Top.Mail.Ru

Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений

Диеты и фитнес

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 минут

Подмышки – одна из самых сложных проблемных зон, которую можно встретить даже у худеньких девушек.

С помощью наших эффективных тренировок вы сможете не только убрать жир с подмышек, но и получить крутые бонусы:

  • сделать плечи рельефными;
  • похудеть в райов;
  • приподнять треме;
  • улучшить осанку.

Всего 3 плана тренировок: для новичков без инвентаря, для любого уровня с гантелями, для продвинутых пользователей без инвентаря.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БЕЗ ИНВЕНТАРЯ

Тренировка для начинающих включает простые упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плечевого пояса, груди и спины, окружающих область подмышек. Проработка этих групп мышц поможет уменьшить жировые отложения за счет стимуляции обменных процессов в проблемной зоне. Такие простые упражнения подходят для любого возраста с целью формирования стройной верхней части тела и развития плечевых суставов.

Выполнять все предложенные упражнения можно сидя на коленях, стоя или в другом удобном положении.

1. КРУГОВЫЕ МАХИ РУКАМИ

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Поднимите обе руки одновременно выход-вниз по кругу, охватывая вращение. Выполняйте круговые махи с небольшой амплитудой, при этом не размахивая руками слишком интенсивно. Простое, но эффективное упражнение поможет вам убрать жир вокруг подмышек в домашних условиях, а также укрепит мышцы груди и плечевого пояса, приведет в тонус бицепсы и трицепсы, придаст рукам спортивный вид.

Как выполнять: 15 вращений вперед, затем 15 вращений назад.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

2. НОЖНИЦЫ

Оставаясь на коленях, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сведите руки внахлест, выполняя ножницы, а затем вытяните их в исходное положение. Избегайте слишком большой амплитуды, выполняйте быстрые ритмичные движения, нагружая область грудных мышц вокруг подмышек. Отличное упражнение для удаления жира вокруг подмышек и проработки грудных мышц, которое поможет вам приподнять грудь и получить красивую зону декольте.

Как выполнять: 25 разведенных рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

3. СВЕДЕНИЕ РУК ПЕРЕД СОБОЙ

Из положения на коленях поднимите руки в стороны ладонями вперед и с усилием выведите их перед собой. В конечной точке движения сводите лопатки вместе, растягивая область грудных мышц. При выполнении ориентируйтесь на работу мышц груди, а не рук, так как от их тонуса в первую очередь зависит область подмышек. Упражнение поможет вам проработать грудные мышцы, растянуть их, сделать более упругими, избавиться от жировых отложений в подмышечных впадинах.

Как выполнять: 15 разведенных рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

4. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Встаньте на колени, поднимите руки вверх перед собой, ладони близко друг к другу. Сожмите ладони в кулаки и потяните их на себя, как будто тянете блок. В крайней точке движения сведите лопатки вместе, чтобы усилить нагрузку. Упражнение поможет убрать жир с подмышек за счет нагрузки на плечевые и грудные мышцы, а также укрепления мышц спины, которые являются антагонистами грудных мышц, и должны прорабатываться симметрично.

Как выполнять: 20 навыков.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

5. ПОДЪЕМ ЛОКТЕЙ ВВЕРХ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Из положения на коленях развести руки в стороны и согнуть локти. Руки расположены параллельно плечам с полом. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы ладони коснулись головы, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой, напрягая широкие мышцы спины и трапециевидные. В этом упражнении задействуются мышцы спины, что позволяет растянуть грудь и расправить плечи, что делает область подмышек более подтянутой.

Как выполнять: 25 подъемов рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

6. СВЕДЕНИЕ РУК ЗА СПИНОЙ

Продолжайте стоять на коленях и из этого положения разведите прямые руки в стороны. Затем максимально отведите их назад, сжав лопатки в крайней точке. Теперь согните руки в локтях, коснувшись ладонями за спиной. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы задействовать мышцы груди, а не только руки. Это упражнение не только для подмышек, но и для трицепсов, а также мышц спины, которые помогут вам сформировать плечевую зону, лопатки и зону декольте.

Как выполнять: 20 навыков.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

7. РАЗВЕДЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК

Сядьте на колени, согните руки в локтях и соедините предплечья перед ладонями. Разведите руки в странах, не разгибая их в клотах. Полностью разведите руки до уровня лопаток, так как в этом положении активизируются грудные мышцы, от которых зависит область подмышек. Упражнение прорабатывает грудную клетку, воздействует на спину и способствует похудению верхней части тела и формированию красивой линии клавиш.

Как выполнять: 15 разведенных рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

8. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Оставайтесь в том же положении на коленях и выпрямите руки перед собой, ребра ладоней соедините вместе. С усилием вводим работуки, гибкую руку в колках, вроде программы хоризонтальной тяги на блоке. Во время упражнения концентрируйтесь на растяжении грудных мышц. Если вы ищете упражнение для удаления жира вокруг подмышек, то горизонтальная тяга подойдет лучше всего, так как она укрепляет спину и грудь, а также воздействует на плечи и руки, помогая похудеть.

Как выполнять: 15 положений рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

9. ОПУСКАНИЕ РУК

Стоя на коленях, разведите руки в странах и согните их в коленях. Направьте ладони вперед, между плечом и предплечьем должен получиться прямой угол. Теперь опустите предплечья, пока они не будут параллельны ладонями вниз. Выполняйте повороты в плечевом и локтевом суставах с небольшой амплитудой. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону плеч, укрепляет руки, а также активизирует грудные мышцы, помогая убрать жир с подмышек.

Как выполнять: 20 наклонний рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

10. ПОДЪЕМ ЛОКТЕЙ ВДОЛЬ ТЕЛА

Их получение на коленях разводит руками в стране и согните их в коленях. Направьте предплечья вперед и опустите ладони вниз. Поднимите чечи выход, а зтим пропуска дней, подключение использования помышек. Двигайтесь в кромешной темноте, нагружая боковые мышцы тела. Упражнение подтягивает нижнюю зону подмышек, а также воздействует на спину и руки, что позволяет похудеть и получить спортивный рельеф в верхней части тела.

Как выполнять: 15 подъемов рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

Вы можете повторить тренировку в 2-3 раунда для достижения максимального эффекта.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЗОНЫ ПОДМЫШЕК С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнения с отягощениями лучше всего прорабатывают проблемные зоны, а также помогают сделать тело рельефным. В тренировку входят упражнения с гантелями, которые укрепляют мышцы верхней части тела, а также способствуют похудению благодаря большому расходу калорий.

Тренировка подходит как для начинающих, так и для продвинутых игроков. Новичкам можно взять гантели 0,5-1 кг или бутылки с водой, продвинутым — 2-2,5 кг (вес одной гантели). Не обязательно брать большой вес гантелей, лучше увеличить количество повторений или подходов.

1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК ПЕРЕД СОБОЙ

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом. Вытяните прямые руки в стороны, держите гантели вертикально. Теперь вытяните руки перед собой так, чтобы гантели почти соприкасались. В крайней точке сведите лопатки вместе, растягивая мышцы груди. Упражнение подходит не только для подмышек, но и помогает укрепить руки, широкие мышцы спины, а также тонизирует грудные мышцы, что красиво очерчивает зону декольте.

Как выполнять: 12 разведенных рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

2. ЖИМ ОТ ГРУДИ СТОЯ

Встаньте прямо, возьмите гантели обратным хватом и согните руки в локтях. Локти прижать к корпусу, угол сгиба должен быть чуть меньше 90 градусов. В исходном положении согните лопатки. Выпрямите руки, толкая их вперед, ладонями вверх. Подтяните локти к туловищу, возвращаясь в исходную точку. Упражнение активизирует мышцы груди, помогая убрать жир из подмышек, чтобы повысить тонус мышц в этой области.

Как выполнять: 12 часов.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

3. ПОДЪЕМ РУК ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Возьмите гантели хватом сверху, повернув ладони наружу, руки опустите. Поднимите руки вверх через стороны, пока они не будут параллельны полу. В нижней точке руки могут немного уходить за спину. При подъеме задействуйте мышцы спины, а не бицепсы, чтобы нагрузку получал весь плечевой пояс, а не только руки. Упражнение поможет вам укрепить мышцы спины и рук, похудеть в области плеч, а также подтянуть подмышки и приподнять грудь.

Как выполнять: 12 подъемов рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

4. ТЯГА В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Возьмите гантели хватом сверху, ладони смотрят вперед. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, не округляя спину. Согните руки в локтях, подтяните гантели к туловищу, отведите локти назад. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Наклонная тяга обратным хватом поможет убрать жир вокруг подмышек в домашних условиях, так как задействует мышцы груди, спины и рук, ускоряя кровоток и способствуя сжиганию жира в верхней части тела.

Как выполнять: 12 часов.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

5. БОКСИРОВАНИЕ

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Прижмите локти к корпусу, а затем поочередно выпрямляйте руки, выполняя прямые удары. Выпрямляя руки, не забывайте о супинации запястья, что поможет вам выполнять упражнение более эффективно. Бокс дает не только силовую, но и кардионагрузку, благодаря чему увеличивается потребление кислорода и стимулируется сжигание жира, в том числе и в области подмышек.

Сколько выполнять: всего 16 ударов руками.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

6. ЖИМ ЛЕЖА

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Согните руки в локтях под прямым углом, затем выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Отведите локти в стороны под углом 90 градусов, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Упражнение укрепляет грудные, а также приводит в тонус бицепсы и трицепсы, формируя красивую линию плеч, подтягивая подмышки и помогая похудеть.

Как выполнять: 12 жимов руками.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

7. РАЗВОДКИ

Лягте на спину, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите руки вверх. Держите руки слегка согнутыми в локтях, что снизит нагрузку на суставы. Разведите руки в стороны, растягивая грудные мышцы, а затем вернитесь в исходное положение, почти касаясь гантелей в конечной точке. Разводки не только укрепляют мышцы груди, но и растягивают их, ускоряя обменные процессы в этой области, что позволяет убрать жир с подмышек и приподнять грудь.

Как выполнять: 12 разведенных рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

8. ВРАЩЕНИЯ РУК ЛЕЖА

Лягте на спину, возьмите гантели нейтральным хватом и разведите руки в стороны. Слегка согните руки в локтях и выполняйте вращения в плечевых суставах с небольшой амплитудой. Во время вращения поднимите руки вверх для удобства. Упражнение укрепляет плечевые суставы и окружающие их мышцы, приводя в тонус бицепсы, трицепсы, широкие спины и грудные мышцы, состояние которых зависит от проблемной зоны подмышек.

Как выполнять: 12 вращений вперед, затем 12 вращений назад.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

9. ПУЛОВЕР

Оставайтесь в том же положении, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите руки вверх, соединив гантели друг с другом. Заведите прямые руки за голову так, чтобы гантели коснулись пола, а затем вернитесь в исходное положение. Пуловер направлен на проработку трицепса и внутренней части рук, но также во время его выполнения подключается нижняя часть грудных мышц, отвечающая за красивую зону подмышек.

Как повторить: 12 повторений.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

10. РАЗВОДКИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Лягте на пол и возьмите гантели обратным хватом ладонями вверх. Поднимите руки перед собой, а затем разведите их в стороны, максимально опустив. В этот момент локти должны быть слегка согнуты. При разведении акцентируйте внимание на внутренней части рук и грудных мышцах. Упражнение активизирует бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, помогая убрать жир вокруг подмышек в домашних условиях, а также сформировать красивый рельеф плеч.

Как выполнять: 12 разведенных рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДМЫШЕК БЕЗ ИНВЕНТАРЯ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Хорошо проработать область подмышек и верхнюю часть тела можно даже без отягощений, выполняя функциональные упражнения, активно воздействующие на проблемные зоны. В этой тренировке вы найдете разнообразные статодинамические упражнения, укрепляющие плечи, руки, спину и грудь, что позволяет сделать область подмышек идеальной.

1. ПООЧЕРЕДНОЕ ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ

Встаньте на колени и опустите руки вниз. Сожмите ладони в кулаки, затем поднимите правую руку вверх и отведите ее назад, выполняя вращение в плечевом суставе. Затем проделайте то же самое для левой руки, чередуя вращения. Выполняйте упражнение, напрягая плечевые мышцы и подключая грудь. Если вы хотите узнать, как похудеть в области подмышек, то выполняйте упражнения для рук, которые прорабатывают руки и мышцы груди, что поможет подтянуть область плечевого пояса и груди.

Как выполнять: сначала 20 вращений, потом 20 вращений.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН С РАЗНОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

Встаньте прямо лежа с опорой на колени, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, опускаясь до отжиманий. При подъеме ставьте руки чуть шире и снова выполняйте отжимания от пола. При отжиманиях отводите локти назад, что поможет нагрузить мышцы трицепса и убрать проблемные зоны дополнительно тыльной стороной ладоней. Если вы ищете эффективное упражнение для удаления жира вокруг подмышек, чаще делайте отжимания от пола, которые задействуют широкий спектр мышц верхней части тела.

Сколько выполнять: всего 10-14 отжиманий.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

3. ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК В ПЛАНКЕ

Встаньте в планку на прямых руках. Поднимите одну руку вверх перед собой и вернитесь в исходное положение. Отверните эту руку в сторону и снова вернитесь к планке. Повторите с другой рукой. При снятии рук с планки старайтесь не задействовать корпус, работают только руки. Упражнение нагружает мышцы груди, спины и живота, а также укрепляет руки, что не только поможет вам убрать жир вокруг подмышек в домашних условиях, но и подтянет все тело.

Как выполнять: 20 подъемов только руками.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

4. ПОВОРОТЫ КОРПУСА В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ

Встаньте в планку на локтях, напрягите живот, чтобы не провисать в талии. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, поворачиваясь всем телом. Старайтесь полностью рухнуть, как будто вот-вот встанете на бочку. Повторите в другую сторону, а затем ритмично выполняйте повороты туловища, сохраняя ровный темп. Повороты из планки — отличное упражнение для удаления жира в области подмышек, так как помогает укрепить плечевой пояс, грудь, спину и руки.

Как выполнять: 14 разворотов всего.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

5. СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот, руки сложети перед сояу, что они соприкоснулиси дониями. Удерживая голову на весу, поднимите корпус вверх и в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение прорабатывает широкие мышцы спины и задействует грудные мышцы, растягивая и укрепляя их, благодаря чему подтягивается область подмышек.

Сколько выполнять: всего 14 подъемов.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

6. РАЗВЕДЕНИЕ РУК ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Стоя на коленях, разведите руки в странах и ножните их в коленях. Направьте ладони в стороны, удерживая их вертикально. Поднимите руки вверх через стороны так, чтобы ладони почти касались головы. При выполнении держите спину прямо, для большего эффекта можно опустить лопатки. Это упражнение для области подмышек тонизирует руки, укрепляет мышцы спины и груди, делая линию плеч рельефной и спортивной.

Как выполнять: 25 подъемов рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

7. ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Упритесь ладонями в стул или кресло и отдохните лежа. Согните руки в локтях и выполните отжимания от скамьи, отводя локти назад. Опускайтесь как можно ниже, чтобы работала вся поверхность грудных мышц. Классические отжимания являются лучшим упражнением не только для области подмышек, но и для груди, так как приподнимают ее и улучшают ее форму за счет проработки грудных мышц. Чем выше скамья, тем легче выполнять отжимания.

Как выполнять: 10-12 отжиманий.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

8. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ

Встаньте в планку на локтях, следя за тем, чтобы таз находился на одном уровне со спиной и ногами. Поднимите одну руку и в согнутом положении отведите ее в сторону, пока она не станет параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Тем, кто ищет, как убрать жир с подмышек, это упражнение из планки будет полезно, так как оно укрепляет мышцы груди и плечевого пояса, развивая рельеф тела и помогая избавиться от лишнего в области верхняя часть тела.

Как выполнять: 14 отведенных рук визго.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

9. ВРАЩЕНИЕ РУК В ПЛАНКЕ

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение, чтобы не прогибаться в спине и не задирать таз вверх. Поднимите одну руку и выполните вращательное движение в плечевом суставе, двигаясь назад, вверх и вперед. Повторите вращение другой рукой. Упражнение укрепляет мышцы рук и растягивает грудь, что помогает улучшить внешний вид подмышек и зоны декольте.

Как выполнять: сначала 12 вращений, потом 12 вращений.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

10. СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Лягте на живот, вытяните руки перед сообщением, голова удраждайте на весу. Притяни руки к себе, гибая их в октябре и двигаясь назад до прора. В крайней точке с силой сведите лопатки до ощущения растяжения грудных мышц. Если вы хотите убрать жир с подмышек, выполните это упражнение, которое поможет сделать вашу спину и грудь более скульптурными и подтянутыми. Как бонус – улучшается осанка.

Как выполнять: 15 положений рук.

Как убрать жир в зоне наблюдения подмышек: 30 человек

Источник

По материалу сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку