Top.Mail.Ru

Комплекс упражнения на развитие гибкости: руководство для новичков

Диеты и фитнес

Некоторые люди от природы одарены разными способностями. Кто-то успешно справляется с тем или иным видом спорта, кому-то удается найти общий язык практически со всеми людьми, а кто-то умеет готовить потрясающие вещи. То же самое можно сказать и о гибкости до определенного момента. Есть люди гибкие и пластичные от природы, способные прогибаться практически в любом месте тела, а есть те, кому едва удается принять позу лотоса.

Путь к развитию гибкости начинается с растяжки и йоги. Кто-то приходит к этому самостоятельно, а кому-то приходится приступать к занятиям после травмы, кто-то хочет бросить вызов своему телу из любопытства. Причины могут быть любые, здесь самое главное, что вы все-таки решили пойти по этому пути.

Большинство новичков ошибаются, когда думают, что стоит начинать упражнения на гибкость с имеющимся у вас набором навыков. Но это совсем не так. Если вы хотите стать сильнее или выносливее, то обязательно занимайтесь силовыми тренировками или HIIT. Также с развития гибкости стоит начинать упражнения на растяжку для восстановления подвижности тела, мышц и суставов. В конечном итоге стоит приложить усилия, чтобы развить и улучшить все возможности организма.

Преимущества тренировок на гибкость

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Как упоминалось выше, причин для выполнения упражнений на растяжку может быть много. Кому-то нравится растяжка и то легкое ощущение после занятий, а кто-то после травмы решил, что все-таки «должен» стать более гибким, чтобы обезопасить себя в будущем. В любом случае все останутся довольны ощущениями после занятия. Через некоторое время вы обнаружите, что можете выйти далеко за пределы чувства расслабления и способности наклоняться к подушечкам стоп. Стефан Матте, основатель StretchOut Studios, говорит, что его ученики с удивлением обнаруживают, что могут предотвратить травмы и обрести уверенность в себе и своем теле.

Регулярные тренировки на гибкость имеют следующие преимущества:

  • Улучшает осанку;
  • Ощущение легкости;
  • Сбросить лишний вес;
  • Улучшает дыхание;
  • Лучше справляться с повседневными делами и занятиями;
  • Повышается концентрация внимания.

Влияние на процессы жиросжигания и похудения

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Одни только упражнения на растяжку не избавят вас от лишних килограммов, но хорошая гибкость является ключом к более здоровому образу жизни, а повышенная легкость движений может стать стимулом для более усердных тренировок и подтянуть пресс и бока. Такие упражнения помогают человеку лучше понять свое тело, лучше себя чувствовать и выглядеть, повышают самооценку, а это мотивирует продолжать заниматься спортом и правильно питаться.

Влияние на набор мышечной массы и тонус тела

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Развитие гибкости скорее косвенно влияет на общую мышечную массу. Растягивая мышцы, вы увеличиваете их силу, что увеличивает диапазон движений. Это, в свою очередь, позволяет проработать те группы мышц, которые ранее были недоступны из-за отсутствия гибкости.

Это похоже на эффект домино, когда каждый последующий сустав зависит от предыдущего: улучшает самочувствие и осанку, укрепляет здоровье, развивает чувство равновесия, что влияет на результативность на тренировках и качество жизни в целом.

Стоит ли ходить на специальные тренировки?

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Прежде всего, хорошее занятие по фитнесу должно быть живым, с индивидуальным подходом к каждому, где внимательный инструктор корректирует, советует и предлагает варианты упражнений, которые сложно освоить в домашних условиях. Если у вас есть немного свободного времени, рядом есть тренажерный зал и позволяют средства, то стоит записаться на такие занятия.

Некоторые частные занятия включают в себя элементы «вспомогательной растяжки», когда инструктор помогает вам, направляет вас во время тренировки, ведь не всегда есть возможность погрузиться на нужную глубину с нуля, дотянуться до какой-либо части тела или растянуться самостоятельно. Групповые занятия фитнесом — это еще и знакомство с людьми со схожими интересами лицом к лицу. Никакая онлайн-группа не заменит вам элемент социального взаимодействия.

Упражнения на растяжку различаются по амплитуде движений, некоторые из них могут включать в себя элементы йоги или пилатеса. Занятия рассчитаны и полезны для мужчин и женщин с любым опытом и уровнем физической подготовки, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о том, что вы окажетесь на них «белой вороной.

Советы по тренировкам

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на гибкость или дома, воспользуйтесь следующими советами:

  • Делайте все медленно: наберитесь терпения, специальные упражнения делайте медленно, чтобы избежать травм.
  • Повторение — мать обучения: гибкость приходит и уходит, поэтому постоянно выполняйте аэробные и динамические упражнения, даже если вы достигаете того, чего хотите.
  • Цените мелочи: иногда растяжка может быть сложнее, чем силовая тренировка, потому что добиться видимых результатов может быть не так просто.
  • Сосредоточьтесь на упражнении: как и в йоге, постарайтесь забыть об остатке дня и любых проблемах в своей жизни. Снятие напряжения повысит эффективность упражнений.
  • Закройте глаза: как только вы почувствуете себя уверенно в определенном положении, закройте глаза. Таким образом, акцент делается на одном из чувств или ощущений. Это простой способ самопознания.

Как одеваться?

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Одежда должна быть сведена к минимуму. Оно должно быть легким и не сковывать движения. Занятия дома можно проводить в шортах и ​​футболке, в спортивном костюме или в купальнике. Нужно помнить, что пота будет много, поэтому, сколько одежды вы не наденете, снимать и стирать придется гораздо позже.

На ноги можно надеть легкие кроссовки, шлепанцы или что вам удобнее.

Для чего нужны упражнения на растяжку?

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Отличная гибкость. Посмотрите на гимнасток, здоровое и подвижное тело — это прекрасно. Поэтому он будет лучше справляться с повседневными делами, снизит риск получения травм. Напряженные мышцы затрудняют движения и заставляют вас приспосабливаться к тому, что должно происходить естественным образом. А с возрастом теряешь гибкость.

Идеальная осанка Упражнения на растяжку помогут избавиться от многих проблем с осанкой, которые крайне распространены из-за малоподвижного образа жизни. Наиболее распространенными проблемами и заболеваниями спины и позвоночника являются кифоз и гиперлордоз. Кифоз – человек сутулится, мышцы грудного отдела короткие. Справиться с этим помогут упражнения на растяжку груди и плеч. Растяжка груди и плеч поможет. Гиперлордоз – чрезмерное искривление поясницы, из-за чего мышцы в этой области сильно напрягаются. Плохая осанка — один из лучших стимулов для начала упражнений на гибкость. Если вы исправите осанку, ваше тело научится двигаться и чувствовать себя лучше. Тренировки будут более эффективными.

Ускорьте процесс восстановления. Регулярные упражнения этого типа увеличивают приток крови к мышцам, ускоряют время восстановления и уменьшают болезненность после тренировки. После тренировки используйте статические упражнения на растяжку, удерживая положение от 10 до 30 секунд.

Сколько нужно времени на тренировки до результата?

Сколько времени нужно, чтобы тренироваться и стать пластичнее? Примерно через шесть недель можно будет без особых усилий выполнять упражнения на развитие пластики тела, что в начале занятий казалось вам невозможным. После этого не стоит останавливаться на достигнутом. Обязательно включите в свой план тренировок несколько упражнений на растяжку. Также каждое утро рекомендуется начинать с такого комплекса вместо упражнений для похудения. 30 секунд по 10 минут в день будет достаточно, чтобы за шесть недель увидеть реальные изменения и на некоторое время почувствовать себя профессиональной гимнасткой за кулисами. В этом вам поможет приведенный ниже комплекс упражнений.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за 6 недель

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Растяжка сгибателей бедра: опуститесь на колени, затем вытяните левую ногу за собой, поставив ее на подушечки стоп, оторвав пятку от пола. Сосредоточьтесь на левой руке, подведите ее параллельно правой ноге, согнутой в колене. Поверните туловище к правому колену и поднимите правую руку, глядя вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

На внутренние мышцы бедра: широко расставьте ноги, напрягите мышцы кора и опуститесь на ступни, стараясь не сгибать колени. Для начинающих скрестите руки и дайте им свободно повиснуть на полу. Для продвинутого уровня: поднесите пальцы левой руки к пальцам правой ноги, а пальцы правой руки к пальцам левой ноги. Удерживайте позу 30 секунд.

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Боковая растяжка: вытяните ногу в сторону и согните другую ногу к себе. Наклонитесь над прямой ногой, держа плечи прямо. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону, а затем ноги.

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Растяжка бегуна: встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед и положите ладони на пол по обе стороны от голени. Почувствуйте, как будто вы тянете позвоночник к животу, это поможет держать спину прямо. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте ноги.

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Икры + малоберцовая мышца: Сидя, вытяните одну ногу вперед, стопа другой ноги упирается в колено. Рука, противоположная вытянутой ступне, тянется к большому пальцу ноги, перемещая ступню так, чтобы она указывала немного внутрь. Сядьте прямо, подтянув нижнюю часть спины к кору, чтобы сохранить позу. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте ноги.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Эти упражнения рекомендуется выполнять ежедневно или через день не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

  • Начните с положения на коленях, затем переместите левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов к правому колену на коврике.
  • Положив руки на левое колено, присядьте глубже. Удерживайте положение 15-30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

2. Растяжка шеи

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Работают: шейные мышцы.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны почувствовать растяжение в шее. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте то же самое с другой стороны.

3. Растяжка силача

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Фокус: руки, плечи, нижняя часть спины и бедра

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки над головой, выпрямите спину, грудь вперед, ладони вверх.
  • Затем шагните левой ногой вперед в широком выпаде, коснувшись правым коленом земли и глядя вверх. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, а затем вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с левой ногой по 3 раза с каждой стороны.

4. Собака мордой вниз

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Работают: руки, запястья, спина, подколенные сухожилия, икры и пяточные сухожилия.

  • Расставьте ноги на ширине плеч. Согните колени, присядьте и положите руки на землю.
  • Переместите руки вперед, поставьте стопы на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «V». Новички могут держать колени согнутыми. Попробуйте выпрямиться, чтобы почувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
  • Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не касаются друг друга, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Работают: нижние и средние мышцы спины, трапециевидные мышцы.

  • Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову опущенной.
  • Вдохните и на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
  • Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить 3-5 раз.

6. Поворот туловища сидя

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Работают: мышцы живота, бедра, ягодицы, спина и шея.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, вытяните спину и напрягите мышцы живота. Поместите правую поверх левой и поставьте стопу близко к левому колену.
  • Поверните голову и туловище вправо, положите руки перед собой. Задержитесь в положении на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7. Наклон вперед

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Работают: мышцы низа спины, брюшного пресса, внутренней поверхности бедер и икр.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, вдохните, поднимите руки над головой и на выдохе медленно наклоните туловище вперед, опустите руки и одновременно подтяните живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
  • Присядьте, пока руки не коснутся земли, и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете этого сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена ​​вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Работают: трицепсы, плечи и шея.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой.
  • Согните правую руку в локте, заведите ее за голову и коснитесь ладонью спины. Возьмите правый локоть левой рукой и слегка потяните его к голове.
  • Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

  • Стоя или сидя прямо, заведите руки за спину и сложите их.
  • Вытяните руки и медленно поднимите их. Убедитесь, что ваша спина и плечи прямые. Задержитесь на 15-30 секунд.
  • Верните руки в исходное положение, а затем сложите их на груди.
  • Вытяните их вперед, спину держите прямо. Почувствуйте растяжение в нижней и верхней части спины. Задержитесь на 15-30 секунд.

10. Растяжка в бок

Комплекс упражнений на развитие гибкости: пособие для начинающих

Работают: косые, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

  • Стоя, поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
  • Медленно наклоняйте голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону. Чтобы сохранить равновесие, во время упражнения можно опереться на стул.

Источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку