Top.Mail.Ru

Можно ли развить мышцы 1 упражнением? Научно-практический анализ

Диеты и фитнес

Больше полезных статей в источнике Перейти на канал автора статьи

Чтобы рассмотреть данную тему более детально, необходимо ответить на ряд профилирующих вопросов.

Нужно ли мышцам разнообразная нагрузка для их роста?

Физиологически, нет. Мышечные волокна адаптируются лишь к силовым параметрам и двигательной траектории, а не к отдельно взятым упражнениям. Скелетно — мышечный аппарат контролируем только центрально — нервной системой и выполняет «команды», импульсирующих из ЦНС. Именно по этой простой причине, мышцы нельзя обмануть нагрузкой при частой смене упражнений, они всего лишь выполняют сократительную работу. Следует отметить, что новые упражнения, всего лишь анатомически задают новую двигательную траекторию, что в свою очередь, требует закрепления нового двигательного навыка, который формируется через адаптационно-трофические воздействия коры головного мозга, осуществляемые посредством вегетативной иннервации. Поэтому, для гипертрофии мышечных волокон, фундаментальным физиологическим условием, является прохождение адаптационно — силовых фаз на основе прогрессии нагрузки (повышения рабочих весов) с максимально наработанным, закреплённым двигательным навыком.

Хватит ли 1 упражнения для одной мышечной группы, чтобы обеспечить физиологические процессы для повешения рабочих весов?

В натуральном бодибилдинге, рост мышц, стимулируется как единый физиологический процесс с динамикой роста рабочих весов. Повышение силовых показателей атлета, это катализатор прогрессирующего показателя нагрузочного силового давления (НСД) на определённом тренировочном этапе с последующей микротравматизацией мышечных волокон, что и стимулирует мускулатуру к дальнейшему росту в фазе регенерационных образований и белкового синтеза. Рост физической силы, идущий параллельно с ростом рабочих весов, физиологически проходит адаптационно — силовые фазы (АСФ). Физиологически, процесс адаптационно — силовой фазы начинается с активации синтеза нуклеиновых кислот и белков, стимулирующийся даже одним выполненным упражнением с мышечным отказом, на основе которого развивается выраженная ретенционная гипертрофия (начальная или рабочая), реализующаяся за счет увеличения массы имеющихся мышечных волокон, что в свою очередь увеличивает энергообеспечение мышц. Возрастает мощность системы анаэробного энергообразования, что выражается в увеличении содержания в мышцах гликогена в 1,5 — 3 раза (при этом также увеличивается объем внутриклеточной жидкости – саркоплазмы) и активности гликогенсинтетазы, в увеличении мощности системы гликогенолиза и гликолиза. Увеличение мощности систем энергообразования сочетается с ростом активности АТФазы актомиозина мышечных волокон.

Какие условия нужны для эффективности 1 упражнения?

1. Физиологические показатели нагрузочного силового давления

Главным показателем силовой динамики амплитуды является точность баланса двигательной траектории, не рассеивающая силовое приложение, создаваемое атлетом. Например, в рычажных тренажёрах, силовая динамика амплитуды движения, находиться в максимально сбалансированных показателях, чем в блочных тренажёрах.

При работе атлета с тем или иным снарядом, всегда создаётся ось мышечной тяги, которая характеризует величину приложенной силы мышц и её направление. Данные действия образуются при суммировании сил тяги всех мышечных волокон, участвующих в движении. Нагрузка при мышечной работе как растягивает мышцу, так и противодействует её сокращению. С увеличением длины растягиваемой мышцы растет её упругое напряжение, а сила тяги нарастает лишь до определённого предела повышения нагрузки. Расположение мышцы относительно оси сустава и звена в момент движения влияет и на величину момента силы тяги. В зависимости от углов выполнения упражнения, а также давление нагрузки на мышечные волокна, характеристики мышечной тяги могут изменяться и влиять на анатомический объём микротравм мышечных волокон с последующий регенерацией и белковым синтезом.

Характеризуется точками силового воздействия, переходящими величиной статической силы в динамическую силу на основе нагрузочного давления. Например, при подтягиваниях с дополнительным весом, наблюдается сбалансированная и устойчивая фаза сокращения мышц спины, относительно силы тяги, значительно повышающая силовое воздействие на мышечную структуру, а без дополнительного веса, данный показатель сводиться к наименьшим значениям.

2. Анатомические характеристики агрегации двигательного фактора, состоящие из слеждующиз физиологических параметров:

Диссеминационная площадь (S) нагрузки — это анатомическая площадь мышечного сокращения, анатомическая площадь механического натяга и анатомическая площадь мышечного напряжения. Если тяга отдельных пучков в мышце имеет параллельное направление, то величина силы тяги всей мышцы будет равна сумме сил тяги всех её пучков, т.е. складывается по правилу сложения параллельных сил, направленных в одну сторону. В том случаи, когда тяга пучков мышцы развивается под разными углами, равнодействующая сила определяется по правилу параллелограмма сил. В обоих случаях, анатомическая площадь напряжения не меняется, и мышца сокращается с подключением всех пучков как единая физиологическая единица. Например, все упражнения на трицепс задействуют все три пучка данной мышцы, т.е. нельзя прокачать отдельный пучок трицепса.

Каждая мышца имеет в определенном движении свою зону активности, в пределах которой она может выполнять необходимую для этого движения функцию. Границы этой зоны могут составлять пределы возможной амплитуды движения, по достижении которой, мышца уже не в состоянии осуществлять требуемую для данного движения функцию, хотя звено еще способно продолжать движение в этом направлении. Границы зоны активности определяются сменой функции мышц в момент их наименьшей длины. Если движение звена продолжается далее этой границы, то и режим мышцы меняется, т.е. с преодолевающей работы на уступающую или наоборот. Например, средние дельты развиваются в основном за счёт своего анатомического вектора движения/сокращения, т.е. простыми словами, за счёт отвода руки в сторону. Отсюда и формируется подбор эффективных упражнений для развития средних дельтоидов.

3. Физиологические процессы автономии роста мышц

Для развития натуральной мускулатуры, важна анатомическая площадь сокращения именно работающих мышц под воздействием нагрузочного силового давления и агрегации двигательного фактора (длина амплитуды движения, её вектор направления и её вспомогательное действие), будь то бицепс или квадрицепс, где важнейшую роль составляют предельная точечная нагрузка на основе физиологических показателей мышечного отказа. Эти процессы обеспечивают локальный контроль кровотока с расширением тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани, при которых только работающие мышцы имеют физиологический фактор увеличенных метаболических потребностей и локальной физиологической стимуляции регенерационных процессов мышечной ткани.

Чтобы катализировать указанные анатомо — физиологические процессы для формирования миофибриллярной гипертрофии (т.е. роста мышц), достаточно 1-го физиологически эффективного упражнения.

Какие упражнения являются самыми эффективными для роста одной мышечной группы?

1.ГИМНАТИСТИЧЕСКАЯ РАЗВОДКА СИДЯ/СТОЯ (МАХИ В СТОРОНЫ С «СОЛДАТСКИМ» ПОЛОЖЕНИЕМ РУК)

2.КЛАССИЧЕСКИЕ МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ/СТОЯ

3.РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

1.ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ/СТОЯ

2.ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ/СТОЯ

3.ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ/СТОЯ

4.ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ/СТОЯ

5.ПОДЪЁМЫ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ

6.ПОДЪЁМЫ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (БЛИНОМ) ПЕРЕД СОБОЙ

1.РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ В НАКЛОНЕ

2.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ/ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ

3.МАХИ С ГАНТЕЛЬЮ НАЗАД СТОЯ В НАКЛОНЕ

4.РАЗВОДКА РУК В ТРЕНАЖЁРЕ (ОБРАТНАЯ БАБОЧКА)

1.ШРАГИ СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ (ГАНТЕЛИ/ШТАНГА) В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ/СИДЯ

2.ШРАГИ НА ТРЕНАЖЁРЕ

3.ШРАГИ НА ТРЕНАЖЁРЕ СМИТА

4.ШРАГИ НА ТРЕНАЖЁРЕ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

1.ПОДЪЁМ ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ (С ЛЮБЫМ ГРИФОМ)

2.ПОДЪЁМ ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ У СТЕНЫ (С ЛЮБЫМ ГРИФОМ)

3.СИНХРОННО/ПОПЕРЕМЕННО СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ/СИДЯ (РОТАЦИОННЫЙ СТИЛЬ ВЫПОЛНЕНИЯ/ФИКСИРОВАННЫЙ СТИЛЬ ВЫПОЛНЕНИЯ)

4.ПОДНЯТИЕ ГАНТЕЛЕЙ ПОПОРЕМЕННО/СИНХРОННО СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (РОТАЦИОННЫЙ СТИЛЬ ВЫПОЛНЕНИЯ/ФИКСИРОВАННЫЙ СТИЛЬ ВЫПОЛНЕНИЯ)

5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА.

1.ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА ГОРИЗОНТАЛЬНЫМ КЛАССИЧЕСКИМ/УЗКИМ ХВАТОМ

2.ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ С УЗКИМ ВЕРТИКАЛЬНЫМ ХВАТОМ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА

3.ЖИМОВОЙ «МОЛОТОК» С ГАНТЕЛЬЮ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА (КАЖДОЙ РУКОЙ ПОПЕРЕМЕННО С ФИКСАЦИЕЙ ЛОКТЯ СВОБОДНОЙ РУКОЙ)

4.ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА УЗКИМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫМ ХВАТОМ

1.СГИБАНИЯ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ/ГРИФОМ ХВАТОМ СНИЗУ

2.СГИБАНИЯ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЯМИ/ГРИФОМ ХВАТОМ СВЕРХУ

3. «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ (ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА)

4.СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ (ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА)

1.ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ПОД УГЛОМ 30 И 45 ГРАДУСОВ

2.ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

3.ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

4.ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ/НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В ТРЕНАЖЁРЕ СМИТА

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

6.ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

7. ЖИМЫ В РЫЧАЖНЫХ ТРЕНАЖЁРАХ

8.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

1.ТЯГА ШТАНГИ СТОЯ В НАКЛОНЕ ХВАТОМ СНИЗУ/СВЕРХУ

2.ТЯГА Т-ГРИФА С УПОРОМ/БЕЗ УПОРА

3.ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

4.ПОДТЯГИВАНИЯ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ ЛЮБЫМ ХВАТОМ

5.ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА НА БЛОКЕ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

6.ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

7.ТЯГИ В РЫЧАЖНЫХ ТРЕНАЖЁРАХ (ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ/ВЕРТИКАЛЬНЫЕ)

1.МЁРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

2.СТАНОВАЯ ТЯГА В КЛАССИЧЕСКОМ ИСПОЛНЕНИИ

3.ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ В ЛЮБЫХ ВАРИАЦИЯХ

4.РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ

1.КЛАССИЧЕСКИЕ/ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

2.КЛАСИЧЕСКИЕ/ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ (ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ)

3.ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЁРЕ СМИТА

4.ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК — ТРЕНАЖЁРАХ

5.ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЬЮ

1.СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА ТРЕНАЖЁРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

2.СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЁРЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА

1.ПОДЪЁМЫ НА НОСКАХ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ ПОПОРЕМЕННО С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ

2.ПОДЬЁМЫ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЁРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

3.ПОДЬЁМЫ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЬЮ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА ПОДСТАВКЕ

3.ПОДЬЁМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ В ТРЕНАЖЁРЕ СМИТА

1.КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ КОРПУСА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА

2.КЛАССИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ КОРПУСА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ

3.КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ В ЛЮБЫХ ВАРИАЦИЯХ

4.ПОДЪЁМЫ КОРПУСА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

5.УПРАЖНЕНИЕ С ГИМНАСТИЧЕСКИМ РОЛИКОМ

6.СКРУЧИВАНИЯ В СПЕЦИАЛЬНОМ ТРЕНАЖЁРЕ ДЛЯ ПРЕССА

7.ПОДЬЁМ НОГ В ВИСЕ (ЛЮБЫЕ ВАРИАЦИИ)

8.ПОДЪЁМЫ КОРПУСА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

9.СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ

Когда нужно повышать рабочий вес, тренируясь с одним из выбранных упражнений для каждой мышечной группы?

Рабочий вес повышается после прохождения адаптационно — силовой фазы естественным физиологическим путём. Например, когда атлет для тренировки бицепса, использует вес штанги в 30 кг. С данным весом он может выполнить максимум 10 повторов с правильной техникой, т.е. на 10-м повторе наступает мышечный отказ. Первый подход он начинает с 10 повторов (возможно и 9, оставляя 1 повтор с целью сохранения силового потенциала для следующих подходов), второй подход он выполняет 10 повторов и т.д. Следовательно, рабочий вес он может повысить, когда пройдёт адаптационно — силовую фазу, т.е. когда он сможет выполнить в первом или втором подходе уже не 10 повторов, а 12-13. Либо когда в последних подходах или подходе он смог выполнить на 2-3 повтора больше, чем на предыдущей тренировке. Как правило, тренировочный период для прохождения АСФ, составляет временной диапазон от 15 до 45 дней. Данный фактор зависит от генетических особенностей работы организма, в частности от функциональных характеристик нервной системы, показателей сухожильно-связочного аппарата, анатомо-физиологической структуры мышечной и костной системы.

Sportmet.

Больше полезных статей Перейти в Источник

Оцените статью
Хозяйкам на заметку