Как снизить инсулин чтобы похудеть: 13 супер эффективных способов

Диеты и фитнес

Инсулин — очень важный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.

У него много функций, например, он позволяет вашим клеткам поглощать сахар из крови для получения энергии. Однако слишком высокий уровень инсулина может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Повышенный уровень инсулина также известен как гиперинсулинемия, которая приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже раку. Это также может привести к тому, что ваши клетки станут устойчивыми к воздействию гормона инсулина.

Когда вы становитесь резистентными к инсулину, ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, создавая порочный круг, который приводит к самым серьезным проблемам со здоровьем.

Но как снизить уровень инсулина для похудения и как стать здоровее?

Как снизить инсулин чтобы похудеть в домашних условиях

Если вы сейчас боретесь с тем, что у вас есть лишние килограммы и в то же время делаете все, чтобы избавиться от них, но ничего не получается, попробуйте узнать больше о своем уровне инсулина.

Тогда следуйте некоторым рекомендациям, о которых мы поговорим ниже. А пока давайте выясним, как инсулин влияет на вес.

Как инсулин влияет на вес

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Здесь есть прямая связь. Если вы едите много продуктов, повышающих уровень сахара и инсулина в крови, вы набираете вес. И более того, это произойдет очень быстро.

Когда вы едите такую ​​пищу (или принимаете гормон инсулин), количество глюкозы в крови увеличивается. И если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно для поддержания здорового веса, учитывая уровень вашей активности, ваши клетки получат еще больше глюкозы. Тот, который им не нужен.

Ну а глюкоза, в свою очередь, не полностью используется, накапливается в виде жира.

Но как узнать, что у вас высокий уровень инсулина? — ты спрашиваешь.

Вот некоторые симптомы…

Повышенный инсулин: симптомы

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Повышенный уровень инсулина и резистентность к инсулину часто не вызывают заметных симптомов, особенно на ранних стадиях. Вы можете быть резистентными к инсулину в течение многих лет, даже не зная уровня сахара в крови.

У некоторых людей с резистентностью к инсулину могут быть темные пятна на задней части шеи, в паху и под мышками. Тогда можно только заболеть диабетом.

Классические симптомы диабета включают:

  • сильная жажда или голод
  • голоден даже после еды
  • частое мочеиспускание
  • ощущение покалывания в руках или ногах
  • постоянное чувство усталости, немного больше, чем обычно

А теперь подробнее о том, как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть в домашних условиях и стать здоровее…

1. Следуйте низкоуглеводной диете

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Из трех – углеводов, белков и жиров – углеводы больше всего повышают уровень сахара и инсулина в крови.

По этой и другим причинам низкоуглеводная диета может быть очень эффективным способом похудеть и даже бороться с диабетом. Многие исследования подтвердили способность этой диеты снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину.

Так исследование, проведенное на 331 участнике с избыточным весом, показало эффективность такого плана питания. Все больные были разделены на две группы и в течение 9 мес им предлагалось 2 режима питания. В одном из них было 33% углеводов в день и много белка, а в другом — 53% углеводов и меньше белка.

В результате эксперимента было установлено, что общая масса тела, жировая масса, окружность талии, артериальное давление, уровень холестерина и инсулина были в норме в группе, употреблявшей меньше углеводов.

Это еще раз доказывает эффективность низкоуглеводной диеты.

2. Добавьте яблочный уксус к вашей диете

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Яблочный уксус — отличное дополнение к здоровому питанию, особенно когда речь идет об очищении организма и правильном похудении. А по некоторым последним данным, это еще и эффективное средство для предотвращения скачков инсулина и сахара в крови после еды.

Это небольшое исследование было проведено на 12 здоровых добровольцах в Лундском университете питания и пищевой химии в Швеции. На завтрак им давали кусок белого пшеничного хлеба, содержащего 50 граммов углеводов, с яблочным уксусом.

Было замечено, что чем выше уровень уксусной кислоты, тем ниже метаболические реакции. Кроме того, доказано, что чувство сытости напрямую связано с уровнем уксусной кислоты. Результаты указывают на то, что ферментированные и маринованные продукты, содержащие уксусную кислоту, полезны для здорового питания.

Это также доказывает пользу яблочного уксуса для эффективного похудения.

3. Ешьте чаще и меньше

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Поджелудочная железа вырабатывает различное количество инсулина не только в зависимости от типа пищи, которую вы едите, но и от того, как часто вы едите.

Доказано, что потребляя меньше калорий и чаще, можно повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина. А это возможно при избыточном весе и даже вне зависимости от того, какую диету вы соблюдаете.

В исследовании приняли участие 157 человек с ожирением и метаболическим синдромом. В ходе этого эксперимента было установлено, что уровень инсулина сильно зависит от съеденных калорий, и его можно снизить на целых 16%.

4. Избегайте всех форм сахара

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Сахар — самая нездоровая пища, которой следует избегать, если вы хотите снизить уровень инсулина в крови и похудеть правильно и быстро.

В исследовании, в котором люди ели большое количество конфет или орехов в сахаре, у них наблюдалось повышение уровня инсулина на 31%.

В другом исследовании, когда испытуемые ели много сладкого джема, содержащего много сахара, у них наблюдалось повышение уровня инсулина. Это увеличение было значительно больше, чем у тех, кто ел варенье с низким содержанием сахара.

Фруктоза, содержащаяся в сахаре, меде, кукурузном сиропе и других сладких продуктах, повышает уровень инсулина в крови. Это доказало другое исследование, где люди съедали по 50 граммов сахара из вышеперечисленных продуктов на протяжении всех 14 дней.

Это еще раз доказывает разрушительную силу сахара.

5. Регулярно делайте аэробные упражнения

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Регулярные физические упражнения и активность могут снизить уровень инсулина для более быстрой потери веса.

Аэробные упражнения оказываются очень эффективным способом повышения чувствительности к инсулину, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа.

В одном исследовании сравнивали две группы. Одна группа занималась аэробными тренировками, а другая выполняла несколько силовых упражнений. В ходе исследования выяснилось, что некоторые занятия помогли снизить уровень инсулина.

Однако в аэробной группе уровень инсулина был ниже.

Вы можете сочетать аэробику и силовые тренировки, ходьбу или другие виды деятельности, чтобы быстро снизить уровень инсулина. Это видно из другого исследования, в котором испытуемые выполняли упражнения в течение 16 недель. В результате они снизили инсулин на 27%.

6. Добавьте корицу к вашей еде и напиткам

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Корица – вкусная специя. Он насыщен множеством антиоксидантов, которые укрепляют ваше здоровье и защищают от риска развития рака.

В небольшом исследовании принимали участие молодые люди, которые пили напиток с большим количеством сахара. После этого выпивали с корицей. И так на 14 дней. В ходе эксперимента выяснилось, что у них низкий уровень инсулина.

Важно отметить, что некоторые исследования показали, что корица может не помочь снизить уровень инсулина в крови или повысить чувствительность к инсулину. Но это не говорит о каких-то плохих фактах. Просто все зависит от организма, не у всех получится с корицей.

Однако этот факт не означает, что от корицы можно отказаться. Она по-прежнему является супер специей, наполненной антиоксидантами. Чайная ложка (2 г) или меньше в день может обеспечить другие преимущества для здоровья.

7. Держитесь подальше от быстрых углеводов

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Рафинированные или быстрые углеводы составляют большую часть рациона многих людей в современном обществе. И ты должен положить этому конец.

Исследование на животных показало, что потребление большого количества нездоровых углеводов приводит к ряду проблем со здоровьем. К ним относятся как нечувствительность к инсулину, так и увеличение веса.

Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет способность каждого продукта влиять на уровень сахара в крови.

В ряде исследований сравнивали продукты с разными гликемическими индексами и наблюдали, как они влияют на чувствительность к инсулину. Было показано, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом резко повышает уровень инсулина. И это при том, что количество углеводов в них может быть низким.

Постарайтесь избавить себя от всевозможных сладостей и домашних рецептов. Попробуйте заменить такую ​​еду вкусными фруктами, например.

8. Избегайте сидячего образа жизни

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Для снижения уровня инсулина важно вести активный образ жизни. Мы уже доказали это с вами.

Но если вы не только малоподвижны, но и ведете сидячий образ жизни и работу, вы рискуете еще больше потерять контроль над уровнем инсулина. Исследование более 1600 человек показало, что у тех, кто был полностью неактивен, возникал метаболический синдром. И этот показатель в 2 раза превышал показатель для тех, кто был активен.

Другое исследование было проведено на 13 мужчинах с избыточным весом, подверженных риску развития диабета типа 2. Итак, вот первая группа, которая гуляла в течение дня, снижала уровень инсулина и сжигала жир на животе. А те, кто этого не сделал, все еще были больны и толсты.

9. Попробуйте попостить

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Пост иногда очень эффективен для здорового похудения.

По некоторым данным известно, что тучные женщины похудели и поправили свое здоровье на низкокалорийной диете. Но при этом от пота нужно как следует отходить, особенно если он продолжительный.

Нужно всегда помнить, что длительное голодание или низкокалорийная диета могут сильно подорвать ваше здоровье. Рекомендую вам обязательно обратиться к врачу и сдать анализы, чтобы понять, насколько эффективным может быть этот метод похудения и снижения инсулина.

10. Увеличьте количество клетчатки в вашей диете

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Клетчатка дает вам ряд преимуществ для здоровья, в том числе помогает вам похудеть, а также снижает уровень сахара в крови.

Клетчатка поглощает воду и образует гель, замедляющий продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это способствует возникновению чувства сытости и поддерживает уровень сахара и инсулина в крови, которые часто повышаются слишком быстро после еды. Особенно после углеводной пищи, как вы уже знаете.

Можно включить в свой рацион несколько зеленых смузи с разнообразными фруктами и ягодами. Они являются одним из лучших источников клетчатки.

Еще одна причина добавлять больше цельных продуктов — исследования. Было обнаружено, что определенные соединения черники помогли улучшить чувствительность к инсулину через 6 недель у участников исследования с ожирением.

Вы также можете есть больше цельных зерен вместо рафинированных и рафинированных. Также добавьте больше овощей, бобовых, орехов и семян (льна, кунжута).

В целом можно сказать, что пища, богатая клетчаткой, особенно полезна для организма. Они укрепляют здоровье сосудов и сердца, желудочно-кишечного тракта и других органов. Ешьте их побольше.

11. Пейте больше зеленого чая

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Зеленый чай для многих является невероятно полезным напитком.

Он содержит большое количество антиоксиданта, известного как катехин. Несколько исследований показывают, что он может помочь бороться с резистентностью к инсулину.

В одном случае у людей с высоким уровнем инсулина, которые принимали экстракт зеленого чая, уровень инсулина снижался в течение 12 месяцев, в то время как у тех, кто принимал плацебо, он повышался.

Однако не все исследования показали это, говорят исследователи. Поэтому необходимы дополнительные эксперименты и доказательства.

12. Ешьте рыбу и другие полезные жирные продукты

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Есть много причин есть жирную рыбу: лосось, сардины, скумбрию, сельдь и анчоусы. Это касается и ряда других жирных продуктов: авокадо, орехов, семечек, греческого йогурта, нерафинированного оливкового масла.

Все это источники счастливой и здоровой жизни.

Они обеспечивают вас высококачественным белком и являются лучшим источником омега-3 жирных кислот, доступных сегодня.

Одно исследование показало значительное снижение (8,4%) уровня инсулина в крови у женщин, принимающих рыбий жир. Другая группа, принимавшая добавки плацебо, этого не сделала.

По некоторым данным, у детей и подростков с избыточным весом, принимавших добавки с рыбьим жиром, значительно снижалась резистентность к инсулину и уровень триглицеридов в крови.

Жирная пища — это здорово.

13. Ешьте достаточно правильного белка

Как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть: 13 суперэффективных способов

Потребление здорового белка помогает контролировать не только массу тела, но и уровень инсулина. И вы уже знаете некоторые из этих продуктов из предыдущего раздела. К этому списку можно добавить куриную грудку, грудку индейки и нежирную говядину (это для мясоедов).

Польза белковой пищи доказана исследованием, проведенным на пожилых женщинах с ожирением. У них был более низкий уровень инсулина после употребления продуктов с высоким содержанием белка. И если они ели больше белка на завтрак, они съедали меньше калорий на обед.

Это исследование также доказывает пользу завтрака. А также тот факт, что вам не нужно пропускать ни один из приемов пищи, чтобы похудеть здоровым образом.

Однако вы должны помнить, что некоторые белки не совсем полезны для вас. В больших количествах они стимулируют выработку инсулина. Поэтому существует риск повышения уровня инсулина.

Кроме того, некоторые виды белка также способствуют повышению уровня инсулина. Одно исследование показало, что сыворотка и казеин, содержащиеся в молочных продуктах, повышают уровень инсулина у здоровых людей даже больше, чем хлеб. Это также относится к большому количеству говядины.

Будьте осторожны с белками!

Заключение

Как вы видели, часто бывает так, что мы можем не только знать, почему у вас лишний вес, но и почему вы не можете похудеть, когда другие худеют. Причиной может быть высокий уровень инсулина.

Поэтому используйте исследования и продукты, которые помогают снизить инсулин для похудения в домашних условиях. Но также следите за некоторыми продуктами, которые могут быть как полезными, так и вредными для вас.

Предупреждение: методы, стратегии и предложения, изложенные в нашем общем ресурсе, предназначены только для использования в образовательных целях. Автор Николай Гринько и ресурс NGrinko.com не оказывают медицинскую помощь. Мы не диагностируем, не назначаем и не лечим какие-либо заболевания, состояния или травмы.

Важно, чтобы вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача, прежде чем начинать какую-либо стратегию питания или программу упражнений.

Источник

По материалам сайта

Оцените статью
ЖЕНСОВЕТ