Top.Mail.Ru

Как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Диеты и фитнес

Диетолог объясняет

Ни для кого не секрет, что одна из важнейших составляющих правильного похудения — это уменьшение количества ежедневных калорий, создание дефицита. Однако, просто запретив себе есть или прибегнув к модным диетам, вы вряд ли добьетесь заветной цели. А точнее наоборот можно создать дополнительные проблемы с телом и телом. Поэтому также необходимо разумно ограничивать себя в еде, и как это делать правильно, — рассказала нам диетолог австрийского оздоровительного центра Verba Mayr Ирина Попова.

Ирина Попова

диетолог Австрийского центра здоровья Verba Mayr

Энергетический дефицит — это разница между потребляемыми калориями и потребляемыми ежедневно. Чтобы дефицит работал максимально эффективно, необходимо знать несколько важных факторов: уровень основного обмена и коэффициент физической активности. Первое значение указывает на минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормального функционирования организма в стандартных условиях, то есть в повседневной жизни: во время бодрствования, в условиях психологического и эмоционального покоя, во время отдыха и т.д. Это число калорий, которые организм расходует в состоянии покоя. Это индивидуальная величина, которая зависит от возраста, роста, веса и биометрических данных тела. Вы можете рассчитать этот показатель самостоятельно с помощью калькулятора, который легко найти в Интернете. Если вы хотите узнать больше о своем метаболизме, вы можете провести анализ биоимпеданса состава тела у специалиста.

Коэффициент физической активности — это ваш фактический уровень метаболизма, который обычно намного выше, чем ваш базальный уровень метаболизма. Определить свой коэффициент тоже просто: какой образ жизни вы ведете? CFA уже рассчитан и его значения можно найти в таблицах: 1,2 — малоподвижный образ жизни; 1,3 — низкая активность (1-2 тренировки в неделю); 1,5 — умеренная активность (3-5 тренировок в неделю); 1,7-1,9 — Высокая активность, спортсмены и др. фактически набранные калории поддержат ваш текущий вес.

Подсчитав все значения, вы сможете узнать свой безопасный дефицит калорий. Обычно на него приходится до 20% дневной нормы калорий. Это значение может сохраняться длительное время, до 10-12 месяцев. Благодаря этому недостатку вес будет медленно уменьшаться, но результат закрепится надолго. Более значительный дефицит калорий (от 20 до 40%) даст быстрые результаты, но велик шанс вернуть вес к прежним показателям. Также перед введением таких ограничений лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы изменения в питании были максимально безопасными. Также можно практиковать дефицит более 40% суточной нормы, но не более 3-5 дней. Этот дефицит рассчитывается немного по-другому: например, 20% вашей нормы составляет 300 ккал, а это значит, что это именно то, что нужно для уменьшения суточного потребления и увеличения активности на такую ​​же величину: в результате калорийность дефицит составит 600 ккал.

Как создать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Чтобы вес уходил быстрее, нужно также помнить о балансе БЖУ — белков, жиров и углеводов. Дефицит калорий правильнее создавать за счет углеводов и жиров, а не белков, так как энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Составить идеальную диету просто: в среднем для похудения человеку необходимо 1,5-1,8 г белка, 0,8-1,0 г жиров на 1 кг желаемого веса, остальное должны составлять углеводы. Подсчитав все значения, вы можете подсчитать, сколько граммов каждого компонента вам нужно потреблять в день, чтобы быстро достичь желаемой цифры на шкале.

Подводя итог: как правильно определить дефицит калорий? Это можно сделать за 3 шага:

1. Уменьшите дневное количество потребляемых калорий;

2. Убрать из рациона жирную пищу, увеличить количество белковой пищи;

3. Увеличьте ежедневный расход энергии, добавив к своему распорядку дня легкую или умеренную физическую активность. Речь идет не столько о часовых занятиях в коридоре, сколько о более простых способах: выбрать лестницу, а не лифт или эскалатор, идти домой пешком, а не на общественном транспорте, вернувшись с работы домой, не идти сразу смотреть Сериалы и поужинаем, но прогуляемся хотя бы полчаса в ближайшем парке или займемся несложной работой по дому.

Решить проблему лишнего веса поможет только комплексный подход — здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические нагрузки.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку