Top.Mail.Ru

Метаболическая гибкость: фитнес для Вашего обмена веществ

Диеты и фитнес

Метаболическая гибкость (метаболическая пригодность) — это способность переключаться с одного источника «топлива» на другой. Из-за возможных изменений как в энергоснабжении, так и в энергопотреблении человеческое тело должно иметь возможность использовать как жиры, так и углеводы в качестве топлива, а также переключаться с одного источника энергии на другой. Здоровому телу необходима эта способность, называемая метаболической гибкостью .

Варианты топлива для человека:

  • белок
  • накопленные углеводы (гликоген),
  • толстый.

Использование белка в качестве источника энергии очень ограничено, если вы не находитесь в экстремальных условиях. В результате мы приходим к двум основным источникам энергии: жирам (липидам) и углеводам.

Как уже упоминалось, метаболическая гибкость — это способность переключаться с одного источника энергии на другой, то есть от жиров к углеводам и от углеводов к жирам. Метаболическая «жесткость» — противоположное понятие, это неспособность (или ограничение возможности) переключаться с одного источника энергии на другой. Для человека, следящего за своим физическим состоянием, это ужасно — ведь насколько сложно избавиться от жира, если его нельзя сжечь?

Слабая метаболическая гибкость (жесткость) означает, что всякий раз, когда уровень сахара в крови падает, вы чувствуете усталость и ваш мозг становится менее активным. Вы испытываете «голод» по углеводам, потому что они содержат сахар. В этом состоянии сложно похудеть, и со временем увеличивается риск развития диабета. Предполагается, что метаболическая «жесткость» также играет роль в различных патологических процессах, таких как метаболический синдром, поэтому, помимо улучшения вашего физического состояния, метаболическая гибкость также будет иметь положительный эффект на ваше общее состояние здоровья!

Например, группа ученых во главе с доктором Келли представила данные о пациентах с диабетом 2 типа, показав, что они метаболически не гибки, как люди с клиническим диагнозом ожирения. В состоянии покоя они получали гораздо меньше энергии от окисления липидов (сжигания жира). Кроме того, по сравнению с первой группой, вторая (худые) продемонстрировала большее подавление окисления липидов в условиях высокого уровня инсулина (повышение инсулина изменило их метаболизм с жиров на углеводы, это важно и хорошо).

Если ваша метаболическая гибкость находится на хорошем уровне, употребление вредных и «плохих» продуктов время от времени не будет для вас проблемой, поскольку ваше тело будет преобразовывать все в топливо для энергии без особых побочных эффектов.

Кроме того, высокая метаболическая гибкость, позволяющая организму легко переключаться на сжигание жира, является одним из важнейших навыков для поддержания стройной фигуры. Способность организма быстро сжигать жир, называемая метаболической гибкостью, имеет много преимуществ по сравнению с сжиганием сахара, таких как улучшение здоровья, улучшение работы мозга и повышение производительности.

Как работает метаболическая гибкость?

Чтобы углубить сегодняшнюю тему, мы должны рассмотреть два основных условия: питание и интервалы между приемами пищи. Во время интервалов метаболически гибкие люди могут легко переключиться на жир. Но суть в том, что даже люди, у которых нет такой же метаболической гибкости, могут, поэтому голодание становится способом повысить скорость метаболизма.

При достаточном питании уровень инсулина будет намного выше из-за энергии, получаемой в виде пищи. И хотя тема инсулина выходит за рамки данной статьи, мы упростим наиболее важные моменты: любой пищевой продукт приводит к выбросу инсулина, инсулин — это переключатель топлива, при низком уровне инсулина организм в жире режим сжигания, когда инсулин высок, метаболизм смещается на углеводы, включая способ хранения и хранения жиров.

Ключом к пониманию метаболической гибкости является понимание жизненно важной роли гормона инсулина. В хорошем состоянии, при нормальном метаболизме инсулина, человек может эффективно переключаться с преимущественно жирового обмена на углеводный и наоборот.

Хорошая новость заключается в том, что мышечная ткань играет очень важную роль в энергетическом балансе из-за ее высокой метаболической активности, способности накапливать гликоген и липиды, а также влияния на чувствительность к инсулину. Больше мышц позволяет вашему телу потреблять больше жиров и углеводов, поскольку мышечная ткань очень требовательна с точки зрения метаболизма.

Как оценить метаболическую гибкость?

Один из способов оценки метаболической гибкости — введение различных веществ, изменяющих метаболическую «среду» организма.

Состояние 1: высокий уровень инсулина. Употребление напитка из сывороточного протеина со значительным количеством простых углеводов натощак — очень эффективный способ повысить уровень инсулина (и ничего больше не есть!). Я рекомендую людям пробовать его на завтрак несколько раз в неделю и наблюдать за их реакцией. Если вы чувствуете, что буквально падаете лицом вниз в своем напитке, у вас, скорее всего, проблема с высоким уровнем инсулина, и в результате развивается аналогичное состояние. Если тебе хорошо, не волнуйся

Состояние 2: низкий инсулин. Для этого теста советую голодать. Помните, что любой прием пищи вызывает высвобождение инсулина, а количество выделяемого инсулина зависит от многих факторов. В голодном состоянии нет пищи, стимулирующей повышение уровня инсулина. Если вам трудно не есть больше двух-трех часов, вероятно, вы не очень гибки в плане сжигания жира. Это плохое состояние. Если вы можете легко пропустить прием пищи на 5-6 часов, это намного лучше.

Люди с метаболической гибкостью могут голодать в течение 24 часов, а это означает, что уровень инсулина достигает минимальной отметки только через 24 часа. Не беспокойтесь о пагубных последствиях катаболизма — количество катаболического распада мышечного белка во время голодания незначительно, и нет необходимости беспокоиться о повышенном уровне кортизола.

Попробуйте смоделировать высокий и низкий уровень инсулина. Если после белкового и углеводного напитка вы чувствуете себя тряпкой, значит, вы больше не переносите высокий уровень инсулина. Это означает, что пора добавить кардио-упражнения низкой интенсивности или даже немного быстрее, так как это улучшает чувствительность к инсулину

Если вы не можете прожить без еды более трех часов, способность вашего тела сжигать жир снижается, поэтому старайтесь постепенно увеличивать интервалы между приемами пищи. Мне нравится работать с клиентами, которые практикуют 24-часовое голодание один раз в неделю, особенно если их цель — сжечь жир и увеличить скорость метаболизма.

Лабораторные анализы.

Стандартный тест на чувствительность к инсулину + FFA натощак. Помните, что «метаболическая гибкость» — способность скелетных мышц (и других тканей) адаптироваться к доминирующему субстрату — связана с нормальной чувствительностью к инсулину. Среднее значение концентрации FFA в сыворотке крови здоровых доноров натощак составляет 7,5 нмоль / л (не зависит от возраста и пола). Спустя одну ночь (натощак) уровни FFA значительно увеличиваются на 1,5 нмоль / л. Нарушение регуляции FFA является ключевым событием инсулинорезистентности (IR). Неоднократно и надежно было показано, что у большинства людей с метаболическим синдромом (МС), СД 2 и / или ожирением повышенные уровни СЖК, что приводит к ИР во многих тканях (мышцах, печени, жировых и эндотелиальных клетках).

Зачем вам высокая метаболическая гибкость?

Причина № 1. Легче похудеть

Отличное сжигание жира — естественное состояние для человека. Мы можем обходиться без еды, сохраняя необходимую энергию на долгое время, благодаря окислению жировых запасов тела. Однако, если углеводы составляют значительную часть рациона, организм в первую очередь сжигает глюкозу (или сахар) для получения энергии. Потребляя углеводы каждые несколько часов, мы постоянно повышаем уровень инсулина и не позволяем организму переключаться на более мощное сжигание жира. Это состояние плохой метаболической гибкости затрудняет потерю веса, потому что, как только уровень сахара в крови падает, возникает острое чувство голода, что приводит к потреблению большого количества пищи. Из-за этого голода очень трудно поддерживать дефицит калорий.

С другой стороны, ограничение углеводов в пользу жиров и белков может заставить организм сжигать жир для получения энергии. Короткое голодание или просто пропуск перекусов в течение дня также может повысить способность организма сжигать жир. Высокая метаболическая гибкость позволяет избежать острого голода и лучше переносить дефицит энергии, что способствует снижению веса.

Причина № 2. Улучшается качество сна

Если есть нарушение сна, причиной может быть неспособность организма сжигать жир. В организме с высокой метаболической гибкостью после обеда снижается уровень сахара в крови и уровень инсулина, выделяется гормон лептин, который снижает аппетит и вызывает выработку гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы повышают температуру вашего тела, чтобы согреться ночью и перевести ваше тело в режим сжигания жира. Уровень гормона мелатонина повышается, подготавливая тело ко сну. Как только вы засыпаете, организм выделяет пролактин и гормон роста, чтобы увеличить сжигание жира для получения энергии. Эти гормоны также участвуют в уменьшении воспаления и восстановлении нейронов мозга.

С другой стороны, люди с нарушенной метаболической гибкостью обычно испытывают нарушения сна из-за низкого уровня сахара в крови и измененных циркадных ритмов. Низкий уровень сахара буквально будит вас, заставляя чувствовать голод по ночам. Если вы проголодаетесь и съедите что-то с высоким содержанием углеводов, ночной гормональный каскад лептина, мелатонина, гормонов щитовидной железы и других гормонов будет нарушен.

Метаболическая гибкость: соответствие вашему метаболизму

Причина №3. Улучшает выведение токсинов

Удаление посторонних веществ из организма жизненно важно для здоровья и стройности, и способность эффективно метаболизировать жир играет жизненно важную роль в этом процессе. Существует два типа «токсичных» веществ, которые необходимо выделять организму, чтобы оставаться здоровым: жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые вещества легко выводятся почками, но жирорастворимые вещества хранятся в жировых запасах, и их гораздо труднее удалить. Сюда входят продукты для человека, такие как пестициды, консерванты, пластмассы и другие загрязнители, такие как составляющие эстрогена.

При неисправности механизма сжигания жира удаление этих посторонних веществ может быть затруднено, что увеличивает «токсическую» нагрузку на организм. Со временем этот процесс может привести к раку, невропатии, усталости и другим проблемам со здоровьем, которые доставляют гораздо больше беспокойства, чем необходимо.

Причина №4. Замедлить старение и увеличить продолжительность жизни

Процесс сжигания жира «чище», чем процесс сжигания углеводов, он генерирует меньше свободных радикалов, которые циркулируют в организме и вызывают окислительный стресс и старение. Если обратиться к элементарной биологии, митохондрии в клетке превращают глюкозу в АТФ, чтобы получить энергию для жизни клетки. Побочным продуктом этого процесса являются свободные радикалы, которые повреждают гены, ДНК и разрушают клетки. Когда организм сжигает жирные кислоты вместо глюкозы, образуется меньше свободных радикалов и уменьшается окислительный стресс, вызывающий воспаление, замедляя старение.

Причина №5. Улучшение когнитивных функций

Сжигание жира создает защиту нейронов в головном мозге, что улучшает когнитивные функции и здоровье мозга. Возможно, вы слышали, что «мозгу нужно не менее 130 граммов углеводов в день», поэтому низкоуглеводные диеты неэффективны. Это утверждение верно только в случае диеты, основанной на углеводах и плохой метаболической гибкости. Ограничивая доступ к углеводам, печеночный гликоген (запасы углеводов в печени) будет поставлять глюкозу в мозг. Однако запасы гликогена в печени невелики, и как только они истощаются, кетоновые тела расходуются. Когда организм начинает сжигать жир, печень производит кетоны, которые могут обеспечить мозг энергией.

Один из ученых, разработчик кетонной диеты Университета Джона Хопкинса, писал, что «кетоны являются более эффективным источником энергии для мозга», чем углеводы. Следовательно, сжигание кетонов предпочтительнее для мозга, поскольку оно поддерживает стабильность когнитивных функций, не вызывая гиперактивности, убивающей нейроны. Он также защищает мозг при травмах, судорогах, болезни Альцгеймера и подобных недугах.

Например, исследование пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями улучшило выработку кетонов в группе участников, соблюдающих низкоуглеводную диету. Эта группа показала лучшие результаты по тестам на память, чем контрольная группа, которая придерживалась своей обычной высокоуглеводной диеты. Уровни кетонов положительно коррелируют с функцией памяти.

Причина № 6. Уменьшить чувство голода и улучшить стабильность настроения

Острый голод возникает из-за низкого уровня сахара в крови или повышенного стресса. Если у вас высокая скорость сжигания жира, когда уровень сахара в крови падает, ваше тело переключается на сжигание жира, чтобы увеличить сжигание кетонов из жира. Со временем вы можете почувствовать легкий голод, но неконтролируемый и разрушительный голод больше не является проблемой.

С другой стороны, если вы никогда не разрабатывали метаболический механизм для сжигания жира, ваш уровень энергии и настроение резко упадут, как только вы не будете получать порцию углеводов каждые несколько часов. Вы становитесь рабом сахара из углеводов для получения энергии, и ваша раздражительность возрастает.

Метаболическая гибкость: соответствие вашему метаболизму

Причина № 7. Повышение уровня жизненных сил

Жир — отличный источник энергии для занятий спортом на выносливость, поскольку он может накапливаться в организме. И наоборот, единственный тип углеводов, который может храниться, — это гликоген в мышцах и печени, но гликоген составляет только 5% запасов энергии, что недостаточно для того, чтобы преодолеть 2-часовой марафон. Жир — это практически неограниченный источник энергии, который может поддерживать вашу физическую активность в течение нескольких дней. Да, сжигание жира подразумевает физическую активность ниже максимальной, которую можно достичь путем сжигания углеводов, однако жизнь не живет постоянными максимальными усилиями. И наоборот, большая часть повседневной активности выполняется только на уровне интенсивности, доступном для сжигания жира. Наши клетки буквально оживают, когда мы сжигаем жир, они восстанавливаются.

Кроме того, если организм обладает высокой метаболической гибкостью, вы будете использовать меньше гликогена на ранних этапах соревнований на выносливость, чем те, кто сжигает гликоген немедленно. Это сохраняет дополнительные запасы гликогена для более поздних этапов долгосрочной активности, когда утомляемость увеличивается.

Причина № 8. Повышение чувствительности к инсулину и улучшение обмена веществ

Адаптация организма к сжиганию жира имеет множество положительных метаболических побочных эффектов, включая восстановление чувствительности к инсулину и улучшение метаболических маркеров здоровья. Например, когда увеличивается сжигание жира, уровень опасных триглицеридов в крови снижается, что приводит к закупорке артерий. Кроме того, сжигание жира особенно полезно для здоровья клеток. Наше тело подвергается генетическим реакциям, важной частью которых является процесс восстановления клеток. Этот процесс восстановления, называемый аутофагией, начинается, когда пища ограничена, и организм вынужден обращаться к жировым запасам. Он также может ускориться на диете с низким содержанием кетонов, которая требует более высокого уровня метаболической гибкости.

Причина №9. Снижают риск развития рака.

Интересный факт о метаболизме раковых клеток заключается в том, что большинство из них полагаются исключительно на сахар в крови для получения энергии. Это называется эффектом Варбурга. Нормальные клетки в организме обладают некоторой метаболической гибкостью. Если уровень инсулина низкий, они могут начать использовать жирные кислоты или кетоновые тела для получения энергии. Большинство раковых клеток не могут этого сделать. Им нужна глюкоза. В онкологии эффект Варбурга понимается как тенденция большинства раковых клеток производить энергию в основном за счет очень активного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты, а не за счет медленного гликолиза и окисления пирувата в митохондриях с использованием кислорода, как в большинство нормальных клеток. В клетках быстрорастущей злокачественной опухоли уровень гликолиза почти в 200 раз выше, чем в нормальных тканях. В то же время гликолиз остается предпочтительным даже в условиях избытка кислорода. In vitro было показано, что высокий уровень глюкозы ускоряет распространение раковых клеток, а недостаток глюкозы приводит к апоптозу. Эти результаты положили начало дальнейшим исследованиям влияния содержания глюкозы на рост опухоли. Клинические данные показывают, что снижение уровня глюкозы в крови при запущенном раке коррелирует с лучшей выживаемостью пациентов. Метаболическое перепрограммирование также наблюдается при нейродегенеративных заболеваниях, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Он заключается в усилении окислительного фосфорилирования — так называемого обратного эффекта Варбурга.

Заключение и базовые советы.

Есть два основных способа улучшить метаболическую гибкость:

1) уменьшить общее количество потребляемых углеводов в пользу белков и жиров, которые, как уже было доказано, ускоряют сжигание жира у здоровых людей,

2) увеличить интенсивность тренировок (аэробных и интервальных), это ускоряет сжигание жира как у худых, так и у полных людей.

Для тех, кто имеет избыточный вес и ведет малоподвижный образ жизни, упражнения являются катализатором большей метаболической гибкости, даже если изменения в питании не увенчались успехом в течение короткого периода времени. Данные исследований показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут ускорить сжигание жира как у худых, так и у полных людей. Сочетание диеты с физическими упражнениями может помочь вам достичь оптимальной адаптации для поддержания стройной и здоровой фигуры. Исследование людей с ожирением показало, что аэробные упражнения улучшают сжигание жира, в то время как ограничение углеводов и увеличение количества жира в вашем рационе сами по себе этого не делают. Ученые считают, что упражнения являются катализатором повышения метаболической гибкости у людей с ожирением.

Метаболическая гибкость: соответствие вашему метаболизму

Ешьте полезные жиры перед сном, если вам трудно заснуть (вы голодны). Если у вас низкий уровень сахара в крови и низкая скорость сжигания жира во время сна, может быть полезно потреблять «здоровые» жиры, такие как кокосовое масло. Такой подход помогает избежать скачков инсулина и нарушения выработки лептина. Это также увеличивает способность организма сжигать жир за ночь.

Разумеется, соблюдайте чистые перерывы между приемами пищи (без перекусов). Ограничение приема пищи 8-12 часами в день может усилить сжигание жира и привести к потере веса. Этот метод предполагает воздержание от еды вне «пищевого окна», что может улучшить сжигание жира.

Автор: Андрей Беловешкин

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку