Как сохранить мышцы в режиме похудения

Диеты и фитнес

Больше полезных статей в источнике Перейти на канал автора статьи

Не секрет, что одним из самых серьезных страхов перед системой питания, которую я практикую, и которую называю «автономным режимом», является боязнь потерять мышцы. Сразу скажу: если вы перейдете на питание один раз в день, вечером, ваши мышцы нисколечко не пострадают. Далее разбираемся, почему.

Итак, самое частое возражение против перехода на автономный режим – если не завтракать и не обедать, организм же от голода начнет разрушать собственные мышцы! Откуда растут ноги у этого страха, понятно: из настойчивых увещеваний легионов дипломированных диетологов и тренеров, которые приходят в ужас от одной только мысли о том, что в привычный график питания можно вносить какие-либо существенные коррективы. Если какие-то изменения и предлагают, то только в сторону увеличения количества приемов пищи в сутки. Ранее я уже разбирал подробно, почему популярное и везде навязываемое дробное питание является очень сомнительным методом для похудения. Повторюсь в двух словах: питаясь дробно вы, возможно, сбросите вес, но ваши внутренние органы от такой нагрузки будут не в восторге. Можно накачать мышцы, но тренажера для печени, поджелудочной, эндокринной системы пока не придумали, и единственный способ их восстановления – это погрузить их в щадящий режим, когда они работают на холостом ходу. Попросту – в краткосрочное голодание. Кстати, чтобы не повторяться в этой статье, о том что такое автономный режим, я писал здесь.

В арсенале пугалок тренеров и диетологов есть два убойных приема, которые безотказно действуют на тех, кто решил заняться нормализацией веса, но при этом привык слепо доверять авторитетам. Это пресловутые «запустится катаболизм» и «замедлится метаболизм». Деконструируем их.

«Если организм голодает, он запускает катаболизм и восполняет запасы питательных веществ, разрушая собственные мышцы!» – говорят они. Это нелепое заблуждение, сродни тому, что если не позавтракать, желудок переваривает сам себя. О том, что автономный режим не только не вредит внутренним органам, но напротив, способствует их оздоровлению, я уже писал ранее. А про катаболизм скажу следующее: организм не дурак. Если ему нужно строить мышцу, станет ли он разрушать уже существующие мышечные волокна, ради того чтобы построить другое мышечное волокно в этом же мышечном пучке? Ответ простой: нет, не станет. Не станет, при условии, что у него есть, где получить нужные питательные вещества. А у него, как вы понимаете, есть откуда. Ведь автономный режим подразумевает, что несмотря на то, что большую часть суток вы от пищи воздерживаетесь, гоняетесь за мамонтом, собираете хворост и отбиваетесь от врагов, но вечером вы исключительно полноценно питаетесь, и даете своему телу белка даже с избытком.

Сегодня нет признанной доказательной нормы белка, нужной человеку ежесуточно. Диетологи считают, что обычному человеку достаточно в сутки от 1 до 3 граммов белка на килограмм веса. Причем, 3 грамма сможет эффективно реализовать разве что бодибилдер, пользующийся достижениями боевой фармацевтики. Избыток белка отрицательно сказывается на функции почек и других систем организма.

Например, мой вес колеблется от 89 до 92 кг, в зависимости от того, как много времени я могу уделять физической активности из-за работы. При этом тренируюсь я довольно умеренно, поэтому будем считать, что моему организму вряд ли нужно более полутора граммов белка на килограмм веса. То есть мне нужно всего… 135 граммов белка в сутки. Нужно ли говорить, что за свой ужин после 17 часов, который я могу съесть сразу или разбить на 2 приема, я получаю белка с избытком. Возможно даже более 200 граммов. Потому что мой ужин содержит только выверенные и полезные продукты – яйца, рыбу, жирное мясо, сыр, орехи, сливочное или иное масло, сало, сдобренное массой зеленого салата, содержащего недостающие животной пище элементы и витамины.

Так с чего мои мышцы должны разрушаться? Нет таких физиологических причин. Конечно, если вместо мяса, рыбы, яиц вы поужинаете хлебом, макаронами, жареной картошкой, пиццей и тому подобной пищей, которая дает много быстрой энергии, но не дает толком никаких полезных веществ, то тогда-то, конечно тело испытает дефицит стройматериалов и будет думать, откуда их взять.

Отмечу важный момент: постройка мышц вообще хронологически не синхронизирована с тренировкой. Рост мышечных волокон идет не на тренировке, и даже не сразу после нее, а значительно позже, в следующие несколько суток, в основном, ночью. Что такое, по сути, тренировка мышцы? Вы даете ей такую нагрузку, которая приводит к микротравмам мышечного волокна. Организм пытается скомпенсировать такие ситуации на будущее, и старается не просто залатать эти микротравмы, но и усилить, нарастить мышечное волокно. Но, согласитесь, если вы поранитесь, ваша ранка не затягивается мгновенно. Так и мышца – на то чтобы микротравмы были устранены, нужно время, нужно выработать необходимые гормоны, без которых никакое обилие белка никогда не станет мышцей. Но если мышцы восстанавливаются и растут ночью, простите, зачем мне запихиваться куриной грудкой 6 раз в день? Какой в этом смысл? Какой смысл в протеиновых коктейлях и спортпите? Его нет. Вообще нет никакого смысла в питании до тренировки и во время тренировки – опять же, если вы не профессиональный спортсмен, который тренируется и питается несколько, кхм, неестественным способом. У вас достаточно энергии запасено в гликогене, у вас достаточно белков биодоступно после вчерашнего ужина. Тренируйтесь на голоде, с натриевой минералкой для восполнения баланса электролитов, которые вы теряете с потом.

Запомните: вы не узник концлагеря, мы живем в мире, где еда находится в изобилии, ее намного больше, чем мы способны усвоить без вреда. Предоставьте организму спокойно работать, не превращайте его в машину по непрерывному перевариванию. Никакого катаболизма мышц не будет.

Знаете, когда катаболизм действительно имеет место? Когда вы не тренируетесь. Летом у меня очень много работы, и часто я даже замораживаю абонемент в зале на месяц или два. И что происходит с мышцами? За ненадобностью организм частично расформировывает их, потому что на их поддержание нужно слишком много энергии. А тело очень экономная машина. Но за 3-4 тренировки их объём практически восстанавливается, когда я возвращаюсь к тренингу. Хотя режим питания я при этом совершенно не меняю, вот уже 3,5 года ем только вечером.

Резюмируя, скажу, что с возрастом человек все меньше двигается и начинает терять мышцы с ужасающей скоростью. Хотя продолжает исправно есть несколько раз в день. Дело в отсутствии движения, а не строительных материалов. Чтобы избежать саркопении, нужно продолжать тренироваться, не побоюсь этого слова, до конца жизни. И забыть про дробное питание, ничего хорошего для организма оно не несет.

Подписывайтесь, в следующий раз поговорим про голодание и миф о «замедлении метаболизма».

"Перезагрузка 2020" – повесть о том, как провалились планы глобальной элиты по сокращению человечества.

Роман "Город не от мира сего" – это альтернативная история, рассказывающая о судьбе странных людей, намеревающихся изменить мир, когда он движется к своему концу.

Их можно найти здесь: https://www.litres.ru/sergey-ostapenko-25630212/

Или здесь: https://ridero.ru/author/ostapenko_sergei_anatolevich_voonh/

Больше полезных статей Перейти в Источник

Оцените статью
Хозяйкам на заметку