Top.Mail.Ru

Легкая зарядка для возраста 70 и выше или для самых новичков

Диеты и фитнес

Зарядка должна стать регулярной частью повседневной жизни даже для пожилых людей. Предлагаем вам 20 простых упражнений для утренней зарядки или ежедневной физкультуры. Программа подходит для начинающих, людей с избыточным весом и пожилых людей.

С помощью простых физических упражнений можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Со временем вам станет легче ходить и заниматься повседневными делами. Перед тренировкой важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможность выполнения противопоказанных упражнений.

7 причин заниматься спортом ежедневно:

  • повышение иммунитета;
  • избавиться от болей в суставах;
  • ускорение метаболических процессов;
  • улучшение осанки;
  • укрепить центральную нервную систему;
  • снять напряжение в спине и пояснице;
  • улучшение качества походки.

ЗАРЯДКА ДЛЯ НОВИЧКОВ: 10 УПРАЖНЕНИЙ НА СТУЛЕ

Несмотря на существующее мнение о необходимости тренироваться стоя, важно подчеркнуть, что качественную физическую нагрузку можно получить сидя. Предлагаем вам 10 упражнений на стуле, которые легко выполнять даже людям с ограниченной подвижностью. При этом эффект от таких «сидячих» упражнений будет не меньше, чем от занятий стоя.

Упражнения сидя больше воздействуют на верхнюю часть тела. Во второй части статьи предлагаются упражнения в положении стоя, где сильно нагружаются ноги.

1. СКРЕЩИВАНИЕ РУК

Как выполнять: Сядьте на стул, старайтесь держать спину прямо, голова смотрит вперед, плечи опущены, обе ступни полностью стоят на земле. Разведите руки в стороны, предварительно потянув их. Сведите лопатки вместе и раскройте плечи, но без дискомфорта. Затем махните руками, скрестив их перед грудью. Один повтор: правая рука вверх, другой повтор: левая рука вверх.

В чем польза: упражнение позволяет укрепить мышцы не только рук и плечевого пояса, но и спины за счет статической нагрузки. Благотворно влияет на состояние суставов и связок, открывает плечевой отдел.

Сколько делать: 10-12 подъемов рук.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

2. ПОВОРОТЫ КОРПУСА

Как делать: Продолжаем выполнять упражнения силового комплекса для пожилых в положении сидя на стуле. Соедините руки перед грудью, держите их на небольшом расстоянии от груди. Старайтесь не опускать локти слишком далеко ниже уровня плеч. Из этого положения вращайте корпус попеременно в обе стороны. Старайтесь вращаться в грудном отделе спины (средний отдел позвоночника).

Для чего это нужно: повороты туловища помогут растянуть позвоночник, мышцы спины и плечевой пояс. Кроме того, это нагрузочное упражнение позволяет привести тело в тонус, дает энергию на предстоящий день.

Сколько делать: 8-10 поворотов на сторону.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

3. ПОДЪЕМЫ НА НОСОЧКИ

Как делать: Удивительно, но сидение в кресле для пожилых позволяет тренировать даже ноги. Как и в предыдущих упражнениях первой части занятия, сядьте прямо, направьте голову вперед. Руки должны располагаться на коленях или на поясе, они не будут задействованы. Из положения с полной стопой поднимите пятку от пола на максимально комфортную высоту.

Преимущества: это упражнение задействует икроножные мышцы и укрепляет лодыжку. Ваше состояние влияет на качество вашей ходьбы. Регулярные занятия, в том числе и такие упражнения, упростят движения.

Сколько делать: 10-12 подъемов на носки.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

4. ВРАЩЕНИЕ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ

Как выполнять: Следующее упражнение для людей старше 70 лет — вращение рук. Оставайтесь в том же положении, в котором выполняли предыдущее упражнение, старайтесь держать спину прямо. Согните руки в локтях и держите их на уровне плечевого пояса. Вращение делается предплечьем, то есть частью руки ниже локтя. Сделайте несколько круговых движений внутрь, затем повторите вращение наружу. Если вам трудно одновременно держать обе руки сверху, сначала выполните упражнение правой рукой, а затем левой.

В чем польза: занятие способствует разгону крови, разминает суставы, тонизирует мышечные ткани рук. Упражнения активизируют мозговую деятельность.

Сколько делать: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

5. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Как выполнять: одним из обязательных упражнений для людей старше 70 лет является наклон. В первой части нашего упражнения нужно выполнять наклоны вперед сидя. Спина прямая, голова смотрит вперед. Ноги упираются полной стопой в землю. Заведите руки за голову, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Следующим шагом будет наклон вперед. Держите спину прямо, голова остается в исходном положении относительно туловища.

В чем польза: склоны тренируют сердечную мышцу, улучшают работу дыхательной системы и укрепляют иммунитет. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, тогда оно пойдет вашему телу только на пользу.

Сколько делать: 10-12 наклонов.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

6. ХОДЬБА НА МЕСТЕ

Как выполнять: Это тренировочное упражнение для людей старше 70 лет состоит в ходьбе сидя. Вы должны делать те же движения, что и при ходьбе, добавляя движения рук в противоположном направлении (например, бег или ходьба с палками). Не отрывайте ягодицы от стула, движения ногами выполняйте попеременно, то есть сначала одной ногой, затем другой.

В чем польза: Это упражнение задействует мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины. Также ходьба сидя на стуле повышает вашу выносливость, укрепляет сердце, повышает иммунитет за счет равномерной физической нагрузки в организме. Благотворно влияет на нервную систему.

Сколько делать: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

7. РАЗВЕДЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОРОНЫ

Как выполнять: Это упражнение для людей старше 70 лет представляет собой сокращение и разгибание плеч в стороны в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте прямо на стул, положите руки на плечи. Голова смотрит прямо и не поворачивается во время тренировки. Старайтесь поднять локти до уровня плечевого пояса так, чтобы руки образовывали прямой угол с телом. Из этого положения сведите руки вместе перед грудью, а затем разведите их в стороны, вернувшись в исходное положение.

В чем польза: при плавном техничном выполнении упражнения нагрузка распределяется на плечевой пояс и спину. Нагрузка поможет укрепить мышцы рук, а также каркас, поддерживающий спину.

Сколько делать: 10-12 локтей.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

8. ПОДЪЕМ РУК

Как это делать: Следующее упражнение для пожилых людей, как и предыдущее, предназначено для верхней части тела и рук. Сидеть прямо. Голова направлена ​​вперед, пресс напряжен. Ноги упираются полной стопой в землю. Руки находятся в положении аналогично предыдущему упражнению, только кисти не расположены на плечах, а подняты. Действие, которое вам нужно выполнить, похоже на подтягивание. Поднимите руки, а затем потяните их к себе, как будто вы делаете упражнение с перекладиной.

В чем польза: Занятие рассчитано на укрепление плечевого пояса, рук и спины. Способствует развитию координации, улучшению общего самочувствия, развитию суставов.

Сколько делать: 10-12 подъемов рук.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

9. ПОДЪЕМ НОГ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ

Как это делать: для комфортного выполнения этого упражнения вы можете положить руки на бедра или держать руки на краю стула, в зависимости от того, что вам больше подходит. Держите тело в прямом положении. Колени согнуты под углом 90 градусов. Опорная нога стоит на полной стопе. Выполните подъем стопы, полностью выпрямляя ногу в колене. Затем плавно опустите ногу назад. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

В чем польза: Это упражнение для людей старше 70 лет развивает опорно-двигательный аппарат, укрепляет ноги и благотворно влияет на коленный сустав. Выполнение такого упражнения сидя положительно сказывается на ходьбе и повседневной деятельности.

Сколько делать: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

10. ПОДЪЕМ КОНЕЧНОСТЕЙ В ПРОТИВОХОД

Как выполнять: Следующее упражнение сложнее предыдущих, так как задействует одновременно верхние и нижние конечности. Исходное положение упражнения: ноги на полу полной стопой, спина прямая, голова обращена вперед, руки перед собой, локти согнуты, кисти сжаты в кулаки у плеч уровень. Из этого положения поднимите одну руку и одну ногу встречным движением. Поднимите ногу, не выпрямляя колено, на максимальный комфортный для вас уровень. Нужно будет вытянуть руку над головой. Выполнять поочередно в обе стороны. Если вам трудно одновременно поднимать руку и ногу, чередуйте их (сначала поднимайте правую руку, затем левую ногу, затем левую руку, затем правую ногу).

В чем польза: Упражнение способствует развитию координации, чувства равновесия, тонизирует группы мышц всего тела и развивает плечевые и локтевые суставы. За счет динамики выполнения вы еще и тренируете сердечную мышцу.

Сколько делать: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

Если вы не планируете выполнять вторую часть нагрузки (стоя), можно повторить упражнения на стуле в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

ЗАРЯДКА ДЛЯ НОВИЧКОВ: 10 УПРАЖНЕНИЙ СТОЯ

Вторую часть упражнения можно выполнять в один день с предыдущими упражнениями или чередовать друг с другом (один день — упражнения на стуле, другой день — упражнения стоя). Упражнения стоя больше воздействуют на нижнюю часть тела, поэтому способствуют развитию двигательной активности.

Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять с дополнительной опорой (стул или стена), чтобы вам было легче справиться с программой. Когда ваше тело достаточно окрепнет за счет физических нагрузок, вы можете попробовать вторую часть упражнения без дополнительной поддержки, если чувствуете уверенность в своих силах.

1. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ РУК

Как выполнять: Первое упражнение для людей старше 70 лет, вторая часть упражнения выполняется только руками. Нижняя часть остается статичной. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч на полную стопу. Положите руки «на швы», разглаживая. Из этого положения поднимите руки в стороны. Затем верните руки в исходное положение и поднимите их вверх, выведя перед собой. Чередуйте эти два движения, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

В чем польза: Упражнения помогают ускорить обмен веществ, тренируют сердечную мышцу и улучшают осанку. Развивает группы мышц рук, спины и плечевого пояса.

Сколько делать: 6-8 подъемов рук каждого вида.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

2. ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ

Как выполнять: Выпрямите спину, поставьте ноги чуть шире бедер, руки положите на талию для удобства. В этом положении делайте медленные круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Вращения таза можно облегчить, держась одной рукой за спинку стула. Это поможет вам сохранить равновесие.

В чем польза: Упражнения укрепляют спину и позвоночник, активизируют обменные процессы в организме. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, что положительно сказывается на качестве жизни.

Сколько делать: 6-8 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

3. ХОДЬБА НА МЕСТЕ

Как выполнять: Как вы уже могли заметить, это упражнение присутствовало в первой части упражнения для пожилых людей, только выполнять его требовалось сидя. Теперь ходьба на месте должна выполняться стоя. Если вам трудно заниматься без поддержки, вы можете использовать для поддержки стул или стену. Старайтесь шагать бедрами высоко (примерно параллельно земле). Уменьшите амплитуду подъемов, если чувствуете дискомфорт.

В чем польза: Ходьба на месте улучшает самочувствие, разгоняет кровь по всему телу, позволяет тренировать все тело. Благодаря этим упражнениям любая повседневная деятельность станет для вас легче.

Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

4. ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ

Как это делать: В предыдущей части нашего упражнения вы уже выполняли аналогичное упражнение в положении сидя. Теперь вам нужно будет выполнить аналогичное упражнение стоя. Для устойчивости во время тренировки рекомендуется держаться за что-нибудь, например за спинку стула для опоры. Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, поднимите прямую ногу на наиболее удобную для вас высоту. Затем перейдите на другую сторону.

В чем польза: Упражнение позволит привести в тонус мышцы ног. Кроме того, упражнения развивают опорно-двигательный аппарат и улучшают ходьбу. Подъемы растягивают подколенные сухожилия и подколенные сухожилия и улучшают свободу движений.

Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

5. ВРАЩЕНИЕ КИСТЯМИ

Как выполнять: Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, голова направлена ​​вперед. Поставьте руки перед собой, слегка согнув локти. Далее поворачивайте кисти сначала внутрь, а затем наружу, чередуя подходы. Вы также можете выполнять вращения запястья в положении сидя.

В чем польза: Это упражнение для людей старше 70 лет развивает суставы и связки рук, положительно влияет на мелкую моторику рук и их подвижность. Согревание рук облегчит выполнение любых действий руками.

Сколько делать: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

6. МАХИ НОГАМИ В СТОРОНУ

Как это делать: Чтобы комфортно выполнять следующее упражнение, поставьте перед собой стул для поддержки. Повернитесь спиной к вам и сиденьем от вас. Выпрямитесь, обопритесь обеими руками о спинку стула. Качайтесь в сторону, выпрямив одну ногу. Не пытайтесь поднять ноги как можно выше, тренируйтесь с комфортом, даже если вам удастся поднять ногу лишь немного.

В чем польза: Активность помогает укрепить группы мышц ног, что благотворно сказывается на походке и общей подвижности. Держите спину прямо во время упражнений, чтобы улучшить осанку.

Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

7. ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНЯМИ

Как выполнять: Как и в предыдущем упражнении для пожилых людей, мы рекомендуем использовать для поддержки спинку стула. Оставьте мебель в том же положении, что и для качелей, и подойдите к ней. Ноги на ширине плеч, спина прямая, голова направлена ​​прямо. Из этого положения поднимите ногу назад, согнув ее в колене. Ваша задача — постараться максимально приблизить пятку не опорной ноги к ягодице. Чередуйте обе ноги во время подхода.

Чем оно полезно: это простое упражнение укрепляет мышцы ног и развивает коленные суставы, которые более других подвержены воспалению. Наколенники помогают скорректировать походку, а статическая нагрузка на спину улучшает осанку.

Сколько делать: 8-10 подъемов на ногу.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

8. ПОДЪЕМ НА НОСКИ

Как выполнять: для этого упражнения вам понадобится стул, но позже вы сможете делать подъемы на носки без поддержки. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, а голову смотрите вперед. Перенесите вес на носки и поднимите ноги, отрывая пятки от земли. Делайте упражнение медленно и неторопливо, сначала в небольшой амплитуде.

В чем польза: Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы, развивает голеностопные суставы в целом. Не выполняйте упражнение в больших количествах, так как оно оказывает сильное давление на икры. Следите за своими ощущениями, не переусердствуйте.

Сколько делать: 8-10 подъемов на носки.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

9. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Как делать: Для большей устойчивости рекомендуется использовать для опоры стул. Встаньте ближе к опоре, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Колени обеих ног во время сгибания должны быть размягчены (т.е слегка согнуты). Не пытайтесь наклониться как можно ниже, выполняйте упражнение на удобном для вас уровне. Спина не должна округляться, когда вы наклоняетесь.

В чем польза: наклоны укрепят каркас спины, улучшат подвижность позвоночника. За счет физических нагрузок улучшается состояние иммунной и нервной системы. Это также улучшит ваше физическое состояние и настроение.

Сколько делать: 10-12 наклонов.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

10. ОТВЕДЕНИЯ РУК С РАЗВОРОТАМИ

Как выполнять: Попробуйте это упражнение без дополнительной поддержки, но если вам будет трудно, вы можете держаться за спинку стула перед собой. Исходное положение упражнения: ноги шире бедер, спина прямая, руки на талии, голова направлена ​​вперед. Из этого положения вращайте телом поочередно в каждую сторону, помогая себе рукой, противоположной той, которой вращаете.

В чем польза: Заключительное занятие второй части упражнения рассчитано на укрепление плечевого пояса, спины и рук. Упражнения также учащают пульс, усиливают кровообращение, укрепляют сердце и развивают координацию.

Сколько делать: 6-8 отведений на руку.

Простая зарядка для тех, кому за 70 или новичков

Можно повторять упражнения в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Помните, что регулярные занятия спортом позволяют не только поддерживать в тонусе группы мышц, что очень важно в почтенном возрасте, но и улучшать общее самочувствие.

Фонтан

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку