такие вращения хорошо развивают локтевые суставы. Кроме того, это упражнение офисной гимнастики укрепляет суставы и мышцы плеч и улучшает подвижность и подвижность рук.

Выполните 6-8 вращений назад, затем 6-8 вращений вперед.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

10. Поднимите ноги колено-локоть

Для выполнения этого упражнения поочередно поднимайте колено на выдохе и касайтесь его локтем противоположной руки. Эти скручивания помогут вам избавиться от живота, подтянуть пресс и бедра, а также укрепить коленные суставы.

Выполните 12-14 прикосновений локтем к колену.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

11. Поднимите руки, сложенные в груди

И еще одно хорошее упражнение в офисной гимнастике для раскрытия плечевых суставов и улучшения осанки. На выдохе разведите руки в стороны, расправьте плечи. Выполняйте это упражнение, когда хотите избавиться от обвисших или защемленных плеч.

Сделайте 8-10 повторений.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

12. Закидывает руки за голову

Убедитесь, что вы растягиваете пояснично-крестцовый отдел позвоночника, делая простые наклоны вперед, заложив руки за голову. Этот вид офисной гимнастики мягко растянет поясницу и улучшит кровообращение в пояснице.

Сделайте 8-10 поворотов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

13. Встаньте на цыпочки

Подъемы на носки можно выполнять не только в рамках отдельной офисной гимнастики, но и в течение дня, просто сидя за столом. Во-первых, это поможет предотвратить отек ног. Во-вторых, подтяжка икр растягивает голеностопные суставы, помогает более уверенно ходить и избегать травм.

Сделайте 10-12 подъемов на носки.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

14. Растяжка с боковым наклоном

Статические боковые изгибы отлично растягивают позвоночник по всей длине, снимают скованность и защемление в спине. Ощутите приятное растяжение по бокам тела.

Задержитесь по 15-20 секунд с каждой стороны.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

15. Поднимите руки и колени

Теперь займемся ускорением пульса и укреплением мышц верхней и нижней части тела. Эта синхронизированная работа рук и ног улучшает координацию и восстанавливает ясность и концентрацию. Развиваются плечевой и коленный суставы, не меньше функционирует тазобедренный сустав.

Всего сделайте 10-12 подъемов рук.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

16. Сгибание рук с уменьшением лопаток

Одно из лучших упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины. На выдохе согните руки и поднимите лопатки вверх, максимально отводя локти назад. Открывается грудно-плечевой отдел, пропадает искривление.

Выполните 8-10 разгибаний рук.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

17. Растяжка на кресле с откидной спинкой

Завершите офисную гимнастику расслабляющим упражнением. Опустите тело к бедрам и расслабьтесь. Продолжайте глубоко дышать, чтобы насыщать мышцы кислородом и снимать напряжение во всем теле.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

ОФИСНАЯ ГИМНАСТИКА НА СТУЛЕ (ВАРИАНТ 2)

Второй вариант офисной гимнастики включает в себя не менее эффективный комплекс упражнений на стуле. Эти два плана тренировок можно чередовать. Делайте зарядку в офисе, ходите в спортзал или тренируйтесь дома, ежедневно гуляйте, разминайтесь, используйте лестницу вместо лифта, чаще гуляйте.

1. Наклоны головы вперед и в стороны

Начинаем тренировку с простых наклонов головы вправо, влево, вперед. Согревание шеи важно не только для снятия напряжения в шее, но и для улучшения кровообращения в головном мозге, предотвращения мигрени.

Всего сделайте 10-12 наклонов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

2. Поднимите голову

Продолжаем вытягивать шею. Поворачиваем шею полукругом и в самой высокой точке поднимаем голову, подтягивая подбородок кверху. Упражнение полезно для разогрева шеи и воротниковой зоны, а также для устранения двойного подбородка.

Сделайте 6-8 подъемов головы.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

3. Пожмите плечами

Это простое упражнение в офисной гимнастике нужно выполнять, чтобы растянуть плечо и шею, убрать холку, снять напряжение в верхней части спины и снять давление на межпозвонковые диски. Выдохните, когда поднимаетесь.

Сделайте 8-10 подъемов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

4. Икра поднимается поочередно

Простое, но очень полезное упражнение в офисной гимнастике, которое помогает растянуть голеностопный и коленный суставы, улучшить кровообращение в ногах и снизить риск варикозного расширения вен.

Всего сделайте 12-14 подъемов на носки.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

5. Он наклоняется над головой руками

Для этого упражнения на растяжку позвоночника и улучшение осанки скрестите руки над головой. На вдохе наклонитесь, округляя спину. На выдохе снова выпрямитесь, расправив плечи и вытягивая все тело вверх.

Выполните 8-10 отжиманий рук.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

6. Повороты тела

Это упражнение офисной гимнастики мягко разминает грудной и поясничный отделы позвоночника, улучшает питание позвоночника и укрепляет мышечный корсет. Выполняйте вращения на выдохе, держите таз устойчивым.

Всего выполнить 8-10 поворотов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

7. Растяжка, скрестив руки за спиной

Упражнение офисной гимнастики выполняется статично. Сложите руки за спину и сложите их друг над другом. Сведите лопатки вместе, расправьте плечи. Затем поменяйте руки и повторите то же самое.

Задержитесь по 15-20 секунд с каждой стороны.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

8. Поднимите колени с вытянутыми руками

Выдохните, поднимая колени и сгибая руки, заведя локти за спину. Вы проработаете область живота, рук, груди и бедер, а также улучшите функцию суставов рук и ног, раскроете грудь и избавитесь от искривлений.

Выполните в общей сложности 12-14 разведений на каждую группу.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

9. Боковые отжимания с руками за головой

Для выполнения этого упражнения заведите руки за голову и на выдохе наклонитесь в сторону, скручивая мышцы живота. Упражнения офисной гимнастики укрепляют корпус, улучшают гибкость позвоночника и помогают проработать поясницу и бедра.

Всего совершить 8-10 подъемов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

10. Поднимите ноги прямо

Без сильных мышц невозможно иметь здоровые суставы, поэтому во время офисной гимнастики не забываем укреплять мышцы ног. На выдохе поочередно поднимайте прямые ноги, чтобы улучшить кровообращение в ногах и снизить риск остеоартрита.

Всего сделайте 10-12 подъемов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

11. Отжимания с разгибанием рук

Такие наклоны отлично разрешают весь позвоночник. На выдохе плавно опускайтесь, вытягивая руки вперед. Почувствуйте, как растягивается средняя и нижняя части спины.

Сделайте 8-10 поворотов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

12. Сведение лопаток с согнутыми руками

Укрепите мышцы спины и раскройте грудную клетку малоамплитудными разведениями согнутых рук. Делайте разведения на выдохе, сведите лопатки вместе, откройте плечи и грудь.

В комплекте 8-10 лопаток.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

13. Вращение колено-локтем в кресле

Эффективное функциональное упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц и суставов. Заведите руки за голову и скрестите противоположные колено и локоть на выдохе.

Всего сделайте 12-14 скручиваний.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

14. Поднимите руки к груди

И еще одно упражнение на укрепление спины, которое помогает предотвратить дегенеративные изменения позвоночника. На выдохе подтяните локти к себе, как будто пытаетесь подтянуться на эспандере.

Сделайте 8-10 подъемов рук.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

15. Вращение щеток

Офисные работники нередко испытывают боль или дискомфорт в области запястья от длительного использования мыши или клавиатуры. Повороты рук помогают растянуть лучезапястный сустав и устраняют ограниченную подвижность.

Выполните 8-10 вращений в одну и другую сторону.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

16. Потянитесь, отведя руки назад

Простое статическое упражнение в офисной гимнастике поможет снять напряжение в спине, мягко растянуть грудной отдел позвоночника и почувствовать расслабление в верхней части тела. Не запрокидывай голову.

Удерживайте позицию 15-20 секунд.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

17. Растяжка со скрещенными ногами

Упражнение полезно как для разминки поясницы, так и для разогрева нижних конечностей. Статичное положение со скрещенными ногами хорошо растягивает ягодицы и заднюю часть бедра, мягко массирует поясничный отдел.

Удерживайте положение по 15-20 секунд на каждой ноге.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

ОФИСНАЯ ГИМНАСТИКА СТОЯ

Помимо упражнений на стуле, хотя бы раз в день старайтесь разминаться стоя. Даже несколько коротких тренировок в день продлят вашу молодость и помогут избежать хронических заболеваний. Помните, что вашему телу нужно постоянное движение. Если у вас сидячая работа и мало активности в течение дня, то пора начать менять свой образ жизни.

1. Попеременное поднятие на носки

Полезное упражнение для профилактики варикозного расширения вен, для устранения отеков на ногах, для разогрева колен и щиколоток. Просто поочередно выполняйте подъемы пальцев на обеих ногах.

Всего сделайте 14-16 подъемов на носки.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

2. Поднимите руки над головой

Для этого упражнения согните руки к туловищу, расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Хорошее офисное гимнастическое упражнение для снятия боли в верхней части спины, укрепления плечевых суставов и избавления от обвисших рук.

Сделайте 8-10 подъемов рук.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

3. Поднимите колени к стулу

Простое упражнение в офисной гимнастике укрепляет колени и тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в ногах, а также помогает подтянуть бедра и убрать жир с живота.

Сделайте в сумме 12-14 подъемов коленей.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

4. Наложение ног на стул

Наложение голеней — не менее полезное упражнение для коленных суставов, оно укрепляет тыльную сторону бедра и уменьшает признаки целлюлита. Бегите с подавлением на выдохе, сохраняйте умеренный темп.

Всего выполните 12-14 оверлеев.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

5. Проведите руками по телу

И еще одно простое упражнение в офисной гимнастике на каждый день. Размахивание руками по телу не только хорошо разминает руки, плечи и спину, но и придает энергии и бодрости, помогает хорошо встряхнуться.

Всего выполните 10-12 ударов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

6. Сгибается руками вдоль туловища

Эти изгибы можно делать каждое утро, если вы хотите иметь здоровую спину и позвоночник. Наклонитесь на выдохе, почувствуйте приятное растяжение в спине.

Всего сделайте 10-12 наклонов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

7. Вращение тазом

Вращение тазом — одно из самых полезных упражнений в офисной гимнастике для разогрева поясничного отдела позвоночника и улучшения кровообращения в органах малого таза. Попробуйте двигать тазом, не раскачивая тело.

Сделайте 8-10 раундов с одной стороны, затем 8-10 раундов с другой.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

8. Махи ногой вперед-назад

Когда мы выполняем это упражнение, чтобы укрепить мышцы и суставы ног, мы стараемся не наклонять корпус, мы двигаемся в комфортной амплитуде. Такие качели помогают укрепить ягодицы, что очень важно не только для эстетики, но и для нормального функционирования поясничного отдела позвоночника.

Сделайте по 10-12 махов каждой ногой.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

9. Наклоняется с вытянутыми руками

Вытягиваем руки над головой и на выдохе спускаемся вниз, не сгибая спину. Не заходите слишком глубоко, просто почувствуйте легкое растяжение в пояснице. Суперэффективное упражнение для укрепления спины и поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий.

Сделайте 8-10 поворотов.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

10. Растяжка с руками за спиной

Статическое упражнение в офисной гимнастике поможет улучшить осанку, раскрыть плечи и грудь, растянуть грудные мышцы. Необязательно спускаться по глубокому склону, держите умеренную амплитуду.

Удерживайте позицию 15-20 секунд.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

11. Растяжка в согнутом положении на одной ноге

Не забывайте выполнять упражнения на растяжку задней части бедра и икр, чтобы снизить риск варикозного расширения вен и отеков ног. Упражнения также помогают растянуть поясницу и улучшить кровообращение в этой области.

Удерживайте положение по 15-20 секунд на каждой ноге.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

12. Верните руку за спину

А это офисное гимнастическое упражнение помогает улучшить осанку, раскрыть грудь и уменьшить сколиоз. Просто отведите руки назад, стараясь раскрыть плечи и не скручивать тело.

Всего проведите 8-10 отведений.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

13. Растяжка с замком за спиной

Одно из лучших, хотя и сложных упражнений для избавления от искривлений и улучшения гибкости спины. Соедините руки, скрещенные за спиной, стараясь двумя руками коснуться пальцами. Выпрямите спину, расправьте плечи. Постепенно вы сможете полностью соединить руки в замке.

Задержитесь по 15-20 секунд с каждой стороны.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

14. Встаньте на цыпочки и пятки

Переход с носков на каблуки не только предотвращает варикозное расширение вен, но и помогает избавиться от плоскостопия. Кроме того, упражнения офисной гимнастики полезны при симптомах «жужжания» в ногах, утомляемости и тяжести в нижних конечностях.

Сделайте 10-12 повторений.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

15. Удлинение выпада

Встаньте рядом со стулом и сделайте неглубокий выпад, заложив руки за спину. Почувствуйте приятное напряжение в нижней части тела. Статические упражнения укрепляют мышцы бедер и ягодиц и помогают избежать проблем с суставами ног.

Удерживайте положение по 15-20 секунд на каждой ноге.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

16. Растяните переднюю часть бедра

Растяжка передней части бедра является обязательным условием при работе в сидячем положении или при выполнении сложных физических упражнений, чтобы снять напряжение с ног. Не забывайте глубоко дышать во время любой статической растяжки.

Удерживайте положение по 15-20 секунд на каждой ноге.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

17. Сложенная на растяжке

Завершаем нашу гимнастику в офисе (или дома) простым отжиманием, чтобы растянуть спину и подколенные сухожилия. Отрегулируйте глубину наклона, не прогибайте поясницу, не прогибайте спину.

Удерживайте позицию 15-20 секунд.

Офисный зал: 50 лучших сидячих упражнений

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку