Top.Mail.Ru

Метаболизм после 30 лет: Мифы и факты

Диеты и фитнес

Каким основным законам о питании нужно следовать? Сколько раз в день есть? Что мне пить во время еды, до или после? На эти вопросы отвечает диетолог-диетолог.

Что происходит в нашем организме в 30-50 лет? Неужели пресловутые «три литра воды в день» так волшебны для нас? Что такое сахарные качели? Почему «не ешьте после шести» может быть нездоровым? В этих и других проблемах мы разбираемся вместе с диетологом-диетологом. Наталья Нефедова — консультант по снижению веса и планированию здорового питания. Участник международных конференций, автор более 80 научно-популярных статей. Член Канадской диетической ассоциации.

От чего зависит метаболизм

Наталья, что такое обмен веществ и от чего он зависит?

Метаболизм, или метаболизм, представляет собой серию химических процессов, посредством которых наше тело получает энергию для жизни. Низкий метаболизм — это когда мы едим, но потребляем мало калорий, а питательные вещества остаются «про запас» в виде жира. Высокий метаболизм: когда все съеденное быстро перерабатывается и не откладывается жир. Задумываясь о метаболизме, в первую очередь нужно обратить внимание на мышечную массу. Чем он выше, тем выше метаболизм.

Происходит ли замедление метаболизма через 30 лет?

Четких возрастных ограничений нет, процесс изменений в нашем организме более плавный. Но на самом деле 30 и 50 лет — это вехи перемен. Люди чувствуют, что им нужно что-то изменить в своем обычном образе жизни, чтобы жить так, как они раньше не работали. Физическая активность необходима для поддержания формы.

После 30 лет появляются первые признаки старения: меняется состояние кожи и суставов, происходит прибавка в весе, после 50 добавляются гормональные изменения и наступает климакс.

Как мы можем повлиять на скорость обменных процессов через 30 лет?

Обмен веществ через 30 лет: мифы и факты

Есть несколько простых правил:

1. Вам нужно набрать мышечную массу. Регулярные упражнения повышают метаболизм на 20%.

2. Ешьте регулярно. Это более эффективно, чем диета. В нашем организме постоянно вырабатываются ферменты и гормоны, что требует регулярного поступления питательных веществ. Во время голодания метаболизм снижается.

Худшее, что мы можем сделать для своего тела, — это пропускать приемы пищи.

Следует понимать, что распространенное правило «не есть после шести» — это один из мифов. Что происходит в этот период? Уровень сахара в крови падает (и нужно помнить, что мозг питается только глюкозой), организм начинает вырабатывать сахар из аминокислот, из мышечной массы, как правило, он питается в течение шести часов, затем медленно устанавливается состояние кетоза, когда организм получает энергию, начинает расщеплять жир с образованием кетоновых тел. Это уже режим половинного голода и все это время организм находится в режиме выживания.

3. Обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Вам нужно около 35 мл на 1 кг веса. Когда вы слышите около 2-3 литров в сутки, нужно понимать, что речь идет обо всей жидкости. Это вода, свежевыжатый сок и суп с салатами. Ничего страшного, если 50% жидкости составят травяные чаи, свежевыжатые фруктовые соки с несладкими морсами, а 50% — чистая вода. Недостаток воды сильно влияет на работу всех растений. Даже 2% обезвоживание может привести к головокружению, головной боли, затруднению восприятия ситуации. Вы должны понимать, что жажда — не первый признак обезвоживания, к тому моменту, когда вы ее почувствуете, организму уже сильно не хватает жидкости.

4. Улучшение сна. Для здоровья вам потребуется не менее 8 часов сна. Недостаток сна, который мы часто «ловим». Давайте начнем есть то, что дарит нам ощущение тепла и комфорта, согревает и расслабляет: шоколад, печенье, сладости, жиры. Следует понимать: хроническое недосыпание также переводит организм в режим выживания.

5. Следите за уровнем витамина D. Проблемы с зубами, плохое настроение, ломота в теле, депрессия, плохо заживающие раны указывают на недостаток этого витамина. Чтобы определить, в какой дозировке пить витамин, необходим анализ крови.

6. Как это ни парадоксально, присутствует некоторая пикантность. Специи временно ускоряют обменные процессы.

Обмен веществ через 30 лет: мифы и факты

Каким основным законам о питании нужно следовать? Сколько раз в день есть? Что мне пить во время еды, до или после?

Снова выделю ключевые моменты:

1. Ешьте регулярно. Трехразовое питание: основные приемы пищи и промежуточные закуски. Сосредоточьтесь на завтраке: желательно организовать его не позднее, чем через час после пробуждения. Не пропустите ужин, даже если он легкий.

2. Вы можете пить во время, до и после еды, если вы здоровый человек. Как правило, рекомендуется пить между приемами пищи тем, у кого есть определенные недуги, например, изжога. Не следует пить чай или кофе во время еды или сразу после нее, так как они мешают усвоению железа, цинка и магния в организме. Придется подождать не менее получаса.

3. Питание должно быть разнообразным. Незаменимый набор продуктов: цельнозерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, мясо или заменители мяса (бобовые, орехи, яйца, тофу и другие). Одна порция мяса в день не должна быть больше ладони.

обязательно обращайте внимание на наличие в рационе белка. Почему белки важны? Он образует мышечные волокна, в том числе отвечающие за внутреннюю работу органов, например, сердца; образует клетки крови — гемоглобин, переносящий кислород. Белковая пища должна сопровождаться витамином С, он способствует усвоению железа. Например, красную фасоль едят с помидорами.

необходимо обратить внимание на наличие в рационе железа (особенно при постоянной усталости), цинка (поддерживает иммунитет, есть в бобовых, растительных маслах — льняном, кунжутном и др.), Кислот омега-3 (содержится в тофу, рыбе, орехи, льняное масло).

Кальций помогает сердечной мышце (это бобовые, темно-зеленая листва, редис, кунжутное масло). После 30-35 лет запасы кальция в организме уменьшаются, поэтому мы обращаем внимание на продукты, которые его содержат: сыр, йогурт, кунжут и мак, яйца, укроп и петрушку, шпинат. Следует обратить внимание на то, что именно витамин D помогает усваивать кальций, а значит, вам также необходимо проверить его уровень.

Что делать, если вам постоянно хочется чего-нибудь сладкого?

Есть генетическая предрасположенность ко вкусу. Кто-то больше любит сладкое, кто-то соленый. Мы склонны жаждать сладкого, когда не потребляем достаточное количество цельнозерновых продуктов. Это крупы, хлеб из муки грубого помола. Они более богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и витамином B1.

Наш организм работает 24 часа в сутки, без перебоев, расходуя до 700 калорий за ночь. Естественно, что утром мы хотим съесть конфеты, поэтому организм сигнализирует, что нам срочно нужна глюкоза — пища для мозга и строительный материал клеток крови. В этой ситуации логично прислушаться к себе, но также помнить, что лучше съесть яблоко или банан. Дело в том, что плитка шоколада — это почти чистый сахар, его потребление вызовет у нас скачок инсулина в крови и через довольно короткий промежуток времени мы почувствуем усталость. Это так называемые «сахарные качели». С другой стороны, фрукты содержат глюкозу в сложных соединениях, клетчатку, жидкости и фруктозу. Их использование позволяет постепенно повышать уровень глюкозы в крови и контролировать чувство голода.

От чего зависит уровень холестерина в организме? Неужели лучше вообще не есть масло?

Дело в том, что 80% холестерина вырабатывается самим организмом, только 20% поступает с пищей. Холестерин необходим для выработки гормонов клеточных мембран. Как правило, если говорят о повышении холестерина, проблема в неправильном образе жизни: недостаточном количестве в рационе овощей, фруктов и цельнозерновых, отсутствии физических нагрузок.

правда ли, что соль — это «белая смерть»?

Соль не представляет угрозы для организма. Но если у человека гипертония, стоит обратить внимание на потребление соли. Желательно сократить потребление консервов.

На какие признаки метаболических изменений следует обращать внимание?

Постоянное чувство усталости — когда просыпаешься уже истощенным. Резкое увеличение веса. Головная боль. Нарушения менструального цикла. Резкие изменения психологического состояния, перепады настроения. Постоянный голод.

Если вы обнаружите хотя бы одно из этих пятен, вам необходимо посетить врача. Лучше, если это будет диетолог со профильным профильным образованием. К сожалению, почти все в нашей стране сейчас считают себя уполномоченными давать советы по питанию, считая, что этому нельзя навредить. Это иллюзия. Нанести вред можно и на полном серьезе, вплоть до диагноза.

Из-за неправильного питания можно получить метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, который накапливается не в подкожных слоях тела, а вокруг жизненно важных органов в области живота; снижение чувствительности периферических тканей к инсулину; сахарный диабет 2 типа, для которого характерно повышение уровня глюкозы — в этом случае проходят все системы.

Сердечные приступы и инсульты также могут быть следствием неправильного питания. Сосуды портятся изнутри, постепенно в их поврежденных стенках накапливается холестерин, который рано или поздно закупоривает сосуды. В группу риска входят те, у кого в семье были заболевания щитовидной железы, нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистые заболевания.

Так что следите за своим питанием и будьте здоровы!

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку