Top.Mail.Ru

Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей

Диеты и фитнес

В первой половине 20 века в Соединенных Штатах Америки популярным способом похудеть было .. начать курить. Производитель табака Lucky Strike был одним из первых в истории, кто «зацепил» женщин сигаретами. Для оформления пачки сигарет был выбран популярный среди американок зеленый цвет, а лица звезд Голливуда активно участвовали в рекламе продукции.

Подцепив женщин на никотин, производитель не остановился на достигнутом, а пошел еще дальше. В отношении 5 сигаретных блоков специалисты бренда убедили нескольких врачей признать продукцию Lucky Strike полезной для здоровья. И в заключение — выпустили ее с рекламным слоганом: «Зажги Лаки, и ты навсегда забудешь сладости, от которых толстнешь!».

Сегодня все знают: чтобы поддерживать вес после диеты, не нужно делать ничего особенного: заказывать суперпродукты на перекусы, проходить курс «очистительных клизм» или накладывать вето на любимые продукты. Эффективные правила удержания веса настолько просты, что это может сделать каждый. Но не потому ли, что сегодня так много толстых людей, что мы не ищем легких путей?!

Говоря о которых!

Исследования канадских врачей показали: через год после отказа от курения большинство женщин сбросили лишние килограммы. А те, кому удалось прожить без никотина два года и более, значительно снизили риск ожирения.

Как удержать вес после диеты: копилка здоровых идей

Как сохранить вес после диеты: копилка здоровых идей

В среднем в теле взрослого человека около 50 миллиардов жировых клеток. Жир находится во всех частях тела, кроме век, пупка, пищевода и полового члена. При благоприятных условиях каждая жировая клетка может увеличиться в 10 раз! При этом упражнения, здоровое питание и полезные привычки не способствуют разрушению адипоцитов (жировых клеток), как многие думают, а, как дыра в воздушном шаре, заставляют их «сдуваться».

Но жировые клетки всегда «начеку» — в ожидании следующего пополнения. Не давайте им шанса — выбирайте здоровый образ жизни!

Всегда завтракайте

На важность завтрака для поддержания идеальной фигуры указывают отчеты Национального регистра контроля веса США. Здоровый и питательный завтрак предотвращает переедание и сохраняет здоровье по утрам. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы и белковые продукты.

Это могут быть каши с фруктовыми и овощными добавками, кусочки рыбы или птицы; кисломолочные продукты с цельнозерновым тестом, мюсли; Омлеты на пару и овощные салаты.

Налегайте на овощи и фрукты

Около 50 процентов вашего рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты. Сладкие фрукты можно использовать во время перекусов, утолить тягу к сладкому, а также приготовить смузи и йогурт. Овощи, которые можно есть в сыром виде, лучше всего использовать таким образом: готовить салаты, добавлять их в основные блюда и использовать в качестве основы для овощных соков. Благодаря низкому содержанию калорий и многочисленным питательным веществам сырые овощи могут помочь вам поддерживать вес и в то же время чувствовать себя здоровым и бодрым.

Пейте чистую воду

Как сохранить вес после диеты: копилка здоровых идей

Адекватное потребление воды необходимо для нормального функционирования пищеварительной системы. Горячая вода, выпитая утром натощак, помогает ускорить обмен веществ и процесс сжигания жира. Стакан воды перед едой помогает замедлить скорость всасывания пищи, позволяет организму со временем распознать чувство сытости и не переедать. Также после похудания кожа может выглядеть «морщинистой» и сухой. Поддержание водного баланса в организме улучшит его состояние и поможет восстановиться, станет более упругим и красивым.

Комментарий эксперта

Как сохранить вес после диеты: копилка здоровых идей

Константин Сабонис, автор книги «Доктор Вода»

Многие люди имеют избыточный вес. Все мы слышали о калориях, BJU, но я хочу отметить еще один аспект. Это вода. Казалось бы, причем тут вода? Это просто. Чувство жажды и голода — результат низкого уровня энергии. Мозг посылает нам сигнал о нехватке воды, и люди путают это с желанием поесть. Согласитесь, никто из нас не забывает есть 3-4 раза в день, но лишь немногие пьют достаточно чистой воды в день. Поэтому, даже если мы наелись, мозг может подать сигнал и человек слишком много ест, в результате чего он набирает лишний вес.

Вторая причина — увеличение порций при приеме пищи. Выпив за 20-30 минут до еды стакан или больше воды, мы не только насытим организм столь необходимой водой, но и не позволим себе переедать.

Когда мы тренируемся или занимаемся другими активными видами деятельности, организму, если он не функционирует должным образом, требуется много сахара. И многие бросаются к плитке шоколада или покрывают эту потребность очередной порцией внеплановой еды, что сказывается на весе. Вода также является отличным и важным источником энергии для человека. Судите сами: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды — не более 3-4 дней. Поэтому вместо перекусов рекомендую использовать чистую питьевую воду для пополнения сил.

Не снимайте все ограничения

Принципы здорового питания, которые помогли вам похудеть, подталкивают вас к отказу от фаст-фуда, спредов, полуфабрикатов и заменителей. Никогда не возвращайтесь к такой диете! Организму не нужна вредная пища, в которой содержится большое количество сахара и жира, а также опасные пищевые добавки: стабилизаторы, консерванты, ГМО. Как правило, это калорийные блюда, обладающие способностью вызывать аппетит. После их использования чувство сытости длится недолго, постоянно ощущается усталость.

Осторожно!

Диетологи относят к опасным для похудания не только твердую пищу, но и некоторые напитки. Откажитесь от «Кока-колы», сладких алкогольных и газированных напитков, бутилированного чая со льдом. Будьте осторожны при выборе пакетированных соков, они часто содержат большую часть сахара. Полюбите домашние компоты и квас, самодельные соки.

Планируйте питание заранее

Как сохранить вес после диеты: копилка здоровых идей

Чтобы питание было сбалансированным и соответствовало здоровому питанию, планируйте приемы пищи заранее. Лучше всего сделать это за неделю и сразу закупить продукцию оптом. Это снижает риск импульсивных покупок, которые с большей вероятностью способствуют увеличению веса.

Заранее планируйте не только основные приемы пищи, но и перекусы. В вашем холодильнике всегда должны быть питательные, умеренно калорийные продукты: натуральные йогурты, творог, свежие фрукты и овощи, печенье и орехи.

Комментарий эксперта

Как сохранить вес после диеты: копилка здоровых идей

Александра Сергеевна Белодедова, диетолог, терапевт

Постарайтесь придерживаться так называемой «пищевой пирамиды». В рацион обязательно должны входить полноценные источники животного белка: нежирное мясо, рыба, птица, творог, яйца; растительные белки и сложные углеводы — крупы, макаронные изделия, хлеб из непросеянной муки, бобовые; а также овощи и фрукты, растительные масла и орехи.

Утром ешьте сложные углеводы. Дело в том, что если вы постоянно чувствуете нехватку сложных углеводов — основных источников «долговременной» энергии, то вас неизбежно привлекают легкоусвояемые углеводы (торты, выпечка и другие кондитерские изделия), а все это чревато с серией лишних килограммов.

Установите максимальный для себя вес

Как только вы установите количество килограммов, которое не рекомендуется превышать, еженедельно проверяйте «дорогие цифры» на шкале. Максимальный вес должен быть на несколько килограммов больше полученного результата. В конце концов, как бы мы ни хотели чего-то еще, вес — это не постоянная вещь, а переменная. В холодное время года количество килограммов традиционно увеличивается, а в теплое — уменьшается. Мы все меньше и меньше весим утром и больше вечером. Не увлекайтесь этим, но дайте себе пространство для маневра.

Отдыхайте активно

Как сохранить вес после диеты: копилка здоровых идей

Чем больше у вас движения в жизни, тем лучше. Исследования показывают, что разумные ограничения в питании и упражнения 5 раз в неделю могут помочь сохранить работоспособность. Выбирайте 10-минутные комплексы, если у вас ограничено свободное время. Не забывайте делать утреннюю зарядку и обязательно гуляйте перед сном. Все они полезны для обмена веществ и поддержания мышечной массы.

Будьте последовательны

Вы можете поздравить себя с прогрессом, но будьте осторожны! Не превращайте свою жизнь в качели, когда вес сейчас на пике, а затем снова падает. Ведите дневник похудения и записывайте, что вы ели на обед и сколько упражнений выполняли каждый день. И не забывайте вознаграждать себя за результат: дарите подарки, устраивайте праздники, живите в удовольствие!

Комментарий эксперта

Как сохранить вес после диеты: копилка здоровых идей

Серафим Северин, персональный тренер

В основе любого похудания лежит дефицит питательных веществ. По мере того как мы стремимся к идеальному весу, мы постепенно сокращаем все больше и больше калорий. Но, наконец, стрелка на весах показывает заветные цифры. Что делать дальше? Разумеется, нельзя праздновать победу, сметая все со стола без разбора — ведь самое сложное впереди.

Поддерживать вес не легче, чем худеть, поэтому не расслабляйтесь! Несколько простых правил, которые вам помогут:

— Умножьте свой вес на 25 для женщин и 28 для мужчин: так вы определите свое ежедневное потребление калорий. Предположим, вы весите 56 кг и не занимаетесь спортом. Норма калорий для вас — 1400 калорий. Именно столько вам нужно съедать в день.

— Будьте сыты. Недостаточное количество калорий так же плохо, как и переедание.

— Пить много воды. Сухие губы — первый признак обезвоживания.

— Включите в свой рацион жиры омега-3. Помимо ряда полезных свойств, они ускоряют обмен веществ.

— Полностью исключите сахар. На сладости — фрукты, не более 200 г до 15:00.

— Перекусывайте раз в неделю — ешьте все, что хотите, до 16:00. На отложении жира это никак не повлияет, но вам обеспечен моральный комфорт и отсутствие срывов в течение недели.

— Спите не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна создает стресс для организма и вызывает увеличение веса.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, диетолог, терапевт

Для поддержания веса после диеты важно не использовать строго ограничительные диеты в период похудания. Если вы похудели правильно, без резкого снижения калорийности и полного исключения углеводов, при разумном дефиците калорий, то сохранить достигнутый результат вам будет легко, ведь диета практически не изменится, а будет только Более того, можно будет немного поесть.

Казалось бы, цель достигнута и вы снова можете позволить себе кусок пирога. На самом деле, если процесс похудения прошел хорошо, то .. не стоит отказываться от «нездоровой» пищи. Многие из моих пациентов после похудения замечают, что у них сформировалось «здоровое отвращение к крахмалистой пище и сладостям». Наши вкусовые рецепторы привыкают к соленому вкусу, после чего продукты, которые когда-то доставляли нам удовольствие из-за сладкого вкуса, становятся сладкими сладостями.

Сладкие продукты, которые я разрешаю в здоровом питании: натуральный зефир и зефир, батончики из сухофруктов без сахара, сухофрукты с низким гликемическим индексом (курага, чернослив), протеиновые батончики (из сыворотки и казеина, без сахара, с натуральным подсластителем.), горький шоколад с кусочками фруктов, сладости и выпечка с натуральными подсластителями, без сахара. Мед — в ограниченном количестве, при отсутствии у пациента сахарного диабета и инсулинорезистентности.

Чтобы похудеть, выберите изменение образа жизни, а не краткосрочную диету. Изменяя свой образ жизни, вам не нужно «заставлять себя» поддерживать достигнутые результаты.

Комментарий эксперта

Как сохранить вес после диеты: копилка здоровых идей

Мария Верченова, консультант по питанию и здоровому образу жизни

Поддерживать вес намного труднее, чем его терять. Какие факторы здесь играют главную роль? На этапе похудания вы регулярно видите изменения чисел на шкале, и ваша цель в той или иной форме формулируется «поправиться». В фазе поддержания веса на весах мало динамики, потому что никаких изменений не видно и цель в моей голове звучит как «не быть хуже». Этот вариант неконструктивен и не интересен мозгу, поэтому он быстро упускает из виду эту задачу.

В то время как потребности в питании очевидны и достаточно универсальны для похудания, удержание веса требует дифференцированного подхода. И хотя нормы нормального питания для всех одинаковы, тем не менее, у каждого из нас разные обстоятельства: разные индивидуальные особенности организма, задачи жизненного этапа, интеллектуальная нагрузка. Не говоря уже о различиях в образе жизни и необходимости адаптироваться к сезонным изменениям погоды. Поэтому удержание веса — это серия экспериментов, но мало кто знает, как их проводить.

Наверняка для того, чтобы похудеть, вы начали заниматься спортом. После того, как вес вернется в норму, вы, конечно же, не прекращаете заниматься спортом, потому что хотите оставаться бодрым и в хорошей форме. И по мере того, как вы наслаждаетесь своей новой фигурой, ваше тело продолжает развиваться. Меняется соотношение мышечной массы, мышцы меняются на клеточном и молекулярном уровне. Качественные изменения в этом плане происходят примерно каждые 2-3 месяца (если не выходить на улицу и не делать перерыв). Эти процессы требуют регулярной корректировки с точки зрения ежедневного питания. Для того, чтобы спортивное развитие вашего тела достигло более статичного уровня, требуется около двух или трех лет, когда с точки зрения питания приходит фраза «ну, вот, теперь у меня есть устоявшаяся закономерность».

Также часто говорят, что набор веса начинается с предвкушения, поскольку люди устают контролировать себя и начинают включать в свой рацион ненужные продукты. У всех бывают периоды «поедания угощений», но я бы не стал выделять это как отдельный фактор. Я считаю, что наше тело — лучший инструмент для нашего личного развития. Итак, если в период похудания вы не реконструировали свою философию в отношении еды и пищевых привычек, значит, в этой работе чего-то не хватало. Это значит, что нам придется делать это снова, и из-за этого наше мудрое тело снова набирает лишние килограммы.

Что я рекомендую делать на этапе поддержания веса:

— Посмотрите на цифры на шкале. Взвешивайтесь раз в неделю и следите за динамикой. Увеличение на 800-1500 г должно сигнализировать о том, что пора скорректировать питание.

— Развивайте хобби, которое требует от вас хорошей формы: танцы, видеоблог, шопинг.

— Продолжайте ходить в спортзал и экспериментировать с разными направлениями.

— Делайте снимки чаще, чтобы образ стройного тела закрепился в вашей памяти. Время от времени устраивайте для вас профессиональные фотосессии, они имеют лечебный эффект.

— Организуйте «разгрузочные недели» примерно раз в месяц — это когда питание организовано по принципу фазы похудания.

— Помните, что потребности организма меняются с возрастом. В возрасте от 35 до 65 лет их необходимо пересматривать почти каждые два года. Поэтому будьте готовы к тому, что ваша энергосистема никогда не будет статичной.

— Разработайте свою цель. Перейдите от «держись и не будь хуже» к чему-то более многообещающему, к чему-то, что продвигает движение вперед. Например, переходите из группы йоги для начинающих в группу для продвинутых.

И, конечно же, нужно продолжать здоровую диету. Не балуйтесь быстрыми углеводами, ешьте по часам, соблюдайте диету, ешьте достаточное количество свежих овощей, рыбы и кисломолочных продуктов. А также следить за общим количеством еды, ведь законы энергосбережения еще не отменяли.

Комментарий эксперта

Как сохранить вес после диеты: копилка здоровых идей

Елена Кален, диетолог, специалист по психологии похудения

Есть много способов похудеть. Диета — одна из самых популярных, но отнюдь не самая эффективная. Если вы будете придерживаться диеты, вы действительно на какое-то время похудеете. Пока вы не устанете ограничивать себя и придерживаться строгой диеты. Запрещая себе что-то делать, вы искусственно создаете себе «запретный плод». В этом случае разрыв неизбежен. Вот почему ценность диет для похудения равна нулю. И для набора: то, что вам нужно.

Три секрета похудения и сохранения результата:

1) Научитесь отличать голод от аппетита;

2) Научитесь есть, только если вы голодны;

3) Научитесь прекращать есть, как только утолите голод.

Все это будет возможно при следующих условиях:

— Отсутствие запрета на питание и разрешено принимать пищу в достаточном для себя количестве;

— Осознание своих истинных желаний и своевременное их удовлетворение;

— Верьте в себя и доверяйте своим чувствам.

Эти условия — естественное поведение худых людей. Узнав это, вы сможете безопасно худеть и легко поддерживать его. Ведь каждый организм — это маленькая вселенная, в ней происходят свои уникальные процессы. Чтобы понять механизм вашего «пространства», желательно установить с ним связь. Прислушиваясь к себе, своим ощущениям в теле, эмоциям, которые вы испытываете прямо сейчас, вы можете научиться различать, в какое время вам нужно поесть, какой продукт сейчас важен для пополнения питательных веществ в организме, в каком количестве.

Научившись использовать свою интуицию, вы обретете свободу есть то, что хотите и когда. И потеря веса не заставит вас ждать, поскольку вы будете давать своему организму ровно всю необходимую ему пищу, ни больше, ни меньше. 

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку