Организм человека постоянно теряет кальций: при потоотделении, мочеиспускании, росте волос, ногтей и т д. Этот минерал необходим для здоровья человека, но организм не может восполнить его потерю самостоятельно. В этом вам поможет питание.
Всем с детства известна польза молока как источника кальция. Кроме того, ценными диетическими источниками кальция являются продукты животного происхождения, в том числе моллюски, курица, говядина и т д. Недаром для скорейшего выздоровления больных после переломов на Руси издревле варили студень из свинины или говядины, студень из рыбы.
Но молочные, мясные и морепродукты — не единственные источники этого минерала. Это особенно важно для пациентов с непереносимостью лактозы, вегетарианцев или просто тех, кто не любит молочные продукты. Для них первостепенное значение имеет профилактика дефицита кальция.
Специалисты Национального фонда остеопороза (США) считают, что необходимо ежедневно восполнять запасы кальция не только за счет животной, но и растительной пищи, получая:
- взрослым до 50 лет по 1000 мг в сутки;
- для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет -1200 мг.
«Чтобы получить суточную дозу диеты, рекомендуется съедать две-три порции продуктов, богатых кальцием», — говорит диетолог из Нью-Йорка Марджори Нолан. «Потому что организм не в состоянии усвоить все необходимое количество кальция одновременно».
Поговорим о том, какие продукты, кроме молочных, мясных и рыбных, следует чаще включать в привычный рацион, если цель диеты – профилактика дефицита кальция.
Руккола — лучший друг вегетарианцев и не только
Полстакана нарезанных овощей обеспечивает 63 мг кальция. Поэтому имеет смысл выбирать для овощных салатов ароматную рукколу.
Приятным бонусом является то, что чашка пряных овощей содержит всего 5 калорий, поэтому вы можете съедать несколько порций рукколы в день, не опасаясь увеличения талии, а наоборот, избавления от лишнего веса. В то же время они обеспечивают важную часть рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.
Белая фасоль в рационе диеты
Полстакана прокипяченного продукта скрывает 70 мг кальция.
Фасоль дает тройную пользу человеческому организму, содержит около 10 г белка на 100 г, всего 1 г жира и много полезных питательных веществ.
Миндаль против дефицита кальция
30 г необжаренных орехов содержат 80 мг этого минерала. Кроме того, полезный продукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты. Поэтому регулярное употребление миндаля является еще и профилактикой сердечных заболеваний.
Горсть сухофруктов обеспечивает около 8% необходимой суточной нормы кальция. Но не переусердствуйте, особенно для тех, кто борется с лишним весом и придерживается обезжиренной диеты: 30 г миндаля составляют 170 калорий и около 15 г жира.
Брокколи для профилактики многих патологий
При правильном приготовлении (приготовлении на пару или варке в воде) овощ содержит 90 мг кальция на полстакана.
Лучшие врачи советуют своим пациентам и здоровым людям почаще обогащать свой рацион этим продуктом, иногда называя его «убийцей рака». Она обеспечивает людей огромными запасами витаминов С и К. А кроме того, всего полстакана вареной брокколи удовлетворяет суточную потребность в кальции на 10%. Так как калорийность этого представителя семейства капустных ничтожно мала, по сравнению со многими другими продуктами, вы легко можете позволить себе пару чашек одного овоща в день.
Ботва свеклы, редиса, репы, редьки и т п.
Не выбрасывайте листья и ботву репы, редьки и других корнеплодов (кроме картофеля). Они являются самой питательной частью этих овощей. Вареная зелень из редиски, моркови, свеклы и их аналогов содержит около 100 мг кальция на полстакана.
Листья можно добавлять в супы, рагу или тушить с чесноком и ароматными специями в качестве гарнира.
Соевые бобы в привычном питании
Всего полстакана вареных соевых бобов содержит 100 мг кальция.
Соя обогащает рацион человека растительными белками, а также полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают работе мозга, уменьшают хроническое воспаление и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
Шпинат — ценный диетический продукт
Темно-зеленые листья являются отличным источником железа, витаминов А и К, фолиевой кислоты, калия и цинка. Еще одна причина чаще наполнять свою тарелку блюдами из шпината – всего полстакана вареной зелени обеспечивает организм человека 120 мг кальция.
Свежие фиги или сушеный инжир
Около 150 мг кальция содержится в половине чашки сухофруктов. В дополнение к обеспечению 15% суточной нормы кальция, эта порция инжира содержит более 7 г клетчатки. Инжир является одним из лучших продуктов, обеспечивающих организм пищевыми волокнами.
Одно «но»! Плод очень сладкий, поэтому увлекаться им не стоит. Это должен быть подарок, а не основное блюдо.
Соевый творог или тофу
Хорошая новость для веганов: один из популярных заменителей мяса восполняет недостаток кальция в организме. Порция тофу весом 120 г содержит от 120 до 390 мг кальция, в зависимости от того, как было свернуто соевое молоко, используемое для приготовления продукта.
Семена кунжута
«Маленькая, но дорогая катушка» — это определение вполне подходит для данного продукта. Небольшие, но ценные семена могут обогатить рацион человека кальцием. Всего 30 г кунжута восполняют более четверти суточной потребности в этом минерале.
Важно использовать целые семена, не лишенные внешней оболочки.
Обогащенные кальцием продукты
Сегодня на прилавках магазинов можно встретить фасованные продукты, обогащенные этим минералом. Например, апельсиновый сок часто дополняют кальцием. Обычно в стакане витаминизированного напитка содержится около 300 мг этого минерала.
Но, к сожалению, в процессе переработки, помимо полезных веществ, производители добавляют к натуральным ингредиентам синтетические ингредиенты, в том числе сахар-рафинад или его искусственные заменители, консерванты и т.д. Поэтому пищевые продукты, прошедшие тяжелую промышленную обработку, не могут быть отнесены к полезным источникам кальция.
Russian