Как убрать бока: 20 главных правил

Диеты и фитнес

Одной из самых сложных проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии».

Конечно, жировые складки, неэстетично выглядящие сквозь одежду, могут расстроить каждого.

Сегодня мы поговорим об основных правилах того, как убрать бока в домашних условиях или в тренажерном зале.

КАК УБРАТЬ БОКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ИЛИ В ЗАЛЕ

Немалую трудность вызывает вопрос, как удалить страницы. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от вынужденных складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в этом случае совершенно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша главная цель в борьбе с ушами на талии – устранение жира, который любит скапливаться на животе в силу особенностей женского организма и репродуктивных функций. Специальные упражнения по удалению страниц не помогут. Но что делать тогда? Попробуем выяснить.

Два основных компонента, которые помогут убрать бока и избавиться от ушей в области талии:

  1. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  2. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

ПЕРВЫЙ ШАГ: ПИТАНИЕ

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не от упражнений, не от физических нагрузок, а от питания. Поэтому, если вы хотите убрать бока, избавиться от ушей, уменьшить талию и живот, вам необходимо пересмотреть свой рацион.

ТОП-10 СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ:

  1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенье, булочки, бисквиты, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в ресторанах быстрого питания. Исключение быстрых углеводов из рациона — простое и эффективное правило, которое поможет вам уменьшить бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических резервах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
  2. Если быстрые углеводы лучше свести к минимуму в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны быть основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахара в крови и обеспечивают длительное чувство сытости. Если вы постоянно чувствуете голод и хотите перекусить, то, скорее всего, вы не получаете достаточно сложных углеводов в своем рационе. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, что обеспечивается белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
  3. Постепенно вводите в свой рацион здоровую пищу. Например, вместо сладостей включить в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса — коричневый рис, вместо белого хлеба — цельнозерновые, вместо чипсов — орехи, вместо жирного мяса — нежирное, в вместо майонеза как заправка – белый кефир или оливковое масло, вместо жареной пищи – вареная или приготовленная на пару. Начните есть крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и вареные овощи.
  4. Старайтесь есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, один перекус между основными приемами пищи в течение дня.
  5. Привыкайте к своему ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает обменные процессы. Хороший сытный завтрак, насыщенный сложными углеводами, снижает риск вечернего «переедания» и в итоге помогает похудеть. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, ячневая, пшенная), к которой можно добавить молоко, фрукты, сухофрукты, ягоды, мед, орехи на выбор.
  6. Кушать можно после 18:00! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. Основу блюда на ужин должен составлять белок. Например, идеальным ужином будет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
  7. Пейте больше воды, это помогает снизить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и функцию пищеварительного тракта. В среднем желательно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день.
  8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует расщепление пищи. В момент похудения лучше избегать даже сухого красного вина.
  9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Чувствуете голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если ты не хочешь яблоко, значит, ты не голоден. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фаст-фуда.
  10. Если вы хотите не просто временно похудеть и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте систему питания, которой вы сможете придерживаться всю жизнь. Ваша задача состоит не в том, чтобы подобрать правильную диету, а в том, чтобы изменить свой рацион и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Даже при нормальной физической форме похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Судите сами, при часовой кардиотренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного торта. Если вы не будете следить за своим питанием, никакие физические нагрузки, даже в самом интенсивном темпе, не помогут вам устранить бока.

Как убрать страницы: 20 главных правил

ВТОРОЙ ШАГ: ТРЕНИРОВКИ

Вы, наверное, спросите: получается, можно не заниматься спортом, а просто соблюдать диету и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, чтобы снизить процент жира в организме и убрать бока, достаточно пройти диету. Но при регулярных занятиях вы достигнете своей цели намного быстрее.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:

  • обеспечивает дополнительное потребление калорий
  • метаболическое ускорение
  • сжигать жир в течение 24 часов после тренировки
  • мышечный тонус и эластичность тела
  • повысить уровень физической подготовки

10 ЛУЧШИХ СОВЕТОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК СО СТОРОНЫ»:

  1. Наиболее эффективным способом борьбы с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардиоупражнения и упражнения для приведения в тонус мышечного корсета (корсета). Тренировки должны быть регулярными, желательно 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
  2. Для устранения боков нет смысла просто качать пресс. Упражнения для пресса тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но не способствуют уменьшению боков и живота. «С боков» нужно делать интервальные тренировки для сжигания жира.
  3. Если вы посещаете тренажерный зал, помимо силовых упражнений, вы можете включить в свой план тренировок часы на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере. Попробуйте тренироваться интервальным методом, чередуя средний и высокий темпы. Это поможет вам сжечь больше калорий.
  4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио и интервальные тренировки. Для сжигания жира лучше предпочесть те занятия, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.
  5. Обратите внимание на упражнение планка. В нем задействована большая часть мышц корсета, поэтому он является одним из самых полезных для организма. Планка помогает устранить мышечный дисбаланс, исправить осанку, укрепить корпус и визуально подтянуть живот и талию. Готовая планка
  6. Однако нет боковых изолирующих упражнений, которые помогут вам конкретно избавиться от жира в этой области. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
  7. Вешалка — не лучший способ убрать бортики. Вращение обруча лучше, чем сидеть на диване, но если у вас есть выбор, это время лучше потратить на качественное кардио, чем на тренировку с обручем. А вот такой вариант интервальных нагрузок, как: 2 минуты крутишь обруч, а 2 минуты прыгаешь на скакалке или занимаешься другим кардио – это очень эффективно.
  8. Кроме того, тело полностью худеет и по своему особому принципу, который обычно определяется генетически. Поэтому, если вашей основной проблемной зоной являются бока, похудеть будет труднее всего, а когда вы все же наберете вес, именно там, скорее всего, отложится жир в первую очередь.
  9. Бег трусцой на свежем воздухе и быстрая ходьба также являются отличными упражнениями, которые помогут вам привести в тонус бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, постарайтесь хотя бы увеличить свою дневную активность: больше гуляйте и гуляйте, сократите продолжительность пассивного отдыха.
  10. Питание и кардио – основные методы избавления от ушей на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить регулярными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? На самом деле никак. Бока – это не мышцы, а слой жира, поэтому воздействовать на них извне невозможно. Поэтому все, что вам нужно сделать, это снизить процентное содержание жира в организме с помощью диетических ограничений и регулярных физических упражнений.

ГОТОВЫЙ ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ УБРАТЬ БОКА

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. Эта тренировка включает в себя чередование кардио для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий и основных упражнений для визуального улучшения вашего пресса и талии. Подчеркнем, что локальное сжигание жира — понятие достаточно условное, поэтому данная тренировка направлена, в том числе, на похудение и приведение в тонус всего тела в целом.

Общая продолжительность тренировки 40-45 минут. Вы ждете 2 раунда по 20 минут каждый с 1 минутой отдыха между раундами. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в течение двух раундов.

Общий план тренировок:

  • Первый круг: 10 упражнений, повтор в два круга (20 минут)
  • Второй круг: 10 упражнений, повтор в два круга (20 минут)

упражнения в туре выполняются по форме:

  • Новички: 30 секунд работа, 30 секунд отдых
  • Продвинутый: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

Если у вас нет возможности тренироваться по 40 минут (или вы новичок), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е сделайте первый раунд в один день, второй раунд в другой день. Самое главное, чтобы кардио сочеталось с основными упражнениями, потому что это сочетание — идеальный способ сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо разогреться.

Как часто заниматься:

  • 2-3 раза в неделю, если пройти всю тренировку за 45 минут
  • 5-6 раз в неделю, если вы делаете половину тренировки по 20 минут

ПЕРВЫЙ ТУР УПРАЖНЕНИЙ

В этом раунде вы найдете 10 упражнений, выполняемых по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (продвинутые) или 30 секунд работы, 30 секунд отдыха (новички). Упражнения в туре повторяются в два круга, между кругами делают перерыв на 1-2 минуты.

1. ПРЫЖКИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ

Как это делать: Чтобы сделать прыжки, встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Одновременно начните резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Мягко приземляйтесь на носки, слегка согнув колени.

Почему: это популярная кардио-тренировка и одна из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает в короткие сроки уменьшить бока.

Как убрать страницы: 20 главных правил

2. ПОВОРОТЫ В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ

Как это сделать: встаньте в классическую планку на локтях на коврике, вытянув тело по прямой линии. Начинайте медленно и попеременно поворачивайте таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, корпус не опускается, таз не поднимается.

Почему: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, тренируются плечи, ноги и живот, хорошо работают ягодичные мышцы.

Как убрать страницы: 20 главных правил

3. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БЕГ

Как делать: Встаньте на вес лежа, выпрямите спину, держите голову на одной линии с позвоночником. Обратите внимание, что локти при выполнении упражнения не сгибаются, плечи находятся строго над ладонями. Начните бег в горизонтальном положении: сначала подтяните к груди одну ногу, затем другую. Отрегулируйте темп в соответствии с вашим уровнем. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.

Почему: Горизонтальный бег — хорошая идея, чтобы сгладить стороны. Упражнения быстро сжигают калории, и в то же время теряется лишний вес. Прорабатывается мышечная система в коре, что обеспечивает статическую и динамическую нагрузку на пресс. Кроме того, укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

Как убрать страницы: 20 главных правил

4. СКЛАДКА С ПОДЪЕМАМИ НОГ

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а затем левую ногу, при этом скручивая корпус и стараясь коснуться пальцев ног обеими руками одновременно.

Зачем: Это упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Простое, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку в нижней части живота.

Как убрать страницы: 20 главных правил

5. БЕГ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ

Как это делать: В этой тренировке, устраняющей бока, бег усложняется за счет перекрытия голени. Чтобы завершить упражнение, бегите на месте и старайтесь практически коснуться пяткой ягодиц. Параллельно выполнять движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Тщательно настраивайте свои движения и набирайте обороты.

Зачем: Бег на месте можно безопасно включить в любую тренировку, чтобы избавиться от боков и других проблемных зон. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет быстро скорректировать сантиметры в талии и бедрах. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательных путей.

Как убрать страницы: 20 главных правил

6. СКРУЧИВАНИЕ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Как это делать: возьмите коврик и сядьте в боковую планку, опираясь на предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить на талии. Начните скручивание: плавно поднимите ногу и подтяните ее к груди. Втяните живот так, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Зачем: Упражнение отлично тренирует мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать страницы, но и добиться красивой печати. Поскольку во время движения работают мышцы спины, укрепляется и кор, а на опорно-двигательный аппарат добавляется полезная нагрузка.

Как убрать страницы: 20 главных правил

7. ПРЫЖКИ В СУМО С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и соедините ладони. Начните прыгать в присед сумо, разводя руки в стороны. Широко расставьте ноги в приседе, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы касаются пола.

Зачем: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ноги, живот и руки), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедер.

Как убрать страницы: 20 главных правил

8. ПОДЪЕМЫ КОРПУСА С КАСАНИЕМ НОГ

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкнуты, руки разведены в стороны, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите вверх правую ногу и левую руку. Покрутите и попытайтесь коснуться стопы пальцами. Сделайте полный подход на одну сторону.

Зачем: Это упражнение прорабатывает все мышцы живота и делает акцент на косых мышцах пресса, помогает избавиться от боков и сформировать красивую зону талии. Наряду с кардио очень эффективен для подтянутого желудка.

Как убрать страницы: 20 главных правил

9. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ГРУДИ

Как делать: слегка поверните корпус вправо. Отведите левую ногу в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и соедините ладони. Начинайте подтягивать согнутую ногу к груди, одновременно опуская скрещенные руки и касаясь ладонью колена.

Почему: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для тренировки прессовых и косых мышц, избавления от боков и «спасательного круга» в области талии.

Как убрать страницы: 20 главных правил

10. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В ПОЛУПРИСЕДЕ

Как делать: встаньте в полуприсед. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровень лица и сведите предплечья вместе. Начинайте разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком вы разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Зачем: Упражнение комплексно воздействует на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные интервальные тренировки помогут вам получить идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Как убрать страницы: 20 главных правил

упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются с правой стороны, во втором круге с левой стороны. При желании можно выполнять эти упражнения на правый и левый бок в два последовательных подхода (по одному кругу), но это увеличит общее время тренировки.

ВТОРОЙ ТУР УПРАЖНЕНИЙ

В этом раунде также 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (продвинутые) или 30 секунд работы, 30 секунд отдыха (новички). Упражнения в туре повторяются в два круга, между кругами делают перерыв на 1-2 минуты.

1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДЪЕМОМ КОЛЕН

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоко поднятыми коленями. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль туловища происходят синхронно с движением ног.

Почему: Бег — отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избавиться от жира на животе. Высоко поднятые колени добавляют дополнительный вес к кору.

Как убрать страницы: 20 главных правил

2. ВЫПАД С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки так, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть соприкасался с правым. Начинайте чередовать выпады вперед правой и левой ногой. В нижней точке поверните корпус. Если вы делаете шаг правой ногой, поверните корпус также вправо; если вы ступите левой ногой, поверните налево.

Зачем: Выпады с махами помогают тренировать мышцы кора, пресса и косых мышц при жиме махами. Дополнительная нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат и ноги.

Как убрать страницы: 20 главных правил

3. АЛЬПИНИСТ С ПОВОРОТОМ

Как выполнять: встаньте в планку на руках, опираясь на ладони и пальцы ног, ладони прямо под плечами. Подтяните правую ногу вперед к правому локтю и выполните плавный мах к левому локтю. Затем вернитесь в исходное положение обратным движением. Старайтесь двигаться так, чтобы корпус оставался устойчивым, не поднимайте таз вверх. Сделайте полный подход на одну сторону.

Для чего: Тренировка отлично убирает бока, так как основная нагрузка ложится на живот и талию. Также тренируются мышцы спины, плеч и ног.

Как убрать страницы: 20 главных правил

4. ЛЫЖНИК

Как выполнять: Встаньте прямо, согнув руки в локтях, как будто вы бежите. Начинайте прыгать на месте, попеременно меняя ноги: сначала впереди правая нога, затем левая. Мягко приземлитесь на носки. Не расставляйте ноги слишком далеко, амплитуда средняя.

Почему: одно из лучших кардиоупражнений для похудения. Сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокая частота сердечных сокращений нашей интервальной тренировки поможет вам быстро очистить страницы.

Как убрать страницы: 20 главных правил

5. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ

Как выполнять: встаньте правым коленом на коврик в упрощенной позе боковой планки. Используйте правую руку как опору, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается ступней пола. Начинайте поднимать ногу выше талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать стопой в одной плоскости, при этом не следует заваливать корпус вперед. Весь подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, тренирует мышцы пресса и бедер. В то же время она не обидна и довольно проста в исполнении. Вы можете положить подушку под колено для комфорта суставов.

Как убрать страницы: 20 главных правил

6. БЕРПИ

Как выполнять: встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вверх, затем подпрыгните. Затем быстро опустите руки на пол и прыгните в перекладину на прямых руках, упираясь стопами в носки. Из планки снова прыгните в исходное положение и подпрыгните, выпрямляясь.

Почему: Бёрпи — одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, прорабатывающее все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

Как убрать страницы: 20 главных правил

7. ТВИСТЫ

Как выполнять: Сядьте на коврик, согнув колени под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте отклоняться назад корпусом, поворачивая верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Попробуйте коснуться пола локтем. Ноги должны оставаться неподвижными.

Зачем: Этот вид физической нагрузки хорошо тренирует косые мышцы живота. Подойдет тем, кто хочет иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

Как убрать страницы: 20 главных правил

8. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ

Как это делать: Сядьте в положение планки на коврике, вытяните руки, ноги вместе и смотрите вперед на коврик. Наклоните носки на пол, затем резко разведите их в стороны, у вас должен получиться своеобразный подскок с расставленными ногами. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягите пресс. Обязательно держите плечи строго над ладонями.

Почему: одно из лучших боковых упражнений. Разведение ног в планке тренирует мышцы живота и пресса, задействуются мышцы бедер. Это также помогает быстро ускорить сердечный ритм и сжечь калории.

Как убрать страницы: 20 главных правил

9. ПРИСЕДАНИЕ + МАХ НОГОЙ В СТОРОНУ

Как делать: Сядьте в присед. Соедините руки в замок перед грудью. Начинайте делать приседания, отведя одну ногу в сторону (боковой мах), другую просто выпрямив, руки прижаты к груди для баланса. Выполняйте приседания с махами в сторону в динамичном темпе.

Зачем: Как и любой другой вид махов, это упражнение помогает расчистить бока. Он направлен на поддержание хорошей физической формы в целом, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

Как убрать страницы: 20 главных правил

10. ПРЫЖОК В УЗКИЙ ПРИСЕД

Как делать: встаньте в узкое положение полуприседа. Вытяните руки вдоль тела, постарайтесь дотянуться до щиколоток. Резко подпрыгните, разводя руки в стороны и поднимая их над головой. Ноги разведены в стороны синхронно с руками.

Почему: Прыжки в тугой присед помогают проработать мышцы пресса и бедер. Это хорошая кардиотренировка, которая подтягивает фигуру и тонизирует тело.

Как убрать страницы: 20 главных правил

упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются с правой стороны, во втором круге с левой стороны. При желании можно выполнять эти упражнения на правый и левый бок в два последовательных подхода (по одному кругу), но это увеличит общее время тренировки.

[По материалам сайта]

Оцените статью
ЖЕНСОВЕТ