Top.Mail.Ru

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Диеты и фитнес

Хотя приседания известны как наиболее эффективный метод «накачки» ягодичных мышц, они довольно скучны. По этой причине некоторые посетители тренажерного зала исключают их из своей программы. Но есть множество вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для вашей производительности.

Если вы мечтаете о упругих и красивых ягодицах, попробуйте эти 8 альтернативных движений, чтобы разнообразить свои тренировки. Повторяйте каждое упражнение в течение 45-60 секунд и выполняйте в порядке, указанном ниже. Весь комплекс необходимо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как жгут ягодичные мышцы.

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лучше, чем приседания: 8 отличных упражнений для ягодиц

Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте ноги на ширине плеч. Выпрямите одну ногу и вытяните ее вперед. На выдохе поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь на землю, едва касаясь земли ягодицами (прямая нога всегда утяжелена и оторвана от земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Лучше, чем приседания: 8 отличных упражнений для ягодиц

Встаньте на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено и вытяните ногу в сторону. Сделайте паузу на 1-2 секунды, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения в течение 45–60 секунд с левой стороны, а затем поменяйте ноги.

3. Упражнение «радуга»

Лучше, чем приседания: 8 отличных упражнений для ягодиц

Встаньте на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, вытяните левую ногу назад, полностью выпрямив ее и потянув за носок (ваша нога и позвоночник должны образовывать прямую линию). Удерживая корпус напряженным, опустите прямую ногу на землю, слегка двигаясь влево и касаясь подушечкой стопы земли. Сжимая ягодицы, поднять ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, отвести ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

4. Выпад-реверанс

Лучше, чем приседания: 8 отличных упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не скручивая бедра, сделайте выпад назад правой ногой (ноги должны быть скрещены), опустив правое колено на землю. Ваше левое колено должно оставаться прямо над левой ногой. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ногу, встать, одновременно вытягивая правую ногу в сторону (как будто делая боковой удар ногой). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

5. Приседания с поднятой пяткой

Лучше, чем приседания: 8 отличных упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите левую пятку. (Для дополнительной работы вы можете поднять и вытянуть ногу вперед.) Задействовав ягодичные мышцы, отведите бедра назад и опустите их в присед, пока они не окажутся параллельны полу (ядро слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

6. Планка с поднятием ноги

Лучше, чем приседания: 8 отличных упражнений для ягодиц

Встаньте в планку с вытянутыми руками. Слегка согните колени. Согните левое колено на 90 градусов и поднимите его от пола (это будет ваше исходное положение). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Лучше, чем приседания: 8 отличных упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу вперед и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начинайте опускать правую ногу вниз и назад и одновременно выпрямлять ее. Наклоните корпус вперед, касаясь руками земли. Полностью вытяните правую ногу назад, сохраняя правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

8. Приседание «сумо» с подъемом на носки

Лучше, чем приседания: 8 отличных упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги примерно в два раза шире плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая ягодичные мышцы, опуститесь в присед до параллели с землей и поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку