Все знают, что есть горячее блюдо необходимо несколько раз в день. Это очень важно для здоровья желудка. Но не все способы приготовления подходят для всех продуктов.
Одна из основных причин этого заключается в том, что при приготовлении горячего блюда некоторые продукты приобретают вредные для здоровья свойства при высокотемпературной обработке. Особенно за счет образования в них акриламида.
Чем мы рискуем, когда жарим еду, и как избежать опасностей, рассказал менеджер. Консультативно-диагностический центр «Здоровое и спортивное питание», к.м.н., терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУ «Федеральный научный центр питания и биотехнологий» Бурляева Екатерина:
×– Акриламид впервые упоминается в 2002 году, когда шведские исследователи опубликовали отчет о том, что акриламид содержится в продуктах с высоким содержанием углеводов при высокотемпературной обработке, например, при обжаривании, запекании, запекании, обжаривании и приготовлении на гриле. Выводы шведов, проведенные после этого исследования, подтвердились. Почему все вдруг так взволнованы? Дело в том, что акриламид – это соединение, обладающее канцерогенным действием.
Сравнительный анализ данных о встречаемости акриламида в 24 странах, преимущественно в Европе и Северной Америке, показал, что наиболее важными группами продуктов питания, содержащими акриламид, были картофель фри, чипсы, кофе, печенье и кондитерские изделия, выпечка и тосты.
В результате в 2009 году были приняты правила по снижению содержания акриламида в пищевых продуктах на международном уровне. В них содержатся рекомендуемые правила хранения и производства пищевых продуктов. Причиной этого является акриламид, образующийся в продуктах в условиях высокой температуры (обычно выше 120°С) и низкой влажности при реакции аминокислоты — аспарагина — с редуцирующими сахарами (глюкозой и фруктозой). Впервые из аспарагуса выделена спаржа.
Уровень акриламида может существенно различаться даже в продуктах из одной партии, произведенных на предприятии, а также произведенных по одной технологии, рецептуре и из одних и тех же ингредиентов.
Как мы можем сделать пищу, которую мы готовим, безопасной?
Как безопаснее жарить и печь
Есть несколько способов уменьшить образование акриламида в домашних условиях.
Картофель
Старайтесь не использовать для жарки, запекания картофель, который приобрел сладкий вкус (сахар в сочетании с аминокислотами приведет к образованию акриламида). Как понять это? Условия хранения важны. Сахар накапливается в картофеле, который хранился при температуре 4–6 °C или ниже, например, в холодильнике или холодном подвале. По этой же причине не стоит оставлять картофель на ночь на улице в холодную погоду.
Картофель, хранящийся при низких температурах, может быть восстановлен до более высокого качества (например, 12-15°C) в течение нескольких недель.
Не используйте незрелые клубни. Они содержат повышенный уровень редуцирующих сахаров, темнеют после обжаривания и потенциально содержат повышенный уровень акриламида.
Не используйте специи или глазури, содержащие сахар, в качестве средств для подрумянивания – они могут вызвать значительное повышение уровня акриламида.
Чтобы снизить уровень акриламида в жареном или запеченном картофеле, можно увеличить площадь поверхности кусочков. При приготовлении картофеля фри более толстые ломтики размером 14×14 мм имеют более низкий уровень акриламида по сравнению с тонкими ломтиками (8×8 мм). Вы также можете удалить небольшие ломтики до или после приготовления.Замачивание картофеля перед приготовлением также снижает уровень акриламида.
Хлеб, печенье, выпечка
Потенциальное образование акриламида в таких изделиях можно уменьшить, если приготовить пшеничное тесто на основе длительного дрожжевого брожения. При брожении более 2 часов расходуется большая часть аспарагина — аминокислоты, вступающей в реакцию с редуцирующими сахарами. Если для теста используется закваска, брожение происходит в более короткие сроки, что менее эффективно.
Кофе
Исследования показали, что концентрация акриламида снижается при длительном хранении кофейного порошка в закрытой таре.
Где ещё может образоваться акриламид?
Даже изначально полезный продукт можно превратить в потенциально опасный, если его неправильно приготовить. Поскольку все белковые продукты растительного и животного происхождения (орехи, бобовые, цельнозерновые, мясо, рыба, творог) содержат аминокислоту аспарагин, риск образования акриламида резко возрастает при добавлении в процессе приготовления продуктов, содержащих глюкозу и фруктозу.
Например, мясо на гриле со сладким соусом, сладкий попкорн, глазированная спаржа будут содержать этот канцероген.
А если приготовить? С одной стороны, отваривание – самый диетический способ приготовления, так как с маслом блюдо не получает лишних калорий, как при жарке. Кроме того, приготовление пищи также снижает риск образования акриламида. Но при этом витамины вымываются в воде, например из той же картошки. Особенно витамин С. При этом в картофеле его хоть и не слишком много, но в плане потребления нашим населением он является одним из основных источников пополнения в рационе. Надо сказать, что витамин С является одним из наиболее изученных витаминов. Он участвует во многих биохимических процессах, в том числе является непременным участником всех процессов детоксикации (т.е. «очищения» от вредных веществ). Без него нормальная работа иммунной системы невозможна. Даже наращивание мышечной массы невозможно без витамина С. Так что большая часть витамина С в картофеле сосредоточена под кожурой. Поэтому полезнее всего готовить его в мундире.
Что учесть при варке?
Выбирайте клубни примерно одинакового размера, чтобы все они готовились одинаково.
Не используйте зеленые клубни.
Залить картофель холодной водой. Если вы положите его в кипящую воду, он может не закипеть в середине.
Накройте кастрюлю крышкой, чтобы сохранить больше витамина С.
Когда полезна микроволновка
Научные исследования показали, что лучший способ сохранить витамины и питательные вещества в продуктах питания — это готовить их в течение короткого времени и с минимальным количеством жидкости, без масла. Например, на пару или в микроволновке. Согласно исследованиям, содержание витамина С в овощах, приготовленных в микроволновке, выше, чем при их варке или запекании. Сохранение витаминов группы В (В1, В2, никотиновой кислоты) в мясных блюдах, приготовленных в микроволновых печах, сравнимо или даже выше, чем при традиционных способах приготовления.
Также в микроволновке погибает большинство микробов и гельминтов. Одно условие – для сохранения питательных и биологически активных веществ рекомендуется готовить в микроволновой печи не более 3 минут и мощностью не более 500 Вт. А если продукт там передержать, то это даже становится опасным.
Советы мясоедам
Как уменьшить вред от жареного мяса?
Различные исследования показывают, что жареное красное мясо, если его есть часто, не способствует здоровью. Ему приписывают (и вполне убедительно) способность провоцировать сердечно-сосудистые и другие заболевания, вплоть до некоторых видов рака — кишечника, поджелудочной железы и т д. Правда, ВОЗ до сих пор относила красное мясо к продуктам «вероятно канцерогенным» из-за к отсутствию накопленных данных.
Есть даже исследования, которые выявили больший риск диабета среди заядлых мясоедов, предпочитающих мясо, приготовленное на открытом огне и приготовленное на гриле, всем остальным блюдам.
Конечно, полезнее всего отварить мясо. Но если очень хочется жареного, не стоит добавлять сладкий соус или заправку в процессе варки (или маринования). Увеличение содержания сахара также будет способствовать увеличению содержания акриламида.
