Top.Mail.Ru

Какие сладости можно есть на диете без вреда для похудения

Диеты и фитнес

Сладости стали настолько привычным элементом рациона, что отказ от них при похудении зачастую воспринимается в крайне негативном свете. В результате ухудшается настроение, снижается энергия и активность в течение дня, возможны перебои в питании.

В этой статье мы разберем, стоит ли отказываться от сладкого при похудении и от каких продуктов можно отказаться.

Можно ли сладости на диете

Мы уже обсудили, что полностью отказываться от сладкого на диете не нужно. Здоровым людям не нужно беспокоиться о гликемическом индексе продуктов и повышении уровня инсулина, вызванном быстрыми углеводами. Наоборот, полный отказ от привычных вкусностей и переход на постное меню в большинстве случаев приведет к срывам и возвращению исходного веса после окончания диеты за счет процесса компенсации.

Нужно только разумно ограничить потребление не очень полезных, но вкусных продуктов десятью процентами от разрешенной калорийности (не забывайте, что суточный дефицит калорий – обязательное условие для похудения).

Вот примерные расчеты для мужчин и женщин по упрощенной формуле на основе оценки веса и ежедневной активности:

  • Девушка 75 кг со средней активностью в течение дня (сидячая работа, 3 тренировки в неделю, небольшие прогулки, например, с работы домой): 75 х 22 = 1650 ккал для похудения. 1650 х 0,1 = 165 ккал на сладкое.
  • Мужчина весом 90 кг при той же активности: 90 х 25 = 2250 ккал. 2250 х 0,1 = 225 ккал на сладкое.

При расчетах использовался коэффициент 20-26 для женщин и 22-30 для мужчин (цифра брать зависит от вида деятельности, чем она выше, тем выше будет коэффициент). Вы можете рассчитать для себя норму ккал, которую вы можете «потратить» на сладкое таким же образом или воспользовавшись полным расчетом дефицита калорий.

Итак, теперь, когда вы знаете, сколько сладкого в ккал можно себе позволить на диете, пора переходить к выбору конкретных продуктов. Здесь важно учитывать его плотность – это величина, показывающая количество калорий на определенный вес продукта (обычно на 100 г).

Например, сухофрукты мало весят, но очень калорийны, так как содержат большое количество жира (фундук — 650 ккал на 100 г продукта). То есть такие изделия имеют высокую плотность. А для сравнения можно взять огурцы, которые содержат воду и клетчатку и имеют калорийность 15 ккал/100 г (низкая плотность).

В результате небольшая (визуально) порция грецких орехов имеет очень высокую энергетическую ценность и легко может быть «съедена» до половины вашего рациона в килокалориях. Порция зеленых овощей намного больше по объему и имеет в разы меньше калорий. Проблема в том, что большинство ориентируется на визуальный размер порции, но не учитывает ее макронутриентный состав (по БЖУ). Та же еда по объему, но с разным составом может свести на нет все усилия по похудению (исследования на тему: 1, 2, 3, 4).

Суть такова: следует выбирать конфеты, имеющие наименьшую калорийность и наибольший визуальный объем. Они смогут вас насытить и при этом вы не выйдете за рамки своей нормы калорий. В эту категорию не попадут все продукты с сочетанием жиров и углеводов, а также жирные сладости и выпечка. И любимый всеми «диетологами» темный шоколад, который на самом деле не менее калорийен, чем молочный шоколад (в среднем 550 ккал).

Какие сладости можно есть на диете без вреда для похудения

Фрукты

Фрукты также можно отнести к сладостям; их обычно едят так один раз после основного приема пищи или в качестве закуски. Кроме того, они вкусны и полезны, в большинстве своем содержат витамины и минералы, клетчатку и воду, что увеличивает их объем и снижает энергетическую плотность. Вам останется только выбрать наименее калорийный:

Название продукта Белки, г Углеводы, г Жиры Ккал (все значения на 100 г)
Абрикос 0,9 девять 0,1 41
Ананас 0,3 11,8 0,1 49
Апельсин 0,9 8.1 0,2 38
Арбуз 0,7 5,8 0,1 27
Мускусная дыня 0,6 7.4 0,3 35
Розовый грейпфрут 0,7 6,5 0,2 31
Киви 0,8 8.1 0,4 39
Мандарин 0,8 7,5 0,2 35
Персик 0,9 9,5 0,1 43
Слива 0,7 десять 0,3 46

В таблицу не включены фрукты с калорийностью более 50 калорий на 100 г, так как имеется широкий выбор низкокалорийных продуктов.

Не забывайте взвешивать фрукты после того, как они очищены от кожуры или косточек, и включать их калории в общее ежедневное потребление калорий.

Какие сладости можно есть на диете без вреда для похудения

Ягоды

Ягоды не менее вкусны и полезны, чем фрукты, а также обладают хорошей энергетической плотностью. Перекус ягодами хорошо утолит чувство голода и позволит без проблем дождаться основного приема пищи.

Вот аналогичная таблица:

Имя Белки Углеводы Жиры Ккал
Вишня 0,8 10,6 0,2 48
Черника один 6,6 0,5 35
Ежевика 1,5 4.4 0,5 28
Клубника 0,8 7,5 0,4 37
Черника 0,5 3,7 0,2 девятнадцать
Смородина 0,7 9.1 0,2 41
Малина 0,8 8.3 0,5 41
Смородина 0,6 7.7 0,2 35
Черная смородина один 7.3 0,4 37

Например, мужчина с рассчитанной выше нормой 225 ккал легко может съесть в течение дня 500 г арбуза и 220 г малины или 200 г абрикосов, 200 г киви и 200 г красной смородины.

Какие сладости можно есть на диете без вреда для похудения

Зефир, мармелад и пастила

К сожалению, большинство классических конфет намного калорийнее, чем фрукты и ягоды. Поэтому здесь лимит пришлось установить выше — не более 350 ккал на 100 г продукта. И то, учитывая расчетную норму, вряд ли вы сможете съесть даже 100 г сладостей в день. Но даже меньшая порция может положительно повлиять на процесс похудения с психологической точки зрения – диета будет переноситься легче.

Хорошим вариантом будет комбинирование: один день фрукты, второй ягоды, третий зефир и так далее. Разнообразие — еще один фактор, который позволяет легче переносить дефицит калорий.

Зефир, джем и зефир хороши тем, что в основном состоят из углеводов и не содержат жира. Их полный состав:

Имя Белки Углеводы Жиры Ккал
Зефир (без шоколада сверху) 0,8 79,8 0,1 323
Вставить 0,5 80 0 322
Мармелад 0,1 79,4 0 318

Средний зефир весит около 50 г. Попробуйте выбрать джем без сахара сверху или просто нарежьте его. Желатин тоже можно отнести к этой категории, но его состав сильно зависит от рецепта.

Мёд

Сытный, вкусный и полезный продукт, особенно если покупать его прямо с пасеки. В меде нет жира, меньше грамма белков и 80 граммов углеводов, что в сумме составляет около 324 ккал.

Какие сладости можно есть на диете без вреда для похудения

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку