Top.Mail.Ru

Как сесть на поперечный шпагат: 12 эффективных упражнений

Диеты и фитнес

Поперечное деление — одно из самых ярких проявлений гибкости и удлиненности. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть в боковой шпагат.

Поперечный шпагат обычно сложнее освоить, чем продольный. Чтобы сесть на поперечный пробор, необходимо не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к перекрещиванию шпагата может быть долгим, так что наберитесь терпения, на его освоение уходит от нескольких месяцев до года.

ПОЛЬЗА ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА

Поперечный шпагат — поза не только эффектная, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от натяжения поперечного шпагата:

  • Укрепите мышцы ног, сделайте их подтянутыми и подтянутыми.
  • Во время упражнений на поперечный шпагат также тренируются мышцы спины, поясницы и брюшного пресса.
  • Благодаря натяжению веревки вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичность связок и гибкость тазобедренных суставов — залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка поперечным шпагатом — хорошая профилактика заболеваний брюшной полости и желудочно-кишечного тракта.
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые задействованы во многих силовых и аэробных упражнениях. Это позволит вам выполнять упражнения более широко и качественно.

Перед выполнением упражнений на шпагат обязательно сделайте разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку будет малоэффективной. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о боковых шпагатах на неопределенное время.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ И РАЗОГРЕВА ПЕРЕД ШПАГАТОМ

Для разминки последовательно выполняйте следующие упражнения. Ваше тело согреется, частота сердечных сокращений увеличится, и вы почувствуете приятное тепло в мышцах. Если после выполнения упражнений вы чувствуете, что недостаточно растянулись, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба с подъемом колен

Всего сделайте 40-50 подъемов колен.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

2. Мельница

Всего сделайте 14-18 наклонов.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

3. Вращение бедер

Выполните всего 12-16 вращений сначала вперед, затем столько же назад.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

4. Боковые выпады

Всего сделайте 15-20 выпадов.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

5. Наклоняется на одной прямой ноге

Сделайте по 10-12 поворотов на каждую ногу.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

6. Приседания в разгибании

Сделайте 12-15 приседаний.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

7. Сделайте шаг назад, подняв руки

Всего сделайте 14-18 выпадов.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

8. Скакалка

Выполните 40-50 прыжков.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

9. Бег с перекрытием голеней

Всего сделайте 40-50 накладок на голени.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

10. «Прыгающий Джек»

Всего выполнить 30-40 прыжков.

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Упражнения на поперечный шпагат можно выполнять только на нагретом теле. Растягивание на поперечном шпагате без нагрева не только малоэффективно, но и очень травматично.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому удерживайте каждое положение не менее 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2–3 минут (если позволяет время, можно сделать больше). Чтобы уменьшить дискомфорт, при растяжке всегда глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче будет растяжка.

При выполнении упражнений на перекрестный шпагат не выгибайте спину, всегда вытягивайте макушку вверх. Выполняйте упражнения с комфортной амплитудой и правильной техникой.

1. РАСТЯЖКА В ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ

Расставьте ноги, расставьте ступни, бедра и колени, глядя наружу, насколько это возможно. Сядьте, бедра внутрь, отведите колени назад, сосредотачиваясь на раскрытии бедер. Зафиксируйте присед и удерживайте это положение. Затем положите локти на внутреннюю поверхность бедра рядом с коленями, потяните таз к полу, вы можете добавить небольшое колебание. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Это упражнение крест-накрест растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

2. РАСТЯЖКА С ПОДЪЕМОМ НОГИ

Для этого вам понадобится стул. Встаньте бок о бок, руки положите на пояс. Отведите прямую ногу в сторону и положите ее на спинку стула. Чем выше спина, тем сложнее упражнение. Чтобы усложнить упражнение, можно наклониться вперед. Выполняйте наклон, не наклоняясь, вытяните живот до бедра.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

3. ПОЛУШПАГАТ СТОЯ

Разведите ноги в стороны, займите устойчивое положение. Колени держите согнутыми. Лучше всего выполнять упражнение на нескользкой поверхности, чтобы избежать травм. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями в пол. Спину не обязательно округлять, живот вытяните к бедрам. Продвинутые могут упасть на землю предплечьями. Хорошее подготовительное упражнение к боковой растяжке шпагата.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

4. РАСТЯЖКА В БОКОВОМ ВЫПАДЕ

Опуститесь в боковой выпад, перенесите вес тела на опорную ногу. Колено согнутой ноги не выступает за палец (если не получается, таз приподнимите выше). Другая нога полностью выпрямлена, колено выпрямлено. Вы можете упираться руками в пол, усиливая растяжку. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра и раскрывает тазобедренные суставы, что поможет вам быстрее сесть в боковом шпагате.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

5. ПОЗА ГОЛУБЯ

Встаньте на коврик в обычном выпаде. Из этого положения положите переднюю часть бедра на пол, опуская таз как можно дальше к полу. Пятка передней стопы прилегает к противоположной стороне тазовой кости. Не наклоняйте таз, тазовые кости смотрят вперед. Положите руки на пол. Для продвинутого положения наклонитесь вперед, вытянув все тело к полу. Опуститесь в максимальное положение и задержитесь на нем. Поза голубя хорошо раскрывает тазобедренные суставы, поэтому помогает быстрее сидеть на боковых швах.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

6. ПОЗА БАБОЧКИ

Сядьте на пол, сведите ступни вместе и приблизьте их к тазу. Вы можете оставаться в статичном положении или слегка раскачиваться, пытаясь опустить ноги на пол. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из основных упражнений для сидения на шпагате. В втянутом положении поднесите ступни к бедрам и наклонитесь над ногами.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

7. ПОЗА ЛЯГУШКИ

Сядьте на колени и максимально разведите их в стороны. Положите ладони или предплечья на пол. Удерживая это положение, вы можете немного углубить положение, опустив таз ниже на пол. Если чувствуете дискомфорт, подложите под колени подушки. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на перекрестный шпагат, доступное каждому.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

8. ПОЗА ЛЯГУШКИ С ПРЯМОЙ НОГОЙ

Оставайся на коленях. Осторожно вытяните одну ногу в сторону и максимально широко расставьте ноги, опуская таз к полу. Руки упираются в пол ладонями или предплечьями. Мягко расслабьтесь, чтобы не натягивать связки бедра. В максимальном положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

9. БАБОЧКА ЛЕЖА

Лечь на спину. Из положения лежа согните ноги, соедините ступни и приблизьте их к тазу. Максимально разведите бедра и постарайтесь опустить колени к полу. В глубоком положении колени должны быть на полу, а пятки — как можно ближе к тазу. Простая, но эффективная поперечная растяжка, которую можно выполнять каждый день, даже перед сном. Также полезно для раскрытия тазобедренных суставов, для здоровья мочеполовой системы.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

10. ПОЛУШПАГАТ В НАКЛОНЕ

Сядьте на пол, расставив ноги. Копчик тянется назад, колени прямые. На выдохе наклонитесь в сторону, увеличивая растяжку наклоном. Удерживайте это положение и повторите с другой стороны. Если у вас плохо растягивается, можно положить ноги за ножки дивана или стола, чтобы они не двигались. Это упражнение с перекрестным шпагатом также полезно для гибкости спины, что важно для хорошей позиции в шпагате.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

11. ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОЛУШПАГАТ СИДЯ

Оставайтесь в прежнем положении, но теперь наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. На блоки можно положиться. Убедитесь, что ваши колени согнуты, а копчик вытянут назад. Если позволяет растяжка, вытяните руки и опустите все тело на пол. Сохраняйте это положение как можно дольше. Одно из базовых упражнений на поперечном шпагате.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

12. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ У СТЕНЫ

Лягте вплотную к стене, прижавшись к ней всей поверхностью спины. Ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Поднимите ноги и начните скольжение по стене. Помогите рукам слегка опустить ноги и расслабиться в крайнем положении. Поднимите ноги к себе. Правое и левое бедра должны быть на уровне пола. Такое расположение у стены можно делать как можно дольше, постепенно стараясь опустить ноги к полу. Суперэффективное упражнение с боковым шпагатом.

Для начинающих:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Для продвинутых:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Когда вы уверенно выполняете упражнения n. 11 и п. 12 можно попробовать сесть на поперечный пробор, стараясь отделить ноги от положения стоя на середине пробора:

Как сесть в шпагат: 12 эффективных упражнений

Каждое из этих боковых упражнений на шпагат позволит вам сделать шаг к гибкости тела. Помните, чтобы занятия были максимально эффективными, растяжку нужно делать каждый день, ну или хотя бы 4-5 раз в неделю. Только систематическое натяжение поперечного шпагата поможет вам достичь поставленной цели.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку