Top.Mail.Ru

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Диеты и фитнес

Сидеть на веревочке — мечта многих с раннего детства. Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сидеть на продольном шпагате будет не только сложно, но и рискованно — можно растянуть мышцы и пораниться.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро получить продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

РАСТЯЖКА НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Если вы по натуре не очень гибкий человек, то помните, что продольная растяжка — длительный процесс, который может занять месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение основных упражнений на продольный шпагат.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ:

  1. Растягивать шпагат можно только после хорошей разминки. В качестве разминки подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед дробной растяжкой вы должны почувствовать, что ваше тело разогрелось.
  2. Если вы хотите как можно быстрее сесть на продольный шпагат, попробуйте растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка сложна, но очень эффективна. Вечером размяться будет легче — к концу дня мышцы более гибкие и гибкие.
  3. Упражнения на продольный шпагат лучше выполнять в статичных позах. Постарайтесь свести к минимуму упражнения с пульсацией вверх и вниз, так как это может привести к растяжке.
  4. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд. Вы можете постепенно увеличивать как продолжительность упражнения, так и диапазон движений.
  5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц, но не боль. Если вы испытываете резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите упражнение.
  6. Если вы растягиваетесь в прохладном месте, одевайтесь теплее. Даже после хорошей разминки мышцы имеют тенденцию быстро остывать при низких температурах окружающей среды, что затрудняет растяжку.
  7. Выполняя продольный шпагат, всегда держите спину прямо, не округляйте ее. Поднимите макушку и, наклоняясь, старайтесь опускать живот к ногам, а не к голове.
  8. Закрепить результаты можно рулеткой, измерив расстояние от области паха до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
  9. Если вы перестали растягиваться на несколько дней, будьте готовы вернуться к результатам. Самое главное в продольном разрезе — регулярность.
  10. Не устанавливайте конкретные сроки выполнения шпагата (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных тренировок, чтобы получить результат.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ШПАГАТОМ

Предлагаем вам готовую версию разминки, которая поможет вам выполнять тренировку продольного шпагата намного эффективнее. Растягиваться на разогретом теле намного проще и веселее! Убедитесь, что вы разминаетесь перед каждой тренировкой.

В описании указано примерное количество повторов, но вы всегда можете увеличить количество повторов на свое усмотрение (уменьшать не рекомендуется!). Если после выполнения упражнений вы чувствуете, что недостаточно растянулись, повторите комплекс еще раз.

1. Идите на месте, приподняв колени

Всего сделайте 40-50 подъемов колен.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

2. Сгибается в ногах

Всего сделайте 14-18 наклонов.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

3. Вращение бедер

Выполните всего 12-16 вращений сначала вперед, затем столько же назад.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

4. Боковой выпад

Всего сделайте 15-20 выпадов.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

5. Обопритесь на одну ногу

Сделайте по 10-12 поворотов на каждую ногу.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

6. Приседания с поднятыми руками

Сделайте 12-15 приседаний.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

7. Половина легких назад с поднятыми руками

Всего сделайте 14-18 выпадов.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

8. Скакалка

Выполните 40-50 прыжков.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

9. Бег на месте с перекрытием голеней

Всего сделайте 40-50 перекрытий голеней.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

10. Прыгайте руками и ногами

Всего выполнить 30-40 прыжков.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Напоминаем еще раз, что перед выполнением упражнений на продольном шпагате обязательно хорошо разогреться. Растягивание шпагата без нагрева чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отложит вашу мечту о шпагате.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени в статичном положении: 2-3 минуты.

Упражнения с продольным шпагатом можно выполнять в разных подходах, если позволяют время и сопротивление. Каждое упражнение выполняйте на правой и левой ноге. Всегда равномерно растягивайтесь на обе ноги (даже если в ваших планах только левый или правый шпагат), так вы быстрее добьетесь желаемого результата.

1. НАКЛОНЫ С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ

Для первого упражнения на продольный шпагат широко расставьте ноги на расстояние шага. Пятки прижаты к полу, колени плотно прижаты. Опустите корпус, руки на пол или блоки. Постарайтесь подняться с живота, не сгибая спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя часть ног и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

2. НАКЛОНЫ СТОЯ К ПРЯМОЙ НОГЕ

Поднимите ногу на холме. Это может быть, например, стол, стул или прикроватная тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее будет упражнение. Поднятая нога выпрямляется, носок тяните на себя. Установите местоположение. Затем начните наклоняться к ноге. Вы можете полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

3. ГЛУБОКИЕ ВЫПАДЫ

Опуститесь в выпад задним коленом к полу, поставив переднюю ногу под прямым углом. Руки упираются в пол или блоки. Постарайтесь отвести колено задней ноги как можно дальше назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается напряжение в мышцах ног. Во время выпада постарайтесь распределить вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

4. ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ

Оставайтесь в положении выпада, расположив руки по бокам от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не выгибать спину. Если не можете встать на локти, поставьте блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение с продольным шпагатом помогает еще лучше растянуть бедра и пах.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

5. ЗАХВАТ НОГИ В ПОЗЕ ВЫПАДА

Вернитесь в положение выпада. Согните в колене задней ноги и обхватите стопу той же рукой, потянув ее на себя. Углубить позу, стараясь максимально опустить таз и приблизить пятку к ягодицам. Можно подложить подушку под колено. Если вы чувствуете сильный дискомфорт в коленях, пропустите это упражнение на продольную шпагатку.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

6. ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, положив заднюю ногу на коврик. Наклонитесь прямо на одной ноге, сохраняя прямую спину. Живот лежит на бедре. Положите руки на пол, отрегулируйте уровень сложности, наклоняя глубину. Оставайтесь в доступном положении и глубоко дышите. Ослабляйте напряжение задней части вытянутой ноги с каждым выдохом. Еще одно базовое упражнение на расщепление, которое растягивает подколенные сухожилия и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

7. ПОЗА ГОЛУБЯ

Из выпада согните переднюю ногу и поставьте бедро на пол в позе голубя. Прикройте правую пятку левой тазовой костью. Опереться на руки. Правым бедром повернуть внутрь, копчик опустить вниз. Потянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — не сложное, но очень эффективное упражнение на продольную шпагату.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Или полностью лежа:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

8. ПОЗА ГОЛУБЯ С ЗАХВАТОМ НОГИ

Из позы сидящего голубя согните заднюю ногу в колене и возьмитесь за ступню той же рукой, увеличивая вытяжку ног. Пятку можно подтянуть к ягодице. Почувствуйте растяжение передней части бедра. Продвинутый может опустить корпус и лечь животом вперед. Если вы чувствуете сильный дискомфорт в коленях, пропустите это упражнение на продольную шпагатку.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

В положении лежа можно:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

9. СКЛАДКА СИДЯ НА ПОЛУ

Сядьте на пол, подняв ягодицы и выпрямив колени. Вытяните руки вперед и опустите живот к бедрам, не округляя спину. Вы можете взять ремешок и обернуть им ноги. Не сгибайте колени, не перетягивайте позвоночник. Продвинутые могут полностью лежать на ногах. Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат необходимо хорошо растягивать тазобедренные суставы и заднюю часть ног.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

10. ЗАХВАТ ПРЯМОЙ НОГИ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите одну ногу прямо вверх, возьмитесь за голень и потяните на себя руками или ремнем. Священное остается на полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части ноги. Продвинутый человек может полностью выпрямить ногу, стоящую на полу, тем самым увеличивая растяжку.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

11. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Перейдите в положение собаки лицом вниз. Спина, затылок, руки образуют прямую линию. Позвоночник вытягивается, копчик тянется назад и вверх. Поясница не прогибается, спина и руки в одной плоскости. Продвинутый может полностью опустить пятки на пол. Это упражнение с продольным шпагатом растягивает заднюю часть ног, а также растягивает позвоночник для хорошего шпагата.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

12. СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

Оставайтесь в положении собаки вниз. Поднимите ногу, поверните бедро внутрь. Замри и глубоко дыши. Это упражнение полезно для продольных и вертикальных шпагатов. Можно сделать настенное крепление, чтобы прямая ножка не висела.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

13. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПОЛУШПАГАТ

Встаньте рядом со стулом, одной рукой возьмитесь за спинку, а другой возьмитесь за одноименную ножку. Вытяните его вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь на нем. Убедитесь, что опорная стойка не вращается наружу. Продвинутый человек может выполнить упражнение у стены, приподняв согнутую вперед ногу.

Для начинающих:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

КАК СЕСТЬ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобятся два блока или стопка книг. Если вы достаточно гибки, блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колени, выставив переднюю ногу вперед под углом 90 градусов, а заднее колено как можно дальше назад. Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны быть на одной линии и направлены вперед. Примите положение как можно глубже, таз вытянется вниз.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

2. Вдохните и на выдохе начните постепенно разводить ноги в разные стороны, опуская таз. Дойти до крайнего допуска и замерзнуть. Когда таз окажется достаточно низким, возьмитесь за пол руками и вытяните ноги на уровне колен.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

3. Постепенно, шаг за шагом, вы научитесь садиться на продольный шпагат.

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

Как сесть на продольный шпагат: 13 эффективных упражнений

4. Осторожно выйдите из положения разделения. Вытяните ноги вперед перед собой, слегка встряхните их, чтобы снять напряжение. Проделайте то же упражнение с другой ногой.

Качественно выполняя упражнения на продольном шпагате, вы обязательно добьетесь своей цели. Продольный шпагат доступен каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но некоторым потребуется больше времени на растяжку, другим — меньше. Это зависит как от генетических особенностей, так и от спортивного фона.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку